home

What are your concerns?

close
Inaccurate
Hard to understand
Other

Selain Kawal Makan, Ini 5 Cara Mudah Untuk Mengurangkan Kolesterol!

Selain Kawal Makan, Ini 5 Cara Mudah Untuk Mengurangkan Kolesterol!

Pernahkah anda terfikir, apakah cara mengurangkan kolesterol yang benar-benar berkesan? Ini kami kongsikan tip mengenai bagaimana untuk menurunkan kolesterol dengan efektif.

Apa sebenarnya kolesterol?

Kolesterol adalah sejenis lemak yang tubuh perlukan untuk pembinaan sel, vitamin, dan pelbagai jenis hormon.

Namun, kolesterol yang berlebihan boleh menimbulkan pelbagai masalah kesihatan.

Kolesterol boleh dihasilkan sendiri oleh tubuh dan boleh didapati daripada makanan yang diambil.

Bahan makanan daripada sumber daging dan tenusu adalah antara sumber kolesterol yang sering diambil dalam pemakanan harian.

Kolesterol tubuh didapati dalam aliran darah, justeru peningkatan kolesterol dalam darah turut menjadi penanda kenaikan risiko terhadap penyakit jantung dan strok.

Dua jenis kolesterol adalah:

  • Kolesterol yang tidak baik iaitu lipoprotein berketumpatan rendah (low density lipoprotein; LDL)
  • Kolesterol yang baik iaitu lipoprotein berketumpatan tinggi (high density lipoprotein; HDL)

Sekiranya tubuh mengandungi LDL yang berlebihan atau HDL tidak mencukupi, risiko pengumpulan kolesterol pada bahagian dalam dinding salur darah yang membawa darah ke jantung dan otak akan meningkat.

Hasil daripada proses tersebut, salur darah utama ke jantung atau otak akan menyempit dan tersumbat, seterusnya boleh mengakibatkan serangan jantung atau strok berlaku.

Bolehkah mengurangkan kolesterol tanpa mengawal pemakanan?

mengurangkan kolesterol

Jawapannya mudah, TIDAK BOLEH.

Suka ataupun tidak, pemakanan harus dijaga dalam usaha untuk menurunkan paras kolesterol.

Pelbagai perubahan gaya hidup boleh dibuat untuk menurunkan paras kolesterol, namun, pemakanan perlu turut dijaga.

Berhubunglah dengan pakar diet bertauliah untuk mendapatkan maklumat terperinci tentang diet yang sesuai dengan masalah kesihatan yang sedang anda hadapi.

1. Ubat turunkan kolesterol

Pengambilan ubat untuk turunkan kolesterol perlu diambil mengikut cadangan dan preskripsi doktor.

Biasanya, doktor memberikan preskripsi ubat untuk menurunkan paras kolesterol tubuh sekiranya anda berisiko tinggi menghidap masalah jantung atau strok.

Selari dengan preskripsi ubat yang diberi, anda perlu ikuti gaya hidup sihat merangkumi diet yang sihat serta melakukan aktiviti fizikal yang bersesuaian.

Antara ubat yang sering diberikan oleh doktor untuk menurunkan paras kolesterol adalah statin.

Beberapa ubat lain yang diberikan bersama statin adalah Ezetimibe, bile acid sequesterants (cholestyramine, cholestipol and colesevelam), perencat PCSK9 (alirocumab, evolocumab), fibrat (gemfibrozil, clofibrate, fenofibrate), dan niasin.

2. Berhenti merokok

mengurangkan kolesterol

Merokok serta vape boleh merendahkan kolesterol yang baik (HDL).

Keadaan jadi bertambah buruk apabila seseorang yang mempunyai masalah kawalan paras kolesterol turut merokok.

Ini meningkatkan lagi risiko mereka mendapat penyakit jantung koronari.

Pilihan terbaik untuk mengurangkan kolesterol adalah dengan memilih untuk berhenti merokok.

Ingat, sekiranya anda merokok, anda bukan sahaja meningkatkan risiko kesihatan pada diri sendiri, malahan turut membahayakan individu di sekeliling yang terdedah kepada asap rokok.

Ayuh, sekiranya anda adalah perokok, ini adalah permulaan terbaik untuk gaya hidup sihat iaitu dengan BERHENTI MEROKOK.

Cara mengurangkan kolesterol 3: Menurunkan berat badan

Berlebihan berat badan atau obes meningkatkan kolesterol yang tidak baik (LDL) dan menurunkan kolesterol yang baik (HDL).

Oleh itu, sekiranya indeks jisim tubuh (body mass index; BMI) anda dalam kategori berlebihan berat badan atau obes, fokus untuk turunkan berat badan akan turut memperbaiki paras kolesterol tubuh anda.

Penurunan berat badan serendah 5% ke 10% didapati dapat mengurangkan kolesterol tubuh secara signifikan.

health-tool-icon

Kalkulator BMI

Guna kalkulator ini untuk mengira Indeks Jisim Badan (BMI) dan semak tahap kesihatan berat badan anda. Anda juga boleh menyemak BMI anak.

Lelaki

Wanita

Kekal aktif untuk mengurangkan kolesterol

Bagi menurunkan dan mengawal paras kolesterol agar terus normal, anda perlu kekal aktif.

Gaya hidup sedentari akan menurunkan HDL, seterusnya HDL yang rendah bermakna kurang kolesterol baik yang boleh membuang kolesterol tidak baik dalam salur darah (arteri).

Bagi individu yang tidak bersenam secara berkala, pastinya sukar untuk memulakan gaya hidup aktif.

Oleh itu, langkah pertama yang perlu dilakukan adalah untuk mengenal pasti aktiviti yang paling menarik minat anda.

mengurangkan kolesterol

Sekiranya tiada aktiviti yang anda gemari, mulakan dengan berjalan sebagai pilihan aktiviti.

Saranan daripada American Heart Association (AHA) adalah dengan melakukan aktiviti berintensiti sederhana hingga intensiti tinggi selama 150 minit setiap minggu.

Menurut kajian, aktiviti seperti saranan ini mampu menurunkan paras kolesterol dan tekanan darah.

Beberapa kajian terdahulu mendapati aktiviti selama 30 minit yang diamalkan 5 hari seminggu adalah mencukupi untuk menurunkan kolesterol yang tidak diingini sekali gus merendahkan risiko penyakit jantung.

Walaupun sukar untuk memulakan aktiviti fizikal ini, kuatkan semangat anda dan yakinlah bahawa gaya hidup aktif bakal membawa impak positif buat kesihatan anda.

Makanan tambahan untuk mengurangkan kolesterol

Terdapat pelbagai kajian telah membuktikan makanan tambahan seperti minyak ikan dan serat boleh larut coenzyme Q10 berpotensi untuk menurunkan kolesterol.

Minyak ikan adalah sumber yang kaya dengan omega-3 asid lemak docosahexaenoic acid (DHA) dan eicosapentaenoic acid (EPA).

Kajian yang dilakukan mendapati 4 gram minyak ikan setiap hari mengurangkan lemak dalam darah dan 6 gram minyak ikan setiap hari meningkatkan HDL.

Kajian daripada Shrestha dan rakan-rakan (2006) telah mengesyorkan pengambilan psyllium iaitu sejenis serat boleh larut sebagai makanan tambahan.

Kajian tersebut mendapati pengambilan psyllium sebanyak 8 gram setiap hari, berjaya menurunkan jumlah kolesterol serta LDL sehingga 10%.

Kajian lain pula mendapati pengambilan 5 gram psyllium dua kali sehari mampu menurunkan jumlah kolesterol sebanyak 5% selepas 20 minggu.

Coenzyme Q10 adalah bahan kimia semula jadi yang boleh dihasilkan oleh tubuh untuk menghasilkan tenaga.

Walaupun tiada kekurangan Coenzyme Q10 dalam tubuh, pengambilan sebagai makanan tambahan didapati bermanfaat untuk menurunkan kolesterol.

Pengambilan makanan tambahan ini mengikut saranan dos adalah tidak berbahaya, namun kajian demi kajian masih lagi sedang dijalankan bagi mendapatkan bukti kukuh proses yang berlaku dalam tubuh.

Kesimpulan

Tiada jalan pintas untuk menurunkan kolesterol tubuh dan kekal sihat, justeru anda perlu mulakan gaya hidup sihat.

Pengambilan ubat mahupun makanan tambahan hanya akan berkesan apabila diambil selari dengan gaya hidup sihat.

Ayuh mulakan langkah pertama ke arah menurunkan paras kolesterol tubuh.

Hello Health Group tidak menawarkan nasihat perubatan, diagnosis atau rawatan.

Sumber Rujukan
  1. Top 5 lifestyle changes to improve your cholesterol. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/in-depth/reduce-cholesterol/art-20045935. Accessed on October 25, 2021.
  2. Know your numbers: Cholesterol. https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/know-your-numbers-cholesterol. Accessed on October 25, 2021.
  3. Shrestha S, Volek JS, Udani J, Wood RJ, Greene CM, Aggarwal D, Contois JH, Kavoussi B, Fernandez ML. A combination therapy including psyllium and plant sterols lowers LDL cholesterol by modifying lipoprotein metabolism in hypercholesterolemic individuals. J Nutr. 2006 Oct;136(10):2492-7. doi: 10.1093/jn/136.10.2492. PMID: 16988115. Accessed on October 25, 2021.
  4. Cholesterol. https://www.heart.org/en/health-topics/cholesterol. Accessed on October 25, 2021.
  5. Abdelhamid AS, Brown TJ, Brainard JS, Biswas P, Thorpe GC, Moore HJ, Deane KH, AlAbdulghafoor FK, Summerbell CD, Worthington HV, Song F, Hooper L. Omega-3 fatty acids for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database Syst Rev. 2018 Jul 18;7(7):CD003177. doi: 10.1002/14651858.CD003177.pub3. Update in: Cochrane Database Syst Rev. 2018 Nov 30;11:CD003177. PMID: 30019766; PMCID: PMC6513557. Accessed on October 25, 2021.
Gambar penulisbadge
Ditulis oleh Prof Madya Dr Norsham Juliana Nordin Disemak pada 3 minggu lalu