Kalori Makanan: Apa Anda Perlu Tahu Mengenainya?

Oleh Fakta Perubatan Disemak oleh Panel Perubatan Hello Doktor

Kita semua pasti pernah terdengar atau terbaca mengenai kalori makanan. Lebih-lebih lagi jika anda sedang dalam proses menurunkan berat badan, doktor atau jurulatih kecergasan anda pasti akan selalu mengingatkan anda mengenai pengambilan kalori dalam diet seharian anda.

Mungkin ramai yang sudah sedia maklum bahawa kalori makanan adalah sesuatu yang tidak bagus untuk kesihatan kita jika diambil secara berlebihan. Cara untuk membuang atau menyingkirkannya daripada tubuh badan kita adalah membakarnya dengan melakukan aktiviti-aktiviti fizikal seperti joging.

Persoalannya, apakah sebenarnya yang dimaksudkan dengan kalori makanan? Sila ikuti artikel ini untuk mengetahui mengenainya dengan lebih lanjut.

Apa itu kalori makanan?

Menurut kamus perubatan Medilexicon, kalori adalah satuan unit kandungan yang terdapat dalam sesuatu jenis makanan atau minuman. Atau lebih tepat lagi, ia adalah jumlah tenaga yang diperolehi daripada makanan dan minuman yang akan kita perlukan untuk melakukan pekerjaan seharian dengan baik.

Sebagai contoh, sebiji epal yang anda makan mempunyai sekitar 80 kalori. Selepas memakannya, anda perlu pergi ke satu destinasi dengan berjalan kaki selama 10 minit dan ia memerlukan sekurang-kurangnya 30 kalori untuk melakukannya. Jadi, sebiji epal sebenarnya lebih daripada cukup untuk membekalkan tenaga untuk anda melakukan sesuatu aktiviti seperti itu.

Pun begitu, ia adalah tidak sama bagi setiap individu. Mungkin ada yang memerlukan lebih kalori makanan atau kurang kalori makanan untuk melakukan sesuatu aktiviti. Ini semuanya akan bergantung kepada jantina, usia, tinggi, berat dan tahap aktiviti fizikal yang ingin dilakukan oleh seseorang individu itu. 

Kalori mempunyai dua jenis yang anda perlu tahu, iaitu:

  • Kalori kecil (kal)
  • Kalori besar (Kal, Kkal)

Anda juga perlu tahu bahawa 1 kalori besar (1Kkal) adalah bersamaan dengan 1.000 kalori kecil. Kebiasaannya, kalori yang tertera pada label makanan atau minuman yang anda beli adalah kalori besar, iaitu kilokalori (Kkal). Sebagai contoh, jika kalori makanan atau minuman itu tertulis mempunyai 250 kalori, sebenarnya ia mengandung 250.000 kalori.

Dalam pada itu, kebanyakan individu beranggapan bahawa kalori hanya wujud dalam makanan dan minuman sedangkan kalori juga wujud pada setiap unit tenaga termasuklah batu-bata. Namun begitu, ia tidak akan mempunyai apa-apa nutrisi dan tidak ada gunanya jika manusia memakan atau mengambil bahan tersebut sebagai sumber makanan atau minuman.

Selain itu, ramai individu yang beranggapan bahawa kalori makanan atau minuman hanya akan digunakan semasa melakukan aktiviti fizikal seperti bersenam atau bersukan. Pun begitu, tahukah anda bahawa kalori juga akan dibakar tatkala anda sedang tidur?

Best Sleep Positions for Sciatica Pain

Berapa banyak kalori yang dibakar semasa tidur?

Buat anda yang belum tahu, kalori juga akan terbakar semasa anda sedang tidur. Persoalannya, mengapakah ia berlaku?

Walaupun anda mengambil makanan lewat pada waktu siang, ia akan dicerna dengan cara yang sama seperti pengambilan makanan waktu tengah hari. Penyerapan kalori juga akan berterusan pada waktu malam. Tetapi, jika anda makan besar sebelum tidur ia boleh menyebabkan pedih ulu hati dan berlebihan tenaga. Jadi, bagaimana pembakaran kalori semasa tidur berlaku?

Pengiraan kalori

Seperti yang anda jangkakan, bilangan kalori yang dibakar semasa tidur adalah rendah, dengan jumlah yang tepat bergantung kepada berat badan anda. Berdasarkan kiraan laman sesawang FitWatch,  jika berat anda 160 paun (73 kilogram), anda membakar 69 kalori sejam semasa tidur, yang mana bertambah sehingga 552 kalori terbakar selama lapan jam tidur. Seorang lelaki 120 paun (55 kg) membakar 51 kalori sejam tidur, atau 408 kalori selama lapan jam dan seorang lelaki 200 paun (91 kg) membakar 86 kalori sejam, atau 688 kalori selama lapan jam waktu tidur.

Bagaimanakah nombor-nombor ini dikira dengan tepat?

Ini semua adalah berkaitan dengan tahap metabolisma seseorang individu itu sendiri. Metabolisma adalah proses di mana tubuh mengubah makanan menjadi tenaga untuk digunakan dalam aktiviti harian. Malah mengekalkan fungsi organ, pernafasan, dan peredaran darah kos kalori tubuh anda.

Kadar metabolik basal (BMR) anda, sebaliknya, mewakili bilangan kalori yang dibakar setiap hari secara bersendirian, atau semasa anda tidak aktif. Ini termasuklah ketika anda sedang duduk, baring atau tidur. Untuk mengira BMR, anda menggunakan persamaan bahawa faktor dalam jantina, umur, tinggi (inci) dan berat badan (kg).

  • 66 + (6.2 x berat) + (12.7 x tinggi) – (6.76 x umur) = BMR untuk lelaki
  • 655.1 + (4.35 x berat) + (4.7 x tinggi) – (4.7 x umur) = BMR untuk wanita

Faktor yang mempengaruhi pembakaran kalori

Satu kajian terbaharu mendapati bahawa jika anda melangkau tidur malam, anda sebenarnya boleh membakar tambahan kalori 135 selama tempoh tersebut. Sesetengah peserta membakar sebanyak 160 kalori. Tetapi, perlu diingatkan bahawa melangkau tidur bukan cara yang baik untuk mengurangkan berat badan.

Kehilangan tidur dari semasa ke semasa boleh menyumbang kepada peningkatan berat badan dan obesiti. Ia meningkatkan tahap hormon tertentu dalam badan, seperti kortisol. Hormon ini membuatkan anda menyimpan lemak tambahan. Bukan itu sahaja, ia juga boleh meningkatkan selera makan anda dan membawa kepada metabolisma yang lebih perlahan.

Apa yang boleh membantu anda membakar lebih banyak kalori semasa tidur adalah mengambil langkah untuk meningkatkan metabolisma anda kerana ia akan membantu anda membakar lebih banyak kalori sepanjang anda terjaga juga.

Disebabkan penjelasan berikut, anda memerlukan sumber kalori makanan dan minuman yang banyak dan cukup. Persoalannya, bagaimanakah mengetahui jumlah kalori makanan atau minuman yang tubuh badan anda perlukan?

Sumber kalori makanan dan minuman

Hampir kesemua jenis makanan dan minuman mengandungi kalori. Antara sumber utama kalori adalah makanan atau minuman yang mengandungi protein, lemak dan karbohidrat. Ketiga-tiga nutrien ini akan dicernakan dalam tubuh badan lalu mengubahnya menjadi kalori yang sangat kita perlukan untuk menjalani kehidupan seperti biasa.

Oleh itu, anda sebenarnya mempunyai pilihan makanan dan minuman yang sangat banyak untuk mendapatkan kalori asalkan ia mempunyai protein, lemak dan karbohidrat. Akan tetapi, pemilihannya sangat penting kerana jumlah kalori makanan atau minuman ini akan berbeza mengikut jenisnya dan ada juga yang langsung tidak mempunyai kalori atau kalori kosong.

Apa itu kalori kosong?

Kalori kosong adalah sejenis kalori yang berasal dari lemak padat dan gula tambahan dalam sesuatu produk makanan atau minuman. Ia memiliki nilai nutrien yang sangat sedikit, tidak ada serat makanan, asam amino, antioksidan, mineral, atau vitamin yang sangat penting buat tubuh badan kita. Ia mungkin akan membuat rasa makanan menjadi lebih lazat tetapi akan meningkatkan risiko obesiti jika diambil secara tidak terkawal.

Inilah dia jenis kalori yang sangat-sangat ditakuti dan diperangi oleh individu terutamanya yang sedang mengamalkan sesuatu diet. Antara contoh makanan dan minuman yang mengandungi kalori kosong adalah seperti berikut:

  • Aiskrim
  • Kek
  • Donut
  • Pastri

Selain itu segala makanan bergoreng, makanan segera dan makanan ringan juga mengandungi kalori kosong yang tinggi. Dan bagi minuman pula, minuman ringan, minuman isotonik, minuman bersoda dan minuman ringan turut tinggi dengan kandungan kalori kosong.  

Oleh itu, sudah tahu apa yang anda perlu ambil untuk mendapatkan diet yang seimbang? Jika anda masih ragu-ragu, sila terus ikuti artikel ini.

Kalori makanan kegemaran rakyat Malaysia

Bagi rakyat Malaysia, terdapat beberapa jenis makanan yang sudah sebati dengan kita. Pun begitu, tidak ramai dari kita yang tahu akan nilai kalori sebenar makanan-makanan tersebut. Berikut merupakan kalori dalam makanan kegemaran rakyat Malaysia.

Nasi Lemak – 644 kalori

Buat anda yang masih belum tahu, nasi lemak biasa yang dihidangkan bersama sambal ikan bilis, telur rebus dan kacang goreng itu sudah melebihi 600 kalori. Jadi, cuba bayangkan pula jika anda tambah dengan ayam goreng yang mempunyai kira-kira 290 kalori? Sebenarnya, tidak salah jika mahu mengambilnya sekali-sekala, cuma cuba elakkannya pada waktu makan tengah hari dan waktu malam.

Roti Canai – 350 hingga 400 kalori

Roti canai adalah makanan yang sudah sebati dengan masyarakat Malaysia. Namun begitu, adakah anda tahu bahawa sekeping roti canai sahaja sebenarnya mengandungi lebih banyak kalori berbanding sepinggan mee goreng? Dan bagi kebanyakan masyarakat kita pula, sekeping roti canai adalah tidak cukup buat mereka. Oleh itu, cuba kawal kuantiti dan kekerapan pengambilannya.

Mee Goreng – 300 hingga 350 kalori

Walaupun ia kurang kalori berbanding roti canai, ia masih berada pada tahap yang tinggi. Ia mungkin sesuai untuk dijadikan sarapan pada waktu pagi sahaja. Atau jika anda mahukan sarapan pagi yang lebih sihat dan berkhasiat, apa kata anda cuba gantikan ia dengan semangkuk oat yang mempunyai hanya 160 kalori dan sebiji pisang yang hanya mempunyai 100 kalori. Ia sebenarnya sudah cukup untuk membekalkan anda tenaga pada waktu pagi.

Teh Tarik – 250 kalori

Setiap kali singgah di kedai makan mamak, sudah pasti air seperti teh tarik dan seumpamanya akan menjadi pilihan pengunjung. Buat peminat teh tarik, tidak salah jika anda ingin mengambilnya. Cuma cuba minta pelayan restoran tidak meletakkan gula di dalam air anda. Mengurangkan gula dalam minuman dapat meningkatkan tahap kesihatan.

Chicken Chop – 355 kalori

Bagi peminat masakan barat, ini mungkin pilihan anda. Pun begitu, anda perlu tahu bahawa jumlah kalorinya adalah sangat tinggi. Jadi, apa kata anda beralih kepada ayam atau daging panggang yang jauh lebih rendah kalorinya iaitu kira-kira 260 kalori sahaja.   

Piza – 280 kalori

Ya, mungkin ia adalah makanan yang mudah untuk dipesan dan ia boleh dihantar sehingga ke depan pintu rumah atau pejabat anda! Pun begitu, anda perlu tahu bahawa sekeping piza sahaja sudah mempunyai sekitar 280 kalori. Bayangkan ia mempunyai 9 keping?

Buat individu yang sedang memasang impian untuk kekal dan tampil langsing, cuba ambil jumlah kalori kira-kira 1,500 hingga 2,000 kalori sehari. Selain itu, gantikan minuman manis dengan air kosong yang tidak mempunyai sebarang kalori dan membantu kamu lebih cepat kenyang! 

Dalam pada itu, lakukan senaman sekurang-kurangnya dua kali seminggu. Jika anda adalah atlet yang menggemari aktiviti sukan, apa kata anda bersukan bersama teman-teman anda pada setiap hujung minggu? Ia pasti akan mendatangkan pelbagai manfaat dari aspek kesihatan dan kebahagian anda, bukan?

Bagaimanakah mengelakkan peningkatan kalori?

Tanpa disedari, anda mungkin akan mengambil kalori yang lebih daripada anda perlukan. Oleh itu, apa yang boleh anda lakukan?

#1. Kawal hidangan makanan

Paling penting, anda perlu kawal hidangan makanan anda. Banyak kajian menunjukkan bahawa manusia cenderung untuk mengambil makanan dalam jumlah yang lebih banyak apabila makanan dihidangkan dengan jumlah yang besar tidak kira sama ada makanan sihat atau makanan ringan.  

Sebagai contoh, sekiranya pinggan yang digunakan besar, kita akan cenderung untuk memenuhkan pinggan tersebut dengan makanan dan melicinkan keseluruhan isinya. Oleh itu, anda perlu perhatikan jumlah makanan yang diambil dan meletakkannya di dalam bekas kecil untuk mengawal amaun kalori.

#2. Hindarkan makanan daripada pandangan

Jika makanan diletakkan terlalu dekat dengan pandangan, minda separa sedar akan memainkan peranannya dan membuatkan anda mengidam walaupun fikiran anda tidak memberikan perhatian kepada makanan tersebut. Jadi, jangan biarkan mata anda liar mencari makanan.

#3. Makan dengan perlahan

Perut akan mengambil masa untuk memberitahu diri anda yang ia sudah penuh. Ramai individu terasa kembung perut selepas 15-20 minit makan hidangan yang besar. Hal ini terjadi apabila mereka makan terlalu banyak dan cepat sehinggakan perut anda tidak sempat untuk menghantar isyarat bahawa ia sudah penuh. Makan dengan perlahan-lahan boleh membantu  mengurangkan beratus-ratus kalori ekstra yang diambil.

#4. Makan sebelum keluar

Ketika anda dijemput ke jamuan atau majlis makan, kurangkan makan makanan yang tidak sihat. Anda boleh lakukannya dengan mengambil makanan / snek yang berkhasiat sebelum pergi ke majlis tersebut.  Perkara ini juga boleh membantu untuk menstabilkan kandungan gula dalam darah anda.

#5. Mulakan dengan sup

Sup panas yang diambil sebagai pembuka selera akan memenuhkan perut dan membuat anda terasa kenyang lebih awal sebelum anda makan hidangan utama yang berkalori tinggi. Sup yang dibuat sendiri lebih disarankan kerana anda boleh menentukan kandungan sup tersebut.

#6. Minum lebih banyak air

Air sangat penting untuk tubuh badan anda berfungsi dengan efektif. Ia 100% semula jadi dengan sifar kalori, yang akan membuatkan anda lebih kenyang sebelum makan, sekali gus mengurangkan makanan yang diambil. Selain air kosong, teh hijau juga pilihan yang baik.

#7. Kurangkan pengambilan soda 

Minuman soda adalah tidak baik untuk kesihatan walaupun minuman diet soda. Pengambilan minuman soda membuatkan kita mengambil lebih banyak benda manis yang berkalori tinggi sepanjang hari.

#8. Elakkan makan “on-the-go”

Perkara ini sukar untuk dielakkan terutamanya apabila anda melakukan perjalanan yang tidak dirancang. Ia akan menyebabkan anda mengambil beratus-ratus kalori ekstra. Rancang dan atur perjalanan anda,termasuklah makanan yang akan dimakan sepanjang perjalanan anda.

Konklusi

Konklusinya, kalori adalah diperlukan sebagai sumber tenaga manusia untuk melakukan aktiviti. Pun begitu, ia perlu diambil sesuai dengan keperluan diri sahaja. Jika terkurang atau terlebih, akan berlaku masalah seperti kekurangan zat atau berat badan berlebihan. Selain itu juga, kalori yang diperlukan oleh tubuh badan akan bergantung sepenuhnya terhadap beberapa faktor luaran seperti umur, jantina dan lain-lain. Disebabkan itu, pengambilan kalori bagi setiap individu adalah berbeza. 

Oleh itu, anda disarankan untuk sentiasa sukat pengambilan kalori di dalam diet pemakanan anda. Bukan sahaja untuk melakukan aktiviti, kalori juga diperlukan ketika kita sedang nyenyak tidur. Jadi, wajarlah kita sentiasa mementingkan pengambilan kalori yang secukupnya. Pun begitu, sentiasa berhati-hati dengan kalori kosong yang tidak akan mendatangkan apa-apa manfaat. Akhir kata, pihak Hello Doktor amat berharap artikel ini dapat membantu anda mengenal dan mengawal tahap pengambilan kalori anda.

Bagi mengetahui BMR atau kadar metabolik basal anda, dapatkannya di Kalkulator BMR kami.

Hello Health Group tidak menyediakan nasihat perubatan, diagnosis, atau rawatan.

Baca juga:

Rujukan
Anda mungkin berminat dengan artikel berikut