Sebagai penghidap osteoporosis, tulang yang sihat dan kuat merupakan sesuatu yang amat penting. Oleh sebab itu, pesakit perlulah pandai memilih makanan untuk tulang kuat.
Sebagai contoh, pesakit osteoporosis perlukan kalsium yang cukup untuk tulang yang sihat dan vitamin D untuk membantu penyerapan kalsium. Semua nutrisi ini boleh didapati dengan cara mengamalkan pemakanan yang sihat.
Diet yang baik bukan sahaja penting untuk tulang, ia juga dapat menurunkan risiko tulang retak atau patah yang datang sekali dengan penyakit osteoporosis.
Malah, jika dilakukan dengan senaman, tidak mustahil pesakit mendapat tulang yang lebih sihat dan kuat pada masa hadapan.
Sebelum anda merancang pemakanan, penting untuk anda ketahui makanan untuk tulang kuat yang terbaik untuk kesihatan anda.
Oleh sebab itu, di dalam artikel kali ini, kami ingin berkongsi mengenai nutrisi penting yang perlu diambil dan ditinggalkan oleh pesakit osteoporosis.
Inginkan tulang yang lebih kuat? Teruskan pembacaan anda untuk ketahui caranya.
Makanan untuk tulang kuat
Pengambilan makanan yang sihat merupakan komponen yang penting dalam kehidupan seharian.
Jika anda mengambil makanan seperti susu, ikan, buah-buahan dan sayur-sayuran setiap hari, besar kemungkinan, anda telahpun mendapatkan bekalan kalsium dan vitamin D harian yang mencukupi.
Di bawah, kami akan senaraikan beberapa jenis nutrisi yang perlu ada di dalam makanan baik untuk tulang pesakit osteoporosis.
1. Kalsium
Orang dewasa memerlukan 700 mg kalsium setiap hari. Antara makanan yang mempunyai kalsium yang tinggi ialah:
- Susu, keju, dan makanan tenusu.
- Sayur-sayuran hijau seperti brokoli, kubis dan bendi.
- Kacang soya.
- Ikan yang dimakan bersama tulang seperti sardin.
2. Vitamin D
Kita perlu mengambil sekurang-kurangnya 10 mg vitamin D sehari. Walau bagaimanapun, vitamin D sukar didapati melalui diet. Kita selalunya mendapatkan vitamin D daripada pancaran matahari.
Selain itu, vitamin D juga boleh didapati di dalam makanan seperti ikan (salmon, sardin, tenggiri, hering), telur dan juga daging merah.
3. Protein
Badan kita memerlukan protein untuk memastikan tisu badan sentiasa sihat. Pengambilan protein yang mencukupi juga penting untuk mengurangkan risiko keretakan tulang.
Menurut kajian yang dimuatkan di dalam jurnal International Journal for Vitamin and Nutrition Research, pesakit osteoporosis digalakkan untuk mengambil protein sebanyak 0.8-2.0 mg setiap kilogram berat badan.
4. Ingin makanan untuk tulang kuat? Kena ambil vitamin C
Tahukah anda, vitamin C dapat menggalakkan penyerapan kalsium dalam badan? Jika vitamin C diambil bersama kalsium, kedua-dua makanan ini akan membuatkan tulang menjadi lebih sihat dan kuat.
Malah, pengambilan vitamin C juga mungkin dapat mencegah osteoporosis pada masa yang akan datang.
5. Vitamin K
Menurut kajian, individu yang mempunyai tahap vitamin K yang rendah mempunyai risiko yang lebih tinggi untuk mengalami keretakan tulang.
Oleh sebab itu, orang dewasa digalakkan agar mengambil sekurang-kurangnya 254 mg vitamin K setiap hari untuk kesihatan tulang yang lebih baik.
Contoh makanan yang mengandungi vitamin K untuk tulang yang lebih kuat ialah sayur-sayuran seperti lobak putih, kailan, brokoli, kubis bunga dan kubis bulat.
Makanan yang perlu dielakkan oleh pesakit osteoporosis
Ada juga beberapa makanan yang perlu dielakkan oleh pesakit osteoporosis. Sebagai contoh:
1. Makanan yang mengandungi garam yang tinggi
Pengambilan garam secara berleluasa boleh menyebabkan tulang ‘mengeluarkan’ kalsium daripada badan. Perkara ini bukan sahaja merupakan sesuatu yang bahaya, ia juga boleh membawa mudarat kepada tulang anda.
2. Pengambilan alkohol
Walaupun pengambilan alkohol secara sederhana mungkin selamat untuk pesakit osteoporosis, namun alkohol yang berlebihan boleh menyebabkan tulang menjadi rapuh.
Menurut National Osteoporosis Foundation, pengambilan alkohol perlulah dikurangkan kepada 2 cawan sehari untuk tulang yang lebih sihat.
3. Kafein
Kafein boleh mengurangkan penyerapan kalsium dan menyebabkan tulang menjadi rapuh.
Minuman seperti kopi, teh, air berkarbonat dan minuman tenaga mengandungi jumlah kafein yang berbeza. Oleh sebab itu, hati-hatilah semasa mengambil semua minuman ini.
4. Kekacang
Walaupun kekacang mempunyai manfaatnya yang tersendiri, ia mengandungi sejenis bahan yang dikenali sebagai phytates. Phytates boleh mempengaruhi keupayaan badan daripada menyerap kalsium dengan baik.
Walau bagaimanapun, anda boleh mengurangkan jumlah phytates di dalam kekacang. Pertama sekali, rendam dulu kacang tersebut di dalam air selama beberapa jam sebelum memasak.
Kesimpulan
Sebenarnya, ada banyak makanan untuk tulang kuat yang baik. Jika anda atau orang tersayang menghidap penyakit osteoporosis, pastikan anda mengambil lebih banyak kalsium dan vitamin D di dalam makanan.
Elakkan mengambil terlalu banyak minuman beralkohol, kafein dan juga makanan yang mempunyai garam yang tinggi.
Selain pemakanan yang sihat, perubahan dari segi gaya hidup juga dapat membuatkan tulang anda lebih sihat pada masa hadapan.
Lakukan senaman seperti berjalan kaki dan berjoging dengan lebih kerap. Selain itu, berhentilah merokok untuk kesihatan yang lebih baik.
