home

Bagaimana kami boleh memperbaikinya?

close
chevron
Artikel ini mengandungi maklumat yang salah dan tidak tepat.
chevron

Sila beritahu kami apa yang salah.

wanring-icon
Anda tidak wajib mengisi maklumat ini. Sila klik Hantar Pendapat Saya di bawah untuk terus membaca.
chevron
Artikel ini tidak menyediakan info selengkapnya
chevron

Sila beritahu kami apa yang salah.

wanring-icon
Anda tidak wajib mengisi maklumat ini. Sila klik Hantar Pendapat Saya di bawah untuk terus membaca.
chevron
Hmm... Saya ada soalan!
chevron

Kami tidak boleh menawarkan khidmat nasihat kesihatan peribadi, tapi kami mengalu-alukan pendapat anda! Sila isi kotak di bawah.

wanring-icon
Jika anda mengalami kecemasan, sila hubungi pihak kecemasan atau lawati bilik kecemasan terdekat dengan kadar segera.

Penat 'Exercise' Nak Bagi Nampak 'Muscle', Tapi Tak Berhasil? Ambil 10 Makanan Ini Untuk Naikkan Otot Badan!

Penat 'Exercise' Nak Bagi Nampak 'Muscle', Tapi Tak Berhasil? Ambil 10 Makanan Ini Untuk Naikkan Otot Badan!

Untuk membina otot; aspek pemakanan dan aktiviti fizikal adalah dua perkara yang tidak boleh diabaikan. Jom ketahui jenis makanan untuk otot yang boleh anda amalkan. Barulah ada muscle!

Antara jenis makanan untuk otot terbaik

Penting untuk anda mencabar badan melalui aktiviti fizikal, tetapi dalam masa yang sama, anda memerlukan sokongan pemakanan yang betul.

Jika anda berusaha keras dalam melakukan aktiviti fizikal dan tidak mengambil peduli tentang apa yang anda makan, ia adalah seperti mensabotaj usaha anda sendiri.

Berikut adalah beberapa jenis makanan membina otot yang harus anda ketahui.

  1. Telur

Merupakan makanan untuk otot yang hebat.

Ini kerana telur mengandungi kandungan protein berkualiti tinggi, 9 asid amino penting, lemak sihat, kolin (choline), dan vitamin B. Telur adalah satu makanan yang tidak membahayakan kesihatan.

makanan untuk otot

  1. Daging

Daging lembu kaya dengan protein berkualiti tinggi, vitamin B, mineral dan creatine.

Pilih untuk makan daging lembu tanpa lemak yang boleh menyokong pembesaran otot tanpa terlalu banyak kandungan kalori tambahan.

Namun ia tidak boleh diambil setiap hari kerana kandungan lemak tepu yang tinggi.

  1. Makanan untuk otot: Ikan

Jenis ikan seperti tuna, salmon dan sardin – kaya protein dan tinggi kandungan asid lemak omega-3, yang baik untuk proses pembinaan otot dan kesihatan secara keseluruhan.

Omega-3 penting untuk membantu menghilangkan lemak dan memastikan setiap fungsi badan berjalan dengan baik dan betul.

  1. Ayam

Pilih isi ayam tanpa kulit kerana ia mengandungi protein tinggi – mengekal dan memperbaiki otot, kesihatan tulang dan mengekalkan berat badan.

Selain itu, makanan untuk otot ini juga terkandung vitamin B dan vitamin B6 – penting untuk individu aktif dengan membantu badan berfungsi secara betul semasa aktiviti fizikal.

Selain itu, makanan ini juga berperanan dalam pembentukan otot yang optimum.

  1. Yogurt Greek

Bukan sahaja mengandungi protein berkualiti tinggi, tetapi juga terkandung campuran protein whey – mencerna dengan cepat dan protein casein yang mencerna dengan perlahan.

Yogurt Greek ini mungkin makanan ringan yang sesuai dimakan pada bila-bila masa.

Tetapi cadangan masa memakan yang terbaik adalah selepas bersenam atau sebelum tidur kerana manfaat campuran protein yang membantu proses pencernaan cepat dan perlahan.

makanan untuk otot

  1. Kacang

Jenis kacang seperti kidney bean, black bean, dan pinto bean adalah baik untuk dijadikan sebahagian diet makanan harian.

Ia dapat membina otot tanpa lemak kerana mengandungi protein, vitamin B dan serat yang baik serta tinggi kandungan magnesium, fosforus dan zat besi.

Selain itu, ia juga berperanan untuk mencegah penyakit.

  1. Kekacang, makanan untuk otot yang terbaik

Kacang tanah mengandungi campuran protein, lemak dan karbohidrat.

Ia juga tinggi kandungan leucine asid amino berbanding produk tumbuhan lain.

Kekacang lain seperti kacang gajus dan badam juga memainkan peranan penting dalam diet kesihatan secara keseluruhan.

Malah, ia juga pilihan snek terbaik ketika anda memerlukan sesuatu makanan untuk meningkatkan pengambilan kalori.

  1. Tauhu

Merupakan produk yang terhasil daripada susu soya dan sering digunakan sebagai pengganti daging.

Ia mengandungi protein, lemak dan karbohidrat. Makanan ini juga merupakan sumber yang baik untuk kalsium, yang penting untuk otot berfungsi dengan baik dan kesihatan tulang.

Protein soya yang ditemui dalam makanan seperti tauhu dan kacang soya – dianggap sebagai tumbuhan protein berkualiti tinggi.

  1. Oat

Sumber karbohidrat yang baik kerana nilai indeks glisemik (GI) yang rendah dan diproses dengan minima.

Manfaat diet rendah GI adalah mengandungi mikronutrien yang baik, kandungan serat tinggi, mengenyangkan perut, mengurangkan kelaparan, dan membantu menghilangkan lemak.

Jadi ini bermakna, makanan rendah GI dapat meningkatkan kehilangan lemak kepada mereka yang ingin menurunkan berat badan dan memberikan sumber karbohidrat berterusan kepada individu yang ingin menjaga otot.

makanan untuk otot

  1. Buahan dan sayuran, pilihan terbaik makanan untuk otot

Sumber makanan kaya antioksidan, penting untuk fungsi sistem imun yang baik, membekalkan banyak nutrien lain seperti vitamin C, vitamin E dan beta-karoten.

Selain itu, buah-buahan dan sayuran juga memberikan serat yang membantu pencernaan dan penyerapan nutrien.

Anda boleh pilih untuk makan pisang, nanas atau buahan kering seperti kismis dan ubi seperti ubi keledek.

health-tool-icon

Kalkulator BMR

Guna kalkulator pengambilan kalori ini untuk menentukan keperluan kalori seharian yang anda perlu, berdasarkan tinggi, berat, umur dan tahap aktiviti anda.

Lelaki

Wanita

Hello Health Group tidak menawarkan nasihat perubatan, diagnosis atau rawatan.

Sumber Rujukan

https://www.eatright.org/fitness/training-and-recovery/building-muscle/strength-building-and-muscle-mass

Stronger than Yesterday: Diet and Exercise Tips for Building Muscle

https://selecthealth.org/blog/2019/06/5-foods-that-will-help-you-build-muscle

https://www.lifehack.org/587579/top-10-high-protein-food-that-are-ideal-for-people-who-want-to-build-more-muscle

https://www.iahsaa.org/wp-content/uploads/2019/09/NutritionBuildingMuscleMass.pdf

https://www.servitehs.org/uploaded/A_ATHLETICS/MISC/Muscle_Building_Nutrition.pdf

 

 

 

 

Gambar penulisbadge
Ditulis oleh Asyikin Md Isa Disemak pada 14/06/2021
Disemak secara perubatan oleh Dr. Amy Kor
x