Masih Tak Tidur Lagi? Cuba 5 Teknik Bernafas Ini, Bantu Anda Mudah Tidur & Lebih Lena

    Masih Tak Tidur Lagi? Cuba 5 Teknik Bernafas Ini, Bantu Anda Mudah Tidur & Lebih Lena

    Sukar melelapkan mata walaupun badan kepenatan? Apa kata anda cuba 5 teknik pernafasan yang betul untuk tidur ini, pasti berkesan untuk memberikan waktu rehat lebih lena.

    Untuk mendapatkan lebih banyak info tentang Tidur Berkualiti, sila dapatkannya di sini.

    Teknik pernafasan yang betul untuk tidur

    Jika anda mengalami kesukaran untuk melelapkan mata, anda tidak sendirian.

    Menurut American Sleep Association (ASA), insomnia adalah gangguan tidur paling biasa berlaku.

    Kehidupan harian yang sibuk dan serba pantas, dipenuhi dengan tugasan kerja sepanjang hari, tekanan kewangan atau situasi emosional yang memenatkan, boleh menyukarkan anda untuk bersantai, tenang dan tidur dengan lena.

    Apabila mengalami kesukaran untuk tidur, apa kata anda fokuskan kepada pernafasan.

    Ada beberapa teknik pernafasan yang betul dapat menenangkan fikiran dan tubuh sekali gus membantu anda untuk tidur lebih mudah.

    Untuk melelapkan mata, cuba teknik pernafasan yang betul ini…

    teknik pernafasan yang betul

    Walaupun terdapat beberapa kaedah pernafasan yang boleh dicuba untuk membuatkan anda lebih bertenang dan tidur, namun terdapat prinsip asas yang perlu diaplikasikan.

    Sebaik-baiknya, tutup mata anda bagi membantu mengurangkan gangguan. Fokus kepada pernafasan dan fikirkan mengenai manfaat pemulihan yang akan diperolehi.

    Setiap teknik mempunyai faedah yang sedikit berbeza. Anda harus mencuba dan melihat yang mana paling bersesuaian dengan diri.

    1. Teknik pernafasan 4-7-8

    Untuk membantu anda melelapkan mata, berikut teknik 4-7-8 yang boleh dicuba:

    1. Bukakan mulut sedikit.
    2. Hembuskan nafas sepenuhnya sehingga mengeluarkan bunyi desahan nafas (whoosh).
    3. Kemudian tutup mulut dan tarik nafas menggunakan hidung secara senyap selama 4 saat.
    4. Tahan nafas dalam kiraan 7.
    5. Hembuskan nafas melalui mulut sepenuhnya sehingga mengeluarkan bunyi desahan nafas untuk 8 saat.
    6. Untuk kali pertama mencuba, ulang sehingga 4x. Selepas itu, anda disarankan untuk mengulanginya sehingga 8x setiap kali sesi pernafasan dilakukan.

    Baca juga:

    2. Kaedah pernafasan Bhramari pranayama

    Berikut cara bernafas untuk membolehkan anda lebih tenang sebelum tidur.

    1. Tutup mata serta tarik dan hembus nafas secara mendalam.
    2. Tutup telinga menggunakan ibu jari.
    3. Letakkan jari telunjuk pada kening dan jari selebihnya di atas mata.
    4. Kemudian, secara perlahan-lahan, berikan tekanan lembut pada bahagian tepi hidung dan fokuskan kepada kawasan kening.
    5. Pastikan mulut sentiasa tertutup dan hembuskan nafas secara perlahan melalui hidung. Keluarkan bunyi bersenandung (humming) ‘om’.
    6. Ulangi proses sebanyak 5x.

    Berdasarkan kajian klinikal, teknik pernafasan Bhramari pranayama terbukti dapat mengurangkan pernafasan dan degupan jantung laju.

    Keadaan ini secara tidak langsung cenderung memberikan ketenangan pada diri dan membolehkan anda melelapkan mata dengan lebih mudah.

    3. Teknik 3 bahagian pernafasan

    teknik pernafasan yang betul

    Hanya 3 langkah mudah:

    1. Tarik nafas panjang dan dalam.
    2. Hembuskan nafas sambil menumpukan perhatian pada tubuh dan bagaimana rasanya.
    3. Setelah mengulangi langkah 1 & 2 beberapa kali, perlahankan cara hembusan nafas sehingga 2x lebih lama berbanding ketika anda menarik nafas.

    Sesetengah individu lebih menyukai teknik ini kerana ia lebih ringkas untuk dilakukan.

    4. Teknik pernafasan yang betul menggunakan diafragma

    melelapkan mata

    Untuk melakukan senaman pernafasan ini:

    1. Berbaring secara menelentang dan bengkokkan lutut di atas bantal atau duduk di kerusi.
    2. Letakkan sebelah tangan pada bahagian dada dan sebelah lagi pada perut.
    3. Tarik nafas mendalam secara perlahan melalui hidung. Kekalkan tangan pada bahagian dada dan perut sewaktu bernafas (menarik dan menghembus nafas).
    4. Kemudian bernafas secara perlahan melalui bibir yang dibuka sedikit.
    5. Akhir sekali, anda dapat bernafas tanpa menggerakkan dada.

    Teknik pernafasan yang betul ini berperanan melambatkan cara anda bernafas dan mengurangkan keperluan oksigen kerana menguatkan diafragma.

    5. Pernafasan Buteyko

    Ikuti langkah berikut untuk mencuba kaedah ini:

    1. Duduk di katil dengan mulut tertutup secara perlahan dan bernafas melalui hidung pada kadar normal selama 30 saat.
    2. Tarik dan hembus nafas lebih kuat melalui hidung untuk sekali sahaja.
    3. Picit hidung secara perlahan menggunakan ibu dan jari telunjuk. Pastikan mulut anda tertutup rapat sehingga anda berasakan perlu bernafas sekali lagi.
    4. Dengan mulut yang masih tertutup, tarik dan hembus nafas secara mendalam menggunakan hidung sekali lagi.

    Kebanyakan individu tidak menyedari bahawa mereka mengalami hiperventilasi. Cara bernafas ini membantu mengatuskan semula irama pernafasan yang normal.

    Teknik pernafasan yang betul bantu anda lebih relaks

    Tidak kira apa juga teknik pernafasan yang anda lebih gemari, terdapat bukti jelas menunjukkan cara bernafas yang betul akan dapat membantu diri anda:

    Melalui kepelbagaian kaedah pernafasan yang boleh dipilih di atas, selepas ini anda mungkin akan dapat tidur dengan lebih lena.

    Hello Health Group tidak menawarkan nasihat perubatan, diagnosis atau rawatan.

    Sumber Rujukan
    1. 4 -7- 8 Breath Relaxation Exercise. https://www.cordem.org/globalassets/files/academic-assembly/2017-aa/handouts/day-three/biofeedback-exercises-for-stress-2—fernances-j.pdf. Accessed on May 30, 2022.
    2. Relaxation Exercises To Help Fall Asleep. https://www.sleepfoundation.org/shift-work-disorder/shift-work-you/relaxation-exercises-falling-asleep. Accessed on May 30, 2022.
    3. Immediate effect of a slow pace breathing exercise Bhramari pranayama on blood pressure and heart rate. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21446363/. Accessed on May 30, 2022.
    4. Breaking Insomnia’s Grip. https://www.aarp.org/health/healthy-living/info-2019/insomnia.html. Accessed on May 30, 2022.
    5. Breathing exercises for stress. https://www.nhs.uk/mental-health/self-help/guides-tools-and-activities/breathing-exercises-for-stress/. Accessed on May 30, 2022.
    Gambar penulisbadge
    Ditulis oleh Asyikin Md Isa Disemak pada 30/05/2022
    Disemak secara perubatan oleh Panel Perubatan Hello Doktor