Nak Kecilkan Paha Yang Semakin Melebar? Jom Ikuti Senaman Mudah Ini, 10 Minit Saja!

Anda sedang mencari senaman kecilkan paha? Jika ya, anda perlulah melakukan aktiviti senaman yang bersesuaian!

Bercakap mengenai senaman, pasti ramai yang sudah membayangkan aktiviti larian seperti berjoging, ataupun bersukan seperti bermain badminton, bola sepak dan sebagainya untuk menguruskan badan. 

Namun, pada masa sekarang, mungkin sukar untuk anda keluar rumah disebabkan oleh pandemik yang melanda.

Akibatnya, ramai yang mula ‘mengumpul lemak’ di rumah. Betul tak? 

Jika anda tercari-cari aktiviti senaman yang sesuai untuk dilakukan di rumah, lebih-lebih lagi senaman untuk mengempiskan bahagian perut dan mengecilkan paha, baca artikel ini.

Walau bagaimanapun, sebelum bermula, ambil tahu perkara ini dahulu.

Untuk mendapatkan lebih banyak info berkenaan kecergasan, anda boleh klik di sini.

Bolehkah anda ‘target’ kawasan tertentu ketika bersenam?

Pasti ramai yang mempunyai persoalan yang sama bukan?

Ramai individu melakukan spot reduction, ataupun senaman pada kawasan badan yang spesifik.

Sebagai contoh, ada yang lakukan senaman pada bahagian paha atau perut sahaja untuk membuang lemak, atau hanya melakukan squat untuk membuatkan punggung nampak lebih cantik. 

Namun, tahukah anda realiti sebenar di sebalik teori ini? Sebenarnya, telah banyak kajian yang dilakukan untuk mengkaji sama ada senaman secara spot reduction berkesan ataupun tidak. 

Walau bagaimanapun, setakat ini tidak ada lagi sebarang bukti saintifik yang dapat membuktikan senaman ini benar-benar berhasil.

Penurunan berat badan berlaku secara sekata pada seluruh badan kita. Jadi, anda mungkin tidak dapat mengempiskan perut tanpa menurunkan berat badan terlebih dahulu. 

Jika anda ingin mengecilkan paha atau mana-mana bahagian pada tubuh badan anda, apa yang perlu dilakukan terlebih dahulu adalah turunkan berat badan.

Kemudiannya, anda boleh lakukan senaman lain untuk membentuk otot pada kawasan tertentu supaya potongan badan kelihatan lebih menarik.

Aktiviti senaman kecilkan paha yang sesuai

Jika anda ingin membakar lemak pada kawasan perut, paha dan betis, cuba lakukan senaman di bawah. 

Senaman yang turut dikenali sebagai LBT (leg, bums and tums) ini hanya akan makan masa selama 10 minit sahaja!

Lemak yang kurang pada kawasan bawah badan akan memberikan ilusi yang membuatkan tubuh anda nampak lebih langsing.

Bukan itu sahaja, individu yang mempunyai lebih banyak otot dan lemak kurang berupaya untuk membakar kalori dalam tempoh masa yang lebih cepat. 

Oleh sebab itu, mereka yang melakukan senaman ini akan mempunyai badan yang kekal cergas dan ramping.

Tetapi, sebelum anda lakukan senaman untuk mengecilkan paha, pastikan anda melakukan regangan selama 6 minit sebagai warm up dan diikuti 5 minit regangan pada akhir senaman sebagai cool down.

1. Senaman kecilkan paha: squat

Senaman squat amat baik untuk punggung dan paha anda. Cara untuk melakukannya juga mudah, iaitu sebanyak 2 set, 15-24 kali setiap ulangan. 

1. Jarakkan kaki anda. Berdiri dengan tangan pada bahagian sisi badan ataupun tegak ke hadapan sama paras dengan bahu anda.
2. Rendahkan badan secara perlahan-lahan. Bengkokkan lutut sehingga ia dalam keadaan 90 darjah.
3. Pastikan belakang anda kekal tegak dan lutut tidak membengkok melebihi jari kaki.
4.  Berdiri semula dan ulang gerakan yang sama.

2. Senaman kecilkan paha lunges untuk kuatkan otot paha

Lakukan 1 set senaman, setiap set merangkumi 15 hingga 24 kali gerakan.

1. Berdiri seperti anda ingin mengambil sebuah langkah yang besar.
2. Perlahan-lahan, bengkokkan kaki dan turunkan badan hingga kedua-dua kaki berada dalam keadaan 90 darjah.
3. Tolak badan anda ke atas menggunakan buku lali jika anda ingin kembali ke posisi asal.
4. Sama seperti senaman squat, pastikan belakang anda berada dalam keadaan yang lurus.
5. Jangan biarkan lutut melebihi paras jari kaki.

3. Calf raises- Senaman kecilkan paha paling mudah

Calf raises, atau menjengket merupakan senaman yang paling mudah untuk dilakukan. Lakukan 2 set senaman, setiap set merangkumi 15 kali gerakan.

1.       Lakukan senaman ini pada kawasan dinding.
2.       Letakkan tangan pada dinding, berdiri tegak dan longgarkan lutut anda.
3.       Gunakan hujung jari kaki, perlahan-lahan angkat badan anda ke atas.
4.       Kemudian, kembali ke posisi asal dan lakukan gerakan yang sama 15 kali.
5.       Jika anda rasa senaman ini mudah, cuba pegang pemberat pada kedua-dua belah tangan.

4. Senaman kecilkan paha bridges untuk baiki kelenturan badan

Lakukan 2 set senaman, 15 hingga 20 kali gerakan setiap set. 

1. Baringkan badan anda. Bengkokkan lutut dan pastikan buku lali dekat dengan punggung anda.
2. Perlahan-lahan, angkat punggung anda hingga belakang badan anda (lutut ke bahu) berada dalam keadaan lurus.
3. Ketika anda mengangkat badan, cuba keraskan otot pada kawasan punggung dan perut anda.
4. Jangan biarkan lutut anda bengkok ke dalam. Pastikan ia sentiasa tegak semasa senaman.

Kesimpulan

Kesimpulannya, jika anda disiplin lakukan senaman ini, anda akan nampak perbezaannya dalam masa yang singkat. 

Namun, anda perlu ingat, bersenam bukan sahaja baik untuk kesihatan, tetapi juga bermanfaat kepada mental anda! Jika anda ingin tidur lebih lena, cuba lakukan senaman pada waktu siang. 

Kini anda telah tahu cara senaman kecilkan paha yang boleh anda  cuba!

Selamat bersenam!