Jika anda melakukan penyusuan eksklusif, sudah tentu aspek pemakanan sangat penting untuk dititikberatkan. Hello Doktor akan kongsikan jadual pemakanan ibu menyusu, sekali dengan resepi lazat.
Untuk mendapatkan lebih banyak info tentang Pemakanan Sihat, sila dapatkannya di sini.
Diet pemakanan seimbang
Anda tidak memerlukan diet penyusuan khas tetapi apa yang dimakan haruslah seimbang.
Ini bermakna diet anda perlu mengandungi buah-buahan dan sayuran, serta bijirin penuh seperti oat, beras perang serta bijirin dan roti yang dilabelkan gandum penuh.
Makanan tinggi kanji seperti kentang dan pasta adalah sumber tenaga penting.
Anda juga memerlukan protein tanpa lemak – ayam, telur, kekacang, lentil, ikan dan daging lembu tanpa lemak. Lemak sihat seperti minyak zaitun, kekacang, avokado dan ikan berlemak juga baik.
Sangat penting untuk ibu yang menyusukan anak menjaga diet pemakanan harian. Ini kerana ia dapat membantu mengekalkan tenaga dan menjadikan emosi anda lebih stabil.
Jadual pemakanan ibu menyusu
Ini antara idea hidangan harian untuk anda cuba:
Jam 7-8 pagi – Sarapan
Apabila ingin bersarapan, pastinya kita akan terbayangkan nasi lemak mahupun roti canai, bukan? Tetapi untuk anda yang menyusukan badan, sudah tentu menu yang lebih sihat amat disarankan.
Apa kata anda cuba overnight oat dengan susu badam, ditambah biji chia, oat dan juga buah-buahan segar pilihan – seperti strawberi atau beri biru.
Bagi mereka yang tidak pernah mencubanya overnight oat adalah oat yang direndam bersama susu dalam satu bekas dan disimpan semalaman di dalam peti sejuk – kerana ia lebih enak dimakan sejuk.
Oat jenis rolled atau cooking oat adalah yang paling elok dan sesuai digunakan.
Untuk menu yang lebih ringkas, roti sandwic tuna dan susu kurma jawapannya. Susu kurma bukan sahaja mengenyangkan, bahkan berkhasiat dan dikatakan sebagai makanan penggalak susu.
[embed-health-tool-pregnancy-weight-gain]
Berikut resepi susu kurma boleh anda cuba:
Bahan-bahan:
- 7 biji buah kurma – dibuang bijinya (untuk 1 hidangan)
- Air mineral secukupnya
- Susu UHT (boleh juga guna susu kambing). Tidak digalakkan menggunakan susu serbuk atau susu pekat manis
Cara-cara penyediaan:
- Rendam kurma yang sudah dibuang biji di dalam air mineral hingga menutup permukaan kurma semalaman. Anda boleh letak di dalam peti ais jika mahu sejuk.
- Waktu bersarapan, tuang kurma yang sudah direndam berserta air rendamannya. Tambahkan susu UHT secukupnya.
- Kisar semuanya hingga halus.
- Sedia untuk dinikmati.
Baca juga:
Jam 10-11 pagi – Minum pagi dalam jadual pemakanan ibu menyusu
Untuk hidangan snek waktu pagi ini, pilih makanan yang lebih ringan.
Anda boleh makan:
- 5 keping kraker gandum penuh
- 1 cawan yogurt rendah lemak
- Potongan epal
- Kismis
- Coklat panas
Jam 12-1 tengah hari – Makan tengah hari
Bagi menu makan tengah hari pula, kita ubah kepada cita rasa western, okay?
- 2 ketul bebola daging
- 1 cawan spageti
- ½ cawan sos bolognese
- 14 biji buah anggur
Namun jika tekak masih mahukan sesuatu berunsur kemelayuan, anda boleh memilih hidangan nasi, berlauk ayam atau ikan, sayur hijau dan pastikan ada buah-buahan.
Antara resepi pilihan yang boleh dicuba adalah ikan tenggiri masak sambal, yang sedap dimakan bersama nasi panas.
Bahan-bahan:
- 4 ketul ikan tenggiri segar
- 1 mangkuk kecil cili boh
- 3 biji bawang besar – dimayang
- 5 ulas bawang merah – dihiris nipis
- 5 ulas bawang putih – dihiris nipis
- 1 cm halia- dihiris nipis
- 2 batang serai – diketuk
- 2 biji tomato – dibelah 4 bahagian
- Sedikit serbuk kunyit
- Bahan perasa
- Minyak untuk menumis
- Air secukupnya
Jadual pemakanan ibu menyusu #Cara-cara penyediaan:
- Gaulkan ikan tenggiri bersama serbuk kunyit dan sedikit garam.
- Panaskan minyak dan goreng hingga garing. Angkat dan toskan.
- Panaskan minyak pada kuali berasingan, masukkan bawang merah, bawang putih, halia dan tumiskan hingga garing.
- Masukkan pula cili boh bersama serai dan tumiskan sehingga naik minyak.
- Jika kuah terlalu pekat, boleh tambahkan air.
- Kemudian, masukkan tomato, bawang besar dan ikan tenggiri yang digoreng tadi.
- Masukkan gula dan garam mengikut cita rasa.
Jam 3-5 petang – Minum petang
Snek petang pula, anda boleh memilih roti bakar gandum penuh bersama ½ cawan buah-buahan.
Sekiranya anda mahukan sesuatu yang lebih mengenyangkan sementara tiba waktu makan malam, smoothie peanut butter strawberry pilihan terbaik.
Ini resepinya:
Bahan-bahan:
- 1 cawan strawberi
- 1 susu besar mentega kacang
- 1 sudu besar oat
- 1 cawan susu UHT
- 1 cawan ais
Cara-cara penyediaan:
- Campur semua bahan dalam mesin pengisar. Kisarkan sehingga sebati.
- Tuangkan smoothie dalam bekas minuman dan sedia untuk diminum.
Jam 7-8 malam – Menu makan malam untuk jadual pemakanan ibu menyusu
Nasi bersama lauk pilihan ikan atau ayam, sayuran berdaun hijau dan juga buah-buahan.
Tetapi jika inginkan sesuatu yang lebih fancy, anda boleh mencuba baked salmon bersama kentang panggang dan kacang pis.
Bahan-bahan:
- Kepingan ikan salmon – tanpa tulang
- Minyak zaiton
- Garam
- Serbuk lada hitam
- Bawang putih – dicincang
- Perasa herba Itali – biasanya mengandungi selasih, oregano, rosemary dan thyme
- Lemon – ½ diperahkan untuk jus
- Kerajang aluminium (foil)- untuk membakar ikan
Cara-cara penyediaan:
- Panaskan oven antara 400-425°.
- Sediakan salmon di atas foil dan perasakan dengan garam dan serbuk lada hitam secukupnya.
- Gaulkan minyak zaitun, bawang putih, herba dan jus lemon. Sapukan ke atas kepingan ikan salmon, atas dan bawah.
- Lipatkan foil sehingga ikan tertutup sepenuhnya.
- Panggang salmon dalam oven selama 15-20 minit – mengikut ketebalan kepingan salmon.
- Sedia untuk dinikmati bersama kentang panggang dan kacang pis.
Jadual pemakanan ibu menyusu #Jam 9-10 malam – Minum malam
Pada sesi snek malam, anda boleh menikmati 2 auns bijirin, 1 cawan susu dan ½ cawan buah-buahan.
Anda juga boleh menyediakan bekalan di malam hari – buah kurma dan air kosong untuk jika terasa lapar dan dahaga.
Jika terdapat sebarang keraguan mengenai kesesuaian sesuatu jenis makanan untuk anda ambil semasa menyusukan bayi, berbincanglah dengan doktor.
