Makanan kurang kolesterol bukan sahaja boleh membantu individu untuk mengawal paras kolesterol di dalam darah, namun ia juga boleh menghindarkan penyakit jantung.
Badan manusia turut menghasilkan kolesterol (melalui organ hati) dan ia memainkan peranan penting dalam proses fisiologi manusia.
Kolesterol juga boleh didapati daripada makanan berasaskan haiwan seperti daging lembu, ayam dan sebagainya.
Jika ia berada pada paras tinggi dan tidak terkawal, ia boleh menyebabkan pelbagai jenis masalah kesihatan.
Baca artikel ini untuk mengetahui cara semula jadi bagi menurunkan paras kolesterol di dalam badan.
Baca lebih lanjut tentang Kesihatan Jantung di sini.
#1 Elakkan makanan dengan kandungan lemak trans yang tinggi
Bukan sahaja penting bagi setiap individu untuk mengambil makanan rendah kolesterol, kita juga perlu mengurangkan pengambilan makanan yang mengandungi lemak trans yang tinggi.
Lemak trans adalah lemak sayuran tak tepu yang telah menjalani pemprosesan industri yang dikenali sebagai hidrogenasi.
Proses tersebut menyebabkan lemak trans mengekalkan bentuk pepejal semasa ia berada dalam suhu bilik (minyak sayur dalam bentuk cecair).
Antara makanan yang kaya dengan lemak trans adalah:
- Mentega
- Makanan bergoreng
- Minyak masak yang diguna pakai semula
- Makanan berproses
Menurut Persatuan Jantung Amerika (AHA), lemak trans boleh menyebabkan:
- Kolesterol lipoprotein berketumpatan rendah (LDL), turut dikenali sebagai kolesterol jahat, meningkat.
- Kolesterol lipoprotein berketumpatan tinggi (HDL), turut dikenali sebagai kolesterol baik, menurun.
LDL boleh berkumpul di dalam salur darah arteri menyebabkan ia mudah tersumbat. Perkara ini boleh mengakibatkan masalah jantung dan strok.
HDL pula berupaya untuk membasmi LDL di dalam aliran darah. Jika anda ingin mengambil makanan kurang kolesterol, anda perlu turut mengambil makanan yang rendah lemak trans.
#2 Kurangkan makanan dengan kandungan lemak tepu yang tinggi
Bukan semua makanan tinggi kolesterol menggunakan perkataan kolesterol pada label makanan.
Kadangkala pengambilan sesuatu makanan boleh menyebabkan paras kolesterol jahat seseorang itu untuk meningkat secara tidak langsung.
Penting bagi setiap individu untuk memahami mekanisme kawalan kolesterol di dalam badan sebelum memilih untuk mengambil makanan kurang kolesterol.
Sebagai contoh, pengambilan makanan yang mengandungi lemak tepu yang tinggi boleh meningkatkan kolesterol LDL di dalam darah.
Lebihan LDL kemudiannya boleh menyebabkan arteri darah menjadi keras dan tersumbat. Keadaan ini dikenali sebagai aterosklerosis.
Penting buat anda, jika ingin kekal sihat, untuk tidak memilih makanan rendah kolesterol semata-mata. Anda perlu memberikan tumpuan kepada aspek lemak tepu juga.
Bukan semua lemak tepu akan menyebabkan kesan peningkatan kolesterol yang sama. Perkara ini telah dibuktikan melalui kajian yang diterbitkan pada tahun 2018.
Pengkaji telah menggunakan minyak kelapa dan mentega untuk melihat kesan peningkatan kolesterol di dalam darah.
Kedua-duanya mengandungi lemak tepu yang tinggi.
Dapatan menunjukkan mereka yang mengambil mentega mempunyai paras LDL yang tinggi berbanding dengan mereka yang mengambil minyak kelapa.
Minyak kelapa boleh meningkatkan paras kolesterol HDL, maka jika anda ingin mengambil makanan mengurangkan kolesterol, anda perlu memahami aspek peningkatan elemen kolesterol dalam aliran darah.
#3 Ambil serat boleh larut, paras kolesterol boleh turun
Serat bukan sahaja bagus untuk sistem penghadaman manusia, ia juga boleh menurunkan paras kolesterol LDL dan mengekalkan kesihatan jantung pada tahap yang optimum.
Kajian pada tahun 2017 yang melibatkan 69 orang India dengan paras kolesterol tinggi menunjukkan mereka yang mengambil 70g serat boleh larut mempunyai jumlah kolesterol LDL yang rendah.
Antara makanan yang kaya dengan serat boleh larut adalah:
- Sayur-sayuran.
- Buah-buahan.
- Bijirin penuh.
- Kekacang.
Walaupun serat boleh larut dapat menurunkan jumlah kolesterol LDL, tetapi ia tidak akan mempengaruhi paras kolesterol HDL atau pun lemak trigliserida.
Pengambilannya secara berlebihan juga boleh menyebabkan masalah sembelit, sakit perut dan perut kembung.
Bagi yang tidak biasa, anda boleh meningkatkan jumlah serat boleh larut dalam amalan pemakanan anda secara berperingkat.
#4 Pilih makanan mengurangkan kolesterol seperti ikan dan kekacang
Makanan seperti sayur, ikan dan kekacang bukan sahaja kaya dengan protein, ia juga mengandungi lemak tepu mono yang tinggi.
Lemak ini berada dalam bentuk pepejal di bawah suhu bilik. Antara makanan yang kaya dengan lemak tepu mono adalah:
- Avokado.
- Kekacang seperti almond, kacang tanah dan kacang Brazil.
- Minyak sayuran seperti minyak zaitun, kacang dan minyak bunga matahari.
Kajian pada tahun 2019 yang melibatkan 119 orang dewasa dengan ukur lilit pinggang yang tinggi menunjukkan pengambilan makanan dengan paras lemak tepu mono yang tinggi boleh menurunkan paras LDL.
Pun begitu, ia tidak mempunyai kesan baik kepada paras trigliserida dan kolesterol HDL di dalam darah pesakit.
Selain daripada lemak tepu mono, makanan yang mengandungi lemak tak tepu poli seperti omega 3 dan omega 6 juga boleh mengurangkan paras kolesterol LDL di dalam badan tanpa mempengaruhi paras kolesterol HDL.
Khasiat ini boleh didapati dalam makanan seperti ikan (salmon, tuna), kekacang dan minyak tumbuhan seperti minyak jagung, minyak kacang soya dan minyak bunga matahari.
Konklusi
Makanan rendah kolesterol (atau makanan mengurangkan kolesterol) boleh memberikan kesan baik kepada kawalan jumlah kolesterol di dalam darah pesakit.
Ia boleh membantu anda untuk mengekalkan kesihatan pada paras optimum.
Sekiranya anda mempunyai sebarang persoalan berkaitan dengannya, ajukan kepada doktor perubatan bertauliah.
[embed-health-tool-bmi]
