7 Makanan Ini Boleh Bantu Kuatkan Jisim Otot, Baik Untuk Orang Dewasa Dan Warga Emas

Bagi orang dewasa dan warga emas, membina atau mengekalkan jisim otot setiap masa adalah sangat penting. Ini kerana, sekitar 3 hingga 8% jisim otot akan mula berkurangan bagi setiap dekad apabila memasuki usia 30-an ¹. Bagi membina atau mengekalkan jisim otot ini, perkara penting yang harus dipertimbangkan adalah menerusi pengambilan makanan dan nutrisi yang tepat. Apakah jenis-jenis makanan protein tinggi untuk otot?

Lihat penerangan lanjut di bawah ini.

Untuk mendapatkan lebih banyak info tentang Kesihatan Otot dan Tulang, sila dapatkannya di sini.

Bagaimanakah makanan boleh membantu meningkatkan jisim otot?

makanan protein tinggi untuk otot — Pengambilan makanan yang tepat boleh bantu tingkatkan jisim otot anda.

Diet seimbang yang mengandungi pelbagai nutrien boleh menyokong proses pemeliharaan dan pembinaan jisim otot secara keseluruhan apabila diambil bersama senaman kerap.

Pengambilan nutrien-nutrien penting dalam diet seimbang boleh membantu dalam menyokong fungsi tubuh yang sihat, yang secara tidak langsung memberi kesan positif kepada pemeliharaan struktur dan kekuatan otot.

Zat makanan seperti vitamin D, kalsium dan magnesium memainkan peranan penting dalam kesihatan otot dan tulang.

Vitamin D, misalnya, membantu tubuh dalam penyerapan kalsium, yang penting untuk kontraksi otot yang efektif dan struktur tulang yang kuat ².

Magnesium pula menyokong metabolisme tenaga dan kontraksi otot ³ ⁴.

Selain pengambilan makanan protein tinggi untuk otot, makanan berkhasiat tinggi lain seperti buah-buahan, sayur-sayuran, biji-bijian, produk tenusu dan sumber protein lain, boleh membantu tubuh mendapatkan nutrien penting yang diperlukan untuk pembinaan dan pemeliharaan jisim otot.

Makanan tinggi protein untuk otot seperti ikan berlemak yang kaya dengan asid lemak omega-3, juga dapat membantu kesihatan otot melalui ciri anti radangnya ⁵.

Diet yang kaya dengan antioksidan dari buah-buahan dan sayur-sayuran juga tidak boleh dilupakan.

Ini kerana, antioksidan seperti vitamin C dan E dapat membantu melindungi sel-sel otot daripada kerosakan akibat radikal bebas, yang boleh berlaku ketika latihan intensif ⁶.

Ini membantu dalam pemulihan dan pemeliharaan jisim otot untuk jangka panjang.

Dengan mengambil pelbagai makanan tinggi protein untuk otot serta makanan lain yang kaya dengan nutrien ini ke dalam diet harian, anda membantu tubuh dalam meningkatkan kekuatan dan fungsi otot seiring dengan pertambahan usia.

Jenis-jenis makanan protein tinggi untuk otot

Berikut adalah beberapa jenis makanan protein tinggi untuk otot yang perlu dimasukkan ke dalam diet harian untuk menyokong kesihatan otot dan keseluruhan tubuh.

Lihat senarai makanan protein tinggi ini:

#1. Produk tenusu perlu ada dalam senarai makanan protein tinggi

Produk tenusu seperti susu, yogurt dan keju adalah makanan tinggi protein untuk otot yang kaya dengan kalsium, dan protein yang baik.

Kesemua nutrien ini adalah sangat penting untuk kesihatan tulang, dan semestinya dapat membantu dalam pemeliharaan fungsi otot yang baik ⁷.

#2. Makanan protein tinggi untuk otot: Ikan berlemak

Apa lagi makanan tinggi protein untuk otot?

Ikan seperti salmon, tenggiri dan sardin kaya dengan kandungan asid lemak omega-3 yang dapat membantu mengurangkan keradangan dalam tubuh dan menyokong pemulihan otot ⁸ ⁹.

#3. Bijirin penuh juga termasuk dalam senarai makanan protein tinggi

Bijirin penuh seperti beras perang, quinoa dan oat juga antara makanan tinggi protein untuk otot.

Kajian ada menyatakan, diet yang kaya dengan bijirin penuh akan meningkatkan keseimbangan protein bersih berbanding diet bijirin halus. Dan, ini mungkin boleh memberi kesan yang baik terhadap kesihatan otot ¹⁰.

#4. Kacang dan legum

Kekacang atau legum juga antara makanan tinggi protein untuk otot yang sangat baik dalam membina dan memperbaiki sel otot.

Kajian mencadangkan bahawa pengambilan kekacang dalam diet boleh menyumbang kepada peningkatan jisim serta kekuatan otot manusia apabila digabungkan dengan aktiviti fizikal ¹¹ ¹² ¹³ .

#5. Makanan protein tinggi untuk otot: Telur

Telur adalah antara makanan protein tinggi untuk otot yang juga kaya dengan vitamin D.

Vitamin D khususnya, sangat penting untuk kesihatan tulang dan dapat menyokong fungsi otot yang baik ¹⁴ ¹⁵.

#6. Daging tanpa lemak juga antara makanan protein tinggi untuk otot

Daging seperti ayam dan daging merah tanpa lemak dapat menyediakan protein dan zat besi untuk tubuh.

Zat besi memainkan peranan penting untuk pengangkutan oksigen dalam darah, menyokong penghasilan tenaga dan stamina ¹⁶ ¹⁷.

Manfaat Anlene Total 10. Sokonglah Kekuatan Otot Setiap Hari

Pengambilan susu yang diperkaya seperti Anlene Total 10, membekalkan protein yang penting dalam membantu membina tisu yang seterusnya dapat menyokong mengekalkan jisim otot anda.

Dengan kandungan 28 ramuan bermanfaat, Anlene Total 10 menawarkan pelbagai manfaat untuk menyokong keperluan harian serta menyokong gaya hidup aktif bagi individu dewasa di semua peringkat umur.

Antara kandungan penting dalam Anlene Total 10 adalah:

Tinggi protein: Formulasi ini kaya dengan protein dari sumber whey, kasein dan soya, yang sangat baik untuk membina dan membaiki tisu badan termasuk perkembangan otot
Kalsium dan vitamin D: Dua gelas Susu Anlene Total 10 membekalkan 100%* keperluan harian kalsium dan vitamin D (*berdasarkan Saranan Pengambilan Nutrien (RNI) untuk wanita berusia 51-65 tahun). Kalsium dan vitamin D sangat kritikal dalam memelihara kekuatan tulang dan kekuatan otot, menyokong struktur yang kukuh dan fungsi otot yang optimum
Kolagen dan vitamin C: Kedua-dua nutrien penting ini menyokong kesihatan sendi ¹⁸ ¹⁹
Vitamin B2, B6, dan B12: Diperkaya dengan vitamin B yang penting untuk membebaskan tenaga dari makanan ²⁰
Inulin: Inulin adalah sejenis prebiotik yang menyokong persekitaran usus yang baik. Usus yang sihat adalah penting untuk penyerapan nutrien yang baik
Zat besi dan zink: Zat besi dan zink adalah dua mineral penting yang membantu menyokong sistem imun, memastikan tubuh dapat melawan jangkitan dan penyakit dengan lebih efektif ²¹
Kurang laktosa dan tiada sukrosa tambahan: Formulasi Anlene Total 10 yang kurang laktosa dan bebas dari sukrosa tambahan menjadikannya pilihan yang lebih sihat

Kami menyarankan pengambilan susu seperti susu Anlene sebagai salah satu daripada diet harian anda. Anlene | Jenama susu dewasa No.1 yang disyorkan oleh profesional kesihatan ²².

BELI SEKARANG di Shopee – Diskaun RM5.00 dengan kod promosi ini: SELBYJI1

Kesimpulan

Pengambilan makanan protein tinggi untuk otot boleh membantu anda mengekalkan dan meningkatkan jisim otot setiap hari.

Dengan mengambil Anlene Total 10 dalam diet harian, bersama dengan pengamalan gaya hidup sihat dan aktif, membantu anda menikmati kualiti hidup yang lebih baik di samping mengekalkan jisim otot badan.

Penafian

Hello Health Group tidak menawarkan nasihat perubatan, diagnosis atau rawatan.

Preserve your muscle mass. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/preserve-your-muscle-mass. Diakses pada Februari 21, 2024.
Ceglia, L., & Harris, S. (2013). Vitamin D and Its Role in Skeletal Muscle. Calcified Tissue International, 92, 151-162. https://doi.org/10.1007/s00223-012-9645-y. Diakses pada Februari 21, 2024.
Baaij, J., Hoenderop, J., & Bindels, R. (2015). Magnesium in man: implications for health and disease.. Physiological reviews, 95 1, 1-46 . https://doi.org/10.1152/physrev.00012.2014. Diakses pada Februari 21, 2024.
Carvil, P., & Cronin, J. (2010). Magnesium and Implications on Muscle Function. Strength and Conditioning Journal, 32, 48-54. https://doi.org/10.1519/SSC.0b013e3181c16cdc. Diakses pada Februari 21, 2024.
Calder, P. (2017). Omega-3 fatty acids and inflammatory processes: from molecules to man.. Biochemical Society transactions, 45 5, 1105-1115 . https://doi.org/10.1042/BST20160474. Diakses pada Februari 21, 2024.
Sun, Y. (1990). Free radicals, antioxidant enzymes, and carcinogenesis.. Free radical biology & medicine, 8 6, 583-99 . https://doi.org/10.1016/0891-5849(90)90156-D. Diakses pada Februari 21, 2024.
Hanach, N., McCullough, F., & Avery, A. (2019). The Impact of Dairy Protein Intake on Muscle Mass, Muscle Strength, and Physical Performance in Middle-Aged to Older Adults with or without Existing Sarcopenia: A Systematic Review and Meta-Analysis.. Advances in nutrition, 10 1, 59-69 . https://doi.org/10.1093/advances/nmy065. Diakses pada Februari 21, 2024.
Smith, G., Atherton, P., Reeds, D., Mohammed, B., Rankin, D., Rennie, M., & Mittendorfer, B. (2011). Dietary omega-3 fatty acid supplementation increases the rate of muscle protein synthesis in older adults: a randomized controlled trial.. The American journal of clinical nutrition, 93 2, 402-12 . https://doi.org/10.3945/ajcn.110.005611. Diakses pada Februari 21, 2024.
Xin, G., & Eshaghi, H. (2021). Effect of omega‐3 fatty acids supplementation on indirect blood markers of exercise‐induced muscle damage: Systematic review and meta‐analysis of randomized controlled trials. Food Science & Nutrition, 9, 6429 – 6442. https://doi.org/10.1002/fsn3.2598. Diakses pada Februari 21, 2024.
Mey, J., Godin, J., Scelsi, A., Kullman, E., Malin, S., Yang, S., Floyd, Z., Poulev, A., Fielding, R., Ross, A., & Kirwan, J. (2021). A Whole-Grain Diet Increases Whole-Body Protein Balance Compared with a Macronutrient-Matched Refined-Grain Diet. Current Developments in Nutrition, 5. https://doi.org/10.1093/cdn/nzab121. Diakses pada Februari 21, 2024.
Bradlee, M., Mustafa, J., Singer, M., & Moore, L. (2017). High-Protein Foods and Physical Activity Protect Against Age-Related Muscle Loss and Functional Decline. The Journals of Gerontology: Series A, 73, 88–94. https://doi.org/10.1093/gerona/glx070. Diakses pada Februari 21, 2024.
Hamasaki, H., & Hamasaki, Y. (2017). Nuts for Physical Health and Fitness: A Review. , 4, 441-455. https://doi.org/10.3934/MEDSCI.2017.4.441. Diakses pada Februari 21, 2024.
Jun, S., & Shin, S. (2023). Association Between Nut Consumption and Low Muscle Strength Among Korean Adults.. The British journal of nutrition, 1-20 . https://doi.org/10.1017/S0007114523002386. Diakses pada Februari 21, 2024.
Vitamin D for bones. https://theros.org.uk/information-and-support/bone-health/vitamin-d-for-bones/#:~:text=Vitamin%20D%20helps%20your%20body,you%20can%20get%20vitamin%20D%3A&text=Low%20vitamin%20D%20levels%20could,which%20is%20soft%2C%20weak%20bones. Diakses pada Februari 21, 2024.
Tomlinson, P., Joseph, C., & Angioi, M. (2015). Effects of vitamin D supplementation on upper and lower body muscle strength levels in healthy individuals. A systematic review with meta-analysis.. Journal of science and medicine in sport, 18 5, 575-80 . https://doi.org/10.1016/j.jsams.2014.07.022. Diakses pada Februari 21, 2024.
Hemoglobin and Functions of Iron. https://www.ucsfhealth.org/education/hemoglobin-and-functions-of-iron. Diakses pada Februari 21, 2024.
Pompano, L., & Haas, J. (2019). Increasing Iron Status through Dietary Supplementation in Iron-Depleted, Sedentary Women Increases Endurance Performance at Both Near-Maximal and Submaximal Exercise Intensities.. The Journal of nutrition, 149 2, 231-239 . https://doi.org/10.1093/jn/nxy271. Diakses pada Februari 21, 2024.
Gautieri, A., Russo, A., Vesentini, S., Redaelli, A., & Buehler, M. (2010). Coarse-Grained Model of Collagen Molecules Using an Extended MARTINI Force Field. Journal of Chemical Theory and Computation, 6, 1210-1218. https://doi.org/10.1021/CT100015V. Diakses pada Februari 21, 2024.
DePhillipo, N. N., Aman, Z. S., Kennedy, M. I., Begley, J. P., Moatshe, G., & LaPrade, R. F. (2018). Efficacy of Vitamin C Supplementation on Collagen Synthesis and Oxidative Stress After Musculoskeletal Injuries: A Systematic Review. Orthopaedic journal of sports medicine, 6(10), 2325967118804544. https://doi.org/10.1177/2325967118804544. Diakses pada Februari 21, 2024.
Mikkelsen, K., & Apostolopoulos, V. (2018). B Vitamins and Ageing. Sub-cellular biochemistry, 90, 451-470. https://doi.org/10.1007/978-981-13-2835-0_15. Diakses pada Februari 21, 2024.
Wessels, I., Maywald, M., & Rink, L. (2017). Zinc as a Gatekeeper of Immune Function. Nutrients, 9. https://doi.org/10.3390/nu9121286. Diakses pada Februari 21, 2024.
Tinjauan IQVIA dalam kalangan 225 profesional kesihatan (doktor, pakar bedah ortopedik, pakar diet dan pakar pemakanan) di negara-negara Asia Tenggara terpilih bermula 15 Disember 2022 hingga 31 Mac 2023 (Sumber: Anlene Client Brief). Diakses pada Februari 21, 2024.

Versi Terbaru

04/07/2024

Ditulis oleh Muhammad Wa'iz

Disemak secara perubatan oleh Dr. Muhamad Firdaus Rahim

Diperbaharui oleh: Muhammad Wa'iz

Artikel Berkaitan

Disemak secara perubatan oleh

Dr. Muhamad Firdaus Rahim

Dokter Umum · Hello Health Group

Ditulis oleh Muhammad Wa'iz · Disemak pada 04/07/2024