Tak Ada Ruang? Ini 10 Contoh Senaman Mudah di Rumah yang Tak Memerlukan Peralatan

Tahukah anda, latihan kekuatan badan dengan senaman kardio di rumah boleh dilakukan tanpa mengunjungi gimnasium? Ada banyak jenis dan contoh senaman mudah yang boleh anda lakukan. 

Berikut adalah beberapa contoh senaman mudah yang sesuai untuk dilakukan di rumah dan sesuai dengan gaya hidup rakyat Malaysia.

Manfaat senaman kardio di rumah

Rakyat Malaysia mempunyai pelbagai komitmen harian seperti kerja, keluarga dan aktiviti sosial yang sering menyukarkan mereka untuk meluangkan masa ke gimnasium.

Dengan melakukan senaman kardio di rumah, anda bukan sahaja menjimatkan masa dan kos tetapi juga membolehkan anda bersenam dalam persekitaran yang selesa. 

• Meningkatkan kesihatan jantung
• Mengawal berat badan
• Meningkatkan kekuatan otot dan tulang
• Meningkatkan tenaga
• Mengurangkan stres

10 Contoh senaman yang boleh dilakukan di rumah

Apa cara terbaik bagi melakukan senaman untuk ruang kecil? 

Jangan risau, sebenarnya, senaman ini mudah sahaja. Anda boleh lakukannya di mana-mana sahaja pada bila-bila masa. 

Antara contoh senaman yang anda boleh lakukan:

1. Lompat bintang

Lompat bintang atau jumping jacks adalah senaman kardio mudah yang sesuai untuk memulakan sesi senaman anda.  

Cara lakukan: Berdiri tegak dengan kaki rapat. Lompat sambil tangan diangkat ke atas, dan kangkangkan kaki anda. Kemudian lompat kembali ke posisi asal.  

Tempoh: Lakukan 2-3 set selama 30 saat setiap kali.  

2. Squats 

Squats adalah senaman efektif untuk menguatkan otot peha, pinggul dan punggung. 

Cara lakukan: Berdiri dengan kaki terbuka sejajar bahu, turunkan badan seperti hendak duduk di kerusi sambil memastikan punggung ke bawah. Pastikan lutut tidak melepasi hujung kaki.  

Tempoh: Lakukan 12-15 ulangan sebanyak 2-3 set.  

Contoh senaman 3. Lunges

Lunges sangat berguna untuk meningkatkan keseimbangan badan dan membina kekuatan kaki. 

Senaman ini juga membantu membakar kalori dengan efektif.  

Cara lakukan: Berdiri tegak dan langkah satu kaki ke hadapan sambil menurunkan badan hingga kaki hadapan membentuk sudut 90 darjah. Kembali ke kedudukan asal dan ulang dengan kaki sebelah.  

Tip: Pastikan belakang lurus sepanjang senaman.  

Tempoh: Ulang 10-12 kali setiap kaki sebanyak 2-3 set. 

4. Push-Ups

Push-ups adalah salah satu senaman tubuh atas yang paling asas dan bermanfaat untuk menguatkan otot dada, lengan dan bahu. 

Sesuai untuk lelaki dan wanita, senaman kardio di rumah ini boleh dimodifikasi mengikut tahap kecergasan masing-masing.  

Cara lakukan: Letakkan tangan di lantai sejajar bahu dan badan dalam posisi lurus. Turunkan badan hingga hampir menyentuh lantai, lalu tolak semula ke posisi asal. 

Tip: Jika sukar, mulakan dengan lutut di atas lantai.

Tempoh: Mulakan dengan 8-10 ulangan dan tingkatkan mengikut kemampuan.  

5. Plank

Plank adalah senaman terbaik untuk menguatkan otot teras (core) seperti perut dan punggung. 

Cara lakukan: Dalam posisi push-up, tahan badan menggunakan lengan bawah. Pastikan badan lurus sepenuhnya dari kepala hingga kaki.  

Tempoh: Tahan posisi selama 20-30 saat dan tingkatkan masa sedikit demi sedikit.  

Contoh senaman 6. High Knees

High knees adalah senaman kardiovaskular yang membantu meningkatkan stamina dan membakar kalori. 

Senaman ini juga sesuai untuk orang yang tinggal dalam ruang sempit seperti apartment.  

Cara lakukan: Berdiri tegak dan lari di tempat sambil mengangkat lutut setinggi mungkin ke arah dada. Guna tangan sebagai panduan ketinggian lutut.  

Tempoh: Lakukan 30 saat sebanyak 2-3 set.  

7. Mountain climbers 

Mountain climbers adalah senaman yang memberikan manfaat kardiovaskular dan menguatkan otot teras.

Cara lakukan: Dalam posisi plank, tarik lutut ke hadapan secara bergilir-gilir seolah-olah anda sedang memanjat gunung.  

Tip: Pastikan bahagian punggung tidak terlalu tinggi.  

Tempoh: Lakukan selama 20-30 saat dan ulang untuk 2-3 set.  

8. Side leg raises

Senaman ini membantu membina kekuatan pada paha luar dan punggung, yang kadangkala diabaikan dalam senaman biasa. 

Ia sangat sesuai untuk membantu membentuk badan dan merupakan antara senaman untuk ruang kecil.

Cara lakukan: Berbaring di sisi kanan, luruskan kaki, dan angkat kaki kiri setinggi mungkin. Kembali ke posisi asal dan ulang. Tukar ke sisi lain.  

Tempoh: Ulang 10-15 kali bagi setiap sisi sebanyak 2-3 set.  

9. Bridge

Bridge adalah senaman yang baik sebagai latihan kekuatan badan, terutamanya bahagian belakang badan dan punggung.  

Cara lakukan: Berbaring dalam keadaan lutut dibengkokkan dan tapak kaki rata di lantai. Angkat pinggul ke atas setinggi mungkin, tahan seketika, dan turunkan ke posisi asal.  

Tempoh: 10-12 ulangan sebanyak 2-3 set.  

10. Burpees

Burpees adalah contoh senaman yang menggabungkan kardio dan kekuatan, menjadikannya sesuai untuk rakyat Malaysia yang ingin menurunkan berat badan atau membina stamina.  

Cara lakukan: Mulakan dengan posisi berdiri, turun ke posisi squat, letakkan tangan di lantai, lompat ke posisi plank, lalu kembali berdiri dengan melompat ke atas.  

Tip: Ubah kelajuan mengikut tahap kecergasan anda.  

Tempoh: Lakukan 8-10 kali sebanyak 2 set. 

[embed-health-tool-bmi]