Minyak Ikan, Kelebihannya untuk Kesihatan

Oleh Fakta Perubatan Disemak oleh Panel Perubatan Hello Doktor

Anda pasti pernah mendengar tentang kebaikan mengambil minyak ikan dalam diet pemakanan seharian, bukan? Tetapi adakah anda benar-benar memahami apa itu minyak ikan dan apakah manfaat dan kebaikan yang boleh diperolehi daripadanya? Artikel ini akan membantu anda untuk mengetahui dengan lebih lanjut mengenainya. 

Apa itu minyak ikan?

Minyak ikan adalah lemak atau minyak yang diekstrak daripada tisu ikan. Kebiasaannya ia dihasilkan daripada ikan berminyak seperti ikan tuna dan ikan tenggiri. Adakalanya ia turut diperbuat daripada hati ikan, sebagai contoh, minyak hati ikan kod. 

Pertubuhan Kesihatan Dunia (WHO) turut menyarankan pengambilan ikan dalam diet pemakanan setiap minggu. Ini kerana asid lemak omega-3 yang terdapat pada ikan memberikan pelbagai manfaat kesihatan, ia adalah termasuk membantu melindungi dan mencegah beberapa penyakit.

Walau bagaimanapun, jika anda tidak dapat mengambil hidangan 1-2 hidangan ikan bagi setiap minggu, pengambilan supleman tambahan berasaskan minyak ikan akan dapat membantu anda untuk mendapatkan omega-3 yang mencukupi. 

Kebiasaannya, 30% minyak ikan terdiri daripada asid lemak omega-3, manakala bakinya terdiri daripada lemak lain. Sesetengah daripadanya juga biasa mengandungi beberapa jenis vitamin, seperti vitamin A dan vitamin D. 

Umumnya, jenis omega-3 yang terdapat dalam minyak ikan menawarkan manfaat kesihatan yang lebih baik berbanding omega-3 yang boleh ditemui dalam beberapa sumber tumbuhan. Sumber omega-3 utama dalam minyak ikan adalah asid eikosapentaenoic (eicosapentaenoic acid, EPA) dan asid docosahexaenoic (docosahexaenoic acid, DHA), manakala bagi omega-3 dalam sumber tumbuhan pula mengandungi asid alpha-linolenic (ALA). Walaupun ALA merupakan asid lemak penting, EPA dan DHA mempunyai lebih banyak manfaat kesihatan.

Ikan, suplemen atau tumbuhan?

Memakan ikan yang kaya dengan asid lemak omega-3 dan nutrien lain dipercayai memberikan lebih banyak manfaat kesihatan keseluruhan secara am dan kesihatan jantung secara khususnya berbanding pengambilan suplemen.

Pilihan makanan lain selain ikan yang turut mengandungi beberapa asid lemak omega-3 adalah termasuk flaxseed, walnut, minyak kanola, kacang soya dan minyak soya. Walau bagaimanapun, sama dengan suplemen, bukti manfaat kesihatan dan jantung yang lebih sihat daripada memakan makanan ini tidaklah sekuat daripada memakan ikan.

Apakah jenis ikan yang perlu dimakan?

Ikan berlemak seperti ikan salmon, makerel, sardin dan tuna mengandungi asid lemak omega-3 yang paling banyak dan sekali gus mempunyai banyak manfaat. Tetapi terdapat banyak jenis makanan laut mengandungi asid lemak omega-3 yang sedikit.

Manakala sesetengah ikan, seperti tilapia dan ikan keli, dipercayai tidak membantu memberikan kesihatan jantung yang sihat kerana ia mengandungi tahap asid lemak yang tidak sihat. Perlu diingat juga bahawa mana-mana ikan boleh menjadi tidak sihat bergantung pada bagaimana ia disediakan. Contohnya, merebus atau membakar ikan adalah pilihan yang lebih sihat daripada yang digoreng.

Berapakah jumlah omega-3 yang perlu diambil?

Bagi seorang individu dewasa, sekurang-kurangnya dua hidangan ikan yang kaya dengan omega-3 seminggu disyorkan. Saiz hidangan ialah 3.5 auns (99 gram). Bagi individu wanita yang hamil atau merancang untuk hamil serta kanak-kanak harus mengehadkan jumlah ikan yang dimakan kerana mereka paling mudah terdedah kepada kesan potensi toksin dalam ikan.

Minyak Ikan, Kelebihannya untuk Kesihatan - ikan, suplemen atau tumbuhan

Kepelbagaian manfaat kesihatan

  1. Jantung dan darah

Keberkesanan penggunaan minyak ikan telah diuji untuk pelbagai jenis keadaan kesihatan. Kebiasaannya ia digunakan untuk keadaan yang berkaitan dengan sistem jantung dan darah. Sesetengah individu menggunakannya untuk membantu menurunkan tekanan darah, trigliserida dan tahap kolesterol. Ia juga sering digunakan untuk mencegah penyakit jantung atau strok (angin ahmar) dan beberapa masalah berkaitan jantung seperti arteri tersumbat, sakit dada, denyutan jantung yang tidak teratur, pembedahan pintasan, kegagalan jantung, mencegah pembekuan darah dan tekanan darah tinggi selepas pemindahan jantung. 

  1. Buah pinggang

Minyak ikan juga digunakan untuk pelbagai masalah berkaitan dengan buah pinggang termasuk penyakit buah pinggang, kegagalan buah pinggang, dan komplikasi buah pinggang yang berkaitan dengan kencing manis, sirosis (cirrhosis), penyakit Berger (IgA nephropathy), pemindahan jantung, atau penggunaan ubat yang disebut siklosporin.

  1. Otak

Ikan mungkin mendapat reputasi sebagai ‘makanan otak’ kerana sesetengah individu mengambil ikan untuk membantu mengatasi masalah kemurungan, gangguan bipolar, psikosis, kecelaruan hiperaktif kurang daya tumpuan (ADHD), penyakit Alzheimer, gangguan penyelarasan pembangunan, sakit kepala migrain, epilepsi, skizofrenia dan gangguan mental.

  1. Mata

Terdapat juga individu yang menggunakan minyak ikan untuk masalah berkaitan mata seperti mata kering, katarak, glaukoma dan degenerasi makula yang berkaitan dengan usia (AMD), keadaan yang biasa untuk berlaku kepada individu dewasa berusia yang boleh membawa kepada masalah penglihatan yang serius. Ia juga digunakan untuk mengelakkan komplikasi mata yang berkaitan dengan diabetes.

  1. Abdomen

Minyak ikan juga biasanya diambil secara oral untuk merawat masalah ulser perut yang disebabkan Helicobacter pylori (H. pylori), penyakit radang usus, pankreatitis, gangguan penyakit yang disebut phenylketonuria -mudah dikenali sebagai PKU, keadaan penyakit diwarisi yang jarang berlaku, disebabkan oleh asid amino yang dipanggil phenylalanine yang membina dalam badan-, penyakit Crohn, sindrom Behcet dan Sindrom Raynoud.

  1. Masalah wanita

Pengambilan minyak ikan bagi sesetengah individu wanita adalah untuk mencegah kesakitan ketika tempoh haid, kesakitan payudara, komplikasi berkaitan dengan kehamilan, seperti keguguran yang termasuk disebabkan keadaan yang disebut sebagai sindrom antiphospholipid, tekanan darah tinggi, lewat kehamilan, kelahiran pramatang, tumbesaran bayi yang perlahan, dan untuk menggalakkan perkembangan bayi.

  1. Berat, otot

Minyak ikan juga sering diambil untuk membantu mengurangkan berat badan, meningkatkan prestasi ketika bersenam dan kekuatan otot, membantu mengurangkan kesakitan otot selepas bersenam, radang paru-paru, kanser, penyakit paru-paru, alahan bermusim, sindrom keletihan kronik, dan mencegah penyempitan pada pembuluh darah selepas pembedahan untuk membesarkannya.

  1. Keadaan lain

Minyak ikan juga digunakan untuk masalah penyakit kencing manis, pradiabetes, asma, gangguan pergerakan dan koordinasi yang disebut sebagai dyspraxia, disleksia, ekzema, autisme, obesiti, tulang rapuh dan lemah tulang (osteoporosis) rheumatoid arthritis (RA), penyakit autoimun yang disebut sebagai lupus sistem erythematosus (SLE), fibrosis sista, penyakit gusi dan penyakit Lyme. Ia juga digunakan sebagai sebahagian daripada makanan khas yang diberikan secara intravena (IV) untuk individu yang mengalami masalah kulit bersisik dan gatal (psoriasis), jangkitan darah (sepsis).

Minyak ikan dan penyakit jantung

Asid lemak omega-3, yang banyak didapati dalam minyak ikan, semakin banyak digunakan dalam pengurusan penyakit kardiovaskular. Jelas bahawa minyak ikan yang digunakan dalam dos secara klinikal mengurangkan trigliserida tinggi.

Kebanyakan individu yang mengambil suplemen minyak ikan berdasarkan dakwaannya meningkatkan kesihatan jantung. Berdasarkan data yang dikumpulkan sebagai sebahagian daripada National Health Interview Survey yang diterbitkan pada Februari 2015 dalam Laporan Statistik Jantung Kebangsaan, jumlah itu melebihi 18 juta orang dewasa di Amerika Syarikat.

Adakah minyak ikan bagus untuk penyakit jantung?

Jika anda bimbang tentang penyakit jantung, makan satu hingga dua hidangan ikan seminggu boleh mengurangkan risiko kematian akibat serangan jantung.

Selama bertahun-tahun, Persatuan Jantung Amerika telah mencadangkan agar setiap individu memakan ikan yang kaya dengan asid lemak omega-3 sekurang-kurangnya dua kali seminggu.

Asid lemak Omega-3 dapat mengurangkan trigliserida, menurunkan tekanan darah, mengurangkan pembekuan darah, mengurangkan strok dan risiko kegagalan jantung dan mengurangkan degupan jantung yang tidak teratur.

Makan sekurang-kurangnya satu hingga dua hidangan ikan seminggu, terutamanya ikan yang kaya dengan asid lemak omega-3, kelihatan mengurangkan risiko penyakit jantung, terutamanya kematian jantung yang tiba-tiba.

Minyak Ikan, Kelebihannya untuk Kesihatan - ibu mengandung

Bolehkah ibu mengandung mengambil minyak ikan?

Memandangkan 2 tahun pertama merupakan tempoh masa perkembangan otak bayi, asid lemak omega-3 (khususnya DHA) menjadi elemen yang penting dalam diet individu wanita hamil dan juga bayi. Sebagai sumber utama DHA, minyak ikan sangat disarankan sebagai makanan tambahan untuk wanita hamil dan juga ibu menyusu.

Di samping DHA membantu membina dan mengembangkan membran sel saraf dan penglihatan dalam bayi, EPA – sejenis omega-3 yang turut terdapat dalam minyak ikan, memainkan peranan penting dalam sistem imun bayi dan mengurangkan risiko mendapat masalah mental.

Dalam satu kajian di Australia pada tahun 2006, 98  individu wanita hamil yang sihat dibahagikan kepada dua kumpulan. Kumpulan pertama menerima 4 gram minyak zaitun tiap-tiap hari manakala kumpulan kedua menerima 4 gram minyak ikan. Kedua-dua kumpulan mengambil minyak ini setiap hari bermula daripada minggu ke-20 kandungan sehingga hari mereka bersalin.

Para pengkaji membuat kajian susulan selepas usia bayi menjangkau 2.5 tahun dan ke atas untuk dinilai. Keputusan kajian menunjukkan walaupun tiada perbezaan antara kedua-dua kumpulan dari sudut perkembangan fizikal dan kemahiran bahasa, kanak-kanak daripada kumpulan 2 (minyak ikan) mencatatkan markah yang lebih tinggi dalam penilaian koordinasi mata dan tangan. Kajian juga telah membuktikan bahawa pengambilannya oleh ibu mengandung mengurangkan risiko asma (lelah), atopi dan penyakit kulit lain.

Perlukah ibu mengandung mengambil minyak ikan?

Untuk kejutan pembaca, khususnya ibu mengandung, jawapannya bukanlah 100% ‘YA’. Ini kerana hakikatnya, bukan semua jenis ikan itu sama, justeru, bukan semua jenis minyak ikan selamat untuk bayi.

Terdapat dua jenis minyak ikan yang dijadikan makanan tambahan. Minyak ikan yang diperbuat daripada badan ikan itu sendiri adalah selamat namun omega-3 yang diambil daripada hati ikan tersebut (cod liver oil) perlu dielakkan kerana ianya tinggi dengan Vitamin A. 

Kandungan Vitamin A yang tinggi dipercayai akan menyebabkan pengumpulannya dalam hati bayi yang berada dalam kandungan dan membawa kepada kecacatan kepada bayi. Sekiranya diet anda mengandungi kadar retinol yang tinggi, ianya adalah amat penting untuk anda kurangkan pengambilan zat ini untuk perkembangan bayi anda. Ini termasuklah mengelakkan daripada kerap mengambil makanan tambahan multivitamin dan juga produk kecantikan berasaskan retinol.

Individu wanita hanya digalakkan untuk mengambil minyak ikan jika mereka tidak suka makan ikan atau tidak tahan bau ikan. Matlamat akhirnya adalah memakan ikan yang asli, tidak diproses masih menjadi kaedah terbaik untuk mendapatkan zat omega-3. 

Menurut pakar kesihatan, sekiranya anda makan 2 atau lebih hidangan ikan seperti salmon, tuna, ikan kembung, setiap minggu, tiada keperluan untuk anda makan minyak ikan tambahan.

Sekiranya anda seorang individu vegan, omega-3 daripada alga disarankan untuk diambil sebahagian daripada diet mengandung anda.

Suplemen minyak ikan untuk anak?

Kita sudah berbicara panjang mengenai manfaat minyak ikan dan suplemennya untuk individu dewasa. Tetapi, bagaimana pula dengan kanak-kanak? Adakah mereka juga perlu mengambil sebarang suplemen minyak ikan sekiranya anak anda merupakan kanak-kanak yang tidak berminat untuk memakan ikan berlemak seperti salmon atau sardin? Adakah perlu untuk memberikan mereka suplemen setiap hari?

Mengapa anak saya perlu ambil suplemen minyak ikan?

Minyak ikan mengandungi asid lemak omega-3, khususnya DHA dan EPA,yang dipercayai memainkan peranan penting dalam perkembangan otak dan mata kanak-kanak. Ikan perairan laut sejuk, yang lebih dikenali sebagai ikan berlemak, adalah mengandungi jumlah omega-3 yang paling tinggi. 

Secara amnya, ikan jenis inilah pilihan yang terbaik untuk kanak-kanak mendapatkan nutrien daripada makanan. Akan tetapi, ikan yang mereka makan mungkin tidak menyediakan amaun omega-3 yang secukupnya, apatah lagi kanak-kanak tidak boleh makan ikan yang tinggi merkuri. 

Pakar menyarankan supaya kanak-kanak berusia 2 tahun hingga 8 tahun perlu makan 93,31g hingga 186,62g ikan dan jenis makanan laut lain dalam seminggu. Sementara itu, kanak-kanak dari usia 9 tahun ke atas pula perlu mengambil 248,83g hingga 311,03g ikan dan makanan laut setiap minggu. 

Walau bagaimanapun, jika anda sebagai ibu bapa, ingin cuba memberikan anak anda makanan tambahan atau suplemen, anda perlu ingat bahawa pemberian suplemen tidak akan memberikan manfaat yang sama seperti jika mereka makan ikan.

Anda boleh menawarkan anak suplemen omega-3 dalam bentuk cecair, kunyahan lembut, dan gel lembut. Suplemen omega-3 adalah bebas merkuri. Kebanyakan suplemen omega-3 adalah berasaskan minyak ikan. Bagaimanapun, merkuri tidak wujud dalam tisu lemak. Oleh itu, anda hampir tidak menjumpai merkuri dalam suplemen omega-3. 

Suplemen omega-3 yang lain diperbuat daripada alga berbanding ikan. Jadi, suplemen ini tidak mengandungi merkuri dan juga tidak hanyir- amat sesuai untuk golongan vegetarian. Cuma, anda perlu pastikan sebarang jenama suplemen omega-3 yang anda pilih menapis minyak untuk membuang toksin-toksin seperti PCB.

Apa yang anda perlu tahu jika ingin beri anak suplemen omega-3?

Minyak Ikan, Kelebihannya untuk Kesihatan - ikan salmon

Jika anda memutuskan untuk memberikan anak-anak anda suplemen omega-3, berikut adalah beberapa perkara yang perlu diberikan perhatian oleh anda, antaranya adalah seperti:

  1. Cari suplemen yang diperbuat daripada isi ikan berbanding hati. Minyak hati ikan mungkin mengandungi toksin atau amaun vitamin A – adalah sejenis vitamin larut lemak – yang  jika kandungannya terlalu banyak atau tinggi, melebihi tahap normal, yang mana ianya tidak elok untuk kanak-kanak dan boleh menyebabkan kesukaran dalam peryingkiran dari badan berbanding vitamin larut air yang mudah disingkirkan melalui air kencing. Suplemen mengandungi minyak mikroalga adalah lebih sesuai untuk golongan vegetarian.  yang terlalu banyak, yang mana ianya tidak elok untuk kanak-kanak. Suplemen mengandungi minyak mikroalga adalah lebih sesuai untuk golongan vegetarian.
  2. Periksa arahan dos pada label dan pastikan anda tidak beri anak melebihi dos yang disarankan. Pengambilan minyak ikan yang berlebihan boleh menyebabkan sakit perut atau cirit-birit.
  3. Suplemen cecair adalah yang terbaik untuk diberikan kepada anak kecil. Suplemen berbentuk kapsul boleh menyebabkan anak anda tercekik, jadi jangan berikan suplemen jenis ini kepada kanak-kanak di bawah usia tiga tahun. Suplemen jenis cecair ada dijual dalam botol dan pek kecil.
  4. Berikan suplemen pada waktu makan dan mulakan dengan dos yang rendah. Anda boleh menambah dos secara berperingkat sehingga ke dos yang disarankan. Jika anak anda tidak gemar mengambil suplemen, anda boleh campurkannya di dalam susu atau jus mereka.

Gaya hidup sihat

Sememangnya omega-3 dapat membantu menyumbang kepada perkembangan otak dan mata yang baik. Ia mencegah dan melawan keradangan dan membantu mencegah penyakit jantung dan kemerosotan fungsi otak. 

Minyak ikan merupakan antara sumber omega-3 yang paling banyak, dan individu yang berisiko untuk mendapat sebarang gangguan masalah kesihatan, boleh mendapat manfaat kebaikan dengan mengambilnya dalam diet pemakanan setiap hari. 

Walau bagaimanapun, memakan ikan adalah lebih baik daripada pengambilan suplemen. Pengambilan dua hidangan ikan setiap minggu boleh membekalkan cukup omega-3 untuk badan.

Pengambilan ikan sebagai minyak ikan pastinya adalah lebih berkesan dalam mencegah pelbagai penyakit, namun bagi individu yang tidak menggemari ikan atau sukar untuk memakan ikan, anda boleh memilih untuk mengambil suplemen sebagai alternatif.

Hello Health Group tidak memberikan nasihat perubatan, diagnosis atau rawatan.

Anda mungkin berminat untuk membaca artikel berikut:

Rujukan