Mahu kurangkan berat badan tapi tak pernah berjaya? Jika ingin kurus, ini yang perlu anda ketahui mengenai kalori per hari untuk diet, barulah berkesan!
Pengambilan kalori per hari untuk diet
Bagi menjawab persoalan ini, ia banyak bergantung kepada pelbagai faktor. Ini termasuklah usia, ketinggian tubuh, berat badan semasa, tahap aktiviti dan kesihatan metabolik.
Bagi individu yang ingin kurangkan berat badan, peraturan umum perlu dipatuhi adalah dengan mengurangkan pengambilan kalori sebanyak 500 bagi mengekalkan berat sekarang.
Amalan ini akan membantu anda menurunkan berat sekitar 0.45 kg setiap minggu.
Apa yang anda perlu tahu mengenai kalori
Mesti ada yang tertanya-tanya, apa yang dimaksudkan dengan kalori, kan?
Ia adalah unit untuk mengukur tenaga. Biasanya digunakan untuk mengukur kandungan tenaga makanan dan minuman.
Bagi individu yang mahu kurangkan berat badan, anda perlu mengambil kurang kalori daripada jumlah dibakar oleh tubuh setiap hari.
Ini cara mengurangkan pengambilan kalori per hari untuk diet
Kalori secara ringkasnya hanyalah ukuran tenaga.
Jika mahu menambah berat badan, anda perlu mengambil lebih banyak kalori daripada yang dibakar.
Sebaliknya, anda akan dapat kurangkan berat jika menggunakan lebih banyak kalori daripada yang dimakan.
Walau bagaimanapun, mengurangkan pengambilan kalori tanpa mempertimbangkan jenis makanan yang anda biasa makan bukanlah cara terbaik untuk dapat mengurangkan berat.
Jadi, anda disarankan untuk membuat beberapa perubahan tetap lain bagi membantu mengekalkan pengurangan kalori per hari untuk diet bagi tempoh jangka panjang tanpa ada rasa lapar.
Tip kurangkan berat badan
Sekiranya anda sedang merancang untuk menurunkan berat, lakukan perubahan gaya hidup dan diet pemakanan harian berikut, ia terbukti berkesan untuk membantu mencapai impian anda itu.
1. Makan lebih banyak protein
Untuk kurus, protein adalah penting dan dianggap sebagai ‘raja nutrien’.
Jika mahu kurangkan berat secara berterusan dengan usaha yang minimum, pertimbangkan untuk meningkatkan pengambilan protein harian anda.
Kajian menunjukkan bahawa protein membantu meninggikan kadar metabolisme dan mengurangkan selera makan anda.
Oleh sebab protein memerlukan tenaga bagi dimetabolisme, makanan tinggi protein ini dapat meningkatkan pembakaran kalori per hari untuk diet sebanyak 80 hingga 100 kalori sehari.
Memakan makanan tinggi protein seperti telur, dada ayam, gandum, keju kotej dan daging lembu membantu mengekalkan rasa kenyang lebih lama dan cenderung menyebabkan anda kurang mengambil kalori sepanjang hari.
2. Elakkan pengambilan minuman berkarbonat, manis dan jus
Satu lagi perubahan gaya hidup mudah yang boleh anda lakukan untuk kurangkan berat badan adalah dengan menyingkirkan pengambilan gula kalori daripada diet pemakanan.
Ini termasuklah dengan menyingkirkan minuman soda, jus buah, susu coklat dan minuman lain yang mengandungi gula tambahan.
Berdasarkan kajian, minuman bergula sangat berkait rapat dengan peningkatan risiko kegemukan.
Manakala dalam penyelidikan melibatkan kanak-kanak menunjukkan peningkatan 60% risiko masalah obesiti bagi setiap hidangan minuman bergula setiap hari.
3. Minum lebih banyak air
Kaedah paling mudah untuk mereka yang ingin kurangkan berat badan adalah dengan minum lebih banyak air.
Kajian menunjukkan bahawa tabiat minum air ini boleh meningkatkan jumlah pembakaran kalori harian sehingga 90 minit.
Namun, paling penting adalah tempoh masa anda minum.
Ini kerana minum air sebelum makan dapat membantu mengurangkan rasa lapar, sekali gus mengehadkan jumlah pengambilan kalori per hari untuk diet.
4. Melakukan senaman
Jika anda sedang berusaha untuk kurus, adalah penting untuk mengekalkan atau menguatkan otot selain menyingkirkan lemak.
Tidak dapat pergi ke gimnasium? Bukan satu masalah besar. Anda boleh mempertimbangkan untuk melakukan senaman berat badan seperti tekan tubi, squats dan duduk tubi (sit up) di rumah sahaja.
Melakukan senaman kardio, termasuk berjalan kaki, berenang atau berjoging juga penting. Tidak semestinya untuk kurangkan berat, tetapi ia bermanfaat untuk kesihatan dan kesejahteraan umum yang optimum.
Tambahan pula, bersenam menawarkan pelbagai kebaikan lain lebih daripada sekadar menurunkan berat.
Ia turut membantu dalam meningkatkan umur dan tahap tenaga, menurunkan risiko penyakit serta membuatkan anda berasa lebih baik setiap hari.
5. Mengurangkan pengambilan karbohidrat halus
Mengehadkan jumlah karbohidrat halus (diproses) setiap hari turut dapat membantu dalam mencapai impian anda untuk kurangkan berat badan.
Ini kerana ia membuatkan anda kurang selera makan sekali gus mengurangkan pengambilan kalori.
Hasil kajian mendapati bahawa mengamalkan diet rendah karbohidrat dapat menurunkan berat badan sekitar 2 hingga 3 kali lebih banyak berbanding diet rendah kalori dan rendah lemak.
Bukan itu sahaja, diet rendah karbohidrat juga mempunyai banyak faedah lain untuk kesihatan. Ini khususnya buat individu yang menghidap diabetes jenis 2 atau sindrom metabolik.
Antara jenis makanan yang termasuk dalam kelompok karbohidrat halus adalah beras putih, tepung putih, roti putih, pastri, soda, makanan ringan, pasta, bijirin sarapan pagi dan sebarang makanan dengan gula tambahan.
Kawal kalori per hari untuk diet
Mengurangkan pengambilan kalori harian tidak bererti anda harus berlapar.
Tetapi melakukan beberapa perubahan pada diet dan gaya hidup secara sederhana pastinya akan dapat membantu anda untuk kurangkan berat badan.
Mulakan dengan melakukan senaman secara teratur, kekal hidrat, dan meningkatkan pengambilan protein. Cubalah!
[embed-health-tool-bmi]
