Zat Besi Penting Untuk Elak Anemia, Ini Makanan Yang Perlu Anda Ambil

Adakah anda tahu apa itu anemia dan kesannya terhadap tubuh jika menderita keadaan tersebut? Terdapat beberapa jenis penyakit ini dan antara yang paling biasa terjadi adalah anemia kekurangan zat besi.

Ayuh baca perkongsian artikel ini untuk mengetahui tanda dan cara pencegahan yang boleh dilakukan untuk mengelakkan diri daripada terkena penyakit tersebut.

Anemia berlaku apabila tubuh kekurangan sel darah merah iaitu zat besi dan hemoglobin. Ia merupakan sejenis protein yang membantu membawa oksigen melalui aliran darah kepada organ dalam badan¹.

Individu yang mempunyai penyakit ini akan mudah berasa letih dan lemah badan¹. Malah ada juga yang mengetahui diri mengalami kekurangan zat besi apabila ingin menderma darah.

Secara umumnya, terdapat beberapa jenis anemia disebabkan oleh punca yang berbeza. Tetapi masing-masing mengakibatkan jumlah sel darah merah dalam kitaran menurun.

Salah satu jenis anemia yang paling kerap berlaku adalah anemia kekurangan zat besi.

Anemia kekurangan zat besi

Seperti namanya, anemia ini berkembang disebabkan kekurangan zat besi dalam tubuh².

Zat besi adalah elemen penting untuk penghasilan darah. Dianggarkan 70% zat besi dalam tubuh terdapat dalam sel darah merah yang disebut hemoglobin dan sel otot yang dikenali sebagai myoglobin³.

Hemoglobin merupakan bahagian sel darah merah yang memberikan warna merah kepada darah dan membolehkan sel itu membawa darah beroksigen ke seluruh tubuh². Punca terjadinya situasi tersebut termasuklah:

• Kehilangan darah
• Kekurangan zat besi dalam diet pemakanan
• Ketidakupayaan menyerap zat besi
• Kehamilan

Bagi anda yang masih keliru tentang apa itu anemia kekurangan zat besi, ia berlaku apabila tubuh tidak mempunyai zat besi mencukupi untuk menghasilkan hemoglobin.

Kadar zat besi harian yang diperlukan adalah⁷:

• 8.7mg bagi lelaki usia 18 tahun ke atas
• 14.8mg bagi wanita lingkungan usia 19 hingga 50 tahun
• 8.7mg untuk wanita berusia 50 tahun ke atas.

Tanpa zat besi yang mencukupi, badan tidak dapat menghasilkan cukup protein dalam sel darah merah untuk membolehkannya membawa oksigen.

Kesannya, keadaan ini boleh mengakibatkan anda berasa cepat letih dan mudah sesak nafas². Antara simptom lain yang mungkin terjadi seperti⁴:

• Merasa cepat letih lebih dari biasa
• Mudah marah
• Pening kepala
• Sukar menumpukan perhatian atau berfikir

Apabila masalah anemia kekurangan zat besi semakin teruk, lebih banyak gejala akan mula timbul, termasuklah⁴:

• Mata putih kelihatan kebiruan
• Kuku menjadi rapuh dan senang patah
• Keinginan untuk makan ais atau yang “bukan makanan” (pika) seperti plastik
• Berasa pening kepala apabila berdiri dari posisi duduk
• Kulit menjadi pucat
• Sesak nafas
• Lidah terasa pedih
• Degupan jantung menjadi cepat

Fungsi zat besi untuk mencegah apa itu anemia

Fungsi zat besi adalah blok bangunan untuk hemoglobin yang berperanan membawa oksigen ke seluruh tubuh. Namun, manfaat zat besi ini tidak dapat berfungsi keseluruhannya jika tidak cukup serapan dalam badan.

Jadi, apakah yang boleh dilakukan untuk meningkatkan penyerapan zat besi dalam tubuh agar fungsinya tidak terjejas?

Cara paling mudah untuk mencegah anemia adalah melalui pemakanan harian yang boleh diperolehi dalam dua bentuk iaitu heme dan juga bukan heme⁵.

Zat besi heme

Zat besi heme terdapat dalam makanan bersumberkan daging haiwan yang mengandungi hemoglobin seperti daging, ikan dan haiwan ternakan lain.

Zat besi heme adalah jenis zat besi yang terbaik dan dianggarkan 15 hingga 35% daripadanya mudah diserap oleh tubuh badan⁶.

Sumber makanan yang terbaik untuk mendapatkan zat besi heme adalah:

• Daging merah seperti daging lembu, kambing
• Ayam
• Lembu
• Ikan seperti salmon atau tuna
• Kerang dan tiram
• Bahagian organ haiwan seperti hati

Daging, ikan dan haiwan ternakan lain tidak hanya menyediakan kandungan zat besi heme yang diserap dengan baik, tetapi juga dapat merangsang penyerapan zat besi bukan heme.

Zat besi bukan heme

Zat besi bukan heme kebanyakannya berasal daripada sumber tumbuhan dan terdapat dalam biji-bijian, sayur-sayuran dan makanan yang diperkaya⁵.

Dianggarkan 85 hingga 90% daripada jumlah pengambilan zat besi berasal dari bentuk bukan heme, manakala 10 hingga 15% lagi berasal dari bentuk heme⁵.

Sumber zat besi bukan heme yang baik termasuklah:

• Bijirin, beras, gandum dan oat yang diperkaya
• Sayuran berdaun hijau gelap seperti bayam dan kangkung
• Buah kering seperti kismis dan aprikot
• Kekacang seperti lentil dan kacang soya

Namun, zat besi bukan heme diserap secara kurang berkesan berbanding dengan zat besi heme⁶.

Mencegah anemia melalui makanan 

Bagi membantu badan menyerap zat besi dengan lebih baik, anda digalakkan untuk mengambil makanan tinggi vitamin C seperti buah sitrus, sayuran berdaun hijau gelap, tomato, tembikai dan strawberi  ⁷.

Oleh itu, minum jus sitrus atau ambil makanan lain yang kaya dengan vitamin C semasa anda mengambil makanan yang tinggi zat besi. Ini dapat meningkatkan penyerapannya dalam badan anda.

Dalam diet vegetarian dan vegan, penyerapan zat besi dapat dioptimumkan dengan mengambil sayur-sayuran yang mengandungi vitamin C semasa makan.

Resipi mudah bantu cegah apa itu anemia 

Siapa kata nak sihat ini susah?

Jika anda tahu apa yang diperlukan tubuh misalnya menambahkan makanan tinggi zat besi, maka cubalah menambahnya dalam diet harian anda.

Apatah lagi, makanan sihat juga tidak bermakna kurang sedap, malah boleh dimasak dengan pelbagai cara.

Berikut dua resipi mudah dan sedap untuk dinikmati.

Daging bakar cicah air asam

Bahan perapan daging:

• 1 kg daging batang pinang – dipotong kepada 2 atau 3 bahagian
• 2 inci kunyit hidup – boleh guna 2 sudu besar serbuk kunyit
• Garam – jika perlu

Cara-cara:

1. Lumurkan bahan-bahan perapan ke atas daging dan biarkan seketika.
2. Bakar daging sehingga masak, sebaiknya pastikan ia tidak terlalu masak bagi mengelakkan daging menjadi terlampau kering
3. Hiris nipis untuk mudah dimakan

Bahan untuk air asam (jumlah bahan ikut citarasa):

• Cili api – dipotong halus
• Bawang besar – dipotong bulat
• Buah tomato – dipotong halus
• Gula dan garam secukup rasa
• Belacan
• Kerisik
• Air asam jawa

Cara-cara:

1. Campurkan semua bahan di atas dengan air perahan asam jawa
2. Pastikan air tidak terlalu banyak untuk elak ia menjadi terlalu cair.
3. Belacan dan kerisik boleh ditambah sehingga rasa air asam menjadi sedap.
4. Cili api boleh ditambah jika mahu lebih pedas

Tauhu begedil vegetarian

Bahan-bahan:

• Kentang 2 hingga 3 biji
• Tauhu pok 15 ketul – dibelah tengah dan dibuang isi dalam
• Daun sup dan daun bawang – dihiris nipis
• Bawang goreng 1 hingga 2 sudu
• ½ sudu garam
• ½ sudu besar lada hitam
• 1 biji cili – dihiris
• 1 atau 2 biji telur

Cara-cara:

1. Kupas kentang, potong dan goreng
2. Apabila kentang sudah suam, lenyek sehingga hancur. Kemudian campurkan semua bahan di atas, kecuali tauhu pok dan telur
3. Setelah sebati, sumbatkan bahan ke dalam tauhu pok
4. Pukul telur dan celupkan tauhu yang siap disumbat dan goreng dalam minyak panas
5. Sedia untuk dinikmati dengan sambal kicap

Bahan untuk sambal kicap (jumlah bahan ikut citarasa):

• Cili merah dan cili hijau
• Cili api
• Air limau kasturi
• Garam dan gula
• Kicap

Cara-cara:

1. Satukan semua bahan dan kisar halus
2. Disarankan untuk menyimpan sambal kicap ini di dalam peti sejuk untuk mendapatkan kepekatan yang diingini

Semoga perkongsian maklumat dan resipi dapat membantu anda mengatasi masalah anemia yang dialami. Jika gejala dan simptom semakin teruk, lakukan pemeriksaan doktor untuk lebih kepastian mengenai keadaan diri.