home

What are your concerns?

close
Inaccurate
Hard to understand
Other

Senaman Memanaskan Badan Sebelum Berlari

Senaman Memanaskan Badan Sebelum Berlari

Kita semua tahu bagaimana untuk berlari. Kita semua tahu apa akan terjadi jika kita tidak memanaskan badan sebelum berlari. Sakit yang mencucuk pada dada atau cepat letih merupakan di antara akibat tidak memanaskan badan dengan betul. Sekiranya anda tidak mengetahui bagaimana untuk melakukannya, ini merupakan beberapa senaman memanaskan badan untuk membantu anda bersedia.

Berjalan

Ia mungkin agak membosankan, tetapi berjalan adalah senaman memanaskan badan yang paling mudah untuk anda lakukan. Berjalan kaki memerlukan badan untuk berfungsi sama seperti anda berlari, tetapi dengan intensiti yang rendah. Ia meningkatkan degupan jantung perlahan-lahan, meregangkan otot, suhu badan, dan melancarkan saluran darah. Terutama kepada pelari yang baru sembuh daripada kecederaan, berlari adalah permulaan yang bagus. Ambil tiga ke lima minit untuk berjalan perlahan-lahan dengan melakukan pernafasan yang betul sebelum berlari, dan ini bagus untuk badan anda.

Meregangkan badan

Meregang (atau regangan dinamik) menggunakan pergerakan kaki kebanyakannya sebagai memanaskan badan. Terdapat banyak senaman yang menggunakan kaki dan ini di antara senaman asas yang boleh dilakukan:

Hacky-sack: Angkat kaki kanan anda ke atas sambil membengkok lutut supaya ia menghadap keluar. Pastikan belakang anda lurus, gunakan tangan kiri anda untuk menyentuh bahagian dalam kaki kanan anda. Lakukan senaman ini 10 kali pada setiap kaki.

High-knee step: Senaman ini memerlukan anda untuk menggerakkan kaki ke atas sambil membengkokkan lutut supaya ia menghadap keluar. Pastikan lutut anda bengkok pada 90 darjah. Lakukan sebanyak 10 kali pada setiap kaki. Anda boleh berjoging beberapa meter ke depan dan belakang.

Butt-kicks: Bertepatan dengan namanya, hayunkan kaki anda ke belakang dan ke atas dengan gaya yang berlebihan supaya buku lali menyentuh punggung anda. Pastikan anda berada dalam keadaan yang menegak ketika melakukan senaman ini. Lakukan selama 10 kali pada setiap kaki. Anda boleh menggabungkan senaman ini dengan high-knee step dengan melakukan separuh pada setiap ulangan.

Stork stretch: Bengkokkan lutut anda ke belakang sehingga buku lali hampir menyentuh punggung anda, kemudian gunakan tangan anda untuk memegangnya untuk kiraan 10. Lakukan tiga ke lima kali pada setiap kaki. Tetapi pastikan untuk tidak terlalu memaksa, hanya perlu meregangkannya sehingga merasakan ketegangan, tanpa rasa sakit atau tidak selesa.

Calf raises: Betis anda memainkan peranan penting semasa berlari sebagaimana otot betis akan mengecut ketika kaki anda meninggalkan tanah. Mulakan dengan menaikkan jari kaki kemudian perlahan-lahan turunkan buku lali anda. Anda akan merasakan ketegangan pada betis anda. Kekalkan posisi ini untuk seketika dan ulang semula. Menggunakan tangga boleh membantu dengan cara berdiri di bucu tangga. Anda boleh memegang tiang tangga jika perlu.

Selain daripada senaman asas ini, terdapat banyak lagi senaman untuk pelatih yang veteran. Anda boleh menambahkan larian kecil untuk memanaskan badan supaya boleh bertahan ketika berlari. Senaman memanaskan badan yang bagus akan memberikan tenaga yang lebih sebagaimana badan anda bersedia untuk berlari. Tambahan pula, ia menjadikan anda berada di dalam keadaan bersedia dengan merangsang anda untuk pecutan yang lebih menyeronokkan.

health-tool-icon

Kalkulator BMI

Guna kalkulator ini untuk mengira Indeks Jisim Badan (BMI) dan semak tahap kesihatan berat badan anda. Anda juga boleh menyemak BMI anak.

Lelaki

Wanita

Hello Health Group tidak menawarkan nasihat perubatan, diagnosis atau rawatan.

Sumber Rujukan

Running 101: Combating Sore Muscles After A Run”. http://running.competitor.com/2013/08/training/running-101-combating-sore-muscles-after-a-run_12501. Accessed 26 August, 2016.

“Sore Muscles? Don’t Stop Exercising”. http://www.webmd.com/fitness-exercise/features/sore-muscles-dont-stop-exercising#1. Accessed 26 August, 2016.

Gambar penulisbadge
Ditulis oleh Nurul Nazrah Nazarudin Disemak pada 26/11/2019
Fakta Disemak oleh Hello Doktor Medical Panel