Rasa cemas atau diserang panik boleh terjadi pada masa yang tidak dapat dijangka. Jadi apa yang boleh dilakukan? Teknik pernafasan anxiety ini dapat membantu!
Disemak secara perubatan oleh Dr. Joseph Tan · Perubatan dalaman atau am · Hello Health Group
Rasa cemas atau diserang panik boleh terjadi pada masa yang tidak dapat dijangka. Jadi apa yang boleh dilakukan? Teknik pernafasan anxiety ini dapat membantu!
Mari kita lihat beberapa teknik pernafasan yang boleh anda lakukan pada bila-bila masa terutamanya apabila mengalami gejala-gejala tersebut.
Untuk mendapatkan lebih banyak info tentang Habit Sihat, sila dapatkannya di sini.
Menarik nafas dengan dalam tidak semestinya dapat membantu, dan ia sebenarnya berkaitan dengan sistem saraf simpatik, yang mengawal tindak balas fight-or-flight.
Tetapi penghembusan nafas pula dihubungkan dengan sistem saraf parasimpatis, yang mempengaruhi kemampuan tubuh kita untuk berehat dan bertenang.
Apabila sedang cemas atau tertekan, kita lebih cenderung untuk bernafas dengan laju dan akhirnya menyebabkan hiperventilasi.
Oleh itu, sebelum menarik nafas dengan dalam, cubalah menghembuskan nafas dengan lebih panjang.
Cuba untuk tolak semua udara keluar dari paru-paru anda, kemudian biarkan paru-paru melakukan ‘kerjanya’ saat menarik nafas.
Seterusnya, luangkan sedikit masa untuk fokus terhadap penghembusan berbanding menarik nafas.
Contohnya, cuba menyedut selama 4 saat, kemudian menghembuskan nafas selama 6 saat dan lakukan teknik ini selama 2 sehingga 5 minit.
Teknik ini boleh dilakukan dengan apa sahaja posisi yang selesa buat anda, termasuk berdiri, duduk, atau berbaring.
Baca juga:
Bernafas dengan diafragma (otot yang terletak tepat di bawah paru-paru ) dapat membantu mengurangkan jumlah kerja yang perlu dilakukan oleh badan untuk bernafas.
Untuk mengetahui cara bernafas dengan diafragma, baca ini:
Untuk bernafas menggunakan diafragma, anda mahu memastikan perut bergerak semasa bernafas, bukannya dada.
Untuk mengamalkan pernafasan perut pula:
Bagi membiasakan diri dengan teknik latihan pernafasan ini, anda perlu mempraktikkannya setiap hari.
Cuba lakukan latihan ini 3 atau 4 kali sehari selama 10 minit.
Apabila teknik deep breathing menjadi fokus dan perlahan, simptom kegelisahan dan perasaan cemas dapat dikurangkan.
Anda boleh melakukan teknik ini dengan beberapa posisi sama ada duduk atau berbaring di lokasi yang tenang dan selesa. Kemudian lakukan teknik pernafasan anxiety ini:
Untuk menjadikan teknik pernafasan ini berlaku secara semula jadi, amalkannya sehingga 20 minit setiap hari.
Satu lagi bentuk pernafasan yang berasal daripada amalan kuno yoga pranayama adalah equal breathing, pernafasan berjangka masa sama.
Ini bermaksud anda menarik nafas untuk jangka masa yang sama seperti yang dihembuskan.
Anda boleh melakukan teknik ini dengan beberapa posisi sama ada duduk atau berbaring di lokasi yang tenang dan selesa.
Ketika berlatih teknik pernafasan ini, jumlah saat menarik dan menghembus nafas boleh lari daripada masa yang ditetapkan.
Justeru, latih diri secara konsisten untuk bernafas dalam jangka masa yang sama.
Pernafasan resonan, juga disebut pernafasan koheren (berhubungan), dapat membantu anda menenangkan perasaan cemas atau panik dan kekal berada dalam keadaan relaks.
Untuk mencuba teknik pernafasan anxiety ini:
Sekiranya anda mengalami kegelisahan atau serangan panik, cuba gunakan salah satu teknik pernafasan anxiety di atas untuk mengurangkan simptom-simptom dialami.
Dengan pendekatan yang betul dan berkesan, anda mampu memperoleh kembali kualiti hidup dan mengawal emosi dengan lebih baik.
Penafian
Hello Health Group tidak menawarkan nasihat perubatan, diagnosis atau rawatan.
Komen
Kongsi komen anda
Ayuh jadi yang pertama untuk memberi komen!
Sertai Kami atau Log Masuk untuk menghantar komen