Ubi kentang (potato) adalah salah satu daripada sumber makanan paling biasa, namun ianya penting kerana ada banyak kebaikan kentang pada kesihatan.
Kanak-kanak di seluruh dunia sering kali enggan memakan sayur-sayuran tetapi mereka lebih cenderung untuk memilih kentang. Ini kerana kebaikan kentang dan kualitinya yang ajaib membuatkan anda jarang untuk menjumpai sesiapa yang tidak menyukainya.
Ia boleh disediakan dalam pelbagai cara, termasuk panggang, goreng, dihiris, lenyek, dan banyak lagi.
Ubi kentang, sejenis buah atau sayuran?
Klasifikasi ini sering kali menjadi kekeliruan. Malah, terdapat perdebatan dalam kalangan pakar pemakanan dan pakar lain mengenai klasifikasi botani dan pemakanan beberapa tumbuhan, seperti kentang, tomato dan tembikai.
Ubi kentang selalu dianggap sebagai sayuran. Dari sudut pemakanan, ia dikelaskan kepada sayur-sayuran kerana pengambilannya sebagai sebahagian daripada hidangan masin.
Tetapi secara botaninya, ia diklasifikasikan sebagai buah. Walaupun tumbuhan ini mengeluarkan bunga dan mempunyai buah-buahan hijau, jadi ramai yang menganggapnya sebagai buah. Terdapat hujah yang kuat untuk kedua klasifikasi ini dan sebenarnya ia masih tiada jawapan sebenar.
Di bawah ini anda akan melihat sesuatu yang lebih lanjut mengenai kentang, jadi anda boleh memutuskan sama ada anda akan menggunakannya sebagai buah atau sayur-sayuran.
Ubi kentang adalah sayuran
Kentang adalah tumbuhan herba saka dengan batang bawah tanah, yang dipanggil ubi. Ubi digunakan dalam pemakanan dan ia tidak mengandungi biji/benih. Kerana itu, kebanyakan orang berfikir bahawa ia adalah sayuran.
Di dapur, anda menggunakannya sebagai sayuran. Ia tidak dianggap sebagai makanan manis atau pencuci mulut, jadi ia tidak ditambah gula apabila dimasak.
Ia juga digunakan untuk menyediakan hidangan masin. Merebus atau menggoreng dan memakannya dengan daging atau dengan sayur-sayuran lain. Jadi, ini adalah fakta yang kuat yang mengklasifikasikannya menjadi sayuran.
Juga, anda harus ingat bahawa keledek (sweet potato) bukanlah kentang sebenar, kerana ia tidak termasuk dalam kumpulan botani yang sama sebagai tanaman potato yang sebenar.
Kentang adalah buah
Sesetengah orang berfikir bahawa tumbuhan ini memenuhi semua kriteria untuk dikelaskan sebagai buah, kerana ia dihasilkan daripada pokok kentang.
Ia adalah sebahagian daripada keluarga nightshade, yang ahlinya termasuk juga buah tomato, lada benggala dan terung. Secara teknikal, tumbuhan tersebut adalah buah-buahan, kerana ia berkembang dari ovari di pangkal bunga.
Ia juga menghasilkan buah-buahan hijau seperti tomato hijau kecil dari bunga-bunganya, tetapi kita tidak memakannya kerana ia dianggap beracun.
Ia mengandungi sejumlah besar alkaloid beracun, yang dipanggil solanine. Dibuktikan bahawa jika mengambil tumbuhan yang mengandungi solanin, ia boleh menyebabkan cirit-birit, sakit perut atau sakit kepala.
Ubi kentang adalah separuh buah, sayuran separuh
Terdapat juga pendapat bahawa potato adalah separuh sayuran, separuh buah. Lebih tepat lagi, buah-buahan beracun hijau pada tumbuhan ini dianggap buah, sementara bahagian tanaman, ubi dan daun boleh dimakan, dianggap sayur-sayuran.
Ini fakta nutrisi tentang ubi kentang
Berikut kandungan nutrisi yang terdapat di dalam tumbuhan ini:
1. Mineral
Sekiranya anda makan tumbuhan ini secara teratur, anda dapat memastikan bekalan air dan ion yang baik di dalam tubuh anda. Ini kerana ia kaya dengan potassium.
Anda disarankan untuk memakan ubi kentang dengan kulitnya. Selain itu, ia juga mengandungi kalsium, besi, dan fosforus.
2. Ubi kentang kaya dengan vitamin
Kentang mengandungi kandungan vitamin C yang banyak di dalamnya. Biasanya, hidangan 100 gram mengandungi kira-kira 17 mg vitamin C. Selain itu, menurut USDA National Nutrient Database, ia juga mengandungi vitamin A dan B.
3. Air
Jumlah air yang terdapat pada tumbuhan ini adalah kira-kira 70 hingga 80 peratus daripada beratnya.
Oleh itu kepercayaan bahawa anda menambah berat badan dengan memakan kentang adalah salah faham.
Walau bagaimanapun, jika hidangan potato anda mengandungi jumlah besar mentega, krim masam, atau keju, maka anda cenderung menambahkan berat badan. Adalah disyorkan juga untuk anda membakar berbanding menggorengnya.
4. Kanji
Kentang mengandungi kira-kira 17 peratus kanji dan ia adalah salah satu sumber semula jadi terbaik.
Walau bagaimanapun, anda harus mengelakkan makan kentang yang bercambah kerana ia membawa kepada penukaran kanji ke dalam gula.
Kentang bercambah juga boleh mengandungi toksin dan umumnya mengandungi kandungan nutrien yang lebih rendah.
Jika anda ingin menghalangnya daripada bercambah, disyorkan untuk menyimpannya di tempat yang sejuk dan kering dengan pendedahan yang minimum kepada cahaya.
Sementara itu, menurut Healthline, nutrisi yang terdapat dalam 2/3 cawan (100 gram) kentang rebus yang dimasak dengan kulit tetapi tanpa garam adalah:
- Kalori: 87
- Air: 77%
- Protein: 1.9 gram
- Karbohidrat: 20.1 gram
- Gula: 0.9 gram
- Serat: 1.8 gram
- Lemak: 0.1 gram
[embed-health-tool-bmr]
5. Karbohidrat
Kentang terdiri daripada karbohidrat, terutamanya dalam bentuk kanji. Kandungan karbohidratnya adalah antara 66-90% berat kering. Dan, ia juga mengandungi gula mudah seperti sukrosa, glukosa, dan fruktosa turut hadir dalam jumlah kecil.
Ia biasanya berada pada kedudukan tinggi indeks glisemik (GI), menjadikannya tidak sesuai untuk pesakit diabetes.
Walau bagaimanapun, sesetengah kentang mungkin berada dalam julat sederhana bergantung kepada jenis dan kaedah memasak.
Penyejatan kentang selepas memasak dapat mengurangkan kesannya terhadap gula dalam darah dan menurunkan GI sebanyak 25-26%.
6. Serat
Walaupun kentang bukan makanan berserat tinggi, ia boleh memberikan sumber serat yang penting bagi mereka yang kerap mengambilnya dalam diet.
Serat tumbuhan ini seperti pektin, selulosa, dan hemiselulosa tidak larut sepenuhnya. Ia juga mengandungi pelbagai jenis kanji tahan (resistant starch), sejenis serat yang memakan bakteria mesra di dalam usus dan meningkatkan kesihatan pencernaan.
Selain itu, kanji tahan juga boleh meningkatkan kawalan gula dalam darah, menyederhanakan kenaikan gula dalam darah anda selepas makan.
Berbanding dengan kentang panas, ubi yang sejuk menawarkan jumlah kanji tahan yang lebih tinggi.
7. Protein
Kentang adalah rendah protein, antara 1-1.5% semasa segar dan 8-9% berat kering. Sebenarnya, berbanding tanaman makanan biasa lain seperti gandum, beras, dan jagung, ubi kentang mempunyai jumlah protein yang paling rendah.
Walau bagaimanapun, kualiti proteinnya sangat tinggi untuk tumbuhan, lebih tinggi daripada kacang soya dan kekacang lain. Protein utama dalam kentang dipanggil patatin, yang boleh menyebabkan reaksi alahan pada sesetengah orang.
Jenis-jenis ubi kentang
Ada beberapa jenis ubi kentang yang dijual di pasaran. Antaranya:
- Kentang russet
- Kentang merah
- Kentang kuning
- Kentang ungu
- Kentang jejari (fingerling)
- Kentang petite
Manfaat kesihatan ubi kentang
Kebaikan kentang terhadap kesihatan jantung
Hipertensi adalah salah satu faktor risiko utama untuk penyakit jantung.
Kentang mengandungi sejumlah mineral dan sebatian tumbuhan yang boleh membantu menurunkan tekanan darah. Kandungan kalium tumbuhan ini yang tinggi juga membantu menurunkan hipertensi.
Tekanan darah
Pengambilan natrium yang rendah adalah penting untuk mengekalkan tekanan darah yang sihat, tetapi meningkatkan pengambilan kalium juga penting. Potassium menggalakkan vasodilasi, atau pelebaran saluran darah.
Menurut National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES), kalium, kalsium, dan magnesium semuanya hadir dalam kentang. Kandungannya didapati boleh mengurangkan tekanan darah secara semula jadi.
Ubi kentang baik untuk kesihatan tulang
Zat besi, fosforus, kalsium, magnesium, dan zink dalam tumbuhan ini semuanya membantu tubuh untuk membina dan mengekalkan struktur dan kekuatan tulang.
Zat besi dan zink memainkan peranan penting dalam pengeluaran dan pematangan kolagen.
Fosforus dan kalsium kedua-duanya penting dalam struktur tulang, tetapi penting untuk mengimbangi kedua-dua mineral untuk mineralisasi tulang yang betul.
Terlalu banyak fosforus dan terlalu sedikit kalsium menyebabkan kehilangan tulang dan menyumbang kepada osteoporosis.
Keradangan
Kolin (choline) adalah nutrien penting dan serba boleh yang terdapat dalam kentang. Ia membantu pergerakan otot, emosi, pembelajaran, dan ingatan.
Ia juga membantu dalam:
- Mengekalkan struktur membran sel
- Menghantar impuls saraf
- Penyerapan lemak
- Perkembangan awal otak
Satu potato besar mengandungi 57 mg choline. Lelaki dewasa memerlukan 550 mg, dan wanita 425 mg sehari.
Kebaikan kentang untuk kanser
Kentang mengandungi folat. Folat memainkan peranan dalam sintesis dan pembaikan DNA, dan ia menghalang banyak jenis sel kanser daripada terbentuk kerana mutasi dalam DNA.
Pengambilan serat dari tumbuhan ini dikaitkan dengan risiko menurunkan kanser kolorektal. Vitamin C dan kuersetin juga berfungsi sebagai antioksidan, melindungi sel daripada kerosakan daripada radikal bebas.
Menurunkan berat badan dan menjadikan cepat kenyang
Serat diet biasanya diiktiraf sebagai faktor penting dalam pengurusan berat badan dan penurunan berat badan.
Ia bertindak sebagai “bulking agents” dalam sistem pencernaan. Ia meningkatkan rasa kenyang dan mengurangkan selera makan, jadi individu akan berasa lebih kenyang untuk tempoh lebih lama jika makan kentang.
Metabolisme
Tumbuhan ini adalah sumber vitamin B6 yang hebat. Ini memainkan peranan penting dalam metabolisme tenaga, dengan memecahkan karbohidrat dan protein ke dalam glukosa dan asid amino. Sebatian-sebatian ini lebih mudah digunakan untuk tenaga di dalam badan.
Kebaikan kentang untuk kulit
Kolagen adalah sistem sokongan kulit. Vitamin C berfungsi sebagai antioksidan untuk membantu mencegah kerosakan yang disebabkan oleh matahari, pencemaran, dan asap.
Vitamin C juga membantu mengurangkan kedutan dan memperbaiki tekstur keseluruhan kulit.
Penghadaman
Kebaikan kentang untuk penghadaman tidak perlu dinyatakan lagi. Kandungan serat dalam tumbuhan ini membantu mengelakkan sembelit dan meningkatkan kekerapan untuk saluran pencernaan yang sihat.
