Nak Bina Kekuatan Tulang, Anda Disarankan Ambil 11 Jenis Makanan Sihat Ini

Fakta Perubatan Disemak oleh | Oleh

Kemas kini Tarikh 25/08/2020 . 3 minit bacaan
Share now

Untuk membina tulang yang kuat, kita memerlukan sekurang-kurangnya dua nutrien penting: kalsium dan vitamin D. Kalsium bertindak menyokong kepadatan dan kekuatan tulang anda manakala vitamin D menggalakkan penyerapan kalsium dan pertumbuhan tulang.

Sayur-sayuran

Kebiasaannya anda boleh mendapatkan kalsium daripada susu, tetapi kalsium juga terdapat dalam pelbagai jenis sayuran. Sayur-sayuran hijau yang gelap seperti kale adalah sumber bukan tenusu terbaik untuk kalsium. Satu cawan lobak yang dimasak mempunyai kira-kira 200 miligram kalsium, iaitu sekitar 20 peratus daripada matlamat kalsium harian anda.

Mentega badam

Jika dibuat perbandingan dengan semua jenis kacang, badam mempunyai jumlah kalsium tertinggi bagi setiap hidangan. Anda juga boleh mendapat manfaat kalsium yang sama dalam bentuk menteganya. Selain itu, mentega badam tidak mempunyai kolesterol dan lebih rendah lemak daripada mentega kacang.

Yogurt

Oleh kerana proses penyediaannya, yogurt sebenarnya mengandungi lebih banyak kalsium berbanding susu asli. Satu hidangan yang mengandungi 8 auns yogurt lemak rendah membekalkan 42 peratus keperluan kalsium harian anda.

Telur

Telur mengandungi sejumlah besar vitamin D. Walaubagaimanapun, vitamin D hanya terdapat pada kuning telur sahaja; oleh itu jika anda lebih suka makan omelet putih telur, anda perlu mendapatkan vitamin D daripada sumber yang lain.

Jus oren

Satu gelas jus oren segar bukanlah sebagai sumber kalsium atau vitamin D, tetapi ia sering diperkaya untuk mengandungi nutrien ini. Selain itu, kajian menunjukkan bahawa asid askorbik dalam jus oren boleh menggalakkan penyerapan kalsium.

Sapuan sandwich

Dua sudu mentega badam mengandungi 112 miligram kalsium. Tambahan lagi, badam mengandungi potasium (240 miligram dalam 2 sudu besar) serta protein dan nutrien lain yang memainkan peranan yang menyokong dalam membina kekuatan tulang. Anda boleh menggunakan sapuan mentega jenis ini di sandwic anda untuk sarapan yang lebih berkhasiat.

Protein vegetarian

Contohnya, tauhu – bahan utama dalam masakan Asia, adalah pemakanan berkhasiat yang mengandungi banyak nutrien penting. Setengah cawan tauhu mengandungi lebih daripada 400 miligram kalsium. Selain itu, kajian juga menyatakan bahawa isoflavon, yang terdapat dalam tauhu, boleh menjadikan kacang soya berguna dalam mencegah penyakit tulang pada wanita selepas menopause.

Pemanis

Tidak seperti gula putih halus, molase adalah salah satu sumber kalsium. Dengan hanya 1 sudu sirapnya, anda akan mendapat 41 miligram kalsium. Ia sering dijumpai dalam banyak resipi roti dan kek, tetapi anda boleh mempelbagaikan resepi dengan menggunakan molase. Sebagai contoh, ia boleh menggantikan madu untuk diletakkan di bahagian atas yogurt anda atau dicampur menjadi smoothie.

Keledek

Dua jenis nutrien yang membantu menjaga kesihatan tulang adalah magnesium dan potasium Sekiranya anda kekurangan magnesium, anda mungkin mempunyai masalah dengan keseimbangan vitamin D anda, yang boleh menjejaskan kekuatan tulang anda. Potasium meneutralkan asid di dalam badan anda yang boleh mengalirkan kalsium keluar dari tulang anda. Satu cara yang lazat untuk mendapatkan kedua-dua nutrien adalah dengan memakan ubi keledek bakar tanpa garam, yang mengandungi 31 miligram magnesium dan 542 miligram potasium.

Buah-Buahan

Jika anda mencari buah-buahan untuk kesihatan tulang anda, buah tin adalah pilihan utama. Lima biji buah tin segar mempunyai kira-kira 90 miligram kalsium dan nutrien yang menyokong kerangka tubuh yang lain seperti potasium dan magnesium. Buah tin segar biasanya ditanam sepanjang musim panas dan musim luruh, tetapi anda boleh mendapatkannya dalam bentuk buah yang sudah dikeringkan sepanjang tahun.

Buahan kering

Nutrien, terutamanya kalsium, dipelihara dengan baik apabila buah-buahan dikeringkan. Sebenarnya, buah tin kering adalah sumber kalsium yang baik: setengah cawan buah tin kering mengandungi 120 miligram kalsium.

Kajian mendapati bahawa dengan memakan buah tin setiap hari bersama-sama dengan suplemen kalsium dan vitamin D, boleh membantu meningkatkan ketumpatan tulang anda dengan memperlambat pecahan tulang di dalam badan anda.

Hello Health Group tidak memberikan nasihat perubatan, diagnosis atau rawatan.

Hello Health Group tidak memberikan nasihat perubatan, diagnosis atau rawatan.

Adakah artikel ini membantu anda?
happy unhappy

Baca juga:

    Anda mungkin berminat dengan artikel berikut

    Nutrien Penting Untuk Anak 1-3 Tahun, Ini Apa Yang Si Manja Perlukan

    Dalam tumbesaran kanak-kanak, nutrien makanan adalah penting. Pengambilan jenis diet yang betul akan dapat membantu perkembangan anak secara keseluruhan.

    Fakta Perubatan Disemak oleh Panel Perubatan Hello Doktor
    Ditulis oleh Asyikin Md Isa
    Keibubapaan, Pemakanan Kanak-kanak 24/12/2020 . 3 minit bacaan

    Si Manja Sudah Setahun Tapi Tak Cukup Berat? Ibu Boleh Cuba 8 Tip Ini, Pasti Berkesan!

    Si manja kurang berat merupakan masalah dalam aspek penjagaan anak. Ada beberapa cara menaikkan berat badan bayi yang boleh diamalkan.

    Fakta Perubatan Disemak oleh Panel Perubatan Hello Doktor
    Ditulis oleh Asyikin Md Isa
    Keibubapaan, Pemakanan Kanak-kanak 24/12/2020 . 3 minit bacaan

    Ada Diet Khas Untuk Pemilik Darah B, Salah Satunya Tak Boleh Makan Ayam! Berkesan Ke?

    Pelbagai diet diamalkan masyarakat untuk menurunkan berat badan. Selain kaedah intermittent fasting, diet mengikut kumpulan darah juga popular.

    Fakta Perubatan Disemak oleh Panel Perubatan Hello Doktor
    Ditulis oleh Nisreen Nadiah
    Gaya Hidup Sihat, Pemakanan Sihat 21/12/2020 . 3 minit bacaan

    Penghidap Batu Karang Buah Pinggang MESTI Kurangkan Makan Makanan Ini!

    Tahukah anda, ada beberapa jenis makanan tinggi oksalat yang boleh menyebabkan batu karang buah pinggang? Apakah jenis makanan tersebut?

    Fakta Perubatan Disemak oleh Panel Perubatan Hello Doktor
    Ditulis oleh Muhammad Wa'iz
    Batu Karang, Urologi 17/12/2020 . 3 minit bacaan

    Artikel lain untuk anda

    makanan diet eat clean

    Azam Tahun Baharu Nak Fit & Langsing? Jom Mulakan Diet Eat Clean Hari Ini!

    Fakta Perubatan Disemak oleh Panel Perubatan Hello Doktor
    Ditulis oleh Nisreen Nadiah
    Diterbitkan pada 07/01/2021 . 3 minit bacaan
    manfaat diet mediterranean

    WOW! Percaya Atau Tidak, Ada Satu Jenis Diet Yang Boleh Bantu Kita Lawan Depresi!

    Fakta Perubatan Disemak oleh Panel Perubatan Hello Doktor
    Ditulis oleh Ahmad Farid
    Diterbitkan pada 07/01/2021 . 3 minit bacaan
    sistem penghadaman manusia

    10 Fakta Menarik Mengenai Sistem Pencernaan Manusia Yang Mungkin Anda Tidak Tahu

    Fakta Perubatan Disemak oleh Panel Perubatan Hello Doktor
    Ditulis oleh Mohammad Nazri Zulkafli
    Diterbitkan pada 31/12/2020 . 4 minit bacaan
    diet kulit cantik

    Siapa Yang Tak Nak Kulit Cantik Kan? Sebab Itu Kena Cuba 5 Diet Yang Penuh Manfaat Ini!

    Fakta Perubatan Disemak oleh Panel Perubatan Hello Doktor
    Ditulis oleh Ahmad Farid
    Diterbitkan pada 31/12/2020 . 3 minit bacaan