Antara fungsi zat besi adalah sebagai blok bangunan untuk hemoglobin yang berperanan membawa oksigen ke seluruh tubuh. Namun manfaat zat besi ini tidak dapat berfungsi keseluruhannya jika tidak cukup serapan dalam badan.
Jadi, apakah yang boleh dilakukan untuk meningkatkan penyerapan zat besi dalam tubuh agar fungsi zat besi tidak terjejas?
Makanan apakah yang kaya dengan zat besi untuk tingkatkan fungsi zat besi?
Selain daripada daging, masih banyak lagi jenis makanan yang kaya dengan sumber zat besi. Dalam makanan, zat besi wujud dalam dua bentuk iaitu heme dan juga bukan heme.
Zat besi heme
Zat besi heme terdapat dalam makanan bersumber daging haiwan yang mengandungi hemoglobin, seperti daging, ikan dan haiwan ternakan lain.
Zat besi heme adalah jenis zat besi yang terbaik, dengan 40% daripadanya mudah diserap oleh tubuh anda.
Sumber makanan yang terbaik untuk mendapatkan zat besi heme ialah:
- Daging lembu
- Ayam
- Lembu
- Ikan seperti salmon atau tuna
- Kerang seperti kerang dan tiram
- Daging merah dan bahagian organ haiwan seperti hati
Zat besi bukan heme
Zart besi bukan heme kebanyakannya berasal daripada sumber tumbuhan dan terdapat dalam biji-bijian, sayur-sayuran dan makanan yang diperkaya.
Ini adalah bentuk yang ditambahkan pada makanan yang diperkaya atau diperkaya dengan zat besi, selain makanan tambahan atau suplemen.
Dianggarkan 85–90% daripada jumlah pengambilan zat besi berasal dari bentuk bukan heme, manakala 10–15% lagi berasal dari bentuk heme.
Namun, zat besi bukan heme diserap secara kurang berkesan berbanding dengan zat besi heme.
Sumber zat besi bukan heme yang baik termasuklah:
- Bijirin, beras, gandum dan oat yang diperkaya
- Sayuran berdaun hijau gelap seperti bayam dan kangkung
- Buah kering seperti kismis dan aprikot
- Kekacang seperti lentil dan kacang soya
Jenis makanan yang membantu anda menyerap lebih banyak fungsi zat besi
Tidak kesemua zat besi daripada makanan ini boleh diserap dengan baik. Tetapi, ada beberapa jenis makanan yang boleh meningkatkan kebolehan tubuh badan anda untuk menyerapnya.
Antaranya ialah:
Makanan yang kaya dengan vitamin C untuk fungsi zat besi yang lebih baik
Vitamin C terbukti dapat meningkatkan penyerapan zat besi. Ia memerangkap zat besi bukan heme dan menyimpannya dalam bentuk yang lebih mudah diserap oleh badan anda.
Makanan yang kaya dengan vitamin C adalah seperti buah sitrus, sayuran berdaun hijau gelap, tembikai dan strawberi.
Dalam satu kajian, pengambilan 100 mg vitamin C dengan makanan meningkatkan penyerapan zat besi sebanyak 67%.
Oleh itu, minum jus sitrus atau ambil makanan lain yang kaya dengan vitamin C semasa anda makan makanan yang tinggi zat besi. Ini dapat meningkatkan penyerapannya dalam badan anda.
Dalam diet vegetarian dan vegan, penyerapan zat besi dapat dioptimumkan dengan mengambil sayur-sayuran yang mengandungi vitamin C semasa makan.
Makanan yang kaya dengan vitamin A dan beta karoten
Beta-karoten adalah pigmen oren merah yang terdapat pada tumbuh-tumbuhan dan buah-buahan. Ia boleh berubah menjadi vitamin A di dalam badan anda.
Sumber makanan beta-karoten dan vitamin A yang baik adalah seperti lobak merah, ubi keledek, bayam, kangkung, labu, lada merah, aprikot, oren dan juga pic.
Satu kajian terhadap 100 orang yang diberi makanan berasaskan bijirin mendapati bahawa, kehadiran vitamin A telah meningkatkan penyerapan zat besi hingga 200% bagi beras, 80% untuk gandum dan 140% untuk jagung.
Dalam kajian yang sama, menambahkan beta-karoten pada makanan boleh meningkatkan penyerapan lebih daripada 300% untuk beras dan 180% untuk gandum dan jagung.
Ambil daging dan ikan untuk mendapat manfaat zat besi
Daging, ikan dan haiwan ternakan lain tidak hanya menyediakan kandungan zat besi heme yang diserap dengan baik, tetapi juga dapat merangsang penyerapan zat besi bukan heme.
Beberapa kajian melaporkan bahawa penambahan daging lembu, ayam atau ikan pada makanan berasaskan bijirin menghasilkan penyerapan zat besi bukan heme kira-kira 2-3 kali lebih besar.
Penyelidikan juga menunjukkan bahawa, menambahkan 75 gram daging ke dalam makanan boleh meningkatkan penyerapan zat besi bukan heme sekitar 2.5 kali ganda, berbanding dengan makanan tanpa daging.
Berdasarkan penemuan kajian, dianggarkan 1 gram daging atau ikan memberikan kesan peningkatan yang serupa dengan 1 mg vitamin C.
Kesimpulan
Fungsi zat besi adalah amat penting untuk tubuh anda. Dengan beberapa jenis makanan yang telah dinyatakan di atas, ia mampu menyerap lebih banyak manfaat zat besi untuk kebaikan dan kepentingan tubuh.
Namun, anda juga perlu mengelakkan beberapa jenis makanan yang boleh menghalang penyerapannya seperti makanan yang mengandungi fitat, kalsium dan polifenol.
Hello Health Group tidak memberikan nasihat perubatan, diagnosis atau rawatan.
