Makanan Diet: Apakah Pilihan yang Anda Ada?

Fakta Perubatan Disemak oleh | Oleh

Kemas kini Tarikh 18/06/2020 . 8 minit bacaan
Share now

Kehilangan berat badan bukan semua mengenai senaman, tapi apa yang anda makan juga penting. Penyelidikan mendedahkan bahawa sesetengah makanan mungkin mempunyai kesan terhadap selera makan. Disebabkan ini, adalah penting untuk meningkatkan pengambilan sayuran, bijirin, kacang, dan makanan lain yang penuh dengan serat, protein, dan lain-lain nutrien ke dalam makanan diet anda.

Apa Itu Makanan Diet?

Makanan diet atau makanan dietetik merujuk kepada mana-mana makanan atau minuman yang resepinya diubah untuk mengurangkan lemak, karbohidrat, dan/atau gula untuk menjadikannya sebahagian daripada program penurunan berat badan atau diet. Makanan sedemikian biasanya bertujuan untuk membantu penurunan berat badan atau perubahan dalam jenis badan, walaupun suplemen bina badan direka untuk membantu menambahkan berat badan atau otot.

Makanan Diet Terbaik

makanan diet

Bagi anda yang tertanya-tanya mengenai mana-mana makanan diet yang menyihatkan, ia sangat mudah. Ini kerana sejumlah besar makanan adalah sihat dan lazat. Dengan mengisi pinggan anda dengan buah-buahan, sayur-sayuran, protein berkualiti, dan makanan keseluruhan yang lain, anda akan mempunyai makanan yang berwarna-warni, versatil, dan bagus untuk anda.

Makanan diet 1: Telur

Telur adalah makanan diet yang popular, terutamanya untuk sarapan pagi, yang boleh membantu mengurangkan berat badan. Dalam kajian kecil 21 lelaki, para penyelidik membandingkan kesan makan telur untuk sarapan pada pengambilan makanan, kelaparan, dan kepuasan. Mereka juga melihat tahap gula darah, insulin, dan ghrelin, yang juga dikenali sebagai hormon kelaparan.

Mereka mendapati bahawa lelaki yang telah memakan sarapan telur memakan sedikit kurang pada hidangan berikutnya. Mereka yang telah makan telur juga dilaporkan berasa kurang lapar dan 3 jam lebih puas selepas sarapan pagi. Selepas sarapan pagi, kumpulan ini juga tidak mempunyai perubahan dalam gula darah dan tahap insulin mereka, dan juga tahap ghrelin yang lebih rendah.

Makanan diet 2: Oatmeal

Memulakan hari dengan semangkuk oatmeal juga boleh menyebabkan menunjukkan angka yang lebih rendah pada skala. Satu kajian yang melibatkan 47 orang dewasa melihat perbezaan selera makan, kekenyangan, dan pengambilan makanan seterusnya selepas peserta memakan oat, berbanding dengan bijirin sarapan siap sedia makan berasaskan oat.

Selepas makan oatmeal, peserta berasa lebih kenyang dan kurang lapar berbanding makan bijirin. Selain itu, pengambilan kalori semasa makan tengah hari lebih rendah selepas makan oatmeal berbanding selepas makan bijirin sarapan pagi.

Walaupun kedua-dua sarapan mengandungi jumlah kalori yang sama, oatmeal menyediakan lebih banyak protein, lebih banyak serat, dan kurang gula berbanding bijirin.

Makanan diet 3: Sayuran hijau

Sayur-sayuran hijau termasuk kale, bayam, collards, swiss chards dan beberapa yang lain. Ia mempunyai beberapa sifat yang membuatkannya sempurna untuk diet penurunan berat badan, seperti rendah kalori dan karbohidrat dan sarat dengan serat.

Makan sayur-sayuran hijau adalah cara yang baik untuk meningkatkan jumlah makanan anda, tanpa meningkatkan kalori. Banyak kajian menunjukkan bahawa makanan dan diet dengan kepadatan tenaga yang rendah membuatkan seseorang makan lebih sedikit kalori secara keseluruhan.

Sayuran berdaun hijau juga sangat berkhasiat dan sangat tinggi dalam kebanyakan vitamin, antioksida dan mineral, termasuk kalsium, yang telah ditunjukkan dalam beberapa kajian untuk membakar lemak.

Makanan diet 4: Sup

Makanan dan diet dengan ketumpatan tenaga yang rendah cenderung menjadikan orang makan lebih sedikit kalori. Kebanyakan makanan dengan ketumpatan tenaga yang rendah adalah yang mengandungi banyak air, seperti sayur-sayuran dan buah-buahan. Tetapi anda juga boleh menambah air untuk makanan anda, dengan membuat sup.

Sesetengah kajian menunjukkan bahawa makan makanan yang sama berubah menjadi sup bukan sebagai makanan yang pejal, membuatkan orang berasa lebih kenyang dan memakan kalori yang jauh lebih rendah. Bagaimanapun, pastikan anda tidak menambah terlalu banyak lemak untuk sup anda, seperti krim atau santan, kerana ini dapat meningkatkan kandungan kalorinya dengan ketara.

Makanan diet 5: Kekacang

Walaupun tinggi lemak, kacang tidak menggemukkan seperti yang anda sangkakan. Ia makanan ringan yang sangat baik, mengandungi jumlah protein yang seimbang, serat dan lemak yang sihat.

Kajian telah menunjukkan bahawa makan kacang boleh meningkatkan kesihatan metabolik dan juga menggalakkan penurunan berat badan. Lebih-lebih lagi, kajian populasi menunjukkan bahawa orang yang makan kacang cenderung lebih sihat dan lebih kurus berbanding mereka yang tidak memakannya. Hanya pastikan anda tidak berlebihan kerana ia masih cukup tinggi dalam kalori. 

Makanan diet 6: Buah-buahan

Kebanyakan pakar kesihatan bersetuju bahawa buah adalah menyihatkan. Banyak kajian penduduk menunjukkan bahawa orang yang makan buah-buahan (dan sayur-sayuran) paling cenderung lebih sihat daripada orang yang tidak mengambilnya.

Sudah tentu, korelasi tidak sama dengan penyebabnya, jadi kajian ini tidak membuktikan apa-apa. Walau bagaimanapun, buah-buahan mempunyai ciri-ciri yang membuat mereka kehilangan berat badan.

Walaupun mengandungi gula semula jadi, ia mempunyai ketumpatan tenaga yang rendah dan mengambil sedikit masa untuk mengunyah. Selain itu, kandungan serat mereka membantu menghalang gula daripada dikeluarkan terlalu cepat ke dalam aliran darah anda.

Makanan diet 7: Yogurt

Yogurt adalah makanan tenusu yang sangat baik. Sesetengah jenis yogurt mengandungi bakteria probiotik yang dapat meningkatkan fungsi usus anda. Mempunyai usus yang sihat boleh membantu melindungi daripada keradangan dan rintangan leptin, yang merupakan salah satu pemacu hormon utama obesiti.

Pastikan untuk memilih yogurt dengan kultur aktif kerana jenis yogurt lain mengandungi hampir tidak ada probiotik. Pertimbangkan juga untuk memilih yogurt penuh lemak. Kajian menunjukkan bahawa tenusu penuh lemak, tetapi bukan lemak rendah dikaitkan dengan risiko penurunan obesiti dan diabetes jenis 2 dari masa ke masa. Yogurt rendah lemak biasanya mengandungi gula, jadi sebaiknya elakkan pengambilannya.

Makanan diet 8: Salmon

Ikan berlemak seperti salmon sangat sihat dan sangat memuaskan, menjadikan anda kenyang selama beberapa jam dengan sedikit kalori. Salmon mengandungi  protein berkualiti tinggi, lemak sihat dan pelbagai nutrien penting.

Ikan dan makanan laut pada umumnya juga boleh membekalkan sejumlah besar iodin. Nutrisi ini diperlukan untuk fungsi tiroid yang sesuai, yang penting untuk memastikan metabolisma anda berjalan dengan optimum. Kajian menunjukkan bahawa sejumlah besar orang tidak memenuhi keperluan iodin mereka.

Salmon juga dimuatkan dengan asid lemak omega-3, yang telah terbukti membantu mengurangkan keradangan, yang diketahui memainkan peranan utama dalam obesiti dan penyakit metabolik. Ikan kembung, ikan trout, ikan sardin, herring dan lain-lain jenis ikan berlemak juga sangat baik.

Diet Sering Kali Gagal, Mengapa?

makanan diet

Apabila kita merasa berat badan semakin bertambah, kita selalunya akan memilih untuk berdiet. Tetapi dalam kebanyakan kes, keinginan untuk berdiet itu terhenti separuh jalan. Jadi, mengapa seringkali kita gagal berdiet? Apakah yang menjadi punca kepada kegagalan kita itu? Mari kita semak beberapa sebab atau punca yang mengakibatkan kita gagal berdiet.

1. Lapar

Isu ini wujud mungkin kerana anda salah memilih jenis diet. Rasa lapar mungkin menunjukkan diet yang anda lakukan tidak seimbang atau tidak mencukupi. Sebab lain juga mungkin kerana diet yang diikuti menghalang anda untuk memakan makanan yang anda gemari seperti coklat, aiskrim atau keju. Anda mungkin boleh bertahan untuk beberapa minggu tapi akhirnya anda mungkin akan putus asa. Pada akhirnya, perkara ini akan menyebabkan anda mengambil makanan kegemaran anda lebih daripada sepatutnya. Berasa lapar tidak akan membuatkan anda kurus, sebaliknya ia akan menyebabkan anda makan lebih banyak daripada yang sepatutnya.

2.Tidak realistik

Siapa yang tidak mahu cergas dan sihat? Diet bukan sahaja untuk menguruskan badan, tetapi berdiet juga adalah untuk menghindarkan diri anda dari risiko penyakit berbahaya. Tetapi anda tidak boleh mengharapkan perubahan sepenuhnya dalam aspek pemakanan anda dalam masa sehari. Ia harus diubah perlahan-lahan. Sebagai contoh, mungkin anda boleh menghentikan pengambilan minuman soda untuk bulan pertama berdiet dan meningkatkannya, iaitu menghentikan pengambilan makanan tidak berkhasiat lain dari masa ke masa. Jangan cipta diet baru yang terlalu ketat sehingga menyusahkan diri anda sendiri. Jangan biarkan diri anda menderita atau akhirnya anda sendiri akan berputus asa untuk berdiet. Sekali-sekala tidak salah memberikan diri penghargaan, contohnya, jika anda gemarkan aiskrim, tidak salah untuk makan seminggu sekali apabila anda berjaya kekal dengan tabiat diet baru.

3. Mendadak

Anda mungkin seorang yang gemar memakan makanan segera. Malah, dalam seminggu pasti tiga atau empat kali anda memilih untuk memakan makanan segera. Dan apabila anda memutuskan untuk berdiet, anda terus menyingkirkan terus makanan segera dalam pemakanan anda. Adakah anda rasa anda boleh berjaya? Ya, mungkin boleh. Tetapi hanya untuk tempoh seminggu dua. Selebihnya anda akan mula menginginkan makanan segera, terlalu mendambakannya sehingga akhirnya anda melupakan diet anda. Jadi bagaimana untuk mengatasi masalah ini? Seperti dikatakan tadi, ubah secara perlahan-lahan. Jika sebelum ini anda mengambilnya 3-4 kali seminggu, malah mungkin lebih daripada itu, jadi kurangkan kuantitinya, mungkin hanya 2 kali seminggu untuk bulan pertama, kurangkannya kepada seminggu sekali untuk bulan kedua dan jadikan kepada 2 kali sebulan sehinggalah anda berjaya untuk menghilangkan keinginan anda terhadap makanan segera. Kunci utama, jangan terlalu mendesak diri anda.

4. Tidak sabar

Antara alasan utama mengapa seseorang individu itu berdiet adalah kerana ingin mengurangkan berat badan. Setiap individu berhak untuk berasa gembira dan sihat. Tiada siapa mahukan berat badan berlebihan. Tetapi untuk kehilangan berat dengan cara yang sihat – seperti mengurangkan pengambilan makan berlemak, menghindari makanan diproses – akan mengambil masa. Dan kebanyakan individu adalah kurang sabar, sekali gus menjadi punca mengapa gagal berdiet. Untuk berjaya mengurangkan berat badan memerlukan bukan sekadar kesabaran tetapi juga komitmen yang tinggi. Jadi bersediakah anda untuk memberikan komitmen untuk berdiet?

5. Tiada perancangan

Siapa kata untuk berdiet tidak memerlukan perancangan? Jika itu yang selama ini anda fikirkan, maka anda silap. Untuk berdiet atau untuk mendapatkan gaya hidup yang sihat, ia takkan berlaku secara tiba-tiba. Ia memerlukan perancangan, sama seperti jika anda ingin bercuti. Ia perlukan rancangan rapi. Kebanyakan diet yang gagal adalah kerana tiada perancangan. Anda  harus mempunyai perancangan – perlu mengetahui apakah matlamat anda, bagaimana untuk mencapainya, perancangan pemakanan anda dan lain-lain. Perancangan membantu anda untuk mengetahui cara terbaik dan sesuai untuk berdiet. Diet merupakan satu perubahan yang perlu dilakukan untuk tempoh yang lama, malah ia perlu dianggap sebagai perubahan gaya hidup dan bukannya untuk sementara waktu.

6. Tiada sokongan

Anda berdiet dan tiada sesiapa dalam kalangan keluarga mahupun rakan anda mengetahui tentangnya. Dan ini cenderung menyebabkan anda untuk gagal berdiet. Kenapa? Mari kita letakkan satu situasi, apabila anda berkumpul bersama keluarga tanpa ada seorang pun antara mereka mengetahui bahawa anda sedang berdiet, pastinya makanan yang dihidangkan adalah tidak bersesuaian dengan diet anda sekali gus akan menyebabkan anda tidak berdiet, bukan? Jadi sebenarnya, adalah penting untuk membenarkan individu di sekeliling anda untuk mengetahui apa yang anda lakukan, ia juga membolehkan mereka memberikan sokongan kepada anda kerana sesungguhnya anda memerlukan sokongan untuk anda berjaya meneruskan diet anda.

Peraturan Diet yang Boleh Diabaikan

makanan diet

Setiap individu seperti mempunyai peraturan diet yang tersendiri apabila mencuba untuk mengurangkan berat badan. Sebenarnya terdapat peraturan diet yang dicipta untuk tidak dipatuhi! Anda mungkin pernah mendengar pelbagai peraturan bodoh, mungkin pernah mengikutnya suatu ketika dulu. Mari kita lihat beberapa peraturan diet umum dan kebenarannya. Kepercayaan paling umum tentang diet, ia tidak akan membuatkan anda kurang berat badan atau menjadikan diet anda lebih mudah.

  1. Makan pada waktu malam akan menambahkan berat badan

Menambah berat badan mempunyai kaitan dengan jumlah kalori yang anda ambil sepanjang tempoh 24 jam atau lebih dari seminggu. Apabila anda mengambil kalori, ia tidak lagi penting berapa banyak yang anda makan dan berapa banyak berbanding aktiviti fizikal yang anda lakukan.

  1. Makan 5 kali sehari pada waktu yang tetap

Cara yang terbaik adalah makan apabila anda lapar, bukan ketika jam mengatakan ia adalah waktu untuk makan. Setiap individu mempunyai kadar metabolisma yang berbeza dan tiada peraturan yang harus diikuti. Jika anda tidak aktif makan hidangan makan sebanyak 5 kali adalah satu kesilapan, kerana ia akan meningkatkan tahap insulin yang boleh menyebabkan lemak disimpan berbanding berlakunya pembakaran lemak.

  1. Makanan berlemak mengenyangkan anda lebih lama, menjadikan anda kurang makan

Peraturan ini wujud kerana fakta bahawa lemak mengambil masa yang lebih lama untuk dicerna, tetapi ia tidak akan membantu anda untuk mengawal selera makan anda. Makanan mengandungi protein lebih cenderung melawan kelaparan paling lama.

  1. Jika melanggar diet, anda perlu menunggu keesokan hari untuk mula berdiet kembali

Tidak benar. Sebaliknya, sentiasa cuba untuk kembali berdiet pada pemakanan yang seterusnya.

  1. Menolak makanan di parti atau ketika melawat adalah tidak beradab

Pemikiran begini tidak harus wujud pada era masa kini. Ia diterima secara sosial untuk menolak makanan yang anda tahu tidak sihat atau akan menghalang proses penurunan berat badan anda. Individu di keliling anda pasti memuji kesungguhan anda.

  1. Melangkau makan dengan kerap akan membantu anda kurus

Melangkau waktu makan bermakna anda akan menjadi lebih lapar pada waktu makan yang berikutnya. Ia akan menyebabkan anda makan lebih banyak. Ini sekali gus akan menjejaskan metabolisma anda dan memperlahankan fungsinya.

  1. Lemak menggemukkan

Lemak adalah bahagian penting dalam diet dan mengandungi vitamin dan nutrien penting yang diperlukan oleh badan untuk mengekalkan kesihatan. Tambahan pula, sesetengah lemak baik dapat membantu menutup penyimpanan lemak dan menghidupkan bahagian pembakaran lemak.

  1. Semua lemak adalah sama

Nasib baik, pakar telah membuktikan bahawa fakta ini salah secara konsisten. Kita perlu mengalihkan tumpuan daripada kalori dan memfokuskan kepada ketumpatan nutrien. Makanan yang berbeza mempengaruhi tubuh dengan cara sangat berbeza bergantung kepada nutrien.

Pada akhirnya, pakar pemakanan mengatakan, banyak peraturan pemakanan dan diet yang kita pegang dan amalkan adalah untuk dilanggar. Hanya terdapat satu peraturan yang perlu dikuti semua – “sentiasa mengamalkan pemakanan sebenar” – dan ini bererti menjauhi dari makanan yang diproses. Badan anda akan secara umumnya mengawal berat anda dalam julat yang sihat jika tidak tersumbat dengan toksin dan bahan kimia.

Hello Health Group tidak memberikan nasihat perubatan, diagnosis atau rawatan.

Baca juga:

Hello Health Group tidak memberikan nasihat perubatan, diagnosis atau rawatan.

Baca juga:

    Adakah artikel ini membantu anda?
    happy unhappy"
    Rujukan

    Artikel lain untuk anda

    senarai-diet-terbaik-tahun-2020

    Senarai Diet Terbaik Tahun 2020

    Fakta Perubatan Disemak oleh Dr. Gabriel Tang Pei Yung
    Ditulis oleh Asyikin Md Isa
    Diterbitkan pada 06/01/2020 . 4 minit bacaan
    teh detoks

    Apakah Di Sebalik Teh Detoks?

    Fakta Perubatan Disemak oleh Dr. Amy
    Ditulis oleh Farah Aziz
    Diterbitkan pada 18/04/2019 . 2 minit bacaan
    berat badan

    Hilangkan Berat Badan Tanpa Mengembalikannya

    Fakta Perubatan Disemak oleh Hello Doktor Medical Panel
    Ditulis oleh Farah Aziz
    Diterbitkan pada 18/02/2019 . 2 minit bacaan
    yoga

    Diet dan Gaya Yoga untuk Hilangkan Berat Badan

    Fakta Perubatan Disemak oleh Panel Perubatan Hello Doktor
    Ditulis oleh Farah Aziz
    Diterbitkan pada 09/10/2018 . 3 minit bacaan