home

Bagaimana kami boleh memperbaikinya?

close
chevron
Artikel ini mengandungi maklumat yang salah dan tidak tepat.
chevron

Sila beritahu kami apa yang salah.

wanring-icon
Anda tidak wajib mengisi maklumat ini. Sila klik Hantar Pendapat Saya di bawah untuk terus membaca.
chevron
Artikel ini tidak menyediakan info selengkapnya
chevron

Sila beritahu kami apa yang salah.

wanring-icon
Anda tidak wajib mengisi maklumat ini. Sila klik Hantar Pendapat Saya di bawah untuk terus membaca.
chevron
Hmm... Saya ada soalan!
chevron

Kami tidak boleh menawarkan khidmat nasihat kesihatan peribadi, tapi kami mengalu-alukan pendapat anda! Sila isi kotak di bawah.

wanring-icon
Jika anda mengalami kecemasan, sila hubungi pihak kecemasan atau lawati bilik kecemasan terdekat dengan kadar segera.

Sering Mengantuk Kerana Tidak Cukup Tidur? Ini Cara Nak Kira Jam Tidur Ikut Peringkat Usia

Sering Mengantuk Kerana Tidak Cukup Tidur? Ini Cara Nak Kira Jam Tidur Ikut Peringkat Usia

Komitmen hidup seperti bekerja, aktiviti riadah mahupun hiburan mungkin boleh mengganggu jam tidur anda dan menjadikannya tidak konsisten.

Apabila tidak cukup tidur, mula lah berasa grumpy, bad mood dan sebagainya. Itu belum termasuk kesan kekurangan tidur terhadap kesihatan!

Terdapat 2 aspek penting yang perlu dipertimbangkan mengenai tidur, jumlah tidur yang anda perolehi dan konsistensi dalam masa.

Mengapa tidur begitu penting?

Kualiti tidur anda secara langsung mempengaruhi kesihatan mental, fizikal dan juga kualiti hidup anda, ini termasuk produktiviti, keseimbangan emosi, kesihatan otak dan jantung, sistem imun, kreativiti, daya hidup, dan juga berat badan anda.

Ketika anda berusaha untuk memenuhi tuntutan jadual harian yang sibuk, atau merasa sukar untuk tidur pada waktu malam, anda mungkin tidak kisah untuk kehilangan beberapa jam daripada waktu rehat anda.

Tetapi kehilangan tidur yang minimum juga akan mempengaruhi mood, tenaga, ketajaman mental, dan kemampuan anda dalam menangani tekanan.

Tanpa waktu rehat yang mencukupi, anda tidak akan dapat berfungsi pada tahap optimum ketika bekerja, belajar, mahupun berkomunikasi.

Dengan menangani masalah tidur dan meluangkan waktu yang sepatutnya untuk tidur pada setiap malam, tenaga, kecekapan, dan kesihatan anda secara keseluruhan pasti akan meningkat.

Antara kesan kekurangan rehat pada waktu malam

Anda mungkin menganggap kehilangan tidur bukanlah satu masalah yang besar, namun kenyataannya, kekurangan tidur mempunyai pelbagai kesan negatif terhadap kesihatan.

Kekurangan tidur mempengaruhi penilaian, koordinasi, dan masa reaksi anda serta boleh dianggap sama seperti seseorang yang ‘mabuk.’

Kesan-kesannya boleh merangkumi:

  • Keletihan, kelesuan, dan kekurangan motivasi
  • Tinggi risiko mengalami kemurungan
  • Dorongan seks menurun, menyebabkan masalah hubungan
  • Aktiviti otak terganggu: Masalah pembelajaran, tumpuan, dan ingatan
  • Berkurangnya kreativiti dan kemahiran menyelesaikan masalah menyebabkan kesukaran membuat keputusan
  • Ketidakupayaan untuk mengatasi tekanan, kesukaran menguruskan emosi
  • Penuaan kulit pramatang
  • Sistem imun yang lemah menyebabkan kerap terkena jangkitan dan selesema
  • Kemahiran motor terjejas dan peningkatan risiko kemalangan
  • Peningkatan risiko masalah kesihatan yang serius termasuk strok, diabetes, tekanan darah tinggi, penyakit jantung, penyakit Alzheimer, dan barah tertentu

Cadangan waktu dan cara mengira jam tidur

tebus waktu tidur

Waktu tidur yang diperlukan bagi seseorang individu itu berbeza mengikut peringkat umur, seperti:

  • Bayi yang baru lahir (0 hingga 3 bulan): Jangka waktu tidur menjadi 14 hingga 17 jam setiap hari (sebelumnya 12 hingga 18 jam)
  • Bayi (4 hingga 11 bulan): Jarak tidur dikurangkan sebanyak dua jam menjadi 12 hingga 15 jam (sebelumnya 14 hingga 15 jam)
  • Kanak-kanak (1 hingga 2 tahun): Jarak tidur dikurangkan satu jam menjadi 11 hingga 14 jam (sebelumnya 12 hingga 14)
  • Kanak-kanak prasekolah (3 hingga 5 tahun): Waktu tidur diturunkan satu jam menjadi 10 hingga 13 jam (sebelumnya 11 hingga 13)
  • Kanak-kanak usia sekolah (6 hingga 13 tahun): Jarak tidur dikurangkan satu jam menjadi 9 hingga 11 jam (sebelumnya 10 hingga 11)
  • Remaja (14 hingga 17 tahun): Jarak tidur diturunkan satu jam menjadi 8 hingga 10 jam
  • Dewasa muda (18 hingga 25 tahun): Jarak tidur adalah 7 hingga 9 jam (kategori umur baru)
  • Dewasa (26 hingga 64 tahun): Jarak tidur tidak berubah dan tetap di sekitar 7 hingga 9 jam
  • Orang dewasa lebih tua (65 tahun ke atas): Jarak tidur adalah 7 hingga 8 jam (kategori umur baru)

Bagi mengira jam tidur pula bermula dengan masa yang dipilih untuk anda bangun daripada tidur, jangka waktu tidur yang bersesuaian dengan usia anda dan juga tempoh masa 15 minit yang diperlukan untuk tidur.

Tip untuk mendapat tidur yang lebih baik

Untuk meningkatkan kualiti tidur anda, pertimbangkan tip berikut.

Ketika siang hari:

  • Bersenam secara teratur. Masa berolahraga yang terlalu dekat dengan waktu tidur boleh menyebabkan tidur terganggu
  • Cuba untuk tidak nap lama, terutamanya pada waktu petang
  • Cuba untuk bangun pada waktu yang sama setiap hari

Sebelum waktu tidur:

  • Hadkan pengambilan alkohol, kafein, dan nikotin. Bahan-bahan ini berpotensi mengganggu tidur anda dan menyukarkan tidur
  • Matikan alat elektronik sekurang-kurangnya 30 minit sebelum tidur. Cahaya daripada alat ini akan merangsang otak anda dan menjadikannya lebih sukar untuk tidur
  • Biasakan rutin yang santai sebelum tidur, seperti mandi atau mendengar muzik yang menenangkan
  • Matikan lampu sejurus sebelum tidur untuk membantu otak anda ‘faham bahawa sudah tiba waktunya untuk tidur
health-tool-icon

Kalkulator BMR

Guna kalkulator pengambilan kalori ini untuk menentukan keperluan kalori seharian yang anda perlu, berdasarkan tinggi, berat, umur dan tahap aktiviti anda.

Lelaki

Wanita

Hello Health Group tidak menawarkan nasihat perubatan, diagnosis atau rawatan.

Sumber Rujukan
  1. https://www.sleep.org/articles/best-hours-sleep/
  2. https://www.helpguide.org/articles/sleep/sleep-needs-get-the-sleep-you-need.htm
  3. https://startsleeping.org/sleep-calculator/
  4. https://www.sleepfoundation.org/articles/how-much-sleep-do-we-really-need
Gambar penulis
Ditulis oleh Nisreen Nadiah pada 27/01/2021
Maklumat perubatan disemak oleh Panel Perubatan Hello Doktor
x