home

Bagaimana kami boleh memperbaikinya?

close
chevron
Artikel ini mengandungi maklumat yang salah dan tidak tepat.
chevron

Sila beritahu kami apa yang salah.

wanring-icon
Anda tidak wajib mengisi maklumat ini. Sila klik Hantar Pendapat Saya di bawah untuk terus membaca.
chevron
Artikel ini tidak menyediakan info selengkapnya
chevron

Sila beritahu kami apa yang salah.

wanring-icon
Anda tidak wajib mengisi maklumat ini. Sila klik Hantar Pendapat Saya di bawah untuk terus membaca.
chevron
Hmm... Saya ada soalan!
chevron

Kami tidak boleh menawarkan khidmat nasihat kesihatan peribadi, tapi kami mengalu-alukan pendapat anda! Sila isi kotak di bawah.

wanring-icon
Jika anda mengalami kecemasan, sila hubungi pihak kecemasan atau lawati bilik kecemasan terdekat dengan kadar segera.

Bakar Lemak Lebih Pantas Dengan Senaman TABATA, Rahsia Atlet Olimpik Kekal Cergas!

Bakar Lemak Lebih Pantas Dengan Senaman TABATA, Rahsia Atlet Olimpik Kekal Cergas!

Jika anda merupakan seorang peminat aktiviti kecergasan, pasti anda pernah dengar mengenai senaman TABATA – sebuah senaman yang sangat efektif untuk bakar lemak dan membina otot.

Malah, senaman yang turut dikenali dengan nama miracle workout ini juga mengambil masa yang singkat untuk dilakukan.

Hanya mengambil masa selama 20 minit, rutin yang diperkenalkan oleh Dr. Izumi Tabata untuk melatih atlet Olimpik pada sekitar tahun 1990-an ini pasti akan membuatkan anda tercungap-cungap dan basah dengan peluh pada akhir senaman.

Sebelum kita belajar dengan lebih lanjut mengenai senaman ini, jom kenali apa itu TABATA terlebih dahulu.

Serba sedikit mengenai senaman TABATA

senaman tabata

Jika anda pernah dengar mengenai senaman TABATA, anda pasti pernah juga mendengar mengenai senaman HIIT.

Sebenarnya, tidak banyak bezanya antara dua senaman ini. Sebagai permulaan, kedua-duanya:

Senaman TABATA sebenarnya merupakan salah satu cabang HIIT (high intensity interval training).

Secara spesifiknya, ia merupakan senaman berdurasi 4 minit yang dipecahkan kepada 8 bahagian senaman. Setiap bahagian mempunyai durasi selama 20 saat.

Walaupun nampak mudah, TABATA sebenarnya bukanlah untuk mereka yang baru berjinak-jinak dengan aktiviti kecergasan.

Malah, senaman ini mungkin akan menjadi salah satu senaman yang paling sukar pernah anda lakukan!

Sepanjang 20 minit senaman, anda perlulah memaksa diri untuk melakukan senaman dengan intensiti maksimum.

Bukan TABATA namanya jika anda tidak tercungap-cungap kepenatan pada akhir senaman!

Bakar lemak dengan senaman TABATA

Selama 4 minit senaman TABATA, badan anda dapat meningkatkan kapasiti aerobik, kapasiti anaerobik, tahap penggunaan oksigen maksimum (VO2 max), kadar metabolik rehat dan paling penting, boleh membakar lemak badan lebih daripada senaman aerobik selama 60 minit!

Malah, TABATA selama 4 minit ini dapat membuahkan hasil yang lebih berbanding satu jam anda berlari di atas treadmill. Menarik bukan?

Walau bagaimanapun, ada satu KESALAHAN BESAR yang mungkin dilakukan oleh individu yang melakukan senaman TABATA.

Jika anda tidak rasa penat atau tercungap-cungap selepas melakukan senaman ini, mungkin anda sebenarnya tidak memaksa diri 100% untuk melakukannya!

TABATA hanya akan memberikan manfaat seperti yang anda inginkan jika anda sanggup memaksa diri bersenam dalam keadaan yang maksimum.

Oleh sebab itu, anda perlu bekerja keras selama 20 minit supaya senaman ini tidak akan jadi sia-sia.

Campur pergerakan untuk membentuk rejimen senaman anda!

senaman tabata

Tahukah anda, TABATA boleh dipelbagaikan dan dicampur mengikut apa yang anda suka?

Sebagai permulaan, anda boleh lakukan TABATA dengan senaman mudah seperti lompat bintang (jumping jacks) dan lompat angkat lutut (high knees).

Malah, jika anda suka melakukan senaman angkat berat, anda boleh melakukan senaman seperti tekan tubi atau squat.

Jika anda seorang yang suka bersenam di luar rumah pula, anda boleh buat TABATA dengan melakukan beberapa set larian.

Tetapi, jangan lupa struktur program TABATA. Setiap senaman haruslah:

  • Berintensiti tinggi selama 20 saat
  • Berehat selama 10 saat
  • Ulang sebanyak 8 kali

Pastikan anda paksa diri anda untuk bersenam sekuat mungkin selama 20 saat dan rehat hanya selama 10 saat. Jika tidak, senaman ini tidak akan berkesan lagi.

Sebelum memulakan senaman, pastikan anda mempunyai jam tangan yang boleh disetkan sebagai timer.

Selain itu, pastikan juga anda mempunyai ‘mantera’ yang boleh diulang-ulang jika anda kepenatan.

Contoh senaman tabata

senaman tabata

Jika anda sudah bersedia, mari mulakan senaman TABATA hari ini! Sebagai contoh, anda boleh melakukan:

  • Tekan tubi (4 minit)
  • Squat (4 minit)
  • Burpees (4 minit)
  • Mountain climbers (4 minit)

Mulakan senaman anda dengan melakukan tekan tubi. Kemudian, lakukan senaman tersebut secara berintensiti tinggi selama 20 saat. Rehat pula selama 10 saat.

Setelah anda melengkapkan 8 set senaman, rehat selama seminit sebelum menyambung senaman seterusnya.

Kemudian, lakukan squat selama 20 saat, rehat 10 saat dan ulang 8 kali. Begitu jugalah dengan senaman burpees dan mountain climbers.

TABATA merupakan senaman yang amat baik jika anda inginkan sesuatu yang tidak memakan masa yang lama tetapi mempunyai kesan yang amat efektif.

Malah, senaman ini juga membolehkan anda untuk menukar rejimen senaman mengikut kesesuaian. Oleh sebab itu, anda tidak akan bosan melakukan perkara yang sama berkali-kali!

Kesimpulan

Kini, senaman TABATA dapat dilakukan dengan pelbagai cara, sama ada dengan berlari atau berbasikal. Malah, anda juga bebas memilih senaman apa sahaja asalkan ratio 20/10 dipatuhi.

Selain itu, ramai peminat kecergasan dan mereka yang ingin turunkan berat dan bakar lemak kini sudah beralih melakukan TABATA disebabkan masa senaman yang pendek.

Tambah lagi, disebabkan kekangan sedia ada di kala pandemik ini, ramai yang mengelakkan lawatan ke gimnasium atau taman riadah awam untuk mengelakkan penyebaran COVID-19.

Oleh sebab itu, apa tunggu lagi? Marilah kita berTABATA untuk bakar lemak di rumah!

Hello Health Group tidak menawarkan nasihat perubatan, diagnosis atau rawatan.

Sumber Rujukan
  1. Coach. n.d. How To Get HIIT Workouts Right (Because They’re Easy To Get Wrong). Accessed January 22, 2021. https://www.coachmag.co.uk/cardio-workouts/6419/how-to-get-hiit-workouts-right-because-they-re-easy-to-get-wrong.
  2. Coach. n.d. What Is Tabata Training And Why You Should Try It. Accessed January 22, 2021. https://www.coachmag.co.uk/exercises/lose-weight/1699/tabata-training-protocol.
  3. NASM. n.d. HIIT, HVIT, OR VIIT: DO YOU KNOW THE DIFFERENCES? Accessed January 22, 2021. https://blog.nasm.org/sports-performance/hiit-hvit-viit-know-differences.
  4. Right Path Fitness. n.d. TABATA Training. Accessed January 22, 2021. https://rightpathfitness.co.uk/tabata-training.
  5. Trapp EG, Chisholm DJ, Freund J, et al. The effects of high-intensity intermittent exercise training on fat loss and fasting insulin levels of young women. Int J Obes (Lond). 2008 Apr;32(4):684-91.
Gambar penulis
Maklumat perubatan disemak oleh Panel Perubatan Hello Doktor
Ditulis oleh Fatin Zahra
Disemak pada [date}
x