home

What are your concerns?

close
Inaccurate
Hard to understand
Other

Rahsia Penjagaan Tulang Sihat & Kuat, Ada 5 Tip Mudah Perlu Ikuti

Rahsia Penjagaan Tulang Sihat & Kuat, Ada 5 Tip Mudah Perlu Ikuti

Tulang kuat dan sihat penting berikutan ia boleh meningkatkan tahap kesihatan individu dan menghindarkan pelbagai jenis penyakit seperti tulang rapuh (osteoporosis).

Semasa anda kecil, remaja dan dewasa muda (sebelum mencecah usia 30 tahun), mineral yang diperolehi melalui diet akan membantu membina kekuatan tulang.

Pada usia 30 tahun (secara purata), kekuatan tulang anda berada di kemuncak nilai dan ia akan beransur-ansur menurun apabila usia anda meningkat.

Secara teorinya, fenomena ini memberikan implikasi bahawa sampai satu masa, semua individu akan didiagnosis dengan masalah tulang rapuh.

Namun, faktor pemakanan dan gaya hidup boleh melambatkan proses patologi yang melemahkan tulang.

Berikut merupakan beberapa langkah yang boleh diambil untuk memastikan penjagaan tulang anda berada pada tahap yang optimum.

Teruskan membaca untuk mengetahuinya dengan lebih lanjut.

#1 Makan sayur-sayuran untuk mendapatkan mineral dan vitamin yang cukup untuk tulang yang kuat

Mungkin kedengaran klise, namun sayur-sayuran merupakan sumber makanan terbaik berikutan ia kaya dengan vitamin penting serta serat yang boleh menghindarkan pelbagai jenis penyakit termasuk kanser.

Vitamin C sebagai contoh merupakan elemen yang merangsang penghasilan sel pembuat tulang.

Sifat antioksidan yang dimiliki olehnya juga mampu menghindarkan tindak balas molekul radikal bebas yang boleh menghancurkan integriti tulang.

Pengambilan sayur-sayuran semasa kecil boleh meningkatkan proses pemineralan tulang menyebabkan tahap kekuatannya berada pada paras yang optimum.

Kajian menunjukkan wanita yang berusia melebihi 50 tahun boleh menikmati 20% penurunan risiko osteoporosis jika mereka makan sayur-sayuran secara kerap.

#2 Buat senaman kekuatan dan angkat berat

tulang kuat

Ramai yang suka buat senaman kardio tanpa mengetahui kepentingan untuk membuat senaman angkat berat bagi menguatkan tulang.

Senaman kekuatan boleh membina lapisan tulang baharu.

Perkara ini terbukti melalui kajian yang menunjukkan kanak-kanak (termasuk yang didiagnosis dengan diabetes jenis 1) mengalami peningkatan aktiviti penghasilan tulang yang optimum.

Keadaan ini juga merupakan situasi terbaik memandangkan manfaatnya kekal sehingga usia mereka meningkat dewasa.

Kajian terhadap populasi orang tua menunjukkan subjek yang mengangkat berat mengalami peningkatan tahap ketumpatan tulang, kekuatan tulang dan saiz tulang.

Bukan itu sahaja, jumlah proses radang dan peratusan kehilangan tulang juga menurun!

#3 Ambil jumlah protein yang mencukupi untuk bina tulang

Pengambilan protein yang cukup sangat penting untuk membina tulang yang kuat dan sihat.

Perkara ini berikutan tulang diperbuat daripada 50% protein.

Kajian menunjukkan pengambilan protein yang sedikit boleh menurunkan kadar penyerapan kalsium ke dalam badan seterusnya mempengaruhi kekuatan tulang seseorang.

Namun begitu, kebimbangan pernah tercetus berkaitan dengan keupayaan diet tinggi protein untuk menyebabkan kalsium keluar daripada tulang bagi menyeimbangi tahap keasidan darah.

Walau bagaimanapun, kajian menunjukkan perkara ini tidak akan berlaku bagi subjek yang mengambil protein tidak melebihi 100 gram diiringi dengan makanan berserat serta pengambilan kalsium yang mencukupi.

Malah, wanita berusia boleh memiliki kekuatan tulang yang tinggi jika mereka mengamalkan diet tinggi protein.

#4 Makan makanan berkalsium tinggi untuk tulang

tulang kuat

Umumnya setiap individu memerlukan 1,000 mg kalsium sehari. Namun keperluan kalsium boleh jadi berbeza bagi remaja (1,300 mg) dan wanita (1,200 mg) atas faktor tertentu.

Adakah ini bermakna anda perlu makan hidangan makanan tinggi kalsium untuk mencapai sasaran keperluan tersebut?

Tidak semestinya. Badan kita tidak boleh menyerap begitu banyak kalsium pada satu-satu masa.

Sebagai contoh, jika makanan anda mengandungi kalsium pada kepekatan melebihi 500 mg, jumlah yang boleh diserap masuk ke dalam badan adalah jauh lebih rendah.

Situasi ini memberikan implikasi bahawa kalsium perlu diambil sepanjang hari.

Pastikan pada setiap hidangan makanan anda, terdapat sumber makanan yang kaya dengan kalsium.

#5 Dapatkan vitamin D dan K yang mencukupi

Ramai orang tahu vitamin D penting untuk tulang yang kuat. Apa yang mungkin anda tidak tahu adalah vitamin K turut memainkan peranan yang hampir sama.

Vitamin D boleh membantu badan untuk menyerap masuk kalsium bagi membina kekuatan tulang.

Vitamin K pula boleh mengubah struktur kekuatan tulang bagi menjadikannya lebih padu dan mengurangkan kadar kehilangan kalsium daripada tulang ke dalam darah.

Sumber vitamin K kebiasaannya boleh didapati dalam jumlah yang kecil pada makanan seperti hati, telur dan daging.

Makanan berjeruk, keju, produk kacang soya (natto) turut mengandungi vitamin K.

Berbeza dengan vitamin K, selain daripada makanan, vitamin D turut boleh diperolehi daripada cahaya matahari.

Konklusi

Jika anda tertanya-tanya bagaimana cara mudah untuk menguatkan tulang, 5 perkara di atas boleh menjadi pencetus buat anda untuk memelihara tahap kesihatan tulang.

Tulang rapuh boleh menyebabkan pelbagai komplikasi kesihatan terutamanya apabila ia retak dan patah.

Ia boleh mempengaruhi kualiti hidup seseorang sehingga boleh meningkatkan risiko kebergantungan untuk menjalankan aktiviti rutin.

Sekiranya anda mempunyai sebarang persoalan, ajukannya kepada doktor perubatan bertauliah.

Hello Health Group tidak menawarkan nasihat perubatan, diagnosis atau rawatan.

Sumber Rujukan
  1. Dietary patterns associated with fat and bone mass in young children. (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20519562/). Diakses pada 23 Mac 2021.
  2. The association between onion consumption and bone density in perimenopausal and postmenopausal non-Hispanic white women 50 years and older. (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19240657/). Diakses pada 23 Mac 2021.
  3. Osteogenic effects of a physical activity intervention in South African black children. (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25198222/). Diakses pada 23 Mac 2021.
  4. Effects of exercise training with weighted vests on bone turnover and isokinetic strength in postmenopausal women. (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17724395/). Diakses pada 23 Mac 2021.
  5. Excess dietary protein can adversely affect bone. (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9614169/). Diakses pada 23 Mac 2021.
  6. The role of calcium in human aging. (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25713787/). Diakses pada 23 Mac 2021.
  7. Threshold Effects of Vitamin D Status on Bone Health in Chinese Adolescents With Low Calcium Intake. (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26465394/). Diakses pada 23 Mac 2021.
  8. Comparison of menaquinone-4 and menaquinone-7 bioavailability in healthy women. (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23140417/). Diakses pada 23 Mac 2021.
Gambar penulisbadge
Ditulis oleh Mohammad Nazri Zulkafli Disemak pada 25/07/2021
Disemak secara perubatan oleh Dr. Joseph Tan