Nak Turunkan Kolesterol & Tekanan Darah? Cuba Diet DASH, Baik Untuk Jantung Anda!

Anda perlu mencari cara menurunkan tekanan darah tinggi dan kolesterol atas nasihat doktor? Usah bimbang, ada satu diet pemakanan merupakan cara menurunkan kolesterol tinggi boleh dicuba.

Untuk mendapatkan lebih banyak info tentang Kesihatan Jantung, sila dapatkannya di sini.

Diet DASH, cara menurunkan tekanan darah tinggi dan kolesterol 

Diet DASH adalah pilihan cara pemakanan terbaik untuk membantu menurunkan tekanan darah dan kadar kolesterol. Dalam erti kata mudah, ia baik untuk kesihatan jantung anda.

DASH bermaksud Pendekatan Diet untuk Menghentikan Hipertensi atau tekanan darah tinggi.

Bahkan ia juga baik untuk diamalkan individu tanpa masalah kesihatan ini.

Kurangkan garam

Garam yang terlalu banyak menyebabkan penumpukan cecair dalam tubuh dan meningkatkan tekanan tambahan pada jantung.

Dengan DASH, pengambilan garam akan menurun kepada 2,300 atau 1,500 miligram (mg) sehari. Ia bergantung kepada tahap kesihatan, usia, bangsa dan keadaan perubatan. 

Berikut antara cara untuk mengurangkannya:

• Pilih makanan dan perasa rendah atau tanpa garam
• Kawal makanan yang dijerukkan, diawet atau disalai, dan
• Hadkan pengambilan makanan diproses yang biasanya tinggi kandungan natrium

Amalkan pemakanan bijirin, cara menurunkan kolesterol tinggi

Makanan berasaskan bijirin penuh seperti roti, beras perang, bijirin, oat, pasta dan bertih jagung adalah cara terbaik untuk memenuhi keperluan serat harian. 

Sesetengah serat turut membantu menurunkan paras kolesterol dan membuatkan anda berasa kenyang untuk tempoh lebih lama.

Pengambilan sayuran, cara menurunkan tekanan darah tinggi dan kolesterol 

Sayuran memberikan anda banyak serat, vitamin dan mineral. Malahan ia kurang kandungan kalori atau lemak. Ini sekali gus menjadikan ia makanan terbaik untuk mengawal tekanan darah.

Disarankan untuk anda mengambil 4 hingga 5 hidangan sayuran sehari. 

Tak suka makan sayur? Tidak mengapa, mulakan dengan menambah salad pada waktu makan tengah hari dan makan malam. 

Jangan lupakan buah-buahan

Antara cara menurunkan tekanan darah dan kolesterol adalah dengan mengambil buah-buahan.

Seperti sayuran, buah-buahan juga menawarkan kandungan serat yang tinggi dan vitamin yang baik untuk jantung. Ia juga kaya kalium dan magnesium yang membantu menurunkan tekanan darah. 

Amalkan pengambilan 4 hingga 5 hidangan buah setiap hari.

Cara menurunkan tekanan darah tinggi dan kolesterol: Makan yogurt

Makanan tenusu rendah dan tanpa lemak adalah sumber kalsium dan protein yang baik – dapat membantu mengekalkan tekanan darah seimbang.

Pastikan anda mengambil 3 hidangan susu setiap hari.

Pilihlah susu skim atau 1% susu, keju tanpa atau rendah lemak dan yogurt. Yogurt rendah lemak beku juga tiada masalah.

Daging tanpa lemak & ikan

Untuk berdiet tidak semestinya anda hanya perlu makan sayuran dan buah-buahan sahaja.

Sebaliknya, anda masih boleh makan daging kerana ia sumber protein dan magnesium yang baik, tetapi pastikan makan daging tanpa lemak.

Ayam tanpa kulit dan ikan juga termasuk antara pilihan yang ada. 

Tambahkan kekacang & legum, antara cara menurunkan tekanan darah tinggi dan kolesterol

Kekacang, legum dan bijian adalah kaya dengan magnesium, protein dan serat. 

Kacang seperti walnut, tinggi asid lemak omega-3 – dapat membantu menurunkan risiko penyakit jantung!

Ambillah sebanyak 5 hidangan makanan dalam kategori ini setiap minggu. Anda juga boleh mengamalkan segenggam bijian atau kacang sebagai makanan ringan.

Baca juga:

Kurangkan lemak & minyak

Makanan berlemak boleh menyebabkan kolesterol tinggi dan penyakit jantung. 

Tetapi dengan diet DASH, cara menurunkan kolesterol tinggi adalah dengan mengehadkan pengambilan lemak dan minyak kepada 2 hingga 3 hidangan sehari.

1 hidangan bersamaan 1 sudu teh marjerin atau minyak sayuran, 1 sudu besar mayones atau 2 sudu makan kuah salad rendah lemak.

Semasa memasak, gunakan minyak sayuran seperti zaitun dan bukannya mentega.

Kawal pengambilan manisan

Mengawal tidak bererti anda langsung tidak boleh mengambil sebarang makanan manis. Tetapi hadkannya antara 5 atau kurang hidangan dalam seminggu.

Anda boleh memilih manisan rendah lemak, seperti gelatin atau gula-gula.

Dapatkan kalium secukupnya, cara menurunkan tekanan darah tinggi dan kolesterol 

Kalium adalah bahagian penting dalam diet DASH. Mendapatkan mineral ini pada kadar yang secukupnya adalah cara terbaik untuk menjaga tekanan darah anda. 

Anda dinasihatkan untuk mendapatkan kalium daripada pemakanan berbanding pengambilan makanan tambahan atau suplemen. 

Berikut antara pilihan terbaik makanan tinggi kalium yang boleh dipilih:

• Ubi kentang
• Ubi keledek
• Pisang
• Avokado
• Bayam yang dimasak

Memulakan diet DASH

Terasa seperti susah untuk anda memulakan diet DASH ini dalam kehidupan harian, bukan?

Tetapi anda harus melakukan perubahan ini untuk kesihatan jantung sebagai cara menurunkan kolesterol tinggi dan tekanan darah.

Mulakan dengan mencatatkan pemakanan anda untuk beberapa hari dan lihat jenis diet pemakanan harian.

Kemudian lakukan perubahan mengikut kesesuaian bergantung kepada tubuh anda.

Jika tidak pasti atau mempunyai sebarang pertanyaan, dapatkan nasihat dan rundingan daripada doktor.