Duduk Lama Sangat Buat Ramai Sakit Pinggang? 4 Tip Ini Boleh Mencegah, Pasti Berkesan!

Anda semakin kerap sakit pinggang dan tertanya-tanya apakah punca sakit pinggang itu? Jangan risau, anda tidak keseorangan. Jika anda kini terpaksa bekerja dari rumah kerana pandemik COVID-19 yang melanda, pastinya kesakitan tersebut antara masalah harian perlu dilalui.

Punca Sakit Pinggang Apabila Bekerja Di Rumah

Tetapi kenapakah ia semakin teruk terjadi ketika anda berada di rumah dan tidak semasa di pejabat? Adakah persekitaran ketika bekerja di rumah berkaitan dengan punca sakit pinggang, belakang badan mahupun leher yang terjadi?

Tidak dinafikan bekerja di rumah dapat membantu menjaga jarak fizikal antara individu. Pun begitu menurut UT Southwestern Medical Center, wujud satu kelemahan besar, iaitu sakit bahagian pinggang, leher, kaki dan bahu di kalangan pekerja ¹. Kesakitan itu sama ada satu keadaan yang baru dialami ataupun semakin teruk.

Apakah puncanya? Jawapannya adalah kerana rumah yang “bertukar” menjadi pejabat.

Kebanyakan individu yang bekerja di rumah perlu menyesuaikan diri dengan persekitaran dan melakukan pengubahsuaian segera bagi membolehkan kerja diteruskan.

Ini termasuklah ¹:

• Menggunakan susunan buku sebagai meja
• Bekas kopi untuk menampung monitor
• Kerusi dengan corak zebra dari bilik anak yang tidak memberikan sokongan lumbar atau tulang belakang

Boleh dikatakan kebanyakan peralatan yang digunakan ini cenderung memiliki sifat ergonomi yang lemah, maksudnya ia tidak bersesuaian dengan keperluan unik tubuh ¹.

Hakikatnya, tidak kira di mana pun ruangan pilihan anda ketika bekerja di rumah, wujud kemungkinan anda mengamalkan posisi duduk yang tidak sihat! Ia sekali gus memberi kesan kepada tubuh badan malah juga tulang belakang akibat duduk terlalu lama.

Sekiranya bekerja di rumah hanyalah untuk jangka masa singkat, mungkin ia bukan isu yang patut menjadi kerisauan. Namun, kita sendiri tidak pasti berapa lama situasi pandemik COVID-19 ini akan berlanjutan.

Mengambil kira keadaan itu, ia secara tidak langsung mendedahkan diri kepada bahaya duduk terlalu lama. Jadi mungkinkah ada penyelesaian untuk mencegah punca sakit pinggang daripada berlaku?

Mengenal Pasti Punca Sakit Belakang Dan Bahaya Duduk Terlalu Lama

Sebelum mengetahui cara untuk mencegah kesakitan yang dialami anda itu daripada berterusan, jom fahami dulu apakah simptom sakit belakang yang umum.

Menurut Patient, setiap individu boleh mengalami sakit belakang pada satu masa dalam hidup mereka. Jenis sakit belakang paling biasa adalah sakit bahagian belakang bawah yang menjejaskan sekitar 8 daripada 10 individu ².

Sakit bahagian pinggul adalah sakit yang dirasai dari bahagian leher hingga ke bahagian bawah badan. Ia boleh jadi kesakitan ringan dan sekejap hingga ke parah atau berlanjutan ². Sakit yang dialami ini boleh berlaku dengan alasan yang jelas – seperti selepas jatuh atau mengangkat sesuatu yang sangat berat – mahupun terjadi tanpa alasan sama sekali ².

Adakalanya sakit belakang akan menyebabkan gejala lain seperti ²:

• Sakit pada kaki atau tapak kaki
• Sakit di punggung atau paha
• Lemah pada satu atau kedua-dua kaki
• Rasa mencucuk pada satu atau kedu-dua kaki
• Sensasi lain pada kaki seperti rasa kehangatan atau terbakar

Tetapi apakah punca untuk sakit belakang ini? Berdasarkan penjelasan dari University of Michigan, sakit belakang badan mungkin disebabkan oleh ³:

• Penggunaan otot secara berlebihan, ketegangan otot atau kecederaan pada otot, ligamen dan cakera yang menyokong tulang belakang
• Postur yang lemah
• Tekanan pada saraf tunjang daripada masalah tertentu seperti cakera herniated
• Keretakan pada salah satu tulang belakang
• Osteoartritis
• Kesakitan myofascial

Dalam kes yang jarang berlaku, rasa sakit mungkin disebabkan oleh masalah lain, seperti penyakit pundi hempedu, barah atau jangkitan ³.

Duduk Terlalu Lama Bukan Faktor Tunggal Sakit Pinggang

Pasti selepas membaca penjelasan di atas, ada yang mempertikaikan bahaya duduk terlalu lama, bukan? Mana mungkin dengan hanya duduk sahaja, ia boleh mendatangkan bahaya!

Di situlah anda salah. Menurut Start Standing, apabila tidak aktif, otot anda akan kurang mendapat oksigen dan nutrien dari dari darah ⁴. Malah menurut Start Standing lagi, sehingga 90% lebih banyak tekanan diberi kepada punggung ketika anda duduk, berbanding semasa berdiri. Ia berlaku sama ada semasa di tempat kerja, dalam kereta mahupun di rumah ⁴.

Ketika duduk dalam jangka masa yang panjang, fleksor pinggul berada dalam posisi yang pendek, menyebabkan hamstring bekerja lebih kuat. Ini mengakibatkan kecondongan pelvis anterior (APT) ⁴.

Kesan APT? Ia boleh menyebabkan sakit belakang, mekanik pergerakan yang lemah (ketika berjalan, bersukan dan banyak aktiviti lain) dan reciprocal inhibition – apabila satu otot pada sebelah sisi mengendur kerana otot lawan terlibat ⁴.

Jadi selain daripada duduk, apakah mungkin ada perkara lain yang turut boleh mencetuskan sakit belakang? Menurut seorang Profesor Ortopedik di UNC School of Medicine, Dr Moe R. Lim, beberapa tabiat harian lain ini turut boleh menjadi punca sakit bahagian belakang, contohnya seperti ⁵:

• Merokok
• Memakai kasut yang salah
• Tidak mendapat tidur yang mencukupi

4 Tip Mencegah & Melegakan Punca Sakit Pinggang Ketika Bekerja Di Rumah

Berikut antara beberapa cara anda boleh mengatasi masalah sakit belakang, leher, mahupun bahu ⁶ yang kerap terjadi akibat bekerja di rumah, seperti yang disarankan oleh Versus Arthritis:

1. Bersenam

Berada dalam keadaan aktif  adalah cara penting untuk membantu diri mengatasi masalah sakit belakang ⁶. Pergerakan yang banyak dapat membantu bahagian punggung untuk mengekalkan jarak pergerakan semula jadi.

Individu yang kurang bergerak berisiko mengalami kenaikan berat badan dan penurunan otot. Dalam masa sama, ia penyebab atau memburukkan lagi sakit otot dan sendi yang ada. Bersenam secara berkala akan mengurangkan kekerapan anda daripada mengalami sakit belakang.

Antara jenis senaman yang boleh dilakukan adalah seperti:

• Berenang
• Berjalan
• Yoga
• Pilate

2. Ubat tahan sakit

Ubat penahan sakit sederhana dapat membantu mengurangkan gejala dan membolehkan anda meneruskan aktiviti seharian ⁶.

Ubat tahan sakit atau ubat anti-radang nonstreoid (NSAID) juga berkesan dalam mengurangkan gejala yang menjadi punca sakit pinggang ⁶.

Walau bagaimanapun, pastikan anda mendapat rujukan doktor sebelum mencuba sebarang ubat anti-radang nonsteroid yang lebih kuat fungsinya.

Selain itu, terdapat juga krim mahupun gel anti-radang yang boleh disapu di kawasan yang terjejas. Tapi, berhati-hati ketika menggunakan atau mengambil sebarang NSAID dalam masa yang sama.

Meletakkan pad panas ke bahagian terjejas dapat meredakan kesakitan dan kekebasan. Anda boleh menggunakan pad panas yang boleh digunakan semula, beg gandum gelombang mikro atau botol berisi air panas ⁶.

Mandian dan pancuran air panas juga turut boleh memberikan kesan kelegaan yang sama. Selain itu, anda juga boleh pilih untuk menggunakan pek ais atau sebungkus pek kacang pis beku untuk membantu mengurangkan kesakitan yang dialami.

Anda boleh bereksperiman dengan pad pemanas, pek air atau mandian air panas untuk mengetahui kaedah yang bersesuaian dengan diri.

4. Postur duduk

Duduk terlalu lama merupakan antara faktor biasa penyebab sakit belakang. Jadi untuk mengatasi kesakitan itu, anda disarankan untuk menjaga postur tubuh ketika duduk, tidak kira sama ada ketika bekerja di rumah, di tempat kerja ataupun semasa di dalam kereta.

Posisi duduk yang tidak selesa atau canggung boleh menjejaskan tisu lembut pada pinggul yang berfungsi menyokong tulang belakang dan sudah tentu keadaan tersebut akan meningkatkan rasa sakit pinggang atau belakang.

Bekerja di rumah semasa pandemik COVID-19 pastinya memberikan beberapa kelebihan; menambah masa berharga bersama keluarga serta dalam mengurangkan risiko terdedah kepada jangkitan wabak tersebut.

Namun, dalam masa yang sama, pastikan anda turut melakukan senaman ringan. Kesakitan tulang belakang mahupun sakit pinggang dapat diatasi dengan menggerakkan otot yang sakit.

Apapun, dapatkan rawatan dan nasihat pakar jika sakit belakang, pinggang, bahu dan leher yang dialami anda tidak hilang walaupun selepas mengamalkan beberapa tip berikut. Jangan menderita dalam diam!

Semoga perkongsian ini berguna!