Kita semua pernah menghadapinya: pagi yang sangat produktif, menghantar semua e-mel dan menandakan semua perkara dalam senarai perkara yang perlu dilakukan, tetapi apabila sampai jam 2 petang, kita telah kepenatan. Kemerosotan tenaga pada waktu petang adalah ciri kerja pejabat yang paling teruk!

Dengan hanya beberapa jam sebelum waktu kerja tamat, anda mungkin merasa ingin berputus asa. Berikut adalah beberapa perkara yang perlu anda lakukan untuk melawan kemerosotan kerja pada waktu petang.

Kami meminta pakar-pakar kesihatan untuk membantu menyusun senarai penambah tenaga. Berikut adalah 12 cara untuk meningkatkan tenaga untuk anda. Cuba satu, dua, atau 12, dan anda akan melihat tahap tenaga anda meningkat.

Tingkatkan pengambilan magnesium anda

Yum! Makan boleh meningkatkan tahap tenaga anda. Anda mungkin berfikir bahawa makanan manis adalah penyelesaiannya, tetapi pada hakikatnya, menikmati snek dengan magnesium yang tinggi lebih berfaedah. Pengambilan magnesium harian yang disyorkan magnesium adalah kira-kira 300 miligram bagi wanita dan 350 miligram bagi lelaki. Beberapa makanan ringan dengan magnesium yang boleh anda cuba adalah:

• Segengam badam, hazelnut atau gajus.
• Bijirin penuh, terutamanya bran.
• Ikan.

Berjalan

Bangun dari kerusi anda dan ambil masa 15 minit untuk berjalan di sekitar pejabat untuk bersembang-sembang. Tak mengapa menghabiskan 15 minit tanpa kerja jika 45 minit akan datang lebih produktif. Paksa diri anda untuk menjadi aktif (atau seaktif yang mungkin) sebenarnya boleh melawan keletihan:

• Apabila anda bersenam, jantung anda mengepam lebih cepat dan membawa lebih banyak oksigen ke bahagian-bahagian badan anda. Ini bermakna sel-sel anda menerima lebih banyak oksigen untuk menghasilkan tenaga.
• Dengan berjalan kaki 30 minit pada waktu pagi sebelum kerja, atau berjoging sekejap boleh memberikan adrenalin untuk memulakan hari.

Jangan lupa sarapan pagi – atau sebarang hidangan lain

Anda mungkin meninggalkan sarapan kerana tergesa-gesa untuk ke tempat kerja. Tetapi ingat, sarapan pagi adalah hidangan yang paling penting. Peruntukkan masa 10 minit untuk membuat hidangan yang mudah. Ini termasuklah sesetengah pilihan berkhasiat:

• 28,35 gram susu skim atau susu soya
• Sedikit buah-buahan, tambah beberapa ais dan letakkan dalam pengisar untuk membuat smoothie
• Serat dan sedikit lemak sihat dengan satu atau dua sudu germa gandum atau serat flaks

Minum lebih banyak air

Dehidrasi boleh menyebabkan penghantaran oksigen kepada otot tidak cekap, menyebabkan keletihan dan kekurangan tenaga. Oleh itu anda perlu:

• Minum 2-3 liter cecair seperti air, air kelapa, smoothies segar dan jus segar. Pilih jus segar sihat dan smoothie yang tidak mengandungi gula tambahan.

Makan makanan yang menambah tenaga secara semula jadi

• Snek buah-buahan Buah-buahan mengandungi gula semula jadi, yang boleh memberi sedikit dorongan apabila anda berasa lemah.
• Buah-buahan mempunyai kandungan serat yang tinggi, yang menstabilkan tahap gula.
• Campurkan buah-buahan dengan kiub ais untuk membuat smoothie yang lazat penuh dengan vitamin dan mineral.
• Buat campuran buah-buahan dan susu dengan beberapa beri biru, strawberi, setengah pisang beku, 1/4 cawan nanas dan 1/2 cawan susu bebas tenusu (susu selain susu lembu).

Berehat

Berehat, biarkan tugas dan tarik tugasan anda keluar daripada dari fkiran anda. Ini boleh mengurangkan tekanan dan menghalang anda daripada menjadi penat dan letih.

• Rehat 5 minit yang pendek boleh membaiki kerja anda kemudian kerana ini adalah masa untuk anda muhasabah dan memikirkan idea-idea yang lebih baik. Jika anda tidak mempunyai sebarang makanan ringan di tangan, rehat sekejap adalah cara yang baik untuk menghilangkan kekusutan minda.

Elakkan merokok

Ramai perokok mengatakan bahawa mereka berasa lebih bertenaga apabila mereka berhenti merokok.

• Dalam tempoh 2 hingga 12 minggu berhenti merokok, peredaran darah dalam badan anda menjadi lebih baik, yang membolehkan anda melakukan lebih banyak aktiviti fizikal seperti berenang, berjalan dan berlari dengan mudah.
• Selain itu, berhenti merokok adalah sangat baik untuk kesihatan anda, seperti peningkatan jangka hayat, meningkatkan kesuburan, kulit kelihatan lebih muda, gigi lebih putih dan pernafasan lebih baik.

Kurangkan tekanan dan tangani kemarahan

Tekanan boleh memakan tenaga anda dengan cepat. Tekanan mungkin datang dari kerja, keluarga atau masalah peribadi. Ia boleh meletihkan anda dari segi mental dan fizikal – walaupun jika anda telah menghabiskan hari anda di atas katil.

Anda boleh melawan tekanan dengan lebih banyak aktiviti santai dalam hari anda.

Bagi ramai orang, senaman adalah cara terbaik untuk melawan tekanan. Walau bagaimanapun, jika anda tidak mahu terlalu banyak bergerak, berikut adalah beberapa pilihan lain:

• Mendengar muzik, membaca novel percintaan, atau bahkan hanya bercakap di telefon.
• Ketawa boleh membuat anda berasa lebih baik. Semasa rehat tengah hari, baca komik atau tonton rancangan Youtube kegemaran anda.

Cuba aromaterapi

Aromatherapy kini makin popular kerana kesan menenangkannya. Sebahagian daripada aroma yang paling digemari adalah pudina, limau, dan limau gedang – dalam bentuk minyak pati dan bebola mandian.

• Ambil masa 10 minit untuk menutup mata anda dan hidu bau dari dalam botol. Atau gunakan semburan untuk mewangikan bilik.
• Tanya pendapat rakan sekerja anda sebelum anda mula mengaromakan tempat kerja anda.

Selesaikan teka silang kata

Jika anda rasa kepenatan dari kerja, beri tumpuan kepada tugasan mental yang berbeza boleh meningkatkan tenaga anda.

• Lakukan teka-teki atau silang kata boleh merangsang minda anda dan menyegarkan kelesuan diri.
• Silang kata atas talian percuma mempunyai banyak kesukaran yang boleh anda selesaikan dalam masa kurang daripada 10 minit.

Dapatkan sedikit cahaya matahari

Kebanyakan masa, kelesuan dan kepenatan adalah disebabkan oleh tahap hormon yang lebih rendah. Hormon yang berkait rapat dengan tahap tenaga anda dipanggil serotonin. Hormon ini boleh ditingkatkan dengan menghabiskan masa di bawah matahari.

Tidak mendapat cahaya matahari yang cukup boleh menyebabkan tanda-tanda kemurungan (anda mungkin perasan perasaan anda lebih menundukkan pada hari hujan). Matahari adalah penting untuk tenaga, pertumbuhan dan pembangunan.

Cahaya matahari juga membantu dalam penghasilan vitamin D, vitamin yang sangat penting, yang membantu menguatkan tulang, sistem imun dan mengawal fungsi hormon.

• Cuba untuk berada di bawah sinaran matahari 5 minit setiap hari.
• Jika anda merancang untuk berjemur di bawah matahari bagi tempoh masa yang panjang, pastikan anda memakai pakaian perlindungan yang sesuai dan / atau losyen pelindung matahari.

Cara-cara lain untuk meningkatkan tenaga

Masih berasa lesu? Jika tip ini tidak berfungsi untuk anda, di sini ada beberapa perubahan kecil yang patut anda cuba.

• Gunakan tangga. Jika pejabat anda hanya 2 -3 tingkat daripada bawah, gunakan tangga dan bukannya menaiki lif untuk meningkatkan tenaga.
• Cuba imejan berpandu. Bayangkan percutian ke pantai yang hangat sambil duduk di meja anda. Ini boleh memberi anda beberapa minit untuk berpisah daripada realiti.
• Baca puisi. Membaca adalah cara yang baik untuk berehat sebentar dari hari anda yang membosankan. Baca satu atau dua puisi dan renungi isinya sewaktu rehat 10 minit anda.
• Gunakan air sejuk. Anda boleh mendapat rangsangan tenaga segera dengan hanya percikan air sejuk pada muka anda di bilik mandi.
• Ambil makanan tambahan. Terdapat banyak perangsang herba penambah tenaga di luar sana. Rujuk dengan doktor sebelum anda mula mengambil makanan tambahan – terutamanya jika anda mempunyai masalah kesihatan atau mengambil sebarang ubat-ubatan harian.
• Tarik nafas panjang. Bernafas dalam boleh melegakan tekanan apabila anda berasa penat. Tahan nafas anda semasa anda mengira hingga tujuh. Kemudian hembus nafas secara mendalam melalui mulut, kira hingga lapan. Ulangi kitaran.

Sudah tentu, beberapa cadangan ini mungkin kelihatan jelas. Tetapi yang penting di sini bukanlah kaedah meningkatkan tenaga yang anda cuba, tetapi usaha berterusan anda untuk memulihkan tenaga diri. Jangna buang masa 10 minit secara pasif. Gunakannya secara aktif. Apabila mengambil rehat 10 minit, yang penting adalah niat anda. Inilah yang membezakan 10 minit yang sia-sia dengan 10 minit yang membantu anda kembali bertenaga untuk menghadapi cabaran hari anda.