Warga Emas Mudah Dapat Penyakit Sarcopenia, Sebab Itu Sering Terjatuh Tiba-Tiba!

Mungkin ramai yang masih tidak tahu, selain osteoporosis atau penyakit lain yang terkenal dikaitkan dengan warga emas, terdapat satu lagi penyakit yang sangat berkaitan dengan golongan ini. Namun, ia agak kurang diperkatakan atau dikenali ramai. Penyakit ini disebut sebagai sarcopenia. Apakah yang dimaksudkan dengan sarcopenia dan mengapa ia lebih kerap berlaku kepada orang tua? Kelly Gan, Pakar Pemakanan dari Alpro Pharmacy sudi menjelaskan kepada kita apakah sebenarnya penyakit yang berkaitan dengan otot badan manusia ini serta langkah-langkah yang boleh diambil untuk mengurangkan risikonya. 

Untuk mendapatkan lebih banyak informasi tentang Tulang/Otot, anda boleh klik di sini.

Otot badan manusia dan penyakit sarcopenia secara umum

Kelly Gan telah memberikan penerangan umum mengenai penyakit sarcopenia dan berikut adalah hasil temu bual bersama beliau:

Apa itu sarcopenia dan apakah simptom-simptomnya? Mengapa ia menjadi kebimbangan terutamanya untuk golongan warga emas?

Kelly Gan: Sebenarnya, ramai yang masih tidak tahu apa itu penyakit sarcopenia.

Dalam kempen lapangan yang kami jalankan, ramai mengakui tidak pernah tahu mengenai penyakit ini dan ada juga yang menjawabnya sebagai penyakit tulang.

Sarcopenia merupakan penyakit kehilangan jisim otot badan manusia yang biasanya berlaku dalam kalangan warga emas.

Ia kerap berlaku dalam kalangan mereka yang berumur antara 40 hingga 60 tahun.

Kajian mendapati, setiap 1 daripada 4 individu mengalami masalah ini (sekitar 25% daripada penduduk Malaysia).

Penyakit ini juga akan menjadi semakin teruk apabila seseorang itu sudah berusia 70 tahun ke atas.

Manakala bagi individu yang berumur 80 tahun ke atas, sekitar ⅓ jisim otot dalam badan manusia boleh hilang.

Penyakit ini mempunyai beberapa simptom yang boleh dilihat seperti berjalan semakin perlahan selain kekuatan cengkaman tangan yang semakin berkurangan.

Jika orang tua anda tidak dapat berjalan sejauh 6 meter dalam tempoh 8 saat, maka ia antara tanda atau simptom sarcopenia.

Selain itu, berat badan mereka juga semakin berkurang iaitu terdapat penurunan berat sebanyak 5% dalam tempoh 6 bulan.

Bukan itu sahaja, jika orang tua terjatuh lebih 2 kali dalam sebulan, maka ia juga tanda-tanda sarcopenia.

Warga emas juga dilihat sukar untuk bangun berdiri daripada posisi bercangkung atau duduk.

Antara kebimbangan penyakit ini ialah ia boleh memberi kesan kepada metabolisme warga emas.

Apabila kehilangan jisim otot badan manusia berlaku, ia boleh memperlambatkan metabolisme badan sekali gus meningkatkan risiko penyakit lain seperti tinggi kolesterol, kencing manis dan juga tekanan darah tinggi.

Selain itu, kehilangan jisim otot juga akan meningkatkan risiko terjatuh.

Menurut data, 1 daripada 4 warga emas yang berusia 60 tahun ke atas akan terjatuh setiap tahun.

Apakah faktor risiko utama yang berkaitan dengan sarcopenia, dan apakah langkah-langkah pencegahan yang boleh diambil oleh golongan warga emas?

Kelly Gan: Terdapat banyak faktor risiko yang boleh menyebabkan penyakit ini.

Namun, saya ingin highlight tiga faktor risiko utama iaitu penuaan, kurang beraktiviti atau melakukan aktiviti fizikal, dan kekurangan nutrisi.

Sangat penting untuk kita sama-sama menerangkan mengenai faktor risiko ini bagi mengurangkan masalah kehilangan jisim otot.

Warga emas perlu melibatkan diri mereka dalam senaman secara rutin bagi mengekalkan jisim otot mengecut dan mengendur.

Selain itu, mereka juga perlu mengambil nutrisi yang mencukupi setiap hari.

Protein adalah nutrisi utama yang sangat penting untuk pertumbuhan dan perkembangan otot.

Oleh itu, mereka perlu memperbanyakkan pengambilan sumber protein dalam diet harian mereka.

Bukan itu sahaja, mereka juga perlu menjalani pemeriksaan kesihatan otot badan manusia sekurang-kurangnya sekali dalam setahun bagi mengesan risiko penyakit ini. 

Jenis senaman apa yang dapat melawan sarcopenia, dan apakah regimen senaman yang ideal untuk otot badan manusia?

Kelly Gan: Warga emas semestinya perlu melibatkan diri mereka dalam aktiviti senaman. Namun, senaman yang ingin dilakukan itu mestilah jenis senaman yang sesuai.

Sebagai contoh, senaman aerobik sememangnya baik untuk jantung namun ia tidak sesuai untuk mencegah penyakit sarcopenia.

Bagi penyakit berkaitan otot, senaman yang perlu dilakukan ialah senaman daya tahan atau resistance training.

Senaman ini adalah senaman yang melibatkan daya tarikan graviti dalam menguatkan bahagian otot badan manusia.

Sebagai contoh, orang tua anda boleh diajar menggunakan resistance band atau dumbbell bagi menguatkan jisim otot mereka.

Bagi badan bahagian atas, mereka boleh melakukan senaman seperti shoulder press, bicep curl, triceps extension, seated row, knee push up dan wall push up.

Untuk badan bahagian bawah pula, mereka boleh membuat senaman hip thrusts, leg curls, knee extension, calf raise dan squat.

Lihat infografik yang disediakan oleh Alpro Pharmacy di bawah ini:

Apakah strategi pemakanan dan diet yang boleh digunakan untuk menyokong kesihatan otot badan manusia dalam kalangan warga emas?

Kelly Gan: Bagi menyokong kesihatan otot, terdapat tiga nutrien utama yang mesti diambil oleh orang tua iaitu protein, vitamin D dan omega-3.

Protein sangat penting bagi kekuatan dan kesihatan otot manusia.

Pengambilan protein yang mencukupi sebenarnya bergantung kepada berat badan seseorang dan keperluannya.

Bagi setiap 1 kilogram berat badan, anda perlu mengambil sekitar 1 atau 1.2 gram protein.

Ini kerana, seorang individu perlu mengambil sekurang-kurangnya 1.0-1.2g/kg setiap hari.

Jika berat badannya 50 kg, secara mudahnya, dia perlu mengambil 50 – 60 g protein setiap hari.

Antara contoh makanan dengan sumber protein yang baik ialah seperti ayam, ikan, telur dan juga susu.

Namun, perlu juga diingatkan agar tidak mengabaikan nutrien penting lain seperti karbohidrat, lemak sihat, vitamin dan lain-lain lagi.

Vitamin D pula boleh didapati daripada sinar cahaya matahari tanpa sebarang kos.

Cukup sekadar melakukan aktiviti di luar rumah selama 10 hingga 15 minit bagi mendapatkan vitamin D daripada cahaya matahari. Selain itu, ia juga boleh didapati daripada makanan seperti ikan salmon, kuning telur dan susu.

Bagi omega-3 pula, ia boleh diperoleh daripada makanan seperti ikan kembung, salmon, biji chia, biji flax dan juga walnut.

Namun, sekiranya warga emas mengalami kesukaran untuk mendapatkan nutrien-nutrien ini secukupnya setiap hari, anda boleh memberikan suplemen untuk kemudahan mereka.

Tetapi ingat, suplemen hanya bertindak sebagai makanan tambahan jika nutrien harian tidak mencukupi, bukannya sebagai pengganti makanan.

Makanan sebenar perlu diutamakan terlebih dahulu. 

Apakah peranan keluarga dalam membantu individu yang mengalami sarcopenia?

Kelly Gan: Ahli keluarga atau rakan-rakan boleh menyokong orang tua mereka dengan membantu menyediakan hidangan yang tinggi protein setiap hari.

Selain itu, ia juga bertindak sebagai sokongan emosi agar golongan ini tidak berasa keseorangan dalam menguruskan kehidupan harian mereka yang agak sukar.

Ahli keluarga boleh membantu dalam mengubah gaya hidup mereka selain mengajak untuk melakukan aktiviti fizikal pada waktu terluang.

Aktiviti fizikal seperti ini boleh membantu mengekalkan kesihatan otot warga emas.

Bukan itu sahaja, ahli keluarga juga boleh membantu dalam membawa orang tua untuk melakukan pemeriksaan kesihatan otot badan manusia bagi memantau kekuatan otot mereka.

Ahli keluarga juga berperanan dalam menyediakan alat bantuan seperti tongkat agar mereka mudah bergerak.

Kesimpulan

Penyakit ini boleh menjejaskan jisim otot badan manusia jika ia tidak dicegah dan diperhatikan lebih awal.

Jika ia terus berlaku, warga emas agak sukar untuk menyeimbangkan tubuh badan selain merisikokan mereka untuk lebih kerap terjatuh.

Lebih teruk lagi, ia boleh menyebabkan risiko patah tulang tanpa disedari jika selalu terjatuh.