Tidur yang mencukupi amat penting bagi menjamin tahap kesihatan individu, kerana kurang jam tidur boleh mendatangkan pelbagai penyakit. Oleh sebab itu, amalan sebelum tidur wajar diberi perhatian bagi mendapatkan jam tidur yang berkualiti.
Berdasarkan kajian kesihatan oleh Royal College of Medicine Perak, menunjukkan bahawa 10-30% orang dewasa mengalami insomnia kronik, iaitu golongan dewasa mendominasi statistik tersebut.
Kajian tersebut juga menyebut bahawa prevalens yang tinggi di kalangan orang dewasa yang bekerja mengalami tidur yang tidak mencukupi dikaitkan oleh faktor gaya hidup iaitu amalan sebelum tidur.
Untuk mendapatkan lebih banyak informasi tentang Tidur, anda juga boleh klik di sini.
Sebab-Sebab Utama Yang Menyebabkan Gangguan Tidur
1# Pengambilan makanan berat atau terlalu banyak
Tiada yang lebih mengganggu tidur daripada pundi kencing atau perut yang penuh. Bangun untuk membuang air kecil akan mengganggu rehat yang nyenyak, jadi minum terlalu banyak sebelum tidur mungkin bermakna anda perlu ke bilik mandi beberapa kali sepanjang malam.
Makan hidangan besar dekat waktu tidur boleh mencetuskan gejala pedih ulu hati apabila anda berbaring, yang boleh membuat anda tidak selesa.
Jika diteruskan amalan sebelum tidur seperti ini akan memberi kesan terhadap apnea tidur obstruktif yang menyebabkan nokturia dan pedih ulu hati pada waktu malam.
2# Bersenam secara aktif sebelum tidur
Walaupun ideal untuk bersenam selama 30 minit setiap hari—dan ini kemungkinan akan memastikan tidur yang nyenyak—melakukannya tepat sebelum tidur bukanlah suatu idea yang baik.
Ini menyebabkan kesukaran kerana badan anda akan bersemangat ketika anda sepatutnya menenangkan diri. Amalan sebelum tidur sedemikian mungkin meningkatkan suhu badan, kadar jantung, dan tekanan darah anda.
Jangan pergi tidur dalam keadaan berpeluh akibat senaman anda. Cuba untuk meminimumkan senaman aerobik tepat sebelum waktu tidur, kecuali itu adalah satu-satunya masa dalam sehari yang anda boleh gunakan untuk bersenam.
3# Pengambilan minuman beralkohol, berkafein serta merokok sebelum tidur
Alkohol mungkin membuat anda merasa sedikit mengantuk, tetapi ia memecahkan tahap tidur anda dan menjadikannya lebih terganggu ketika kesan alkohol berkurangan. Ia mungkin memperburuk dengkuran dan apnea tidur jika diambil dekat dengan waktu tidur.
Minuman berkafein seperti kopi, teh, minuman ringan, dan makanan seperti coklat berfungsi sebagai perangsang yang membuat anda terjaga selama berjam-jam. Kafein seharusnya dielakkan dalam 4 hingga 6 jam sebelum tidur, atau lebih awal jika anda sensitif terhadap kesannya.
Selain itu, nikotin dari rokok akan merosakkan kemampuan anda untuk tidur, dan rasa ketagihan yang berkaitan dengan penarikan mungkin membangunkan anda pada waktu malam.
4# Gangguan persekitaran tempat tidur
Mengisi bilik tidur anda dengan televisyen, sistem permainan, komputer, telefon, dan peranti lain akan memastikan banyak rangsangan tersedia.
Malangnya, tiada satu pun daripada ini akan membantu anda tidur dengan lebih baik. Cahaya dari skrin mungkin memberi kesan buruk kepada tidur.
Menggunakannya tepat sebelum tidur akan mendorong otak anda untuk aktif, dan ini adalah perkara terakhir yang anda perlukan untuk tidur. Cas telefon anda di dapur dan jauhkan sebarang gajet atau teknologi dari tempat tidur anda.
Kesan Amalan Sebelum Tidur Penyebab Gangguan Tidur
Kesan terhadap sistem imun badan
Gangguan tidur boleh menjejaskan kemampuan badan anda untuk melawan penyakit. Ini membuatkan anda lebih mudah jatuh sakit.
Pengaturan imun semasa tidur mungkin membantu dalam pemulihan dan penyembuhan luka atau melawan jangkitan.
Tidur yang konsisten boleh menguatkan respons imun, menyokong sistem pertahanan imun yang seimbang. Ini bermaksud tidur yang baik menyokong respon yang lebih efisien terhadap vaksin dan reaksi alergi yang kurang teruk.
Kekurangan tidur jangka panjang boleh memberi kesan negatif kepada respons imun anda, meningkatkan kecenderungan kepada jangkitan dan mengurangkan respons imun terhadap vaksinasi.
Kekurangan tidur dipercayai menyebabkan keradangan rendah yang berterusan, dan juga menghasilkan sistem imun melemah, yang kedua-duanya mempunyai kesan buruk terhadap kesihatan.
Kesan terhadap fungsi kognitif dan kesihatan mental
Bahkan kehilangan satu malam tidur boleh menyebabkan masalah kognitif yang besar.
Fungsi otak termasuk
- Ingatan
- Pengambilan keputusan
- Penaakulan
- Penyelesaian masalah merosot, bersama dengan masa reaksi dan kewaspadaan
Buktinya, satu kajian yang diterbitkan oleh Experimental Brain Research, sekumpulan 18 lelaki diberikan tugas untuk diselesaikan. Tugas pertama berjaya diselesaikan selepas tidur malam yang penuh manakala tugas seterusnya diselesaikan selepas melewatkan satu malam tidur.
Selain itu, hubungan antara kekurangan tidur dan gangguan kesihatan mental nampaknya bersifat dua hala. Dengan kata lain, gangguan kesihatan mental boleh menyukarkan tidur, sementara tidur yang buruk boleh menjadi faktor penyumbang kepada permulaan dan/atau kemerosotan masalah kesihatan mental.
Risiko penyakit kronik
Apabila kita kekurangan tidur, badan kita cenderung menginginkan makanan yang padat tenaga dan kaya dengan lemak serta karbohidrat. Kita juga mengalami keletihan dan mengantuk pada siang hari, yang boleh mengurangkan motivasi untuk bersenam dan menjejaskan prestasi kita apabila bersenam.
Kekurangan tidur dikaitkan dengan peningkatan risiko keadaan kardiometabolik termasuk obesiti, tahap kolesterol tinggi, diabetes, dan hipertensi.
Durasi tidur yang pendek, terutamanya kurang daripada 7 jam setiap malam, dikaitkan dengan peningkatan risiko morbiditi dan mortaliti penyakit kardiovaskular.
Kesimpulan
Setiap individu bertanggungjawab memelihara kesihatan diri dan langkah pertama adalah dengan menjaga kualiti tidur. Amalan sebelum tidur yang mendorong kepada gangguan tidur wajar dielakkan demi mendapatkan tidur yang mencukupi sekaligus mengelakkan penyakit yang tidak diingini.
[embed-health-tool-bmi]
