home

What are your concerns?

close
Inaccurate
Hard to understand
Other

18 Makanan Ini Bantu Mudahkan Penghadaman Dan Cegah Sembelit

18 Makanan Ini Bantu Mudahkan Penghadaman Dan Cegah Sembelit

Makanan yang sihat dan berkhasiat amat penting untuk memastikan kesihatan usus dan mencegah sembelit. Ini antara senarai makanan sihat yang harus anda amalkan!

Untuk mendapatkan lebih banyak info tentang Pemakanan Sihat, sila dapatkannya di sini.

Makanan yang sihat untuk sistem penghadaman

Sembelit adalah keadaan di mana seseorang individu mengalami kesukaran untuk membuang air besar.

Pelbagai faktor seperti diet rendah serat, penuaan, dan tidak aktif secara fizikal boleh menyumbang kepada masalah sembelit ini.

Walaupun terdapat ubat-ubatan untuk sembelit seperti julap, pelembut najis dan suplemen serat, namun pengambilan beberapa jenis makanan merupakan alternatif selamat dan berkesan untuk mengatasinya.

Berikut antara 18 jenis makanan sihat yang boleh membantu memudahkan pergerakan usus anda:

1. Epal, antara senarai makanan sihat

Merupakan sumber serat baik yang akan melalui usus tanpa dicerna bagi membantu pembentukan najis dan menggalakkan pergerakan usus teratur.

Buah epal juga mengandungi serat larut disebut pektin – terkenal dengan kesan julapnya.

2. Prun

Buah ini sering digunakan sebagai julap semula jadi.

Ia juga mengandungi sorbitol – sejenis gula alkohol yang kurang dihadam tubuh. Fungsinya dalam mengurangkan sembelit adalah dengan menarik air ke dalam usus sekali gus merangsang pergerakan usus.

makanan yang sihat

Makanan yang sihat 3. Kiwi

Kiwi mempunyai kandungan serat tinggi dan dapat merangsang pergerakan dalam saluran penghadaman serta membantu mendorong pergerakan usus.

Buah ini juga membantu mempercepatkan masa transit usus dan memperbaiki gejala sembelit.

4. Pir

Merupakan salah satu senarai makanan sihat yang membantu mengurangkan sembelit kerana tinggi kandungan serat dan sorbitol.

Pir turut mengandungi fruktosa, sejenis gula yang dapat diserap dalam jumlah terhad. Ia berkaitan cara tubuh memetabolisme fruktosa.

Seperti sorbitol, fruktosa yang tidak diserap bertindak sebagai julap semula jadi dengan membawa air ke dalam usus.

5. Kekacang

Kebanyakan jenis kacang tinggi kandungan serat dan membantu mengekalkan kelancaran usus.

Makanan yang sihat ini juga mengandungi jumlah serat larut dan tidak larut baik – membantu mengurangkan sembelit dengan cara berbeza.

Serat larut menyerap air dan membentuk konsistensi seperti gel, melembutkan najis dan menjadikannya lebih mudah disingkirkan.

Manakala serat tidak larut melalui saluran pencernaan dan memudahkan proses penghadaman.

Baca juga:

6. Buah tin

Buah tin adalah cara terbaik bagi memastikan pengambilan serat banyak di dalam diet, sekali gus menggalakkan pergerakan usus yang kerap.

Ini khususnya buah tin kering yang memberikan dos serat pekat.

7. Ubi keledek pilihan makanan yang sihat untuk usus

Selain memberikan pelbagai jenis vitamin dan mineral, ubi keledek turut mengandungi jumlah serat yang baik bagi membantu meningkatkan kelancaran pergerakan usus.

Serat yang terdapat di dalam makanan ini kebanyakannya tidak larut dan termasuk beberapa jenis tertentu seperti selulosa, lignin dan pektin.

8. Lentil

Lentil kaya dengan serat menjadikan ia sangat baik untuk diet bagi melegakan sembelit.

Pengambilan lentil juga meningkatkan pengeluaran asid butirik – sejenis asid lemak rantai pendek yang terdapat dalam usus besar, berfungsi melancarkan pergerakan saluran penghadaman.

9. Biji Chia, antara makanan yang sihat

40% kandungan biji chia adalah serat (mengikut berat) menjadikan ia antara makanan paling tinggi kandungan serat.

Secara spesifiknya, biji chia adalah sumber serat larut yang baik berperanan dalam memudahkan pembuangan najis.

10. Avokado

Avokado yang enak dijadikan minuman atau dimakan begitu sahaja ini kaya dengan nutrien, yang boleh membantu mengatasi masalah sembelit.

Buah ini kaya dengan sumber serat larut dan tidak larut.

11. Roti, bijirin dan pasta gandum

Produk gandum termasuk dalam senarai makanan sihat kerana merupakan sumber serat tidak larut sangat baik – menambah berat pada najis dan mempercepatkan pengaliran bahan buangan ini untuk melalui usus.

Ia juga baik untuk kesihatan jantung.

makanan yang sihat

12. Buah beri antara pilihan makanan yang sihat

Buah beri seperti raspberi, beri hitam, beri biru atau strawberi sangat enak untuk dimakan dan kaya dengan serat.

13. Yogurt

Kebanyakan produk tenusu, termasuklah yogurt dan kefir mengandungi mikroogranisma dikenali sebagai probiotik – bakteria baik yang membantu meningkatkan kesihatan usus dan melembutkan najis.

14. Brokoli

Brokoli mengandungi sulforaphane – bahan yang boleh melindungi usus dan memudahkan penghadaman.

Bahan tersebut juga membantu mencegah pertumbuhan berlebihan beberapa mikroorganisma usus yang boleh menjejaskan proses pencernaan sihat.

Makanan yang sihat untuk penghadaman #15. Buah tembikai

Walaupun tidak mengandungi banyak serat, tetapi buah tembikai mempunyai 92% kandungan air yang boleh menggalakkan pergerakan usus.

Ia juga penuh nutrien dan antioksidan yang membantu melindungi sel serta vitamin A, B dan C dan likopena – berperanan melindungi diri daripada sinaran UV.

16. Oren

Selain serat, buah sitrus mengandungi flavonol disebut naringenin – berfungsi seperti julap untuk membantu merawat sembelit.

Makanan yang sihat #17. Kimchi

makanan yang sihat

Makanan ini dihasilkan daripada kubis, lobak atau bawang bersama pelbagai jenis rempah.

Bahan utama yang biasa adalah kubis yang dapat menggalakkan pertumbuhan bakteria sihat dalam usus dan mengandungi serat tidak larut.

18. Bayam

Bukan sahaja kaya dengan serat, tetapi juga merupakan sumber magnesium yang baik.

Bahan mineral ini membantu usus besar mengecut dan menarik air untuk menyingkirkan bahan buangan.

health-tool-icon

Kalkulator BMR

Guna kalkulator pengambilan kalori ini untuk menentukan keperluan kalori seharian yang anda perlu, berdasarkan tinggi, berat, umur dan tahap aktiviti anda.

Lelaki

Wanita

Hello Health Group tidak menawarkan nasihat perubatan, diagnosis atau rawatan.

Sumber Rujukan
  1. Eating, Diet, & Nutrition for Constipation. https://www.niddk.nih.gov/health-information/digestive-diseases/constipation/eating-diet-nutrition, Accessed on Nov 5, 2021
  2. Bowel health. https://www.healthywa.wa.gov.au/Articles/A_E/Bowel-health, Accessed on Nov 5, 2021
  3. Increasing Fiber Intake. https://www.ucsfhealth.org/education/increasing-fiber-intake, Accessed on Nov 5, 2021  
  4. Dietary fiber: Essential for a healthy diet. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983, Accessed on Nov 5, 2021 
  5. Constipation. https://www.ucsfhealth.org/education/constipation, Accessed on Nov 5, 2021
  6. 5 foods that relieve constipation. https://www.piedmont.org/living-better/5-foods-that-relieve-constipation, Accessed on Nov 5, 2021 
  7. Constipation. https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/conditionsandtreatments/constipation, Accessed on Nov 5, 2021
  8. Nutrition Tips for Relieving Constipation. https://www.eatright.org/health/wellness/digestive-health/nutrition-tips-for-relieving-constipation, Accessed on Nov 5, 2021 
  9. Xin Mei, Tai-Hua Mu, Jun-Juan Han (2010). Composition and physicochemical properties of dietary fiber extracted from residues of 10 varieties of sweet potato by a sieving method. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20509611/, Accessed on Nov 5, 2021
  10. Ranil Coorey, Audrey Tjoe, Vijay Jayasena. (2014). Gelling properties of chia seed and flour. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24734892/, Accessed on Nov 5, 2021
  11. Maria Vazquez Roque and Ernest P Bouras (2015). Epidemiology and management of chronic constipation in elderly patients. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4459612/, Accessed on Nov 5, 2021
  12. Jing Yang, Hai-Peng Wang, Li Zhou, and Chun-Fang Xu (2012). Effect of dietary fiber on constipation: A meta analysis. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3544045/, Accessed on Nov 5, 2021
  13. Lynley Drummond, Richard B Gearry (2013). Kiwifruit modulation of gastrointestinal motility. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23394990/, Accessed on Nov 5, 2021
  14. Holly Reiland, and Joanne Slavin, (2015). Systematic Review of Pears and Health. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4657810/, Accessed on Nov 5, 2021
  15. Alan R Gaby (2005). Adverse effects of dietary fructose. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16366738/, Accessed on Nov 5, 2021
Gambar penulisbadge
Ditulis oleh Asyikin Md Isa Disemak pada 3 minggu lalu
Disemak secara perubatan oleh Panel Perubatan Hello Doktor