Kekacang boleh menjadi isu yang agak kontroversi pada hari ini. Namun, ianya bergantung kepada siapa anda bertanya mengenainya, sama ada ianya berkhasiat atau berbahaya. Terdapat sesetengah orang juga memilih untuk menghapuskan kekacang daripada diet harian mereka secara keseluruhannya. Tetapi, persoalannya adalah patutkah kekacang dielakkan, atau adakah terdapat kelebihan makan kacang dalam diet yang sihat?
Ingin tahu? Sila baca artikel ini.
Apa Itu Kekacang?
Kekacang (legume) adalah tumbuhan kumpulan Fabaceae atau buah atau benih tumbuhan yang dalam keadaan matang yang kering.
Ia tumbuh secara agrikultur, terutama untuk penggunaan manusia, untuk ternakan ternakan dan silaj, dan sebagai baja hijau untuk meningkatkan kesuburan tanah.
Kekacang yang terkenal termasuk alfalfa, clover, beans, peas, chickpeas, lentils, lupins, mesquite, carob, kacang soya, kacang tanah, dan asam jawa.
Kelebihan makan kacang
Kaya dengan nutrien
Kekacang adalah sumber yang hebat dari beberapa nutrien penting, termasuk pelbagai vitamin dan mineral.
Walaupun profil nutrien yang tepat boleh berbeza-beza untuk jenis kekacang tertentu, namun kebanyakannya umumnya tinggi dalam folat, mangan, besi dan magnesium, bersama-sama dengan pelbagai jenis mikronutrien utama.
Kekacang juga merupakan sumber protein dan serat berasaskan tumbuhan yang hebat, yang mana kedua-duanya penting untuk beberapa aspek kesihatan.
Protein, sebagai contoh, adalah penting untuk fungsi imun, komposisi badan, pembaikan tisu, dan pertumbuhan dan pembangunan yang sihat.
Sementara itu, serat telah ditunjukkan untuk mengurangkan tekanan darah, menurunkan tahap kolesterol, meningkatkan kepekaan insulin, meningkatkan kehilangan berat badan dan banyak lagi.
Kelebihan makan kacang: stabilkan gula dalam darah
Satu kajian 2014 yang diterbitkan dalam jurnal ARYA Atherosclerosis yang mengkaji corak pemakanan sebanyak 2,027 orang dan mendapati bahawa pengambilan kekacang secara tetap dikaitkan dengan paras gula darah yang lebih rendah.
Ini kerana kekacang adalah serat yang tinggi, yang membantu melambatkan penyerapan gula di dalam aliran darah untuk mengawal paras gula dalam darah.
Serat juga meningkatkan keupayaan tubuh untuk menggunakan insulin dengan lebih berkesan, iaitu hormon yang bertanggungjawab untuk mengangkut gula dari aliran darah ke sel-sel.
Kelebihan makan kacang tingkatkan kehilangan berat badan
Protein dan kandungan serat kekacang juga dapat membantu penurunan berat badan.
Serat bergerak sangat perlahan melalui sistem pencernaan, yang boleh mengurangkan kelaparan dan menyokong pengawalan berat badan.
Begitu juga, protein berfungsi untuk mengurangkan tahap ghrelin, hormon yang bertanggungjawab untuk merangsang kelaparan, untuk membantu menguruskan selera makan dan pengambilan makanan.
Menurut satu kajian dalam Journal of the College of American Nutrition, penggunaan bean boleh dikaitkan dengan pengurangan lemak perut, berat badan yang lebih rendah dan menurunkan risiko obesiti.
Menggalakkan kesihatan jantung
Antara kelebihan makan kacang yang lain ialah boleh mengurangkan beberapa faktor risiko penyakit jantung untuk membantu menjaga kesihatan dan kekuatan jantung anda.
Sebagai contoh, tinjauan besar yang dijalankan oleh Tulane University School of Public Health and Tropical Medicine menunjukkan bahawa pengambilan kekacang dapat menurunkan kadar kolesterol total dan “buruk” LDL, kedua-duanya adalah penyumbang besar kepada penyakit jantung.
Ia juga boleh membantu mengurangkan trigliserida, menurunkan tekanan darah dan menurunkan beberapa tanda keradangan untuk membantu dalam kesihatan jantung.
Meningkatkan kesihatan penghadaman
Antara kelebihan makan kacang dengan menambah beberapa kekacang ke dalam resepi untuk diet harian anda boleh membawa manfaat besar terhadap kesihatan pencernaan.
Malah, penyelidikan menunjukkan bahawa pengambilan serat dari makanan seperti kekacang dapat membantu dalam rawatan dan pencegahan beberapa isu seperti ulser usus, divertikulitis, buasir dan penyakit refluks gastroesophageal (GERD).
Serat juga membantu menambah melindungi anda daripada masalah sembelit.
Cara Terbaik untuk Makan Kekacang
Untuk mendapatkan kelebihan makan kacang, persediaan yang betul adalah penting.
Kaedah memasak tertentu boleh mengurangkan kesan negatif anti-nutrien sementara meningkatkan profil nutrien.
Bercambah (sprouting) adalah proses yang melibatkan rendaman kekacang antara lapan hingga 24 jam dan kemudian menyaringnya dan membiarkannya bertunas.
Ia bukan sahaja membantu mengurangkan asid fitik, tetapi ia juga boleh meningkatkan jumlah nutrien yang bermanfaat lain.
Satu kajian pada tahun 2015 menunjukkan bahawa cowpeas yang bercambah mengurangkan asid fitik sebanyak empat hingga 16 kali.
Ia juga meningkatkan jumlah protein sebanyak 9 peratus hingga 12 peratus, meningkatkan vitamin C sebanyak empat hingga 38 kali dan meningkatkan keterusan protein sebanyak 8 peratus hingga 20 peratus.
Fermentasi adalah satu lagi proses yang boleh meningkatkan kualiti nutrisi kekacang.
Ini biasanya melibatkan menggabungkan biji dengan ragi dan asid untuk mencipta bakteria yang sihat yang boleh membantu memecahkan makanan yang sukar dihadam dalam saluran gastrousus.
Kajian menunjukkan bahawa fermentasi kekacang dapat membuat protein mudah dicerna dan boleh mengurangkan jumlah asid fitik yang terdapat dalam makanan.
Dengan merendam, bercambah dan fermentasi kekacang, anda boleh memastikan bahawa anda mengoptimumkan kandungan nutrisi kekacang, meningkatkan penyerapan dan mencegah potensi kesan sampingan negatif.
[embed-health-tool-bmi]
