Nak Elak Masalah Jisim Otot Hilang Masa Usia Tua Nanti? Ikut 6 Cara Ini

Apabila kita semakin berusia, jisim otot kita akan semakin berkurangan. Adakah anda tahu mengenai keadaan otot manusia yang semakin mengecil ini? Tahu tak, keadaan ini boleh menjejaskan peranan otot manusia.

Untuk mendapatkan lebih banyak info tentang Sihat Pada Usia Emas, sila dapatkannya di sini. 

Sarkopenia: kehilangan jisim otot yang menjejaskan peranan otot

Keadaan kehilangan jisim otot ini disebut sebagai sarkopenia. Kehilangan jisim otot manusia ini disebabkan oleh proses penuaan yang dialami.

Normal jika seseorang itu kehilangan jisim otot apabila sudah semakin tua.

Namun, sarkopenia adalah satu keadaan kehilangan jisim otot yang agak teruk sehingga boleh menjejaskan tubuh badan anda.

Sarkopenia boleh mengganggu keseimbangan tubuh, kekuatan untuk berjalan serta perkara-perkara lain. 

Apa punca sarkopenia sehingga boleh menjejaskan peranan otot?

Penyebab biasa bagi sarkopenia ialah kurangnya melakukan aktiviti fizikal setiap hari. Namun, ada juga beberapa punca lain yang boleh menyebabkan sarkopenia.

Antaranya ialah:

• Kurangnya sel saraf yang menghantar isyarat dari otak untuk menyatakan kepada otot agar ia bergerak
• Kurangnya paras hormon dalam tubuh
• Badan anda kurang berfungsi untuk menukarkan protein kepada tenaga
• Tidak mengambil sumber protein atau kalori yang mencukupi setiap hari bagi mengekalkan jisim otot

Cara mengelakkan sarkopenia yang menjejaskan peranan otot

Terdapat beberapa kaedah yang boleh membantu seseorang itu daripada mendapat sarkopenia. Cara-cara tersebut ialah:

#1. Senaman rintangan

Antara jenis senaman rintangan adalah seperti angkat berat, menarik beban atau mana-mana kaedah senaman yang menggerakkan tubuh badan melawan graviti.

Apabila anda melakukan jenis senaman ini, tekanan pada otot manusia akan menyebabkan isyarat pertumbuhan yang sekali gus menguatkan sistem otot rangka manusia.

Selain itu, senaman ini juga membantu mempertingkatkan tindakan hormon yang menggalakkan pertumbuhan otot. 

#2. Latihan kecergasan

Lathan kecergasan yang meningkatkan kadar degupan jantung bukan sahaja baik untuk jantung, tetapi juga bermanfaat dalam mengelakkan sarkopenia.

Antara jenis senaman yang bermanfaat dalam melawan sarkopenia adalah seperti senaman aerobik.

Kajian ada menunjukkan bahawa, wanita berusia yang melakukan senaman aerobik selama 5 hari seminggu mengalami peningkatan jisim otot.

Mereka melakukan senaman aerobik dalam tempoh 15 minit pada permulaannya dan meningkat sehingga 45 minit sehari selama 12 bulan. 

#3. Pengambilan protein

Salah satu fungsi protein yang paling utama adalah membina dan menguatkan tisu otot.

Apabila seseorang itu semakin berusia, maka dia digalakkan untuk mengambil lebih banyak sumber protein bagi meningkatkan jisim otot.

Asid amino leucine yang terkandung dalam protein memainkan peranan yang penting dalam pertumbuhan otot manusia.

Antara jenis makanan yang kaya dengan asid amino ini adalah seperti daging, ikan dan juga telur. 

#4. Vitamin D

Apabila seseorang itu mempunyai kekurangan vitamin D dalam tubuh, dia juga berpotensi untuk mengalami sarkopenia.

Pengambilan vitamin D juga boleh membantu meningkatkan kekuatan otot dan menguatkan keseimbangan tubuh.

Namun, dos vitamin D yang tepat bagi mengelakkan sarkopenia dan mengembalikan peranan otot adalah tidak begitu diketahui.

#5. Asid lemak omega-3

Selain baik untuk otak, asid lemak omega-3 juga berkesan dalam meningkatkan pertumbuhan otot manusia agar tidak menjejaskan peranan otot.

Dalam satu kajian, wanita yang mengambil 2 gram suplemen minyak ikan berserta senaman rintangan akan mengalami peningkatan kekuatan otot.

Kesan yang mereka alami juga adalah lebih baik berbanding wanita yang hanya melakukan senaman rintangan tanpa pengambilan minyak ikan. 

#6. Berjalan

Selain daripada senaman dan juga pemakanan, berjalan seperti biasa juga boleh membantu anda melawan sarkopenia.

Bagi warga emas, ia adalah aktiviti yang paling mudah untuk dilakukan oleh mereka.

Satu kajian di Jepun mendapati, mereka yang berusia 65 tahun ke atas dan kerap berjalan dalam masa 6 bulan, mengalami peningkatan jisim otot.

Peningkatan ini lebih jelas berlaku dalam kalangan warga emas yang mempunyai jisim otot yang lebih sedikit sebelum kajian dilakukan. 

Kesimpulan

Apabila kita semakin tua, kehilangan jisim otot adalah perkara biasa.

Namun, jika ia menjejaskan kehidupan seharian seperti kerap jatuh atau tidak dapat mengimbangkan diri ketika berdiri, ini bermakna anda mengalami sarkopenia.

Oleh itu, cuba lakukan perkara-perkara yang telah disarankan di atas bermula hari ini untuk mengelakkan sarkopenia.