What are your concerns?

close
Inaccurate
Hard to understand
Other

Cari Makanan Rendah Kalori Tapi Buat Anda Kenyang? Amalkan 10 Makanan Ini!

Cari Makanan Rendah Kalori Tapi Buat Anda Kenyang? Amalkan 10 Makanan Ini!

Apabila sedang berdiet, pastinya makanan yang rendah kalori tetapi mengenyangkan menjadi pilihan. Namun, tidak ramai yang tahu apakah jenis makanan yang kurang kalori, tetapi boleh membuatkan perut kenyang lebih lama.

Ini 10 jenis makanan yang boleh anda ambil ketika sedang berdiet.

Untuk mendapatkan lebih banyak info berkenaan Pemakanan Sihat, anda boleh klik di sini.

Apa itu kalori?

Kalori dalam makanan yang kita makan akan menyediakan tenaga dalam bentuk haba agar tubuh badan kita dapat terus berfungsi dengan baik.

Ini bermakna, kita perlu mengambil sejumlah kalori setiap hari untuk memastikan kelangsungan tubuh badan kita.

Namun jika kalori ini diambil secara berlebihan, ia boleh membuatkan berat badan semakin meningkat.

Tidak semua makanan mempunyai kalori yang sama.

Ada makanan yang bersaiz kecil seperti gula-gula tetapi mempunyai kalori yang lebih banyak berbanding sesenduk nasi.

Oleh itu, apabila kita sedang berdiet, pengambilan kalori harian amat dititikberatkan.

10 makanan yang rendah kalori tetapi mengenyangkan

Apabila kita mengambil jumlah kalori yang sedikit setiap hari, kita cenderung untuk mudah berasa lapar.

Namun anda tidak perlu berasa risau kerana 10 jenis makanan ini bukan sahaja rendah kalori, tetapi juga amat mengenyangkan.

Apakah makanan-makanan tersebut?

Makanan yang kurang kalori 1: Sup

makanan yang rendah kalori

Walaupun sup dianggap sebagai hidangan yang ringkas, namun ia boleh mengenyangkan perut anda.

Malah, beberapa kajian menunjukkan bahawa sup mungkin lebih mengenyangkan berbanding makanan pepejal walaupun ia mempunyai bahan yang sama.

Sebagai contoh, satu kajian menunjukkan bahawa sup berkrim boleh melambatkan pengosongan perut dan lebih mengenyangkan daripada makanan pejal.

Dalam kajian lain pula, pengambilan sup sebelum makan dilihat boleh mengurangkan jumlah pengambilan kalori semasa makan tengah hari sebanyak 20%.

Makanan yang rendah kalori 2: Telur

Telur sangat padat dengan nutrien penting tetapi rendah dengan kalori.

Kajian menunjukkan bahawa, memulakan hari anda dengan hidangan telur boleh mengurangkan rasa lapar dan meningkatkan rasa kenyang.

Satu kajian lain pula mendapati, sarapan pagi berprotein tinggi boleh mengurangkan pengambilan snek, melambatkan pengosongan perut dan mengurangkan tahap ghrelin; sejenis hormon yang bertanggungjawab menyebabkan rasa lapar.

Makanan yang kurang kalori 3: Ikan

Ikan diketahui amat kaya dengan sumber protein dan lemak yang menyihatkan jantung.

Beberapa kajian menunjukkan, meningkatkan pengambilan protein boleh mengurangkan selera makan dan mengurangkan tahap ghrelin, hormon yang merangsang kelaparan.

Satu kajian lain pula telah menilai kesan protein antara daging lembu, ayam dan ikan.

Hasil kajian menunjukkan bahawa, protein ikan mempunyai kesan yang paling besar dalam memberikan rasa kenyang dalam perut.

Makanan yang rendah kalori 4: Kentang

Kentang boleh menjadi sebahagian daripada diet yang mengenyangkan dan berkhasiat.

Satu kentang panggang bersaiz sederhana bersama kulit mengandungi sebanyak 161 kalori, tetapi menyediakan 4 gram protein dan juga serat.

Malah, kajian yang menilai kesan makanan tertentu terhadap rasa kenyang meletakkan kentang rebus sebagai jenis makanan yang paling mengenyangkan.

Makanan yang kurang kalori 5: Daging tanpa lemak

Daging tanpa lemak boleh mengurangkan rasa lapar dan selera makan antara waktu makan dengan berkesan.

Daging tanpa lemak seperti ayam merupakan jenis makanan yang rendah kalori tetapi tinggi dengan kandungan protein.

Kajian menyatakan bahawa, pengambilan protein yang tidak mencukupi boleh meningkatkan rasa lapar dan selera makan.

Manakala pengambilan lebih banyak protein boleh mengurangkan pengambilan kalori dan tahap kelaparan seseorang individu.

Makanan yang rendah kalori 6: Buah tembikai

makanan yang rendah kalori

Tembikai mempunyai kandungan air yang tinggi untuk memastikan anda kekal hidrat dan kenyang sambil membekalkan jumlah kalori yang minimum.

Satu cawan (152 gram) tembikai yang dipotong dadu mengandungi 46 kalori di samping pelbagai jenis mikronutrien penting seperti vitamin A dan C.

Makanan yang kurang kalori 7: Oat

Oat boleh menjadi makanan yang sangat baik untuk diet penurunan berat badan yang sihat.

Oat bukan sahaja rendah kalori tetapi juga tinggi protein dan serat yang membuatkan anda berasa kenyang.

Satu hidangan 1/2 cawan (40 gram) oat kering hanya mengandungi 148 kalori, namun kandungan proteinnya sebanyak 5.5 gram dan 3.8 gram serat.

Kedua-duanya boleh memberi impak yang ketara kepada rasa lapar dan selera makan anda.

Makanan yang rendah kalori 8: Yogurt Greek

Yogurt Greek ialah sumber protein yang hebat yang boleh membantu mengekang rasa lapar dan menggalakkan penurunan berat badan.

Dalam satu kajian terhadap 15 orang wanita, yogurt Greek berprotein tinggi membantu mengurangkan rasa lapar dan meningkatkan rasa kenyang berbanding snek yang rendah kandungan protein.

Makanan yang kurang kalori 9: Bertih jagung

Bertih jagung dianggap sebagai antara jenis makanan yang kurang kalori, tetapi sangat mengenyangkan.

Ini kerana bertih jagung mengandungi kandungan serat yang agak tinggi.

Serat bukan sahaja melambatkan proses penghadaman anda untuk menggalakkan rasa kenyang, tetapi ia juga boleh menstabilkan gula darah bagi mengelakkan rasa lapar dan mengidamkan makanan.

Makanan yang kurang kalori 10: Kekacang

Kekacang seperti kacang pis dan kacang dal boleh membuatkan perut kenyang lebih lama disebabkan kandungan protein dan seratnya yang tinggi.

makanan yang rendah kalori

Banyak kajian telah menunjukkan bahawa, kekacang seperti ini mempunyai kesan yang tinggi dalam menghalang rasa lapar dan menyekat selera makan.

health-tool-icon

Kalkulator BMR

Guna kalkulator pengambilan kalori ini untuk menentukan keperluan kalori seharian yang anda perlu, berdasarkan tinggi, berat, umur dan tahap aktiviti anda.

Lelaki

Wanita

Verifying...

Hello Health Group tidak menawarkan nasihat perubatan, diagnosis atau rawatan.

Sumber Rujukan

Flood, J. E., & Rolls, B. J. (2007). Soup preloads in a variety of forms reduce meal energy intake. Appetite, 49(3), 626–634. https://doi.org/10.1016/j.appet.2007.04.002. Accessed on January 27, 2022.

Blom, W. A., Lluch, A., Stafleu, A., Vinoy, S., Holst, J. J., Schaafsma, G., & Hendriks, H. F. (2006). Effect of a high-protein breakfast on the postprandial ghrelin response. The American journal of clinical nutrition, 83(2), 211–220. https://doi.org/10.1093/ajcn/83.2.211. Accessed on January 27, 2022.

Uhe, A. M., Collier, G. R., & O’Dea, K. (1992). A comparison of the effects of beef, chicken and fish protein on satiety and amino acid profiles in lean male subjects. The Journal of nutrition, 122(3), 467–472. https://doi.org/10.1093/jn/122.3.467. Accessed on January 27, 2022.

Holt, S. H., Miller, J. C., Petocz, P., & Farmakalidis, E. (1995). A satiety index of common foods. European journal of clinical nutrition, 49(9), 675–690. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7498104/. Accessed on January 27, 2022.

Stelmach-Mardas, M., Rodacki, T., Dobrowolska-Iwanek, J., Brzozowska, A., Walkowiak, J., Wojtanowska-Krosniak, A., Zagrodzki, P., Bechthold, A., Mardas, M., & Boeing, H. (2016). Link between Food Energy Density and Body Weight Changes in Obese Adults. Nutrients, 8(4), 229. https://doi.org/10.3390/nu8040229. Accessed on January 27, 2022.

Understanding calories. https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/managing-your-weight/understanding-calories/. Accessed on January 27, 2022.

Gambar penulisbadge
Ditulis oleh Muhammad Wa'iz Disemak pada 17/02/2022
Disemak secara perubatan oleh Panel Perubatan Hello Doktor