Ada banyak rumus yang sedia ada untuk mengira BMR. Salah satunya ialah rumus Harris-Benedict, sebuah formula untuk kira BMR yang menggunakan ketinggian, berat badan, umur dan juga jantina:
- BMR Lelaki = 66.5 + (13.7 × berat badan [kg]) + (5 × tinggi badan[cm]) – (6.8 × usia [tahun])
- BMR Wanita = 655 + (9.6 × berat badan [kg]) + (1.8 × tinggi badan [cm]) – (4.7 × usia [tahun])
Setelah kira BMR, anda perlu menggunakan panduan di bawah untuk menentukan jumlah kalori yang diperlukan untuk mengekalkan berat badan anda:
- Tidak pernah bersenam: BMR x 1.2 = Jumlah kalori yang diperlukan.
- Senaman ringan: BMR x 1.375 = Jumlah kalori yang diperlukan.
- Senaman sederhana (3-5 kali seminggu): BMR X 1.55 = Jumlah kalori yang diperlukan.
- Aktif (6-7 kali seminggu): BMR X 1.725 = Jumlah kalori yang diperlukan.
- Sangat aktif (mempunyai kerja fizikal dan sangat aktif bersenam): BMR x 1.9 = Jumlah kalori yang diperlukan.
Sebagai contoh, anda merupakan seorang wanita berusia 26 tahun yang mempunyai berat badan sebanyak 60 kg dan tinggi 160 cm. Anda juga jarang bersenam. BMR anda ialah 1396.8 kcal manakala jumlah kalori yang diperlukan ialah 1676.16 kcal.
Pengiraan ini cumalah anggaran BMR dan bukanlah BMR anda yang sebenar. Cara terbaik untuk mengira BMR adalah dengan mengujinya di fasiliti yang bersesuaian.
Faktor yang mempengaruhi BMR

Setelah anda kira BMR dan mengira jumlah kalori minimum yang digunakan setiap hari, pasti anda ingin tahu faktor-faktor yang mempengaruhi bacaannya. Antara faktor tersebut adalah:
- Saiz tubuh badan – Orang dewasa mempunyai badan yang lebih besar dan BMR yang lebih tinggi.
- Jumlah otot – Individu dengan otot yang lebih banyak berupaya membakar kalori yang lebih tinggi.
- Jumlah lemak – Berbanding otot, lemak tidak dapat membakar kalori yang banyak.
- Kerap berlapar atau berpuasa – BMR akan menurun ketika anda berpuasa kerana badan akan memperlahankan metabolisme badan untuk menyimpan tenaga.
- Umur – Metabolisme badan akan menjadi perlahan disebabkan kehilangan tisu otot.
- Jantina – Lelaki selalunya mempunyai metabolisme yang lebih tinggi berbanding perempuan disebabkan badan mereka yang lebih besar.
- Genetik – Genetik juga memainkan peranan dalam kadar metabolisme badan.
- Jumlah aktiviti fizikal – Individu yang mempunyai kerja yang berat atau sering bersenam dapat membakar lebih banyak kalori walaupun ketika berada dalam keadaan rehat.
- Makanan atau dadah seperti kafein dan nikotin boleh meningkatkan BMR seseorang.
- Suhu sekeliling – Jika suhu sekeliling anda sangat tinggi atau sangat rendah, badan perlu bekerja lebih masa untuk mengekalkan suhu badan pada tahap yang normal. Oleh sebab itu, tahap BMR akan turut meningkat.
Kesimpulan
Memahami kadar metabolik basal (BMR) dan mengira kalori minimum yang dibakar setiap hari merupakan sesuatu yang amat penting. Ia dapat membantu anda untuk menambah berat badan, menguruskan badan atau mengekalkan berat yang sedia ada.
Tanpa informasi ini, mungkin sukar untuk anda mencapai target yang diingini. Oleh sebab itu, tunggu apa lagi! Marilah cuba kalkulator BMR kami di sini.
Komen
Kongsi komen anda
Ayuh jadi yang pertama untuk memberi komen!
Sertai Kami atau Log Masuk untuk menghantar komen