Paras Kolesterol Anda 'Cantik'? Ini Cara Nak Kekalkannya, Ambil 7 Makanan Ini!

Paras kolesterol yang tidak seimbang, mewujudkan risiko untuk anda mengalami masalah kesihatan. Usah bimbang, Hello Doktor akan kongsikan tip untuk dapatkan kadar kolesterol normal melalui pemakanan. 

Untuk mendapatkan lebih banyak info tentang Kesihatan Jantung, sila dapatkannya di sini.

Paras kolesterol

Kolesterol adalah lemak lipid sterol yang dihasilkan secara semula jadi oleh organ hati. Tubuh memerlukan sedikit kolesterol untuk dapat berfungsi dengan baik. 

Mengekalkan kadar kolesterol normal adalah penting. Ini kerana jika tahap kolesterol tinggi – hiperlipidemia – ia akan mempercepatkan proses aterosklerosis.

Ia merupakan keadaan di mana plak berkumpul pada dinding arteri dan menjadikannya lebih sempit. Ia menyukarkan darah melalui saluran darah, jika berpanjangan boleh menyebabkan serangan jantung atau strok. 

Jenis kolesterol

Untuk mengetahui sama ada tahap kolesterol anda tinggi atau tidak, ujian darah kolesterol perlu dilakukan. Ia akan menunjukkan tahap kolesterol baik dan jahat dalam darah anda.

Baca juga:

Umumnya, kolesterol dibawa ke seluruh tubuh oleh ‘pembawa’ berbeza – disebut lipoprotein. Dua jenis kolesterol yang biasa adalah:

• Kolesterol lipoprotein berketumpatan rendah (LDL). Lebih dikenali sebagai kolesterol jahat kerana jika jumlahnya tinggi ia akan melekat pada dinding arteri
• Kolesterol lipoprotein berketumpatan tinggi (HDL). Dikenali sebagai kolesterol baik kerana akan menyingkirkan kolesterol LDL daripada saluran darah

Trigliserida adalah bentuk lemak paling biasa di dalam tubuh. Ia menyimpan dan mengangkut lemak dalam darah.

Segala tenaga tambahan daripada makanan yang tidak diperlukan oleh tubuh akan diubah kepada trigliserida.

Hasil ukuran kolesterol darah adalah kiraan daripada semua kolesterol dan trigliserida dalam darah. Ia merupakan faktor risiko untuk menghidap penyakit jantung.

7 makanan bantu kekalkan kadar kolesterol normal

Jadi, anda sudah memahami bagaimana keseimbangan tahap kolesterol adalah penting bagi mencegah penyakit jantung, bukan?

Makanan harian anda, antara perkara yang mempunyai kesan kuat terhadap kolesterol dan faktor risiko lain. 

Berikut antara makanan yang dapat membantu menurunkan kolesterol dan memperbaiki faktor risiko lain untuk penyakit jantung. 

1. Oat & barli bantu kawal paras kolesterol

Memakan bijirin dapat mengurangkan risiko penyakit jantung.

Oat dan barli antara jenis bijirin sangat istimewa kerana tinggi jenis serat larut – beta glukan. 

Ia membantu menyeimbangkan kadar kolesterol normal dengan menurunkan kolesterol jahat dalam darah.

Oat berperisa seperti oat segera mengandungi garam dan/atau gula tambahan. Sebaiknya pilih produk yang mengandungi 100% oat seperti rolled oat.

2. Sayuran & buah-buahan, kekalkan kadar kolesterol normal 

Pelbagaikan pengambilan sayur dan buah setiap hari bagi membantu melindungi diri daripada penyakit jantung, strok dan beberapa jenis barah. 

Banyak sayuran dan buah yang tinggi serat larut dapat mengurangkan penyerapan kolesterol dan menurunkan kolesterol jahat dalam darah.

Biarkan kulit pada sayuran seperti labu dan lobak untuk memaksimumkan pengambilan serat. Gunakan kulit lemon dan limau di dalam kuah dan sos. 

3. Makanan tinggi lemak sihat bantu kekalkan kadar kolesterol normal 

Ambil makanan yang mengandungi lemak mono dan poli tak tepu yang bagus untuk meningkatkan tahap kolesterol baik dalam darah.

Antara pilihan makanan dengan lemak sihat untuk jantung adalah:

• Avokado
• Ikan berlemak seperti sardin, salmon dan tenggiri
• Kekacang dan bijian
• Zaitun
• Minyak dan sapuan sayuran

Hindari makanan tinggi lemak seperti mentega, krim dan lemak daging yang dapat meningkatkan tahap kolesterol, sekali gus pencegahan ini membantu mengurangkan risiko penyakit jantung.

4. Legum & kacang

Legum seperti buncis dan lentil adalah sumber serat larut dan protein berasaskan tumbuhan. 

Memakan legum dan kacang selain daging (protein haiwan) dapat merendahkan paras kolesterol jahat.

Jika menggunakan legum dalam tin, pastikan anda toskan air garam masin di dalamnya sebelum penggunaan. 

5. Kekacang baik untuk kekalkan kadar kolesterol normal 

Kekacang mengandungi lemak dan serat yang menyihatkan jantung dan dapat menjaga kolesterol agar terkawal dan seimbang.

Pengambilannya secara berkala dikaitkan dengan tahap kolesterol dan trigliserida LDL yang lebih rendah.

Pilihlah kacang tanpa tambahan garam, tidak dibakar dan dengan kulit kerana mempunyai lebih banyak nutrien.

6. Produk soya 

Produk soya adalah termasuk tauhu, susu soya dan kacang edamame.

Kajian menunjukkan pengambilan produk soya secara berkala dapat mengurangkan paras kolesterol jahat.

Sebaiknya, pilihlah produk soya tanpa perasa dan garam tambahan.

7. Dapatkan kadar kolesterol normal melalui sterol tumbuhan

Buah, sayuran, kekacang dan bijirin mengandungi sterol tumbuhan tetapi dalam jumlah yang sedikit.

Terdapat juga beberapa makanan yang ditambah sterol tumbuhan seperti marjerin, jus oren dan bijirin sarapan pagi.

Pengambilan sterol tumbuhan dapat merendahkan kolesterol jahat kerana ia mengurangkan penyerapan kolesterol.

Walaupun banyak makanan berasaskan tumbuhan mempunyai sterol tetapi jumlah yang dimakan mungkin tidak dapat membantu mengurangkan paras LDL anda.

Anda mungkin perlu memakan suplemen dengan sterol tumbuhan – perhatikan perkataan plant stanol atau phytosterol pada label – untuk mendapatkan jumlah harian yang disyorkan bagi menurunkan tahap kolesterol jahat.