Tidak Boleh Tidur Punca Murung Dan 'Anxiety'? Ini 5 Cara Atasi Insomnia

Bayangkan, anda termenung memandang siling, tidak boleh tidur. Dalam keadaan mata terbuka luas, anda juga berasa resah gelisah.

Adakah itu punca anda tidak boleh tidur? Atau adakah disebabkan anda susah hendak tidur atau tidak boleh tidur, anda jadi resah gelisah?

Masalah mana yang datang dahulu dan apakah kaitan di antara keduanya?

Baca artikel ini sehingga habis jika anda ingin memahami kaitan di antara keduanya.

Tentang insomnia

Insomnia adalah istilah perubatan yang digunakan bagi merujuk kepada masalah berkaitan dengan tidur.

Terdapat beberapa keadaan yang sering dikaitkan dengan masalah insomnia. Antaranya adalah:

• Sukar untuk tidur
• Sukar untuk kekal tidur (kerap terjaga)
• Bangun terlalu awal
• Bangun dan berasa letih

Menurut Persatuan Psikiatri Amerika (APA), insomnia adalah masalah tidur yang lazim dialami oleh individu di seluruh dunia.

Malah, menurut APA, 1 per 3 daripada keseluruhan populasi orang dewasa melaporkan mereka mengalami simptom yang berkaitan dengan insomnia.

Namun, daripada jumlah tersebut, hanya 6 hingga 10% yang serius sehingga didiagnosis dengan masalah insomnia.

Jika dilihat dari perspektif klinikal, masalah insomnia hanya didiagnosis jika penghidap memenuhi kedua-dua kriteria berikut:

1. Sukar untuk tidur berlaku sekurang-kurangnya 3 malam seminggu dalam tempoh minimum 3 bulan.
2. Kesukaran tidur tersebut mempengaruhi prestasi anda untuk menjalani kehidupan harian.

Insomnia bukanlah sejenis penyakit yang boleh didiagnosis tanpa bantuan doktor. Namun, simptom dan rasa penat setelah bangun tidur boleh memberi klu kepada anda bahawa ada sesuatu yang tidak kena.

Rujukan kepada doktor sangat penting memandangkan insomnia boleh menjadi simptom kepada pelbagai jenis penyakit kronik dan mental.

Tidak boleh tidur dan keresahan, mana satu yang datang dulu?

Rasa resah gelisah sebenarnya adalah tindak balas semula jadi badan terhadap tekanan di mana anda berasa takut akan apa yang mungkin terjadi seterusnya.

Keadaan ini menyebabkan simptom umum seperti:

• Peningkatan kadar degupan jantung
• Pernafasan menjadi laju
• Rasa letih
• Sukar menumpukan perhatian
• Sukar untuk tidur

Apabila masalah resah gelisah itu tidak dapat dikawal dan mula mempengaruhi aktiviti harian anda, ia boleh jadi penyakit resah yang turut dimanifestasikan dengan:

• Simptom resah yang ekstrem
• Mengalaminya lebih dari 6 bulan 
• Mengganggu hubungan sosial dan romantik anda

Menurut Persatuan Kesihatan Mental Amerika, dianggarkan 2 per 3 rakyat Amerika mengalami stres sehingga menyebabkan mereka susah tidur.

Mereka juga mendapati bahawa kesukaran untuk tidur boleh menyebabkan masalah seperti kemurungan dan keresahan.

Menurut Terbitan Kesihatan Harvard, masalah tidur mempengaruhi lebih daripada 50% orang dewasa yang didiagnosis dengan masalah keresahan umum.

Namun sudah tentu persoalan bermain di fikiran pembaca, mana satu yang merupakan penyebab, dan mana satu merupakan komplikasi?

Adakah insomnia datang dahulu yang menyebabkan keresahan atau rasa resah yang menyebabkan anda tidak boleh tidur?

Jawapannya, bergantung kepada sejarah perubatan pesakit. Mana-mana senario pun boleh jadi betul.

Tidak cukup tidur boleh menyebabkan masalah keresahan, dan insomnia boleh menyebabkan simptom keresahan menjadi semakin teruk.

Apa yang lebih menakutkan lagi adalah, masalah tidur seperti insomnia dan mimpi ngeri boleh berlaku disebabkan oleh keresahan.

Rawatan bagi masalah tidak cukup tidur

Walaupun terdapat ubat tidur yang boleh dibeli tanpa preskripsi doktor, namun kebanyakan protokol rawatan bermula daripada terapi tingkah laku kognitif (CBT-I).

Menurut Klinik Mayo, CBT-I adalah kaedah rawatan yang mempunyai keberkesanan setara atau lebih baik daripada preskripsi ubat.

Ia membolehkan anda faham, mengenal pasti dan mengubah atitud yang menyebabkan kesukaran anda untuk tidur atau kekal tidur.

Selain itu, terdapat juga strategi yang boleh menggalakkan tidur malam yang lebih baik. Antaranya adalah:

1. Teknik relaksasi seperti senaman pernafasan dan relaksasi otot secara progresif. Kaedah tersebut boleh merendahkan tahap keresahan seseorang semasa hendak tidur. Teknik relaksasi lain adalah mandi menggunakan air panas dan meditasi.
2. Kawalan faktor perangsang (stimuli). Antara stimuli lazim yang mengganggu tidur adalah penggunaan barangan elektronik seperti telefon pintar. Perkara ini boleh mengaitkan katil dengan aktiviti sibuk menyebabkan anda sukar untuk tidur.
3. Tidur pada waktu yang sama setiap malam. Tidur dan bangun pada waktu malam boleh melatih anda untuk tidur dengan lebih konsisten. 
4. Elakkan tidur pada waktu siang. Jika anda mengehadkan waktu tidur siang, anda akan mudah berasa penat pada waktu malam. Keadaan ini menyebabkan anda lebih mudah untuk tidur.
5. Elakkan produk perangsang seperti kafein dan nikotin. Jangan minum kopi, teh atau apa-apa minuman berkafein sebelum waktu tidur. Doktor juga akan menyarankan anda untuk tidak mengambil alkohol sebelum waktu tidur.

Konklusi

Insomnia adalah masalah yang lazim dialami terutamanya jika seseorang itu menghidap penyakit kronik atau mental.

Bergantung kepada simptom mana yang dialami dahulu, seseorang itu mungkin berasa resah kerana tidak boleh tidur atau mereka tidak boleh tidur kerana berasa resah.

Sekiranya anda mengalami masalah yang sama, rujuk doktor perubatan bertauliah untuk tindakan selanjutnya.

[embed-health-tool-bmi]