11 Jenis Makanan yang Sangat Baik Untuk Tulang Anda

Oleh Fakta Perubatan Disemak oleh Panel Perubatan Hello Doktor

Untuk membina tulang yang kuat, kita memerlukan sekurang-kurangnya dua nutrien penting: kalsium dan vitamin D. Kalsium bertindak menyokong kepadatan dan kekuatan tulang anda manakala vitamin D menggalakkan penyerapan kalsium dan pertumbuhan tulang.

Sayur-sayuran

Kebiasaannya anda boleh mendapatkan kalsium daripada susu, tetapi kalsium juga terdapat dalam pelbagai jenis sayuran. Sayur-sayuran hijau yang gelap seperti kale adalah sumber bukan tenusu terbaik untuk kalsium. Satu cawan lobak yang dimasak mempunyai kira-kira 200 miligram kalsium, iaitu sekitar 20 peratus daripada matlamat kalsium harian anda.

Mentega badam

Jika dibuat perbandingan dengan semua jenis kacang, badam mempunyai jumlah kalsium tertinggi bagi setiap hidangan. Anda juga boleh mendapat manfaat kalsium yang sama dalam bentuk menteganya. Selain itu, mentega badam tidak mempunyai kolesterol dan lebih rendah lemak daripada mentega kacang.

Yogurt

Oleh kerana proses penyediaannya, yogurt sebenarnya mengandungi lebih banyak kalsium berbanding susu asli. Satu hidangan yang mengandungi 8 auns yogurt lemak rendah membekalkan 42 peratus keperluan kalsium harian anda.

Telur

Telur mengandungi sejumlah besar vitamin D. Walaubagaimanapun, vitamin D hanya terdapat pada kuning telur sahaja; oleh itu jika anda lebih suka makan omelet putih telur, anda perlu mendapatkan vitamin D daripada sumber yang lain.

Jus oren

Satu gelas jus oren segar bukanlah sebagai sumber kalsium atau vitamin D, tetapi ia sering diperkaya untuk mengandungi nutrien ini. Selain itu, kajian menunjukkan bahawa asid askorbik dalam jus oren boleh menggalakkan penyerapan kalsium.

Sapuan sandwich

Dua sudu mentega badam mengandungi 112 miligram kalsium. Tambahan lagi, badam mengandungi potasium (240 miligram dalam 2 sudu besar) serta protein dan nutrien lain yang memainkan peranan yang menyokong dalam membina kekuatan tulang. Anda boleh menggunakan sapuan mentega jenis ini di sandwic anda untuk sarapan yang lebih berkhasiat.

Protein vegetarian

Contohnya, tauhu – bahan utama dalam masakan Asia, adalah pemakanan berkhasiat yang mengandungi banyak nutrien penting. Setengah cawan tauhu mengandungi lebih daripada 400 miligram kalsium. Selain itu, kajian juga menyatakan bahawa isoflavon, yang terdapat dalam tauhu, boleh menjadikan kacang soya berguna dalam mencegah penyakit tulang pada wanita selepas menopause.

Pemanis

Tidak seperti gula putih halus, molase adalah salah satu sumber kalsium. Dengan hanya 1 sudu sirapnya, anda akan mendapat 41 miligram kalsium. Ia sering dijumpai dalam banyak resipi roti dan kek, tetapi anda boleh mempelbagaikan resepi dengan menggunakan molase. Sebagai contoh, ia boleh menggantikan madu untuk diletakkan di bahagian atas yogurt anda atau dicampur menjadi smoothie.

Keledek

Dua jenis nutrien yang membantu menjaga kesihatan tulang adalah magnesium dan potasium Sekiranya anda kekurangan magnesium, anda mungkin mempunyai masalah dengan keseimbangan vitamin D anda, yang boleh menjejaskan kekuatan tulang anda. Potasium meneutralkan asid di dalam badan anda yang boleh mengalirkan kalsium keluar dari tulang anda. Satu cara yang lazat untuk mendapatkan kedua-dua nutrien adalah dengan memakan ubi keledek bakar tanpa garam, yang mengandungi 31 miligram magnesium dan 542 miligram potasium.

Buah-Buahan

Jika anda mencari buah-buahan untuk kesihatan tulang anda, buah tin adalah pilihan utama. Lima biji buah tin segar mempunyai kira-kira 90 miligram kalsium dan nutrien yang menyokong kerangka tubuh yang lain seperti potasium dan magnesium. Buah tin segar biasanya ditanam sepanjang musim panas dan musim luruh, tetapi anda boleh mendapatkannya dalam bentuk buah yang sudah dikeringkan sepanjang tahun.

Buahan kering

Nutrien, terutamanya kalsium, dipelihara dengan baik apabila buah-buahan dikeringkan. Sebenarnya, buah tin kering adalah sumber kalsium yang baik: setengah cawan buah tin kering mengandungi 120 miligram kalsium.

Kajian mendapati bahawa dengan memakan buah tin setiap hari bersama-sama dengan suplemen kalsium dan vitamin D, boleh membantu meningkatkan ketumpatan tulang anda dengan memperlambat pecahan tulang di dalam badan anda.

Hello Health Group tidak memberikan nasihat perubatan, diagnosis atau rawatan.

Anda mungkin berminat dengan artikel berikut