Sering Mengantuk Kerana Tidak Cukup Tidur? Ini Cara Nak Kira Jam Tidur Ikut Peringkat Usia

Fakta Perubatan Disemak oleh | Oleh

Diterbitkan pada 27/01/2021 . 3 minit bacaan
Share now

Komitmen hidup seperti bekerja, aktiviti riadah mahupun hiburan mungkin boleh mengganggu jam tidur anda dan menjadikannya tidak konsisten.

Apabila tidak cukup tidur, mula lah berasa grumpy, bad mood dan sebagainya. Itu belum termasuk kesan kekurangan tidur terhadap kesihatan!

Terdapat 2 aspek penting yang perlu dipertimbangkan mengenai tidur, jumlah tidur yang anda perolehi dan konsistensi dalam masa.

Mengapa tidur begitu penting?

Kualiti tidur anda secara langsung mempengaruhi kesihatan mental, fizikal dan juga kualiti hidup anda, ini termasuk produktiviti, keseimbangan emosi, kesihatan otak dan jantung, sistem imun, kreativiti, daya hidup, dan juga berat badan anda.

Ketika anda berusaha untuk memenuhi tuntutan jadual harian yang sibuk, atau merasa sukar untuk tidur pada waktu malam, anda mungkin tidak kisah untuk kehilangan beberapa jam daripada waktu rehat anda.

Tetapi kehilangan tidur yang minimum juga akan mempengaruhi mood, tenaga, ketajaman mental, dan kemampuan anda dalam menangani tekanan.

Tanpa waktu rehat yang mencukupi, anda tidak akan dapat berfungsi pada tahap optimum ketika bekerja, belajar, mahupun berkomunikasi.

Dengan menangani masalah tidur dan meluangkan waktu yang sepatutnya untuk tidur pada setiap malam, tenaga, kecekapan, dan kesihatan anda secara keseluruhan pasti akan meningkat.

Antara kesan kekurangan rehat pada waktu malam

Anda mungkin menganggap kehilangan tidur bukanlah satu masalah yang besar, namun kenyataannya, kekurangan tidur mempunyai pelbagai kesan negatif terhadap kesihatan.

Kekurangan tidur mempengaruhi penilaian, koordinasi, dan masa reaksi anda serta boleh dianggap sama seperti seseorang yang ‘mabuk.’

Kesan-kesannya boleh merangkumi:

  • Keletihan, kelesuan, dan kekurangan motivasi
  • Tinggi risiko mengalami kemurungan
  • Dorongan seks menurun, menyebabkan masalah hubungan
  • Aktiviti otak terganggu: Masalah pembelajaran, tumpuan, dan ingatan
  • Berkurangnya kreativiti dan kemahiran menyelesaikan masalah menyebabkan kesukaran membuat keputusan
  • Ketidakupayaan untuk mengatasi tekanan, kesukaran menguruskan emosi
  • Penuaan kulit pramatang
  • Sistem imun yang lemah menyebabkan kerap terkena jangkitan dan selesema
  • Kemahiran motor terjejas dan peningkatan risiko kemalangan
  • Peningkatan risiko masalah kesihatan yang serius termasuk strok, diabetes, tekanan darah tinggi, penyakit jantung, penyakit Alzheimer, dan barah tertentu

Cadangan waktu dan cara mengira jam tidur

tebus waktu tidur

Waktu tidur yang diperlukan bagi seseorang individu itu berbeza mengikut peringkat umur, seperti:

  • Bayi yang baru lahir (0 hingga 3 bulan): Jangka waktu tidur menjadi 14 hingga 17 jam setiap hari (sebelumnya 12 hingga 18 jam)
  • Bayi (4 hingga 11 bulan): Jarak tidur dikurangkan sebanyak dua jam menjadi 12 hingga 15 jam (sebelumnya 14 hingga 15 jam)
  • Kanak-kanak (1 hingga 2 tahun): Jarak tidur dikurangkan satu jam menjadi 11 hingga 14 jam (sebelumnya 12 hingga 14)
  • Kanak-kanak prasekolah (3 hingga 5 tahun): Waktu tidur diturunkan satu jam menjadi 10 hingga 13 jam (sebelumnya 11 hingga 13)
  • Kanak-kanak usia sekolah (6 hingga 13 tahun): Jarak tidur dikurangkan satu jam menjadi 9 hingga 11 jam (sebelumnya 10 hingga 11)
  • Remaja (14 hingga 17 tahun): Jarak tidur diturunkan satu jam menjadi 8 hingga 10 jam
  • Dewasa muda (18 hingga 25 tahun): Jarak tidur adalah 7 hingga 9 jam (kategori umur baru)
  • Dewasa (26 hingga 64 tahun): Jarak tidur tidak berubah dan tetap di sekitar 7 hingga 9 jam
  • Orang dewasa lebih tua (65 tahun ke atas): Jarak tidur adalah 7 hingga 8 jam (kategori umur baru)

Bagi mengira jam tidur pula bermula dengan masa yang dipilih untuk anda bangun daripada tidur, jangka waktu tidur yang bersesuaian dengan usia anda dan juga tempoh masa 15 minit yang diperlukan untuk tidur.

Tip untuk mendapat tidur yang lebih baik

Untuk meningkatkan kualiti tidur anda, pertimbangkan tip berikut.

Ketika siang hari:

  • Bersenam secara teratur. Masa berolahraga yang terlalu dekat dengan waktu tidur boleh menyebabkan tidur terganggu
  • Cuba untuk tidak nap lama, terutamanya pada waktu petang
  • Cuba untuk bangun pada waktu yang sama setiap hari

Sebelum waktu tidur:

  • Hadkan pengambilan alkohol, kafein, dan nikotin. Bahan-bahan ini berpotensi mengganggu tidur anda dan menyukarkan tidur
  • Matikan alat elektronik sekurang-kurangnya 30 minit sebelum tidur. Cahaya daripada alat ini akan merangsang otak anda dan menjadikannya lebih sukar untuk tidur
  • Biasakan rutin yang santai sebelum tidur, seperti mandi atau mendengar muzik yang menenangkan
  • Matikan lampu sejurus sebelum tidur untuk membantu otak anda ‘faham bahawa sudah tiba waktunya untuk tidur

Hello Health Group tidak memberikan nasihat perubatan, diagnosis atau rawatan.

Adakah artikel ini membantu anda?
happy unhappy
Rujukan

Anda mungkin berminat dengan artikel berikut

Tidur Berdengkur Tanda Tidur Lena? SALAH! Ada Kajian Kata Ia Berkait Dengan Genetik!

Ramai yang mengalaminya namun tidak tahu apa punca tidur berdengkur bukan? Jom klik artikel ini untuk tahu jawapan kepada soalan ini!

Fakta Perubatan Disemak oleh Panel Perubatan Hello Doktor
Ditulis oleh Ahmad Farid
Apnea Tidur, Tidur Berkualiti 12/01/2021 . 3 minit bacaan

Apa Itu Kolesterol? Ini Maklumat Mengenainya Yang Wajib Anda Tahu

Apabila berkaitan dengan gaya hidup dan pemakanan sihat, kolesterol mempunyai reputasi buruk kerana sering dianggap jahat. Ketahui info lengkap tentangnya.

Fakta Perubatan Disemak oleh Panel Perubatan Hello Doktor
Ditulis oleh Mohammad Nazri Zulkafli
Kesihatan Jantung, Kolesterol 11/01/2021 . 3 minit bacaan

Masih Tak Tidur Lagi? Cuba 5 Teknik Bernafas Ini, Bantu Anda Mudah Tidur & Lebih Lena

Sukar melelapkan mata? Apa kata anda cuba 5 teknik pernafasan yang betul untuk tidur, pasti berkesan memberikan waktu rehat lebih lena.

Fakta Perubatan Disemak oleh Panel Perubatan Hello Doktor
Ditulis oleh Asyikin Md Isa
Tidur Berkualiti, Tidur Nyenyak 08/01/2021 . 3 minit bacaan

Ini 10 Amalan Perlu Buat Ketika Menginjak Usia Emas

Ada beberapa amalan gaya hidup sihat untuk warga emas yang boleh diikuti. Berikut adalah tabiat hidup sihat yang dicadangkan untuk dilakukan. 

Fakta Perubatan Disemak oleh Panel Perubatan Hello Doktor
Ditulis oleh Muhammad Wa'iz
Aktif Di Usia Emas, Sihat Pada Usia Emas 08/01/2021 . 4 minit bacaan

Artikel lain untuk anda

melatih anak tidur sendiri

Ini Waktu Sesuai Latih Anak Tidur, Barulah Tak Meragam Masa Bangun Nanti

Fakta Perubatan Disemak oleh Panel Perubatan Hello Doktor
Ditulis oleh Asyikin Md Isa
Diterbitkan pada 02/02/2021 . 4 minit bacaan
postur tubuh badan

Bukan Sahaja Berdiri, Postur Badan Ketika Duduk & Tidur Juga Penting Untuk Tulang!

Fakta Perubatan Disemak oleh Panel Perubatan Hello Doktor
Ditulis oleh Ahmad Farid
Diterbitkan pada 27/01/2021 . 3 minit bacaan
manfaat posisi tidur

Posisi Tidur Mana Yang Paling Sihat? Cara Tidur Ini Boleh Buat Awet Muda Juga, Tau!

Fakta Perubatan Disemak oleh Panel Perubatan Hello Doktor
Ditulis oleh Nisreen Nadiah
Diterbitkan pada 19/01/2021 . 3 minit bacaan
tak cukup tidur

Berapa Jumlah Tidur Yang Mencukupi? Tidur 5 Jam Sehari Tingkatkan Risiko Osteoporosis!

Fakta Perubatan Disemak oleh Panel Perubatan Hello Doktor
Ditulis oleh Mohammad Nazri Zulkafli
Diterbitkan pada 15/01/2021 . 3 minit bacaan