Bakar Lemak Lebih Pantas Dengan Senaman TABATA, Rahsia Atlet Olimpik Kekal Cergas!

Jika anda merupakan seorang peminat aktiviti kecergasan, pasti anda pernah dengar mengenai senaman TABATA – sebuah senaman yang sangat efektif untuk bakar lemak dan membina otot.

Malah, senaman yang turut dikenali dengan nama miracle workout ini juga mengambil masa yang singkat untuk dilakukan.

Hanya mengambil masa selama 20 minit, rutin yang diperkenalkan oleh Dr. Izumi Tabata untuk melatih atlet Olimpik pada sekitar tahun 1990-an ini pasti akan membuatkan anda tercungap-cungap dan basah dengan peluh pada akhir senaman.

Sebelum kita belajar dengan lebih lanjut mengenai senaman ini, jom kenali apa itu TABATA terlebih dahulu.

Untuk mendapatkan lebih banyak info tentang Badan Sihat, sila dapatkannya di sini.

Serba sedikit mengenai senaman TABATA

Jika anda pernah dengar mengenai senaman TABATA, anda pasti pernah juga mendengar mengenai senaman HIIT.

Sebenarnya, tidak banyak bezanya antara dua senaman ini. Sebagai permulaan, kedua-duanya:

• Mempunyai fokus untuk melakukan senaman dengan kadar yang maksimum dalam masa yang pendek dengan tempoh rehat yang sekejap
• Terbukti dapat bakar lemak, menambah ketahanan badan dan membantu mengurangkan berat badan

Teknik TABATA sebenarnya merupakan salah satu cabang HIIT (high intensity interval training). 

Walaupun nampak mudah, TABATA sebenarnya bukanlah untuk mereka yang baru berjinak-jinak dengan aktiviti kecergasan.

Malah, senaman ini mungkin akan menjadi salah satu senaman yang paling sukar pernah anda lakukan!

Sepanjang 20 minit senaman, anda perlulah memaksa diri untuk melakukan senaman dengan intensiti maksimum. 

Bukan TABATA namanya jika anda tidak tercungap-cungap kepenatan pada akhir senaman!

Bakar lemak dengan senaman TABATA

Selama 4 minit TABATA, badan anda dapat meningkatkan kapasiti aerobik, kapasiti anaerobik, tahap penggunaan oksigen maksimum (VO2 max), kadar metabolik rehat dan paling penting, boleh membakar lemak badan lebih daripada senaman aerobik selama 60 minit!

Malah, kebaikan TABATA selama 4 minit ini dapat membuahkan hasil yang lebih berbanding satu jam anda berlari di atas treadmill. Menarik bukan?

Walau bagaimanapun, ada satu KESALAHAN BESAR yang mungkin dilakukan oleh individu yang melakukan TABATA.

Jika anda tidak rasa penat atau tercungap-cungap selepas melakukan senaman ini, mungkin anda sebenarnya tidak memaksa diri 100% untuk melakukannya!

TABATA hanya akan memberikan manfaat seperti yang anda inginkan jika anda sanggup memaksa diri bersenam dalam keadaan yang maksimum.

Oleh sebab itu, anda perlu bekerja keras selama 20 minit supaya senaman ini tidak akan jadi sia-sia.

Campur pergerakan untuk membentuk rejimen senaman anda!

Tahukah anda, senaman TABATA boleh dipelbagaikan dan dicampur mengikut apa yang anda suka? 

Sebagai permulaan, anda boleh lakukan TABATA dengan senaman mudah seperti lompat bintang (jumping jacks) dan lompat angkat lutut (high knees).

Malah, jika anda suka melakukan senaman angkat berat, anda boleh melakukan senaman seperti tekan tubi atau squat.

Baca juga:

Jika anda seorang yang suka bersenam di luar rumah pula, anda boleh buat TABATA dengan melakukan beberapa set larian.

Tetapi, jangan lupa struktur program TABATA. Setiap senaman haruslah:

• Berintensiti tinggi selama 20 saat
• Berehat selama 10 saat
• Ulang sebanyak 8 kali

Pastikan anda paksa diri anda untuk bersenam sekuat mungkin selama 20 saat dan rehat hanya selama 10 saat. Jika tidak, senaman ini tidak akan berkesan lagi.

Sebelum memulakan senaman, pastikan anda mempunyai jam tangan yang boleh disetkan sebagai timer. 

Selain itu, pastikan juga anda mempunyai ‘mantera’ yang boleh diulang-ulang jika anda kepenatan.

Contoh senaman tabata

Jika anda sudah bersedia, mari mulakan TABATA hari ini! Sebagai contoh, anda boleh melakukan:

• Tekan tubi (4 minit)
• Squat (4 minit)
• Burpees (4 minit)
• Mountain climbers (4 minit)

Mulakan senaman anda dengan melakukan tekan tubi. Kemudian, lakukan senaman tersebut secara berintensiti tinggi selama 20 saat. Rehat pula selama 10 saat. 

Setelah anda melengkapkan 8 set senaman, rehat selama seminit sebelum menyambung senaman seterusnya.

Kemudian, lakukan squat selama 20 saat, rehat 10 saat dan ulang 8 kali. Begitu jugalah dengan senaman burpees dan mountain climbers.

TABATA merupakan senaman yang amat baik jika anda inginkan sesuatu yang tidak memakan masa yang lama tetapi mempunyai kesan yang amat efektif.

Malah, senaman ini juga membolehkan anda untuk menukar rejimen senaman mengikut kesesuaian. Oleh sebab itu, anda tidak akan bosan melakukan perkara yang sama berkali-kali!

Kesimpulan

Kini, senaman TABATA dapat dilakukan dengan pelbagai cara, sama ada dengan berlari atau berbasikal. Malah, anda juga bebas memilih senaman apa sahaja asalkan ratio 20/10 dipatuhi.

Selain itu, ramai peminat kecergasan dan mereka yang ingin turunkan berat dan bakar lemak kini sudah beralih melakukan TABATA disebabkan masa senaman yang pendek.

Oleh sebab itu, apa tunggu lagi? Marilah kita berTABATA untuk bakar lemak di rumah!