Antaranya adalah:
- Tukar aktiviti anda: Jika anda berasa sakit semasa melakukan senaman squat, anda boleh cuba untuk menukar masa anda melakukan aktiviti tersebut. Berhenti melakukan senaman tersebut dan lakukan pergerakan senaman yang tidak membebankan sendi. Antara yang boleh anda cuba adalah berenang, aerobik air, joging air dan aktiviti berbasikal.
- Gunakan kaedah RICE untuk melegakan rasa sakit. RICE merujuk kepada kaedah rest (R), ice (I), compress (C) dan elevation (E). Rehatkan kawasan sendi yang sakit, letakkan ais atau pek sejuk pada lutut selama 20 minit pada satu masa beberapa kali sehari, tuam kawasan bengkak dan angkat kaki anda lebih tinggi daripada paras jantung anda.
- Gunakan haba untuk melegakan kesakitan. Teknik RICE melibatkan penggunaan ais untuk meredakan kesakitan. Ia berkesan untuk melegakan ketegangan otot dan masalah terseliuh. Namun, apabila ia berkaitan dengan masalah radang sendi atau sendi kaku, haba mungkin alternatif terbaik. Ia mungkin boleh melegakan kesakitan selepas aktiviti squat.
- Ambil ubat tahan sakit. Terdapat pelbagai jenis ubat yang boleh diambil bagi membantu melegakan rasa sakit. Antara yang sering menjadi pilihan adalah ubat anti radang bukan steroid (NSAID) berikutan ia berkesan dalam merawat kedua-dua masalah radang dan melegakan rasa sakit. Jika anda tidak boleh mengambil NSAID, terdapat alternatif lain seperti capsaicin yang boleh dicuba.
- Cuba dapatkan urutan oleh tukang urut berlesen. Mereka yang mempelajari teknik urutan sukan tahu bagaimana cara untuk melegakan kesakitan sendi. Teknik yang digunakan hampir sama dengan urutan Swedish namun ia lebih memfokuskan kepada otot terlibat.
Langkah pencegahan untuk elak kecederaan semasa squat

Untuk mengelakkan kecederaan semasa melakukan senaman squat, anda perlu berada dalam postur yang betul.
Manfaat squat tidak akan dapat dinikmati sekiranya anda berada dalam kedudukan yang salah. Bahkan ia boleh meningkatkan risiko kecederaan.
Lebih mudah sekiranya anda mempunyai jurulatih untuk memeriksa postur anda semasa melakukan senaman tersebut.
Tip lain yang boleh anda terapkan dalam rutin harian adalah:
- Berehat sebentar jika rasa sakit. Anda mungkin terlebih guna sendi berkenaan.
- Kurangkan berat badan. Masalah obesiti dan berat badan berlebihan boleh memberikan kesan buruk terhadap sendi terutamanya ketika squat.
- Bersenam secara berkala untuk menguatkan otot dan tulang. Mulakan aktiviti senaman ringan dan perlahan-lahan, tingkatkan intensiti.
- Lakukan senaman pemanas badan dan senaman penyejuk badan sebelum dan selepas sesi senaman.
- Jika disarankan oleh pakar, gunakan alat penyokong tulang (ortotik) terutamanya jika anda didiagnosis dengan masalah kaki rata.
- Lakukan senaman kekuatan kaki untuk membina otot kaki.
- Lakukan senaman pemanas badan sebelum menjalankan apa-apa kerja atau aktiviti fizikal.
Konklusi
Manfaat senaman squat hanya dapat dinikmati sekiranya anda melakukannya dengan teknik yang betul.
Jika anda berasa sakit lutut ketika melakukan senaman squat, ia mungkin berpunca daripada masalah kesihatan yang dialami atau anda hanya perlu melakukan sedikit pengubahsuaian pada rutin harian untuk melegakan rasa sakit.
Rujuk doktor perubatan bertauliah untuk maklumat selanjutnya.