12 Cara Ini Dapat Turunkan Lemak Trigliserida, Jika Tidak Boleh Kena Sakit Jantung!

Trigliserida adalah sejenis lemak dalam darah, jika berlebihan ia mengundang penyakit jantung. Mengamalkan 12 cara ini pastinya dapat membantu menurunkan trigliserida anda.

Untuk mendapatkan lebih banyak info tentang Kesihatan Jantung, sila dapatkannya di sini.

Pentingnya penjagaan jantung

Trigliserida merupakan salah satu jenis lemak yang terdapat dalam darah. 

Secara amnya, tubuh menukar kalori yang tidak diperlukan menjadi trigliserida dan menyimpannya dalam sel lemak untuk digunakan sebagai tenaga kemudian nanti.

Walaupun trigliserida sumber bekalan tenaga yang penting untuk tubuh, tetapi jika jumlahnya terlalu banyak dalam darah ia akan meningkatkan risiko penyakit jantung.

Masalah kegemukan, diabetes tidak terkawal, pengambilan alkohol kerap dan diet berkalori tinggi antara penyumbang kepada kadar trigliserida darah yang tinggi. 

12 cara menurunkan trigliserida

Berikut antara kaedah semula jadi yang dapat membantu turunkan kadar trigliserida anda:

1. Sasarkan berat badan seimbang

Pengambilan kalori yang berlebihan menyebabkan tubuh perlu mengubahnya menjadi trigliserida.

Menurunkan 5-10% berat badan sedia ada dan mengurangkan pengambilan kalori merupakan kaedah berkesan menurunkan kadar trigliserida. Ia juga cara terbaik untuk penjagaan jantung. 

2. Hadkan pengambilan gula bantu menurunkan trigliserida

Gula tambahan dalam makanan boleh diubah menjadi trigliserida. Keadaan ini boleh menyebabkan peningkatan kadar jumlahnya bersama faktor risiko penyakit jantung lain.

Gula tambahan ini biasanya terdapat dalam gula-gula, minuman soda dan jus buah.

3. Amalkan diet rendah karbohidrat

Seperti gula, kalori tambahan daripada karbohidrat dalam makanan turut diubah menjadi trigliserida dan disimpan dalam sel lemak.

Sebab itu mengamalkan diet rendah karbohidrat dikaitkan dengan tahap trigliserida lebih rendah, cubalah!

Cara menurunkan trigliserida #4. Lebihkan pengambilan serat 

Serat makanan secara semula jadi terdapat dalam buah-buahan, sayuran dan bijirin. Ia juga terkandung dalam sumber tanaman lain seperti kacang, bijian dan legum.

Mengambil lebih banyak serat dalam diet pemakanan harian akan melambatkan penyerapan lemak dan gula dalam usus – membantu mengurangkan jumlah trigliserida dalam darah. 

5. Bersenam 

Bersenam secara berkala dapat meningkatkan jumlah kolesterol HDL (baik) dalam darah dan secara langsung menurunkan kadar trigliserida. 

Apabila digabungkan dengan penurunan berat badan, ia sangat berkesan untuk menurunkan trigliserida – penting untuk penjagaan jantung. 

6. Elakkan lemak trans dapat menurunkan trigliserida 

Lemak trans tiruan ialah sejenis lemak yang ditambah dalam makanan diproses untuk meningkatkan jangka hayatnya. Ia biasa terdapat dalam makanan bergoreng komersial. 

Lemak trans juga semula jadi terdapat sejumlah kecil dalam beberapa produk haiwan. 

Disebabkan sifat keradangannya, lemak ini boleh menyebabkan banyak masalah kesihatan, termasuklah peningkatan kadar kolesterol LDL (jahat) dan penyakit jantung. 

7. Ikan berlemak 

Ikan berlemak terkenal dengan khasiatnya pada kesihatan jantung dan kemampuan untuk merendahkan tahap trigliserida.

Salmon, sardin, tuna dan tenggiri adalah beberapa jenis ikan yang sangat tinggi kandungan asid lemak omega-3.

Sebaiknya makan 2 hidangan setiap minggu untuk mengurangkan kadar trigliserida dan risiko penyakit jantung. 

Cara menurunkan trigliserida #8. Tingkatkan pengambilan lemak tak tepu

Lemak mono tak tepu dan lemak poli tak tepu dapat mengurangkan kadar trigliserida. Ini terutamanya apabila ia menggantikan karbohidrat dalam makanan anda. 

Lemak tak tepu tunggal terdapat dalam makanan seperti minyak zaitun, kekacang dan avokado. 

Lemak poli tak tepu pula terkandung dalam minyak sayuran, ikan berlemak, kekacang seperti walnut dan bijian contohnya biji chia.

Baca juga:

9. Corak pemakanan

Rintangan insulin juga menjadi faktor penyumbang kepada kadar trigliserida darah yang tinggi. Insulin bertanggungjawab mengangkut gula ke sel untuk digunakan sebagai tenaga.

Terlalu banyak insulin mewujudkan rintangan tubuh terhadapnya dan menyukarkan penggunaan insulin dengan berkesan. Kesannya berlaku pertambahan gula dan trigliserida dalam darah.

Tetapi jika anda mengamalkan pola pemakanan tetap dipercayai dapat mencegah rintangan insulin dan membantu merendahkan tahap trigliserida, sekali gus menjadi antara cara penjagaan jantung sihat. 

10. Hadkan pengambilan alkohol bantu menurunkan trigliserida 

Minuman alkohol tinggi gula, karbohidrat dan kalori. Jika kalori ini tidak digunakan, ia akan ditukar menjadi trigliserida dan disimpan dalam sel lemak. 

Alkohol juga meningkatkan sintesis lipoprotein berkepadatan rendah yang besar dalam hati – kesannya membawa trigliserida ke dalam sistem tubuh.

11. Tambahkan soya dalam diet

Soya tinggi isoflavon – sejenis sebatian tumbuhan kaya manfaat kesihatan. 

Selain dapat menurunkan kolesterol LDL (jahat), protein soya juga dapat merendahkan kadar trigliserida. 

Antara produk soya adalah seperti edamame, tauhu, tempe dan susu soya.

12. Lebihkan kacang, antara tip bantu menurunkan trigliserida

Kacang memberikan dos serat pekat, asid lemak omega-3 dan lemak tak tepu – berperanan mengurangkan kadar trigliserida.

Antara pilihan kacang ialah:

• Badam
• Pecan
• Walnut
• Gajus
• Pistachio
• Macadamia 

Pastikan anda mengawal pengambilannya kerana kacang tinggi kalori.

Rundingan doktor

Diet pemakanan dan gaya hidup boleh memberikan pengaruh besar pada tahap trigliserida.

Jika tidak pasti diet yang sesuai untuk diamalkan dan mungkin ingin mengambil suplemen tambahan bagi merendahkan kadar trigliserida, berbincanglah dengan doktor terlebih dahulu. Ia penting untuk penjagaan jantung sihat!