Makan makanan yang sihat adalah perkara yang sangat penting untuk kesihatan diri. Namun, kaedah pemakanan sihat mungkin akan berubah sering dengan usia kita.
Ini disebabkan oleh beberapa faktor. Salah satunya, apabila anda semakin berusia, metabolisme tubuh akan menjadi semakin perlahan dan memerlukan lebih banyak kalori.
Apakah jenis makanan orang tua yang sesuai? Bagaimana anda perlu reka pelan diet atau makanan warga emas?
Untuk mendapatkan lebih banyak info berkenaan pemakanan sihat, anda boleh klik di sini.
Perkara yang perlu dititikberatkan untuk makanan orang tua setiap hari
Sebelum merancang sebarang pelan pemakanan, ketahui dahulu perubahan yang akan terjadi pada tubuh.
Dengan ini, ia akan membuatkan anda lebih mudah mengubah jenis makanan yang diperlukan.
Metabolisme yang lebih perlahan
Menurut laporan, setelah berusia 40 tahun, metabolisme kita akan menjadi semakin perlahan saban tahun.
Selain itu, aktiviti fizikal juga akan berkurangan. Kedua-dua hal ini perlu dipertimbangkan sebelum mula merancang diet.
Ia mungkin bermakna anda perlu mengurangkan pengambilan kalori setiap hari.
Perubahan deria
Selain daripada perubahan pendengaran dan penglihatan, penuaan juga boleh menyebabkan penurunan selera makan.
Ini bermaksud bahawa anda mungkin akan jadi kurang peka kepada rasa makanan pahit dan masin, justeru anda mungkin perlu menambah garam dan perasa lain.
Disebabkan hal ini, pilihlah herba, rempah, dan minyak zaitun sebagai perasa makanan dan bukannya garam yang boleh menyebabkan peningkatan tekanan darah tinggi.
Perubahan dalam sistem pencernaan
Sistem pencernaan akan menjadi lebih perlahan apabila anda semakin berusia. Anda akan menghasilkan air liur dan asid perut yang lebih sedikit, sehingga sukar untuk mencerna dan memproses beberapa vitamin dan mineral yang penting.
Kesemua vitamin dan mineral ini sangat penting untuk kesihatan mental dan perjalanan fungsi tubuh yang baik.
Oleh itu, dalam makanan orang tua yang anda rancang, pertimbangkan untuk menambahkan lebih banyak serat.
Selain itu, berbincanglah dengan doktor mengenai kemungkinan pengambilan suplemen multivitamin.
Keadaan kesihatan yang dialami
Orang tua atau warga emas sering mengalami beberapa jenis penyakit tertentu yang menyebabkan diet mereka lebih terhad.
Sekiranya anda mempunyai keadaan kesihatan tertentu, pastikan anda berbincang dengan doktor mengenai keperluan pemakanan anda.
Terdapat beberapa jenis diet yang boleh memenuhi keperluan semasa anda, seperti diet diabetes, diet buah pinggang, dan diet rendah karbohidrat, serta diet jenis lain.
Tip ketika merancang pelan makanan orang tua
Setelah anda mengetahui tentang perkara-perkara yang perlu dipertimbangkan, berikut adalah beberapa tip semasa membuat rancangan makanan orang tua:
- Masukkan lebih banyak buah-buahan dan sayur-sayuran. Sasarkan 2 hingga 3 hidangan buah-buahan dan sayur-sayuran setiap hari. Pertimbangkan juga jenis buah-buahan berwarna terang dan sayuran berdaun gelap ketika menyediakan makanan
- Jangan lupa kalsium anda. Untuk tulang yang lebih kuat, warga emas mesti mempertimbangkan untuk menambahkan sumber kalsium dalam pemakanan mereka
- Pelbagaikan sumber protein anda. Seboleh-bolehnya, jauhkan daripada sumber protein yang diproses, seperti daging burger dan sosej. Cuba dapatkan protein anda daripada daging merah, telur, ikan, dan kekacang
- Ambil jenis lemak yang baik. Sebilangan besar warga emas membuang lemak daripada rancangan makanan warga emas yang telah dirancang. Ini kerana mereka berpendapat bahawa lemak adalah amat buruk untuk tubuh mereka. Namun, ada juga jenis lemak baik yang mesti ditambahkan ke dalam diet orang tua, seperti asid lemak omega-3
- Pilih bijirin penuh. Berbanding menyediakan nasi putih dan tepung biasa yang dapat meningkatkan kadar gula dalam darah, cubalah produk gandum penuh sebagai sumber karbohidrat
- Ambil lebih banyak serat. Bagi wanita yang berumur lebih daripada 50 tahun, anda digalakkan untuk mendapatkan sebanyak 21 gram serat. Lelaki pula memerlukan sekitar 30 gram serat. Walau bagaimanapun, kebanyakan warga emas hanya mendapat kurang daripada separuh kandungan serat seperti yang dicadangkan
10 jenis makanan orang tua yang terbaik
Sekiranya anda memerlukan cadangan mengenai jenis makanan yang terbaik untuk ditambahkan dalam pelan makanan warga emas, pertimbangkan jenis makanan berikut:
Epal
Epal mempunyai jenis serat larut yang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol tinggi. Selain itu, ia juga dapat membantu menguruskan kadar gula dalam darah.
Ia mengandungi antioksidan dan mineral seperti kalium dan vitamin C.
Beri
Beri dan buah-buahan berkulit gelap yang lain kaya dengan antioksidan yang membantu melawan radikal bebas yang berbahaya.
Cuba tambahkan strawberi, beri hitam, oren, ceri, dan anggur merah ke dalam rancangan makanan warga emas anda.
Telur
Telur adalah sumber protein yang hebat dan mudah dimasukkan dalam banyak makanan.
Satu satu tip paling mudah adalah dengan memasukkan telur rebus di dalam peti sejuk anda untuk dimakan sebagai makanan ringan atau sebagai bahan salad dan sandwic.
Sayuran berdaun
Satu kajian menunjukkan bahawa sayuran berdaun seperti kangkung dan bayam serta brokoli dikaitkan dengan ‘penurunan tahap kognitif yang lebih rendah’ dengan penuaan.
Asparagus
Asparagus kaya dengan kandungan pelbagai nutrien termasuk serat, vitamin A untuk penglihatan yang lebih baik, dan likopen yang berpotensi melindungi lelaki daripada kanser prostat.
Kerang
Makanan laut seperti kerang, ketam, dan tiram kaya dengan vitamin dan mineral seperti zat besi, magnesium, vitamin B12, dan kalium. Ia amat bermanfaat untuk fungsi otak.
Ikan air sejuk
Ikan air sejuk seperti salmon, tuna, sardin, dan makarel adalah sumber asid lemak omega-3 yang hebat. Ia bagus untuk kesihatan jantung dan otak.
Kopi
Makanan lain yang bagus ketika anda membuat rancangan diet harian orang tua adalah kopi. Minum kopi boleh dikaitkan dengan pencegahan penyakit otak, jantung, pernafasan, dan penyakit berjangkit tertentu.
Coklat gelap
Adakah anda tahu bahawa coklat gelap juga mempunyai kandungan antioksidan? Selain memerangi radikal bebas, para penyelidik juga percaya bahawa ia dapat mengurangkan risiko serangan jantung dan strok.
Yogurt Greek
Yogurt Greek adalah sumber protein dan kalsium yang hebat. Tetapi kebanyakannya terkenal dengan kandungan probiotiknya yang baik untuk sistem pencernaan.
Selain itu, yogurt Greek juga rendah kandungan gula.
Makanan yang perlu dielakkan dalam diet makanan orang tua
Setelah anda mengetahui jenis makanan yang dicadangkan, anda juga perlu tahu ada makanan yang tidak patut diambil. Pakar tidak menggalakkan warga emas untuk mengambil jenis makanan berikut:
- Minuman yang tidak dipasteurkan seperti jus dan susu kerana ia mungkin mengandungi bakteria yang boleh menyebabkan penyakit. Kebanyakan jenama susu yang dipasteur diperkaya dengan banyak kandungan vitamin dan mineral seperti vitamin D. Oleh itu, adalah lebih baik jika mereka mengambil jenis susu tersebut
- Makanan laut yang mentah mungkin mempunyai bakteria penyebab penyakit
- Soda diet. Walaupun minuman ini mempunyai lebih sedikit gula dan kalori, secara umumnya ia bukanlah jenis minuman yang sihat
- Sesetengah jenama roti multigrain perlu dielakkan kerana pakar menyatakan bahawa ia tidak mengandungi apa-apa selain roti putih dengan bahan pengawet dan pewarna untuk menjadikannya kelihatan lebih sihat
Kesimpulan
Seiring bertambahnya usia, anda perlu membuat beberapa penyesuaian terhadap keperluan pemakanan anda.
Pokok pangkalnya, rancangan diet makanan orang tua ini adalah untuk mendapatkan nutrien daripada pelbagai sumber.
Disebabkan hal ini, doktor sering menekankan perlunya warga emas untuk makan pelbagai jenis makanan seperti protein tanpa lemak, karbohidrat sihat, lemak baik, buah-buahan dan juga sayur-sayuran.
[embed-health-tool-bmi]
