home

Bagaimana kami boleh memperbaikinya?

close
chevron
Artikel ini mengandungi maklumat yang salah dan tidak tepat.
chevron

Sila beritahu kami apa yang salah.

wanring-icon
Anda tidak wajib mengisi maklumat ini. Sila klik Hantar Pendapat Saya di bawah untuk terus membaca.
chevron
Artikel ini tidak menyediakan info selengkapnya
chevron

Sila beritahu kami apa yang salah.

wanring-icon
Anda tidak wajib mengisi maklumat ini. Sila klik Hantar Pendapat Saya di bawah untuk terus membaca.
chevron
Hmm... Saya ada soalan!
chevron

Kami tidak boleh menawarkan khidmat nasihat kesihatan peribadi, tapi kami mengalu-alukan pendapat anda! Sila isi kotak di bawah.

wanring-icon
Jika anda mengalami kecemasan, sila hubungi pihak kecemasan atau lawati bilik kecemasan terdekat dengan kadar segera.

Nak Tahu Berapa Jumlah Kalori Minimum Guna Setiap Hari? Jom Kira BMR Anda Di Sini!

Nak Tahu Berapa Jumlah Kalori Minimum Guna Setiap Hari? Jom Kira BMR Anda Di Sini!

Badan kita menggunakan tenaga untuk pelbagai aktiviti sepanjang hari. Salah satu cara untuk mengira kalori atau jumlah tenaga asas yang digunakan oleh badan kita adalah dengan menggunakan kadar metabolik basal atau BMR. Ada banyak cara untuk kira BMR, salah satunya adalah menggunakan kalkulator BMR.

Dengan menggunakan kadar metabolik basal atau BMR, kita boleh mengetahui bilangan kalori minimum yang diperlukan oleh badan untuk melakukan aktiviti asas seperti bernafas, mencerna makanan, mengepam darah dan penghasilan sel.

Apakah maksud BMR?

kira bmr

Tahukah anda, badan kita sebenarnya sedang bekerja keras ketika kita berehat?

Walaupun kita tidak melakukan apa-apa aktiviti, badan kita masih membakar kalori untuk melakukan aktiviti penting seperti bernafas, mengepam darah dan sebagainya.

Tubuh memerlukan tenaga yang cukup untuk memastikan badan dapat melakukan semua fungsi ini.

Jumlah kalori yang dibakar untuk membolehkan badan melakukan semua fungsi asas ini dikenali dengan nama kadar metabolik basal atau BMR.

BMR kita merangkumi 70% daripada jumlah kalori yang dibakar setiap 24 jam. Selebihnya akan digunakan oleh badan sewaktu bersenam ataupun menggerakkan badan.

Berat badan, ketinggian, umur, genetik dan sebagainya memainkan peranan penting untuk kira BMR anda.

Malah, ia juga berbeza mengikut jantina kerana lelaki secara amnya membakar lebih banyak kalori berbanding wanita.

Malah, BMR juga mungkin berbeza mengikut waktu! Sebagai contoh, bacaan BMR anda mungkin paling rendah pada waktu pagi berbanding waktu lain.

BMR dapat membantu untuk meningkatkan, menurunkan atau mengekalkan berat badan anda.

Dengan mengetahui jumlah kalori minimum harian yang dibakar, anda boleh merancang jumlah kalori yang perlu diambil setiap hari.

Cara untuk kira BMR anda

kira bmr

Setiap hari, anda akan mengambil makanan yang mempunyai kalori lebih daripada apa yang badan anda perlukan.

Kebanyakannya akan digunakan untuk menjalankan fungsi-fungsi asas. Selebihnya pula akan dibakar jika anda melakukan senaman atau mempunyai gaya hidup yang aktif.

Sebenarnya, ada banyak cara yang anda boleh lakukan untuk kira BMR. Anda boleh menggunakan rumus atau menggunakan kalkulator BMR kami di sini.

Ada banyak rumus yang sedia ada untuk mengira BMR. Salah satunya ialah rumus Harris-Benedict, sebuah formula untuk kira BMR yang menggunakan ketinggian, berat badan, umur dan juga jantina:

  • BMR Lelaki = 66.5 + (13.7 × berat badan [kg]) + (5 × tinggi badan[cm]) – (6.8 × usia [tahun])
  • BMR Wanita = 655 + (9.6 × berat badan [kg]) + (1.8 × tinggi badan [cm]) – (4.7 × usia [tahun])

Setelah kira BMR, anda perlu menggunakan panduan di bawah untuk menentukan jumlah kalori yang diperlukan untuk mengekalkan berat badan anda:

  1. Tidak pernah bersenam: BMR x 1.2 = Jumlah kalori yang diperlukan.
  2. Senaman ringan: BMR x 1.375 = Jumlah kalori yang diperlukan.
  3. Senaman sederhana (3-5 kali seminggu): BMR X 1.55 = Jumlah kalori yang diperlukan.
  4. Aktif (6-7 kali seminggu): BMR X 1.725 = Jumlah kalori yang diperlukan.
  5. Sangat aktif (mempunyai kerja fizikal dan sangat aktif bersenam): BMR x 1.9 = Jumlah kalori yang diperlukan.

Sebagai contoh, anda merupakan seorang wanita berusia 26 tahun yang mempunyai berat badan sebanyak 60 kg dan tinggi 160 cm. Anda juga jarang bersenam. BMR anda ialah 1396.8 kcal manakala jumlah kalori yang diperlukan ialah 1676.16 kcal.

Pengiraan ini cumalah anggaran BMR dan bukanlah BMR anda yang sebenar. Cara terbaik untuk mengira BMR adalah dengan mengujinya di fasiliti yang bersesuaian.

Faktor yang mempengaruhi BMR

kira bmr

Setelah anda kira BMR dan mengira jumlah kalori minimum yang digunakan setiap hari, pasti anda ingin tahu faktor-faktor yang mempengaruhi bacaannya. Antara faktor tersebut adalah:

  1. Saiz tubuh badan – Orang dewasa mempunyai badan yang lebih besar dan BMR yang lebih tinggi.
  2. Jumlah otot – Individu dengan otot yang lebih banyak berupaya membakar kalori yang lebih tinggi.
  3. Jumlah lemak – Berbanding otot, lemak tidak dapat membakar kalori yang banyak.
  4. Kerap berlapar atau berpuasa – BMR akan menurun ketika anda berpuasa kerana badan akan memperlahankan metabolisme badan untuk menyimpan tenaga.
  5. Umur – Metabolisme badan akan menjadi perlahan disebabkan kehilangan tisu otot.
  6. Jantina – Lelaki selalunya mempunyai metabolisme yang lebih tinggi berbanding perempuan disebabkan badan mereka yang lebih besar.
  7. GenetikGenetik juga memainkan peranan dalam kadar metabolisme badan.
  8. Jumlah aktiviti fizikal – Individu yang mempunyai kerja yang berat atau sering bersenam dapat membakar lebih banyak kalori walaupun ketika berada dalam keadaan rehat.
  9. Makanan atau dadah seperti kafein dan nikotin boleh meningkatkan BMR seseorang.
  10. Suhu sekeliling – Jika suhu sekeliling anda sangat tinggi atau sangat rendah, badan perlu bekerja lebih masa untuk mengekalkan suhu badan pada tahap yang normal. Oleh sebab itu, tahap BMR akan turut meningkat.

Kesimpulan

Memahami kadar metabolik basal (BMR) dan mengira kalori minimum yang dibakar setiap hari merupakan sesuatu yang amat penting. Ia dapat membantu anda untuk menambah berat badan, menguruskan badan atau mengekalkan berat yang sedia ada.

Tanpa informasi ini, mungkin sukar untuk anda mencapai target yang diingini. Oleh sebab itu, tunggu apa lagi! Marilah cuba kalkulator BMR kami di sini.

health-tool-icon

Kalkulator BMR

Guna kalkulator pengambilan kalori ini untuk menentukan keperluan kalori seharian yang anda perlu, berdasarkan tinggi, berat, umur dan tahap aktiviti anda.

Lelaki

Wanita

Hello Health Group tidak menawarkan nasihat perubatan, diagnosis atau rawatan.

Sumber Rujukan
  1. Better Health Channel . n.d. Metabolism. Accessed June 15, 2021. https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/ConditionsAndTreatments/metabolism.
  2. Diabetes.co.uk. 2019. BMR Calculator. January 15. Accessed June 15, 2021. https://www.diabetes.co.uk/bmr-calculator.html.
  3. Mayo Clinic. 2020. Weight Loss. November 10. Accessed June 15, 2021. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/metabolism/art-20046508.
  4. News-Medical.Net. n.d. What is Metabolism? Accessed June 15, 2021. https://www.news-medical.net/life-sciences/What-is-Metabolism.aspx.
  5. Tanita. n.d. What is Basal Metabolic Rate? Accessed June 15, 2021. https://tanita.eu/help-guides/understanding-your-measurements/basal-metabolic-rate/.
Gambar penulisbadge
Ditulis oleh Fatin Zahra Disemak pada 21/06/2021
Disemak secara perubatan oleh Panel Perubatan Hello Doktor
x