home

Bagaimana kami boleh memperbaikinya?

close
chevron
Artikel ini mengandungi maklumat yang salah dan tidak tepat.
chevron

Sila beritahu kami apa yang salah.

wanring-icon
Anda tidak wajib mengisi maklumat ini. Sila klik Hantar Pendapat Saya di bawah untuk terus membaca.
chevron
Artikel ini tidak menyediakan info selengkapnya
chevron

Sila beritahu kami apa yang salah.

wanring-icon
Anda tidak wajib mengisi maklumat ini. Sila klik Hantar Pendapat Saya di bawah untuk terus membaca.
chevron
Hmm... Saya ada soalan!
chevron

Kami tidak boleh menawarkan khidmat nasihat kesihatan peribadi, tapi kami mengalu-alukan pendapat anda! Sila isi kotak di bawah.

wanring-icon
Jika anda mengalami kecemasan, sila hubungi pihak kecemasan atau lawati bilik kecemasan terdekat dengan kadar segera.

Nak Bersenam Tapi Tak Boleh Keluar Rumah? Jom Lakukan Senaman Kardio, Mudah Sahaja!

Nak Bersenam Tapi Tak Boleh Keluar Rumah? Jom Lakukan Senaman Kardio, Mudah Sahaja!

Rasa risau pula apabila mendengar pengumuman tentang virus COVID-19 yang sudah mencapai 4 angka di kaca televisyen. Hendak melakukan senaman pun rasa ragu-ragu, takut tidak dapat mematuhi penjarakan fizikal di tempat bersenam nanti.

Kalau nak bersenam di rumah, macam-macam kekangan pula. Alatan tidak cukup, ruang sempit, ada anak-anak pula yang mengganggu… Hmm, macam mana ni!

Sebenarnya, senaman kardio di rumah tidaklah sesukar yang anda sangkakan.

Cuba lihat dari sudut yang positif, kalau bersenam di rumah, bukankah lebih jimat?

Malah, anda tidak perlu membazir masa untuk keluar rumah, cukup setakat bersenam di dalam bilik atau di ruang tamu.

Kalau anak-anak mengganggu, apa kata ajak mereka bersenam bersama anda.

Bukan sahaja baik untuk kesihatan mereka, malah ia boleh jadi aktiviti yang bagus untuk mengeratkan hubungan antara ahli keluarga.

Jika anda seorang yang kreatif, tidak ada masalah untuk anda mencipta satu rutin yang sesuai untuk keperluan anda, tidak kiralah jika anda ingin menguatkan otot atau menurunkan berat badan.

Kebaikan senaman kardio untuk kesihatan

senaman di rumah

Individu yang tidak melakukan senaman kardio yang cukup pasti dapat melihat kesannya terhadap kesihatan mereka.

Jika anda mudah tercungap-cungap selepas memanjat anak tangga, ataupun cepat penat selepas berjalan beberapa jam di dalam gedung membeli-belah, mungkin sudah tiba masanya untuk anda melakukan senaman kardio.

Namun, jika anda merupakan seorang yang cergas, semua aktiviti ini tidak akan mendatangkan sebarang masalah untuk anda.

Tapi bukan itu sahaja, ada banyak lagi manfaat senaman kardio yang mungkin anda tidak tahu.

Antara kebaikan lain senaman kardio adalah:

  1. Dapat menguatkan otot dan jantung.
  2. Bantu membakar kalori.
  3. Membuatkan mood lebih baik.
  4. Dapat membantu tidur anda lebih lena.

Tidak kiralah berapa pun umur anda, senaman kardio dapat membantu anda untuk menambah stamina dan juga ketahanan badan.

Lakukan 10 minit senaman kardio

Jom bakar kalori dengan senaman kardio di rumah! Tak lama, cuma sepuluh minit sahaja.

Jika anda mempunyai tali skipping, anda boleh tambah aktiviti lompat tali selama 60 saat dalam senaman anda untuk latihan yang lebih intensif.

Senaman lompat tali boleh membakar sebanyak 220 kalori dalam masa 20 minit. Hebat, kan!

Malah, senaman ini mudah dan boleh dilakukan di mana-mana sahaja walaupun di dalam rumah.

Sebelum anda melakukan senaman, pastikan anda buat regangan terlebih dahulu ya! Selepas senaman, lakukan pula cool-down sebagai aktiviti penutup.

1. Lompat roket

Nama senaman pun dah menarik kan! Tambah lagi, senaman lompat roket ini amat mudah untuk dilakukan.

Sebagai permulaan, anda boleh lakukan senaman ini sebanyak 15 hingga 24 kali dengan dua kali ulangan. Jom ikuti langkah-langkah yang kami sediakan di bawah:

  1. Berdiri tegak dan jarakkan kaki anda.
  2. Pada awal senaman, bengkokkan kaki anda dan letakkan tangan pada bahagian paha seperti mahu melompat.
  3. Kemudian, lompat sambil mengangkat tangan anda ke atas seperti mahu ‘meroket’.
  4. Usai lompatan, mendarat dengan selamat dan letakkan kaki anda kembali dalam posisi (1).
  5. Ulang semula sebanyak 15 hingga 24 kali.
  6. Anda boleh berjalan setempat atau berjoging selama 15 hingga 45 saat usai senaman untuk melonggarkan otot anda.

2. Lompat bintangsenaman kardio

Senaman lompat bintang merupakan senaman yang mudah namun amat bagus untuk dilakukan di rumah.

Jika anda bersama anak-anak, mereka juga pasti akan rasa gembira melakukan lompat bintang bersama anda.

Sama seperti lompat roket tadi, lakukan senaman ini 15 hingga 24 kali, dengan dua kali ulangan.

  1. Berdiri tegak dengan tangan anda di sisi. Pastikan lutut sedikit membengkok sebelum melompat.
  2. Pastikan lompatan anda berbentuk bintang! Jarakkan kaki dan tangan untuk membentuk bintang ketika melompat.
  3. Mendarat dengan kaki dirapatkan dan tangan di sisi.
  4. Pastikan badan anda sentiasa tegak sewaktu bersenam!

3. Senaman squat

senaman kardio

Setelah penat melompat, anda boleh lakukan squat untuk pergerakan yang kurang aktif. Cara-caranya ialah:

  1. Berdiri dengan menjarakkan kaki anda.
  2. Rendahkan badan anda dengan membengkokkan lutut anda 90 darjah. Pastikan paha anda sama lurus dengan lantai. Kemudian, berdiri semula dengan perlahan-lahan.
  3. Jika anda ingin imbangkan badan, julurkan tangan anda ke hadapan.
  4. Pastikan badan anda sentiasa tegak dan jangan biarkan lutut anda bengkok melebihi hujung jari kaki.
  5. Usai melakukan squat, cuba berjalan setempat selama 15 hingga 45 saat.

Selain 3 senaman yang disenaraikan di atas, anda juga boleh lakukan senaman lain seperti burpees, tap backs, kickboxing, bear claw dan juga squat sambil melompat!

Malah, jika anda mempunyai tangga di dalam rumah, anda boleh gunakan tangga tersebut sebagai salah satu alatan bersenam!

Mudah sahaja, cuba lakukan senaman ringan dengan berlari naik turun tangga. Ia dikira sebagai senaman kardio juga!

Kesimpulan

Senaman kardio amat baik untuk kesihatan anda. Tidak boleh keluar rumah bukanlah alasan untuk anda tidak bersenam, lebih-lebih lagi apabila anda mempunyai pelbagai alternatif.

Namun, pastikan anda lakukan regangan dan mula dengan perlahan-lahan, lebih-lebih lagi jika anda sedang mencuba pergerakan baru.

Pastikan anda kekal selamat ketika bersenam walaupun anda melakukannya semasa berada di rumah!

health-tool-icon

Kalkulator BMI

Guna kalkulator ini untuk mengira Indeks Jisim Badan (BMI) dan semak tahap kesihatan berat badan anda. Anda juga boleh menyemak BMI anak.

Lelaki

Wanita

Hello Health Group tidak menawarkan nasihat perubatan, diagnosis atau rawatan.

Sumber Rujukan
  1. Homeland Security. n.d. About Cardio Exercise. Accessed November 24, 2020. https://www.dhs.gov/employee-resources/about-cardio-exercise.
  2. Mayo Clinic. n.d. Cardio 101: Benefits and tips. Accessed November 24, 2020. https://diet.mayoclinic.org/diet/move/cardio-101.
  3. NHS. 2018. 10-minute home cardio workout. September 17. Accessed November 24, 2020. https://www.nhs.uk/live-well/exercise/10-minute-home-cardio-workout/.
Gambar penulisbadge
Ditulis oleh Fatin Zahra Disemak pada 24/03/2021
Disemak secara perubatan oleh Dr. Gabriel Tang Pei Yung
x