home

Bagaimana kami boleh memperbaikinya?

close
chevron
Artikel ini mengandungi maklumat yang salah dan tidak tepat.
chevron

Sila beritahu kami apa yang salah.

wanring-icon
Anda tidak wajib mengisi maklumat ini. Sila klik Hantar Pendapat Saya di bawah untuk terus membaca.
chevron
Artikel ini tidak menyediakan info selengkapnya
chevron

Sila beritahu kami apa yang salah.

wanring-icon
Anda tidak wajib mengisi maklumat ini. Sila klik Hantar Pendapat Saya di bawah untuk terus membaca.
chevron
Hmm... Saya ada soalan!
chevron

Kami tidak boleh menawarkan khidmat nasihat kesihatan peribadi, tapi kami mengalu-alukan pendapat anda! Sila isi kotak di bawah.

wanring-icon
Jika anda mengalami kecemasan, sila hubungi pihak kecemasan atau lawati bilik kecemasan terdekat dengan kadar segera.

Mana Satu Lagi Cepat Untuk Turunkan Berat Badan, Angkat Berat Atau Buat Kardio?

Mana Satu Lagi Cepat Untuk Turunkan Berat Badan, Angkat Berat Atau Buat Kardio?

Jika anda ingin kurangkan berat badan, agak-agak anda, manakah kaedah yang lebih berkesan; senaman kardio atau sukan angkat berat?

Kedua-duanya adalah sejenis senaman. Satu mungkin berintensiti rendah atau sederhana. Manakala satu lagi adalah berintensiti tinggi. Jadi, manakah yang patut anda pilih?

Senaman kardio bakar lebih banyak kalori bagi setiap satu sesi

sukan angkat berat

Ramai saintis di luar sana yang telah mengkaji mengenai jumlah kalori yang dibakar oleh setiap individu ketika melakukan pelbagai aktiviti.

Berdasarkan penyelidikan ini, anda boleh menggunakan berat badan anda untuk mengira berapa banyak kalori yang akan dibakar semasa melakukan pelbagai jenis senaman.

Ini termasuklah jika anda melakukan senaman kardio dan sukan angkat berat.

Bagi kebanyakan aktiviti, semakin tinggi jumlah berat badan anda, maka semakin banyaklah kalori yang akan dibakar.

Sekiranya anda mempunyai berat sekitar 73 kg, anda akan membakar kira-kira 250 kalori dalam setiap aktiviti joging yang dilakukan selama 30 minit pada kadar sederhana.

Secara umumnya, anda akan membakar lebih banyak kalori dalam setiap senaman kardio berbanding sukan angkat berat dengan jumlah usaha yang sama.

Tapi, sukan angkat berat bakar lebih banyak kalori setiap hari

Walaupun sukan angkat berat biasanya tidak membakar lebih banyak kalori berbanding senaman kardio, ia masih mempunyai faedahnya yang tersendiri.

Sebagai contoh, sukan angkat berat adalah lebih berkesan berbanding senaman kardio untuk membina otot.

Otot sebenarnya membakar lebih banyak kalori ketika anda berehat berbanding daripada beberapa tisu lain, termasuk lemak.

Oleh sebab itu, agak biasa dikatakan bahawa membina otot adalah kunci untuk meningkatkan metabolisme rehat anda, iaitu berapa banyak kalori yang anda bakar ketika berehat.

Sukan angkat berat juga mempunyai faedah pembakaran kalori penting yang lain.

Kajian telah menunjukkan bahawa anda akan membakar lebih banyak kalori dalam beberapa jam selepas sesi latihan angkat berat, berbanding dengan senaman kardio.

Malah, ada beberapa laporan menyatakan bahawa metabolisme berehat tetap akan meningkat sehingga 38 jam setelah latihan angkat berat.

Sementara itu, tidak wujud sebarang peningkatan sebegini jika anda melakukan senaman kardio.

Ini bermaksud bahawa faedah pembakaran kalori daripada melakukan sukan angkat berat tidak terhad ketika anda melakukannya sahaja.

Anda mungkin akan terus membakar kalori selama berjam-jam atau beberapa hari selepas itu.

Bagi kebanyakan jenis senaman, senaman yang lebih kuat atau berintensiti tinggi akan meningkatkan jumlah kalori yang anda bakar selepas melakukannya.

Untuk kesan yang terbaik, gabungkan senaman kardio dan sukan angkat berat

senaman kardio

The American College of Sports Medicine (ACSM) telah menerbitkan beberapa cadangan yang telah terbukti boleh membantu penurunan berat badan. Antara cadangan daripada pihak ACSM ialah:

Lakukan senaman lebih dari 150 minit seminggu

Secara keseluruhan, ACSM menyatakan bahawa aktiviti fizikal sederhana atau kuat seperti kardio, yang dilakukan kurang daripada 150 minit seminggu mungkin tidak mencukupi untuk menurunkan berat badan.

Mereka menyatakan, senaman yang dilakukan lebih daripada 150 minit seminggu barulah cukup untuk membantu menurunkan berat badan bagi kebanyakan individu.

Di samping itu, kajian turut menunjukkan bahawa seseorang individu tersebut cenderung untuk menurunkan lebih banyak berat badan apabila mereka melakukan tahap aktiviti fizikal yang lebih tinggi.

Ini kaedah senaman yang disarankan

Analisis ACSM terhadap beberapa kajian mendapati bahawa, sukan angkat berat tidak begitu membantu dalam penurunan berat badan.

Namun, penting untuk diingat, walaupun berat badan anda tidak berubah, komposisi badan anda mungkin bertambah baik.

Sebagai contoh, latihan berat badan boleh menyebabkan peningkatan otot dan penurunan kadar lemak.

Sekiranya otot dan lemak anda berubah dengan jumlah yang sama, berat badan anda mungkin tetap sama, walaupun anda semakin sihat.

Satu kajian yang dijalankan terhadap 119 orang dewasa yang berlebihan berat badan atau gemuk telah membantu kita untuk melihat dengan lebih jelas mengenai senaman dan penurunan berat badan.

Peserta kajian dibahagikan kepada tiga kumpulan latihan: kardio, angkat berat atau kardio bersama-sama angkat berat.

Selepas lapan bulan, mereka yang melakukan kardio dan juga kardio bersama angkat berat telah kehilangan berat badan dan lemak yang paling banyak.

Dalam masa yang sama, kedua-dua kumpulan ini juga memiliki peningkatan otot yang paling banyak.

Secara keseluruhannya, kumpulan yang melakukan kedua-dua kardio dan angkat berat mempunyai perubahan komposisi badan yang terbaik.

Mereka kehilangan berat badan dan juga lemak, selain meningkatkan jisim otot.

Ini bermaksud bahawa program yang menggabungkan kardio dan angkat berat mungkin kaedah terbaik untuk meningkatkan komposisi badan anda.

Kesimpulan

Setiap satu senaman iaitu kardio dan sukan angkat berat mempunyai kelebihan dan kekurangan masing-masing.

Namun, jelas sekali bahawa, apabila seseorang itu melakukan kedua-duanya serentak, hasil yang didapati adalah jauh lebih baik untuk menurunkan berat badan berbanding hanya satu senaman sahaja.

health-tool-icon

Kalkulator BMI

Guna kalkulator ini untuk mengira Indeks Jisim Badan (BMI) dan semak tahap kesihatan berat badan anda. Anda juga boleh menyemak BMI anak.

Lelaki

Wanita

Hello Health Group tidak menawarkan nasihat perubatan, diagnosis atau rawatan.

Sumber Rujukan

Ainsworth, B. E., Haskell, W. L., Herrmann, S. D., Meckes, N., Bassett, D. R., Jr, Tudor-Locke, C., Greer, J. L., Vezina, J., Whitt-Glover, M. C., & Leon, A. S. (2011). 2011 Compendium of Physical Activities: a second update of codes and MET values. Medicine and science in sports and exercise, 43(8), 1575–1581. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e31821ece12

Feigenbaum, M. S., & Pollock, M. L. (1999). Prescription of resistance training for health and disease. Medicine and science in sports and exercise, 31(1), 38–45. https://doi.org/10.1097/00005768-199901000-00008

Wang, Z., Ying, Z., Bosy-Westphal, A., Zhang, J., Schautz, B., Later, W., Heymsfield, S. B., & Müller, M. J. (2010). Specific metabolic rates of major organs and tissues across adulthood: evaluation by mechanistic model of resting energy expenditure. The American journal of clinical nutrition, 92(6), 1369–1377. https://doi.org/10.3945/ajcn.2010.29885

Donnelly, J. E., Blair, S. N., Jakicic, J. M., Manore, M. M., Rankin, J. W., Smith, B. K., & American College of Sports Medicine (2009). American College of Sports Medicine Position Stand. Appropriate physical activity intervention strategies for weight loss and prevention of weight regain for adults. Medicine and science in sports and exercise, 41(2), 459–471. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181949333

Willis, L. H., Slentz, C. A., Bateman, L. A., Shields, A. T., Piner, L. W., Bales, C. W., Houmard, J. A., & Kraus, W. E. (2012). Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults. Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985), 113(12), 1831–1837. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.01370.2011

Gambar penulisbadge
Ditulis oleh Muhammad Wa'iz Disemak pada 5 hari lalu
Disemak secara perubatan oleh Dr. Ahmad Wazir Aiman
x