home

Bagaimana kami boleh memperbaikinya?

close
chevron
Artikel ini mengandungi maklumat yang salah dan tidak tepat.
chevron

Sila beritahu kami apa yang salah.

wanring-icon
Anda tidak wajib mengisi maklumat ini. Sila klik Hantar Pendapat Saya di bawah untuk terus membaca.
chevron
Artikel ini tidak menyediakan info selengkapnya
chevron

Sila beritahu kami apa yang salah.

wanring-icon
Anda tidak wajib mengisi maklumat ini. Sila klik Hantar Pendapat Saya di bawah untuk terus membaca.
chevron
Hmm... Saya ada soalan!
chevron

Kami tidak boleh menawarkan khidmat nasihat kesihatan peribadi, tapi kami mengalu-alukan pendapat anda! Sila isi kotak di bawah.

wanring-icon
Jika anda mengalami kecemasan, sila hubungi pihak kecemasan atau lawati bilik kecemasan terdekat dengan kadar segera.

Bersenam Untuk Sihat, Tapi Kalau Berlebihan, Buruk Padahnya! Ini 5 Tanda Terlebih Senaman Kardio

Bersenam Untuk Sihat, Tapi Kalau Berlebihan, Buruk Padahnya! Ini 5 Tanda Terlebih Senaman Kardio

Apabila seseorang itu bercadang hendak menurunkan berat badan, pasti mereka merancang untuk melakukan senaman kardio.

Istilah senaman kardio merujuk kepada sebarang bentuk senaman yang boleh meningkatkan kadar degupan jantung seseorang.

Walaupun ia sering disinonimkan dengan senaman larian (jarak jauh dan dekat), namun ia sebenarnya terdiri daripada pelbagai jenis sukan.

Senaman kardio sememangnya berkesan bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan.

Walau bagaimanapun, jika seseorang itu terlebih melakukan senaman kardio, ia boleh menyebabkan pelbagai jenis masalah kesihatan.

Baca artikel ini untuk mengetahuinya dengan lebih lanjut.

Berapa banyak senaman kardio yang saya perlukan?

Menurut Panduan Kecergasan Fizikal yang dikeluarkan oleh Jabatan Kesihatan dan Khidmat Manusia Amerika Syarikat, orang dewasa boleh menikmati kebaikan kesihatan jika mereka melakukan aktiviti berintensiti sederhana 150 hingga 300 minit seminggu.

Ini sama sahaja seperti aktiviti berjalan laju. Ketika melakukan senaman tersebut, anda masih boleh bercakap dalam struktur ayat penuh.

Perkara ini juga turut disarankan oleh Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO).

Setiap individu dewasa perlu memastikan mereka melakukan aktiviti senaman berintensiti sederhana sekurang-kurangnya 150 minit seminggu.

Sekiranya senaman anda lebih berintensiti tinggi, anda boleh meletakkan 75 minit sebagai sasaran minimum.

Mereka yang melakukan senaman berintensiti tinggi mempunyai kadar degupan jantung sekitar 75% daripada degupan jantung maksimum.

Bagaimana cara untuk tahu nilai degupan jantung maksimum?

Menurut Persatuan Jantung Amerika (AHA), formula bagi kiraan degupan jantung maksimum adalah 220 tolak dengan usia anda sekarang.

Sebagai contoh, jika anda berusia 20 tahun, maka degupan jantung maksimum adalah 200 degupan seminit.

Pelaksanaan aktiviti berintensiti tinggi bermakna degupan jantung anda akan berada sekitar 150 degupan seminit (75%).

Aktiviti tersebut juga akan menghalang anda daripada bercakap dalam struktur ayat penuh. Mungkin anda hanya boleh menyebut sepatah dua perkataan sahaja.

Tanda anda terlebih melakukan senaman kardio

senaman kardio

Walaupun senaman kardio baik untuk jantung dan berkesan untuk mengawal berat badan, namun jika terlebih buat, ia boleh mengancam tahap kesihatan fizikal dan mental anda.

Berikut merupakan tanda anda terlebih melakukan senaman kardio.

#1 Badan anda sentiasa sengal-sengal dan sakit

Bukan semua sakit badan selepas bersenam itu tanda sesi senaman anda efisien.

Kadangkala ia merupakan isyarat badan yang menandakan anda terlebih melakukan senaman tertentu.

Berbeza dengan satu keadaan yang dikenali sebagai DOMS (sengal otot selepas sesi senaman), jika badan anda berasa sengal selepas sudah beradaptasi dengan rutin senaman, ia bermakna anda perlu mengurangkan kekerapan senaman anda.

DOMS hanya akan berlaku jika anda sudah lama tidak bersenam atau anda melakukan senaman melebihi intensiti yang kebiasaannya anda lakukan.

#2 Sendi anda berasa sakit selepas sesi senaman

Terdapat senaman kardio berimpak tinggi yang boleh menyebabkan kecederaan pada sendi.

Ini termasuklah senaman yang melibatkan larian dan lompatan.

Jika ia dilakukan secara terus menerus, sendi anda akan berasa sakit. Lokasi lazim adalah pada lutut, buku lali dan pinggul.

Anda perlu memberikan masa rehat kepada badan supaya ia kembali pulih dan efisien seperti sedia kala.

Kalau semalam anda telah melakukan senaman berimpak tinggi, hari ini anda boleh melakukan aktiviti berimpak rendah seperti berjalan, berbasikal dan berenang.

#3 Sesi rutin yang mudah terasa susah

Apabila badan anda tidak mendapat rehat yang cukup, prestasi otot anda tidak berada pada tahap seperti sedia kala.

Ini bermakna, senaman yang mudah pun akan terasa susah.

Ia merupakan tanda bahawa anda terlebih menggunakan otot terlibat atau badan anda tidak mendapatkan rehat yang secukupnya.

#4 Tiada motivasi untuk meneruskan rutin senaman

berat badan

Apabila fizikal anda letih, ia turut mempengaruhi keupayaan mental anda untuk terus bersemangat mengekalkan rutin senaman.

Jika anda berasa malas sekali-sekala atau pada hari rehat, itu memang perkara biasa.

Namun, kalau perasaan semangat itu kian pudar dan anda berasa malas pada kebanyakan hari, anda mungkin memerlukan rehat.

Cuba senaman baharu atau aktiviti luar yang menyeronokkan seperti daki bukit, aktiviti panjat dinding dan sukan outdoor lain.

#5 Anda sukar untuk tidur pada waktu malam

Aktiviti kardio sememangnya bagus untuk anda tidur nyenyak pada waktu malam.

Namun, jika ia dilakukan secara berlebihan, ia boleh mempengaruhi tidur anda ke arah yang lebih negatif.

Senaman kardio boleh meningkatkan kadar degupan jantung dan suhu badan anda.

Selain itu, ia juga boleh meningkatkan rembesan hormon gembira, endorfin.

Kesan ini mungkin baik untuk tahap kesihatan mental, namun jika anda hendak tidur, anda akan mengalami kesukaran.

Secara umumnya, setiap individu lebih mudah untuk tidur apabila suhu badan mereka rendah (dalam lingkungan normal).

Senaman juga boleh menyebabkan badan untuk merembeskan hormon stres, kortisol.

Jumlah hormon kortisol yang tinggi boleh menyukarkan lagi usaha anda untuk tidur pada waktu malam.

Oleh sebab itulah, kebanyakan pakar menyarankan aktiviti senaman dilakukan sekurang-kurangnya 2 jam sebelum tidur.

Konklusi

Senaman kardio baik untuk badan. Namun dalam keadaan tertentu, kita perlu mendapatkan rehat yang cukup supaya prestasi badan berada pada tahap yang optimum.

Jika anda mengalami tanda seperti yang tersenarai di atas, pastikan anda menilai kembali rutin senaman anda.

health-tool-icon

Kalkulator BMI

Guna kalkulator ini untuk mengira Indeks Jisim Badan (BMI) dan semak tahap kesihatan berat badan anda. Anda juga boleh menyemak BMI anak.

Lelaki

Wanita

Hello Health Group tidak menawarkan nasihat perubatan, diagnosis atau rawatan.

Sumber Rujukan
  1. Target Heart Rates Chart. (https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/target-heart-rates). Diakses pada 15 Februari 2021.
  2. Physical Activity Guidelines for Americans. (https://health.gov/sites/default/files/2019-09/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf). Diakses pada 15 Februari 2021.
  3. Why do I feel pain after exercise? (https://www.nhs.uk/live-well/exercise/pain-after-exercise/). Diakses pada 15 Februari 2021.
  4. Exercise and insomnia. (https://www.sleepfoundation.org/insomnia/exercise-and-insomnia). Diakses pada 15 Februari 2021.
  5. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000807.htm

 

Gambar penulisbadge
Ditulis oleh Mohammad Nazri Zulkafli Disemak pada 03/05/2021
Disemak secara perubatan oleh Panel Perubatan Hello Doktor
x