Masih Tak Tidur Lagi? Cuba 5 Teknik Bernafas Ini, Bantu Anda Mudah Tidur & Lebih Lena

Fakta Perubatan Disemak oleh | Oleh

Diterbitkan pada 08/01/2021 . 3 minit bacaan
Share now

Sukar melelapkan mata walaupun badan kepenatan? Apa kata anda cuba 5 teknik pernafasan yang betul untuk tidur ini, pasti berkesan untuk memberikan waktu rehat lebih lena.

Teknik pernafasan yang betul untuk tidur

Jika anda mengalami kesukaran untuk melelapkan mata, anda tidak sendirian.

Menurut American Sleep Association (ASA), insomnia adalah gangguan tidur paling biasa berlaku.

Kehidupan harian yang sibuk dan serba pantas, dipenuhi dengan tugasan kerja sepanjang hari, tekanan kewangan atau situasi emosional yang memenatkan, boleh menyukarkan anda untuk bersantai, tenang dan tidur dengan lena. 

Apabila mengalami kesukaran untuk tidur, apa kata anda fokuskan kepada pernafasan.

Ada beberapa teknik pernafasan yang betul dapat menenangkan fikiran dan tubuh sekali gus membantu anda untuk tidur lebih mudah. 

Untuk melelapkan mata, cuba teknik pernafasan yang betul ini…

Walaupun terdapat beberapa kaedah pernafasan yang boleh dicuba untuk membuatkan anda lebih bertenang dan tidur, namun terdapat prinsip asas yang perlu diaplikasikan.

insomnia

Sebaik-baiknya, tutup mata anda bagi membantu mengurangkan gangguan. Fokus kepada pernafasan dan fikirkan mengenai manfaat pemulihan yang akan diperolehi.

Setiap teknik mempunyai faedah yang sedikit berbeza. Anda harus mencuba dan melihat yang mana paling bersesuaian dengan diri.

1. Teknik pernafasan 4-7-8 

Untuk membantu anda melelapkan mata, berikut teknik 4-7-8 yang boleh dicuba:

  1. Bukakan mulut sedikit.
  2. Hembuskan nafas sepenuhnya sehingga mengeluarkan bunyi desahan nafas (whoosh).
  3. Kemudian tutup mulut dan tarik nafas menggunakan hidung secara senyap selama 4 saat.
  4. Tahan nafas dalam kiraan 7.
  5. Hembuskan nafas melalui mulut sepenuhnya sehingga mengeluarkan bunyi desahan nafas untuk 8 saat.
  6. Untuk kali pertama mencuba, ulang sehingga 4x. Selepas itu, anda disarankan untuk mengulanginya sehingga 8x setiap kali sesi pernafasan dilakukan.
2. Kaedah pernafasan Bhramari pranayama

Berikut cara bernafas untuk membolehkan anda lebih tenang sebelum tidur.

  1. Tutup mata serta tarik dan hembus nafas secara mendalam.
  2. Tutup telinga menggunakan ibu jari.
  3. Letakkan jari telunjuk pada kening dan jari selebihnya di atas mata.
  4. Kemudian, secara perlahan-lahan, berikan tekanan lembut pada bahagian tepi hidung dan fokuskan kepada kawasan kening.
  5. Pastikan mulut sentiasa tertutup dan hembuskan nafas secara perlahan melalui hidung. Keluarkan bunyi bersenandung (humming) ‘om’.
  6. Ulangi proses sebanyak 5x.

Berdasarkan kajian klinikal, teknik pernafasan Bhramari pranayama terbukti dapat mengurangkan pernafasan dan degupan jantung laju.

Keadaan ini secara tidak langsung cenderung memberikan ketenangan pada diri dan membolehkan anda melelapkan mata dengan lebih mudah.

tidur lena

3. Teknik 3 bahagian pernafasan

Hanya 3 langkah mudah:

  1. Tarik nafas panjang dan dalam.
  2. Hembuskan nafas sambil menumpukan perhatian pada tubuh dan bagaimana rasanya.
  3. Setelah mengulangi langkah 1 & 2 beberapa kali, perlahankan cara hembusan nafas sehingga 2x lebih lama berbanding ketika anda menarik nafas.

Sesetengah individu lebih menyukai teknik ini kerana ia lebih ringkas untuk dilakukan.

4. Kaedah pernafasan diafragma

Untuk melakukan senaman pernafasan ini:

  1. Berbaring secara menelentang dan bengkokkan lutut di atas bantal atau duduk di kerusi.
  2. Letakkan sebelah tangan pada bahagian dada dan sebelah lagi pada perut.
  3. Tarik nafas mendalam secara perlahan melalui hidung. Kekalkan tangan pada bahagian dada dan perut sewaktu bernafas (menarik dan menghembus nafas).
  4. Kemudian bernafas secara perlahan melalui bibir yang dibuka sedikit.
  5. Akhir sekali, anda dapat bernafas tanpa menggerakkan dada.

Teknik pernafasan yang betul ini berperanan melambatkan cara anda bernafas dan mengurangkan keperluan oksigen kerana menguatkan diafragma.

5. Pernafasan Buteyko

Ikuti langkah berikut untuk mencuba kaedah ini:

  1. Duduk di katil dengan mulut tertutup secara perlahan dan bernafas melalui hidung pada kadar normal selama 30 saat.
  2. Tarik dan hembus nafas lebih kuat melalui hidung untuk sekali sahaja.
  3. Picit hidung secara perlahan menggunakan ibu dan jari telunjuk. Pastikan mulut anda tertutup rapat sehingga anda berasakan perlu bernafas sekali lagi.
  4. Dengan mulut yang masih tertutup, tarik dan hembus nafas secara mendalam menggunakan hidung sekali lagi.

Kebanyakan individu tidak menyedari bahawa mereka mengalami hiperventilasi. Cara bernafas ini membantu mengatuskan semula irama pernafasan yang normal.

teknik pernafasan yang betul

Kesimpulan 

Tidak kira apa juga teknik pernafasan yang anda lebih gemari, terdapat bukti jelas menunjukkan cara bernafas yang betul akan dapat membantu diri anda:

Melalui kepelbagaian kaedah pernafasan yang boleh dipilih di atas, selepas ini anda mungkin akan dapat tidur dengan lebih lena.

Hello Health Group tidak memberikan nasihat perubatan, diagnosis atau rawatan.

Adakah artikel ini membantu anda?
happy unhappy

Anda mungkin berminat dengan artikel berikut

Tak Guna Membazir Beli Produk Anti Penuaan Mahal-Mahal Jika Masih Buat Tabiat Ini…

Semua orang pasti idamkan wajah yang cantik dan awet muda. Tetapi, ia mungkin sukar dikecapi sekiranya anda masih kekal dengan tabiat-tabiat buruk.

Fakta Perubatan Disemak oleh Panel Perubatan Hello Doktor
Ditulis oleh Nisreen Nadiah
Kesihatan Kulit, Penjagaan Kulit 22/01/2021 . 3 minit bacaan

Anak Menangis Sampai Muka Jadi Biru? Mak Ayah Usah Biarkan! Ini Namanya Raungan Senyap

Siapa tak risau apabila melihat bayi menangis jadi kebiruan akibat tahan nafas. Lebih teruk lagi jika perkara ini sering menjadi punca anak pengsan...

Fakta Perubatan Disemak oleh Panel Perubatan Hello Doktor
Ditulis oleh Mohammad Nazri Zulkafli
Keibubapaan, Penjagaan Kanak-kanak 21/01/2021 . 3 minit bacaan

Posisi Tidur Mana Yang Paling Sihat? Cara Tidur Ini Boleh Buat Awet Muda Juga, Tau!

Tahukah anda posisi tidur berkaitan dengan keperibadian seseorang? Bukan itu saja, posisi yang betul memberikan manfaat kesihatan dalam jangka masa panjang!

Fakta Perubatan Disemak oleh Panel Perubatan Hello Doktor
Ditulis oleh Nisreen Nadiah
Tidur Berkualiti, Tidur Nyenyak 19/01/2021 . 3 minit bacaan

Cepat Penat & Susah Tidur Waktu Malam? Hati-Hati, Ia Mungkin Masalah TAK Disangka Ini!

Asyik berasa lesu, penat dan susah tidur? Apa kata anda periksa simptom anda dalam artikel ini. Mungkin anda mengalami keadaan ini, boleh memudaratkan anda!

Fakta Perubatan Disemak oleh Panel Perubatan Hello Doktor
Ditulis oleh Nana Muhammad
Tidur Berkualiti 15/01/2021 . 3 minit bacaan

Artikel lain untuk anda

melatih anak tidur sendiri

Ini Waktu Sesuai Latih Anak Tidur, Barulah Tak Meragam Masa Bangun Nanti

Fakta Perubatan Disemak oleh Panel Perubatan Hello Doktor
Ditulis oleh Asyikin Md Isa
Diterbitkan pada 02/02/2021 . 4 minit bacaan
kemurungan selepas bersalin

Ada Tempoh Kemurungan Normal Selepas Bersalin; Seminggu, Sebulan @ Lebih Lama? Baca Kajian Ini

Fakta Perubatan Disemak oleh Panel Perubatan Hello Doktor
Ditulis oleh Asyikin Md Isa
Diterbitkan pada 02/02/2021 . 3 minit bacaan
postur tubuh badan

Bukan Sahaja Berdiri, Postur Badan Ketika Duduk & Tidur Juga Penting Untuk Tulang!

Fakta Perubatan Disemak oleh Panel Perubatan Hello Doktor
Ditulis oleh Ahmad Farid
Diterbitkan pada 27/01/2021 . 3 minit bacaan
jam tidur

Sering Mengantuk Kerana Tidak Cukup Tidur? Ini Cara Nak Kira Jam Tidur Ikut Peringkat Usia

Fakta Perubatan Disemak oleh Panel Perubatan Hello Doktor
Ditulis oleh Nisreen Nadiah
Diterbitkan pada 27/01/2021 . 3 minit bacaan