Soya: Apa yang Anda Perlu Tahu

Soya adalah berasal daripada kacang soya, yang mana diproses bagi menghasilkan beberapa produk lain seperti tauhu, tempe, edamame, minuman soya dan miso serta beberapa makanan seluruh dunia yang dinikmati setiap hari. Soya adalah salah satu daripada beberapa makanan tumbuhan dengan semua asid amino yang diperlukan tubuh anda untuk membuat protein.

Kacang soya mengandungi protein hampir 40 peratus dan 20 peratus minyak, memberikannya banyak kegunaan. Ia boleh digunakan sebagai makanan, suplemen, atau untuk keperluan industri.

Apa yang Terdapat dalam Soya?

Makanan berasaskan soya adalah sumber protein yang baik, dan menandingi banyak juga sumber serat, kalium, magnesium, tembaga dan mangan yang baik. Jenis kekacang ini juga mengandungi zat besi yang ketara, tetapi tidak jelas bagaimana tubuh kita menyerapnya. Susu soya, tauhu dihasilkan dengan kalsium, dan kacang soya adalah kalsium yang baik. Ia juga merupakan sumber lemak tak tepu yang baik, kedua-dua jenis omega-6 (asid linoleik) dan omega-3 (alpha-linolenic).

Ia mengandungi pelbagai fitokimia dan sebatian aktif termasuk:

• Isoflavon: Sekumpulan phytoestrogens yang merangkumi genistein, daidzein dan glycitein
• Saponin: Kajian mencadangkan sebatian ini dapat menurunkan kolesterol darah, melindungi terhadap kanser dan mempengaruhi tahap glukosa darah
• Asid fenolik: Kumpulan fitokimia ini sedang dikaji kerana potensi mereka untuk menghentikan sel-sel kanser daripada merebak
• Asid phytic: Biasa dijumpai dalam bijirin dan kekacang, ia boleh berfungsi sebagai antioksidan
• Enzim protein yang mengawal selia: Ini termasuk inhibitor protease dan inhibitor protein kinase
• Sphingolipid: Ia seolah-olah memainkan peranan dalam mengawal selia pertumbuhan sel, pemusnahan sel-sel yang tidak normal dan perkembangan tumor

Perbezaan Jenis-jenis Soya

Produk Segar

Keseluruhan produk soya adalah yang paling tidak diproses dan termasuk kacang soya serta edamame, kacang soya yang tidak begitu matang (hijau). Susu soya dan tauhu juga dibuat daripada kacang soya.

Susu soya dibuat dengan merendam dan mengisar kacang soya, mendidihnya dalam air dan kemudian menyaring pepejal. Ia biasa digunakan sebagai alternatif susu oleh orang yang tidak boleh bertoleransi/alahan susu atau ingin mengelakkan susu.

Tauhu dibuat dengan pembekuan susu soya dan menekan menjadi blok. Ia merupakan sumber biasa protein berasaskan tumbuhan dalam diet vegetarian.

Jenis yang ditapai

Produk soya yang ditapai diproses menggunakan kaedah tradisional dan termasuk kicap, tempe, miso dan natto. Sos adalah sejenis cecair yang dibuat daripada soya yang ditapai, bijirin panggang, air garam dan sejenis acuan.

Tempe adalah soya yang ditapai yang berasal dari Indonesia. Walaupun tidak popular seperti tauhu, ia juga lazimnya dimakan sebagai sumber protein dalam diet vegetarian.

Miso pula adalah pes perasa tradisional Jepun yang dibuat daripada kacang soya, garam dan jenis kulat.

Makanan diproses berasaskan soya

Ia digunakan untuk membuat beberapa olahan makanan, pengganti daging vegetarian dan vegan, yogurt dan keju.

Tepung soya, protein sayur-sayuran bertekstur dan minyak kacang soya digunakan dalam banyak makanan yang dibungkus.

Tambahan sup

Mengasingkan protein soya adalah derivatif yang diproses dengan pengisaran kacang soya menjadi serpihan (flakes) dan mengekstrak minyak. Serpihan kemudian dicampurkan dengan air alkohol atau alkali, dipanaskan, dan kepekatan soya yang dihasilkan adalah semburan-kering menjadi serbuk.

Mengasingkan protein isolat tersedia dalam kebanyakan serbuk protein dan juga menambah ke dalam makanan yang diproses, seperti bar protein dan shake.

Suplemen soya lain termasuk isoflavon soya, yang terdapat dalam bentuk kapsul, dan lesitin soya, yang boleh diambil dalam kapsul atau sebagai serbuk.

Adakah Soya Baik untuk Alahan Laktosa?

Akademi Sains Negara mengesyorkan agar lelaki dan wanita berusia antara 19 hingga 50 tahun mendapat kira-kira 1,000 mg kalsium setiap hari. Itu bersamaan kira-kira tiga gelas susu sehari. Oleh kerana susu dan produk tenusu lain menyumbang sebahagian besar kalsium, apa yang boleh anda lakukan jika anda mempunyai intoleransi laktosa? Salah satu pilihannya adalah susu soya yang diperkaya dengan kalsium, yang mungkin mempunyai sehingga 500 mg kalsium dalam hidangan. Walau bagaimanapun, jika anak anda mempunyai alergi susu, yang berbeza dengan intoleransi laktosa, dia juga mungkin alah kepada susu soya. Elakkan menggunakan susu soya sebagai pengganti bagi sesiapa yang mempunyai alahan susu.

Manfaat

Sesetengah orang berfikir bahawa soya boleh menyebabkan keradangan kerana ia secara semula jadi mempunyai sebatian yang dipanggil isoflavon yang sama dengan estrogen manusia, iaitu hormon yang sebahagiannya bertanggungjawab terhadap perbezaan antara lelaki dan perempuan.

Malah, anda mungkin pernah membaca bahawa tahap estrogen di dalam tubuh boleh diubah dengan pengambilannya, dan mungkin mendorong kepada risiko kanser payudara yang lebih tinggi. Namun, penyelidikan tidak menyokongnya.

Sesetengah penyelidikan mencadangkan bahawa memasukkannya dalam diet boleh membawa pelbagai manfaat kesihatan yang berpotensi, termasuk:

1. Kesihatan jantung

Ia telah dikaitkan dengan paras kolesterol lebih sihat yang boleh membantu mengurangkan risiko penyakit jantung. Penyelidik menjalankan analisis kajian untuk mengkaji kesannya terhadap paras kolesterol. Mereka mendapati bahawa pengambilan soya dengan ketara mengurangkan jumlah kolesterol, trigliserida, dan kolesterol LDL. Kolesterol LDL juga dikenali sebagai “kolesterol jahat” kerana hubungannya dengan pembentukan lemak dalam arteri.

Pengambilan makanan ini juga meningkatkan HDL kolesterol. Jenis ini juga dikenali sebagai “kolesterol baik” kerana ia membantu menghilangkan kolesterol jahat daripada arteri. Makanan soya kurang diproses, seperti susu soya dan kacang soya, lebih berkesan daripada ekstrak protein atau suplemen.

2. Kanser payudara

Jurnal Health Effects of Soy Protein and Isoflavones in Humans menyatakan bahawa kajian kawalan kes telah menunjukkan bahawa pengambilannya yang tinggi dalam remaja dikaitkan dengan risiko rendah untuk kanser payudara ketika dewasa. Walau bagaimanapun, usaha sama Jepun yang baru diterbitkan kajian kohort mencadangkan penggunaan makanan soya seperti tauhu, kacang rebus, dan sup miso tidak mempunyai kesan perlindungan terhadap kanser payudara. Selain itu, dalam kajian klinikal, soy protein or assosiated isoflabined (ISF) boleh merangsang proliferasi sel epitelium pada payudara premenopaus wanita.

3. Obesiti

Para saintis melakukan analisis kajian memandang kepada kesan suplemen isoflavon soya pada berat badan wanita menopause. Isoflavon soya adalah sebatian semula jadi yang mempunyai sifat yang sama dengan estrogen. Tahap estrogen secara semula jadi merosot apabila usia wanita, yang meningkatkan risiko mereka untuk keadaan kesihatan tertentu. Para penyelidik membuat kesimpulan bahawa secara keseluruhan, suplemen isoflavon soya mengakibatkan penurunan berat badan yang ketara.

4. Membantu merendahkan tahap kolesterol

Beberapa kajian mendedahkan bahawa soya dapat meningkatkan tahap kolesterol, terutama kolesterol LDL yang “buruk”. Dalam tinjauan menyeluruh sebanyak 35 kajian, para penyelidik mendapati bahawa makan produk soya telah mengurangkan kolesterol LDL dan keseluruhan kolesterol sambil meningkatkan kolesterol “baik” (HDL). Penambahbaikan ini lebih tinggi pada orang yang mempunyai tahap kolesterol tinggi .

Walau bagaimanapun, para penyelidik melihat bahawa suplemen soya tidak mempunyai kesan menurunkan kolesterol yang sama seperti makan makanan soya. Dalam tinjauan lain sebanyak 38 kajian, penyelidik menyatakan bahawa pengambilan soya rata-rata 47 gram sehari dikaitkan dengan penurunan 9.3% dalam jumlah kolesterol dan penurunan 13% dalam kolesterol LDL.

Dan, serat seolah-olah memainkan peranan penting dalam mengurangkan kesan kolesterol soya. Dalam satu kajian, 121 orang dewasa dengan kolesterol tinggi mengambil 25 gram protein soya dengan atau tanpa serat soya selama lapan minggu. Soya dengan serat mengurangkan kolesterol LDL lebih daripada dua kali lebih banyak daripada protein soya sahaja.

5. Meningkatkan kesuburan

Soya boleh meningkatkan hasil kesuburan dalam kalangan wanita yang cuba hamil atau menjalani rawatan kesuburan. Dalam satu kajian di 36 wanita yang tidak mempunyai haid dalam enam bulan, mereka yang mengambil 6 gram sehari serbuk kacang soya mempunyai kadar ovulasi dan haid yang lebih tinggi berbanding mereka yang tidak mengambilnya.

Satu lagi kajian pada lebih daripada 200 wanita yang menerima rawatan persenyawaan in vitro (IVF) menunjukkan bahawa mereka yang mengambil 1,500 mg phytoestrogen soya setiap hari mempunyai implantasi dan kehamilan yang lebih tinggi berbanding mereka yang tidak mengambilnya.

Kajian ketiga menunjukkan bahawa soya mempunyai kesan perlindungan terhadap BPA, bahan kimia yang terdapat dalam plastik, yang mungkin mempunyai kesan negatif terhadap kesuburan. Wanita yang makan soya sebelum IVF lebih cenderung mempunyai kehamilan yang berjaya berbanding mereka yang tidak.

Di samping itu, pengambilan soya oleh bakal bapa tidak kelihatan memberi kesan negatif ke atas kadar kehamilan pada wanita yang menerima IVF.

6. Mengurangkan simptom menopaus

Isoflavon adalah kelas phytoestrogens yang dijumpai secara semula jadi dalamnya yang bertindak seperti estrogen yang lemah di dalam badan. Tahap estrogen menurun semasa menopaus, yang membawa kepada simptom seperti pancaran panas (hot flashes). Oleh sebab ia bertindak sebagai estrogen semula jadi, ia boleh membantu mengurangkan keadaan ini.

Kajian mengesahkan peranan berguna dalam menopaus. Dalam kajian semula 35 kajian, makanan tambahan suplemen isoflavone menaikkan kadar estradiol (estrogen) dalam wanita selepas menopaus sebanyak 14%.

Akhir sekali, dalam penyelidikan semula 17 kajian, wanita yang mengambil purata dos sebanyak 54 mg isoflavon soya setiap hari selama 12 minggu mempunyai 20.6% kurang hot flashes dan mengalami penurunan 26.2% dalam simptom keterukan berbanding pada permulaan kajian.

Kesan pengambilan

1. Fungsi tirod

Terdapat kebimbangan terhadap pengambilan soya yang boleh menjejaskan fungsi tiroid seseorang. Dalam satu kajian, para penyelidik mendapati bahawa wanita yang mengambil soya mempunyai lebih tinggi peluang untuk meningkatkan thyroid-stimulating hormone (TSH). Tahap TSH yang tinggi mungkin menandakan hypothyroidism (tiroid kurang aktif). Manakala penyelidik tidak mendapati hasil yang sama pada lelaki. Malah, kajian-kajian lain menunjukkan hasil yang berbeza-beza mengenai kesan pengambilannya terhadap fungsi tiroid.

2. Fungsi pembiakan

Di Amerika Syarikat dan Kanada, lebih daripada 20 hingga 25% bayi yang diberi susu formula berasaskan soya untuk pelbagai sebab seperti alergi susu lembu. Bayi ini mewakili kumpulan yang terdedah kepada sejumlah besar ISF soya. Kepekatan ISF darah dalam kalangan bayi adalah 13,000 hingg 22,000 kali lebih tinggi daripada tahap estradiol plasma dalam kehidupan awal. Dan, 6 hingga 11 kali lebih tinggi daripada berat asas tubuh berbanding dos yang mempunyai kesan hormon pada orang dewasa yang mengambik makanan berasaskan soya. Walau bagaimanapun, kesan pengambilan ISF yang berlebihan terhadap perkembangan awal dan fungsi endokrin dan pembiakan manusia masih tidak jelas.

3. Perubahan organisma secara genetik

Menurut Pertubuhan Kesihatan Dunia (WHO), organisma yang diubahsuai secara genetik (GMO) adalah organisma (tumbuhan, haiwan atau mikroorganisma) yang mana bahan genetik (DNA) telah diubah dengan cara tidak berlaku secara semula jadi oleh perkahwinan atau penggabungan semula jadi.

Kebimbangan di seluruh dunia mengenai kesan kesihatan dan keselamatan alam sekitar telah timbul berkaitan dengan tanaman yang diubah suai secara genetik. Dalam satu kajian, penyelidik melaporkan bahawa makan makanan diubahsuai secara genetik boleh menyebabkan penyakit yang tahan terhadap antibiotik. Mereka juga mempersoalkan keselamatan jangka panjang kerana GMO adalah perkembangan yang agak baru.

Kesan terhadap Kanak-kanak

Oleh sebab susu lembu menawarkan nutrien penting, lemak dan protein, ia sering kelihatan seperti pilihan minuman terbaik berbanding dengan minuman manis, berkafein. Walau bagaimanapun, kadang-kadang intoleransi terhadap susu lembu boleh berlaku sehingga perlu mencari alternatif susu. Walaupun susu soya sering boleh menjadi pengganti yang baik. Namun perlu diperhatikan juga kesan sampingannya.

1. Kekurangan kalsium

Menurut laman web Diet Channel, kanak-kanak yang minum susu soya berbanding dengan susu lembu mengalami kekurangan kalsium. Kalsium bertanggungjawab untuk membina dan mengekalkan gigi, tulang, otot, sistem saraf pusat dan juga hormon kanak-kanak. Ini menjadikan nutrien ini sangat penting untuk perkembangan dan pertumbuhan kanak-kanak. Walaupun sesetengah jenama menambah kalsium dan vitamin D, susu soya tidak semula jadi memyediakan nutrien ini.

2. Tindak balas alahan

Walaupun susu soya sering digunakan sebagai pengganti susu lembu, laman web Keep Kids Health menjelaskan bahawa tindak balas alahan yang teruk boleh berlaku dengan susu soya juga. Ia berpunca daripada protein yang terdapat dalam kacang soya yang boleh menyebabkan pelbagai kesan sampingan. Walaupun sesetengah simptom mungkin ringan hingga sederhana, seperti ruam kulit, rasa mual atau sakit perut, alahan soya boleh menjadi teruk. Kanak-kanak kecil mungkin mengalami kesukaran pernafasan dan mengalami bengkak tekak. Keadaan ini, yang dipanggil anafilaksis, boleh mengakibatkan kematian jika tidak dirawat dengan cepat.

3. Kekurangan protein

Oleh sebab susu lembu secara semula jadi mengandungi protein sekitar 25% lebih banyak daripada susu soya, laman web Diet Channel memberi amaran bahawa kanak-kanak kekurangan protein daripada susu soya. Kekurangan protein ini boleh menyebabkan kesan sampingan yang serius. Laman web Merck mengatakan bahawa kanak-kanak mungkin menjadi lemah, kehilangan lemak dan otot, mengalami penurunan saiz jantung dan mengurangkan denyutan nadi, tekanan darah dan suhu yang lebih rendah. Dalam kes yang teruk, kegagalan organ boleh berlaku. Untuk menanganinya, pastikan anak anda mendapat protein dari sumber lain seperti daging, telur dan kacang.

4. Gangguan tiroid

Yayasan Weston A. Price mengatakan bahawa phytoestrogens yang terdapat dalam susu soya boleh menyebabkan gangguan dalam hormon tiroid kanak-kanak. Hormon tiroid berfungsi seperti neurotransmitter. Tetapi estrogen kacang soya yang terdapat dalam susu soya boleh menghalangnya, menyebabkan pelbagai simptom. Kanak-kanak mungkin mengalami kehilangan ingatan, kelambatan, kekeliruan, kehilangan rambut, keletihan, sembelit dan tulang yang rapuh. Di samping itu, fungsi tiroid yang rendah juga boleh menyumbang kepada penyakit jantung.

Cara Pengambilan Terbaik

Jenis soya yang paling baik untuk dimakan adalah yang kurang diproses. Beberapa contoh termasuk kacang soya yang dimasak, edamame, susu soya, tauhu, tempe, dan kacang soya.

Walaupun ia adalah makanan berkhasiat, pakar di MD Anderson’s Cancer Prevention Center masih mengesyorkan kesederhanaan dalam pengambilannya. Berhubung dengan makanan soya, pengambilan sederhana adalah 3 hidangan setiap hari.

Berikut adalah saiz hidangan untuk pengambilan soya biasa:

• 1 cawan susu soya
• 1/2 cawan yang dimasak kacang soya atau edamame
• 1/3 cawan tauhu

Baca juga:

• Susu Soya Kurangkan Risiko Kanser Payudara
• Alahan Laktosa Pada Kanak-kanak