Bijan: Menyediakan Manfaat yang Besar Walaupun Saiznya yang Kecil

Penggunaan bijan (Sesamum indicum) adalah sangat meluas sama ada dalam kulinari Barat mahupun Timur. Penggunaannya boleh dijumpai diatas roti burger, bun, bagel, ataupun za’atar, sejenis hidangan dari Timur Tengah. Tahukah anda, bijian bijan ini berasal daripada buah bijan; buahnya berbentuk pod panjang yang kelihatan seperti kacang bendi dan dituai daripada pokok bijan yang berasal dari Asia dan Afrika Timur. Apabila buah bijan telah kering, pod buah akan mulai terbuka yang kemudiannya mendedahkan benih atau biji bijan di bahagian dalamnya. Untuk mengeluarkan biji bijan tersebut, pohonnya yang telah kering diketuk untuk melepaskan bijinya daripada pod tersebut. Biji bijan berwarna putih yang anda temukan pada roti dan hidangan lain tidak datang langsung daripada buah tersebut. Ia mesti dikeluarkan daripada sekamnya yang lebih gelap terlebih dahulu. Tidak kesemua biji bijan berwarna putih, dan terdapat beberapa jenis bijian ini yang masih berwarna gelap walaupun selepas ia dikeluarkan daripada sekamnya.

Bijan mempunyai pelbagai warna seperti hitam, merah dan perang. Bijian ini juga merupakan tanaman utama di sebahagian negara-negara Asia dan Afrika. Mengikut data yang dikeluarkan oleh Food and Agriculture Organization Corporate Statistical Database (FAOSTAT), negara-negara pengeluar biji bijan terbesar pada tahun 2012 adalah Myanmar, China, India, Ethiopia dan Sudan. Tahukah anda, pokok bijan adalah antara tanaman yang diketahui paling tua ditanam di dunia. Tanaman bijian ini adalah “tanaman bijian minyak yang paling tua yang diketahui manusia,’ dan dikatakan telah dituai sehingga 4,000 tahun yang lalu di Babylon dan Assyria purba. Biji bijan tinggi dengan kandungan vitamin B1 dan serat makanan, serta vitamin dan mineral yang lain. Minyaknya mempunyai kandungan lemak, mono- dan polyunsaturated yang baik (PUFAs) yang membantu menurunkan kolesterol, selain tinggi dengan kandungan vitamin E, magnesium, tembaga, kalsium dan zat besi.

Fakta nutrisi bijan

Biji bijan adalah sumber yang kaya dengan kandungan minyak semulajadi, lignans, antioksidan, protein, serat makanan, vitamin dan mineral seperti kalsium, zat besi, kalium, fosforus, magnesium, vitamin B dan vitamin E. Selain itu, bijian kecil ini tinggi dengan kandungan asid amino yang kuat seperti tryptophan dan polifenol yang membakar lemak seperti sesamin dan sesamol.

• Air: 4.69 gram
• Tenaga: 573 kcal
• Protein: 17.73 gram
• Jumlah lipid (lemak): 49.67 gram
• Karbohidrat: 23.45 gram
• Serat: 11.8 gram
• Gula: 0.3 gram
• Kalsium: 975 miligram
• Zat besi:14.55 miligram
• Magnesium: 351 miligram
• Fosforus: 629 miligram
• Kalium: 468 miligram
• Natrium: 11 miligram
• Zink: 7.75 miligram
• Thiamin: 0.79 miligram
• Riboflavin: 0.25 miligram
• Niacin: 4.52 miligram
• Vitamin B6: 0.79 miligram
• Asid lemak tepu: 6.96 gram
• Asid lemak tidak tepu tunggal: 18.76 gram
• Asid lemak tidak tepu: 21.77 gram

Kebaikan yang boleh diperoleh daripada pemakanan bijan

Sumber serat yang baik

Tiga sudu (30 gram) biji bijan yang tidak dibuang sekamnya menyediakan sebanyak 3.5 gram serat, iaitu 12% daripada Pengambilan Harian Rujukan (RDI). Dengan memakan bijian ini dengan kerap boleh membantu meningkatkan pengambilan serat anda. Serat terkenal kerana manfaatnya yang menyokong kesihatan pencernaan. Selain itu, bukti yang semakin meningkat menunjukkan bahawa serat mungkin memainkan peranan dalam mengurangkan risiko penyakit jantung, jenis kanser tertentu, obesiti, dan diabetes jenis 2.

Mengurangkan kolesterol dan trigliserida

Sesetengah kajian menunjukkan bahawa dengan memakan biji bijan secara kerap dapat mengurangkan kolesterol dan trigliserida yang tinggi yang merupakan faktor risiko penyakit jantung. Biji bijan terdiri daripada 15% lemak tepu, 41% lemak tidak tepu, dan 39% lemak tidak tepu tunggal. Penyelidikan menunjukkan bahawa dengan memakan lebih banyak lemak tidak tepu dan lemak tidak tepu tunggal berbanding dengan lemak tepu, dapat mengurangkan kolesterol dan mengurangkan risiko penyakit jantung.

Apa yang lebih menarik, biji bijian ini mengandungi dua jenis sebatian tumbuhan – lignans dan phytosterols, yang mungkin juga mempunyai kesan dalam menurunkan kolesterol. Apabila seramai 38 orang individu dengan lipid darah tinggi memakan sebanyak 5 sudu (40 gram) biji bijian ini setiap hari selama 2 bulan, mereka mengalami pengurangan 10% kolesterol “LDL’ yang buruk dan 8% pengurangan trigliserida berbanding dengan kumpulan plasebo.

Sifat antikanser

Biji bijan kaya dengan lignans yang larut minyak seperti sesamin dan sesamolin, yang terkenal dengan sifat antioksidannya. Satu kajian penyelidikan yang diterbitkan dalam jurnal Nutrition and Cancer mendapati bahawa lignans memainkan peranan yang berpotensi dalam pencegahan kanser. Tambahan lagi, bijian ini mempunyai tahap vitamin E, vitamin K, dan magnesium yang tinggi, yang mempunyai kesan anti-karsinogen pada tubuh.

Bijian ini juga mengandungi phytate, sebatian pencegah kanser yang sangat jarang yang berfungsi sebagai antioksidan dan mengurangkan kesan radikal bebas. Radikal bebas adalah produk sampingan berbahaya daripada metabolisme sel yang telah dikaitkan dengan pelbagai bentuk kanser dan pelbagai masalah kesihatan yang lain seperti penyakit jantung, penuaan pramatang, dan ketidakfungsian kognitif. Bijian ini juga telah dikaitkan secara positif dalam mengurangkan risiko leukemia, payudara, paru-paru, pankreas, kolon, dan kanser prostat.

Penjagaan kulit yang lebih baik

Biji bijan mengandungi kandungan zink yang merupakan komponen penting dalam pembentukan kolagen. Kolagen berfungsi menguatkan tisu otot, rambut, dan kulit. Selain itu, minyak bijan, yang kaya dengan kandungan vitamin E, telah ditunjukkan untuk mengurangkan penampakan luka dan tanda pada kulit, selain tanda-tanda penuaan pramatang.

Kesihatan rambut

Bijian ini juga kaya dengan polifenol tumbuhan, yang membantu menggalakkan kesihatan rambut. Minyak biji bijan sering diurutkan ke bahagian kulit kepala untuk mengurangkan tanda-tanda pramatang dan meningkatkan pertumbuhan rambut disebabkan oleh kehadiran vitamin dan mineral. Asid amino dan antioksidan dalam minyak ini membantu mengembalikan keserian bagi rambut yang kusam.

Meningkatkan kesihatan jantung

Lignans tumbuhan semulajadi yang terdapat dalam biji bijan telah dikaitkan kepada pengurangan tekanan darah tinggi dalam beberapa kajian penyelidikan. Hal ini membantu mengurangkan ketegangan pada sistem kardiovaskular anda dan mencegah pelbagai permasalahan jantung. Satu kajian penyelidikan yang diterbitkan dalam jurnal Nutrition Review menyatakan bahawa sebatian tumbuhan fenolik bioaktif ini berada dalam kepekatan tertinggi dalam bijian flaks dan bijan dan mempunyai kepekatan yang rendah dalam bijian, bijirin, buah-buahan dan sayur-sayuran lain. Selain itu, magnesium telah lama dikenali sebagai vasodilator (ejen yang mengurangkan tekanan darah) dan bijian ini kaya dengan kandungan mineral penting ini, yang mengandungi sehingga 25% daripada keperluan harian anda dalam satu hidangan.

Memperbaiki pencernaan

Bijian ini kaya dengan sejumlah besar serat, satu unsur penting dalam pencernaan yang sihat. Ia boleh mengurangkan masalah seperti sembelit dan cirit-birit, sementara pada masa yang sama melindungi kesihatan kolon anda dan mengurangkan kemungkinan penyakit gastrousus dan kanser. Serat juga berfungsi dengan baik untuk jantung anda, dengan menyingkirkan kolesterol LDL berbahaya dari arteri dan saluran darah, dan juga bertindak sebagai agen pelindung terhadap aterosklerosis, serangan jantung, dan strok.

Baik untuk mengurangkan risiko diabetes

Komponen yang terdapat dalam bijian ini seperti magnesium, telah dikaitkan untuk mengurangkan kemungkinan diabetes dan mengurangkan simptom-simptom dalam kalangan pesakit yang telah mengembangkan keadaan tersebut. Tambahan pula, minyak bijian ini boleh memberi kesan positif terhadap kesan pelbagai ubat seperti glibenclamide pada pesakit yang mengidap diabetes jenis 2. Ia meningkatkan fungsi ubat ini dan seterusnya mengawal tahap insulin dan glukosa dalam badan. 

Meningkatkan kesihatan tulang

Menurut sebuah laporan yang diterbitkan dalam Journal of the American Oil Chemists Society, bijian ini adalah sumber terkaya bagi kebanyakan nutrien tidak organik. Tahap mineral penting yang tinggi dalam bijian ini seperti zink, kalsium, dan fosforus boleh menjadi rangsangan utama untuk kesihatan tulang anda. Mineral-mineral ini adalah bahagian yang penting dalam mencipta bahan tulang baharu, menguatkan dan memperbaiki tulang yang mungkin lemah akibat kecederaan atau permulaan kepada keadaan tulang yang melemahkan seperti osteoporosis.

Meningkatkan kesihatan mulut atau oral

Kesan yang paling ketara daripada penggunaan bijian ini adalah kesannya yang kuat terhadap kesihatan mulut. Proses yang dipanggil sebagai oil pulling di mana jumlah tertentu minyak biji bijian ini diletakkan di sekitar mulut, boleh mempunyai kesan antibakteria dan astringen yang kuat pada semua aspek kesihatan mulut. Ia juga berkait rapat dengan kesannya dalam mengurangkan kehadiran bakteria Streptococcus, sejenis bakteria biasa yang boleh mendatangkan masalah pada rongga mulut dan bahagian tubuh anda yang lain.

Mengelakkan kemandulan dalam kalangan lelaki

Biji bijan yang ditambah kepada pemakanan seseorang lelaki, boleh meningkatkan kualiti sperma dan meningkatkan kesuburan lelaki. Satu kajian pada tahun 2013 yang diterbitkan dalam Journal of Research in Medical Sciences telah menunjukkan bahawa, seramai 25 individu yang mengalami ketidaksuburan, berumur antara 27 dan 40 tahun telah diberi biji bijan selama tiga bulan. Mereka kemudiannya telah menunjukkan peningkatan yang ketara dalam bilangan sperma dan motilitinya.

Mengurangkan keradangan

Kandungan tembaga yang tinggi dalam biji bijan mempunyai beberapa fungsi yang bermanfaat, termasuklah mengurangkan keradangan pada sendi, tulang, dan otot. Kesannya, ia membantu mengurangkan rasa sakit yang berkaitan arthritis. Tembaga adalah mineral penting untuk menguatkan saluran darah, tulang, dan sendi. Selain itu, tembaga diperlukan untuk pengambilan zat besi yang tepat yang merupakan komponen utama hemoglobin. Oleh itu, kandungan tembaga yang betul dalam badan akan memaksimumkan peredaran dan memastikan bahawa sistem organ seluruh badan menerima oksigen yang cukup untuk berfungsi dengan baik.

Melindungi daripada radiasi

Berdasarkan kajian yang diterbitkan dalam jurnal Cancer Biotherapy & Radiopharmaceuticals, salah satu sebatian organik dalam biji bijian ini, dipanggil sesamol, telah dikaitkan dengan melindungi DNA daripada kesan radiasi yang berbahaya. Radiasi ini boleh hadir dari sumber yang tidak disengajakan atau rawatan kanser yang menggunakan kaedah kemoterapi dan radioterapi. Dengan melindungi DNA daripada mutasi akibat radiasi, bijian ini dapat meningkatkan kekuatan dan mengurangkan kemungkinan pembentuk lain kanser akibat mutasi sel.

Meningkatkan fungsi metabolik

Biji bijan mengandungi sejumlah besar kandungan protein yang akan dipecahkan dan disusun semula daripada bahagian-bahagiannya menjadi protein yang boleh digunakan untuk tubuh manusia. Ini menambahkan kekuatan keseluruhan, pertumbuhan sel yang sihat, mobiliti, tahap tenaga, dan peningkatan fungsi metabolik. Hal ini telah disahkan dalam satu kajian yang diterbitkan dalam Journal of Agricultural and Food Chemistry.

Mengurangkan tekanan darah

Ini berdasarkan laporan semasa perjumpaan tahunan Inter-American Society of Hypertension, American Heart Association. Kajian telah membuat kajian terhadap 195 orang lelaki dan 133 orang wanita yang tekanan darah tinggi. Kesemua individu mengambil nifedipine (jenama termasuklah Adalta, Nifedical, dan Procardia), sejenis ubat penurun tekanan darah yang biasa digunakan. Walaupun telah menggunakan ubat tersebut, kesemua pesakit masih mengalami tekanan darah tinggi. Kumpulan pengkaji telah meminta pesakit untuk beralih kepada minyak bijan sebagai satu-satunya minyak masak yang mereka gunakan. 60 hari kemudian, tekanan darah purata pesakit telah menurun ke dalam julat yang normal. Menurut para penyelidik, penurunan tekanan darah dalam kajian mereka mungkin disebabkan oleh adanya PUFA, vitamin E, dan sesamin dalam minyak bijan. Pengurangan tekanan darah dicatat pada minggu ketiga setelah penggunaan minyak bijan sebagai minyak tunggal yang dimakan.

Kesan sampingan pengambilan bijan

Kesan sampingan biji bijan hanya berlaku apabila ia diambil dalam jumlah yang terlalu banyak. Ini termasuklah:

• Alergi: Penggunaan bijan bijan secara berlebihan dapat merengsakan perut dan kolon.
• Tahap gula darah: Individu yang menghidap diabetes perlu berhati-hati, kerana biji bijan dapat meningkatkan kadar gula darah.

Bagaimana jika saya mempunyai alahan terhadap bijan?

Reaksi bijan boleh terdiri daripada sensitiviti yang ringan kepada alahan yang teruk. Alergi yang teruk termasuklah anafilaksis, yang merupakan satu keadaan yang mengancam nyawa.

Menurut Center for Science in the Public Interest, hanya 14 daripada 22 syarikat makanan utama yang melabelkan bahan bijan pada label produk mereka dengan ini. Ini memberikan kesukaran kepada individu yang mempunyai alahan terhadap bijian ini untuk membeli makanan dengan selamat.bijan boleh didapati dalam pelbagai produk seperti produk makanan, kosmetik, makanan tambahan atau suplemen, ubat-ubatan, dan makanan haiwan peliharaan.

Simptom alahan bijan

Simptom yang mungkin berlaku bagi mereka yang mempunyai alahan terhadap bijian ini termasuklah:

• Loya
• Muntah
• Cirit-birit
• Sakit di bahagian perut
• Batuk
• Suara yang serak
• Gatal-gatal di dalam tekak atau mulut
• Kemerahan di muka
• Bengkak

Seseorang yang mempunyai reaksi teruk terhadap bijan boleh mengalami anafilaksis. Anafilaksis adalah reaksi yang mengancam nyawa yang memerlukan tindakan perubatan segera.

Jenis makanan yang perlu dielakkan

Seseorang yang mempunyai alergi terhadap bijan perlu sentiasa bertanya mengenai penyediaan makanan. Adalah penting untuk mengetahui sama ada hidangan mereka berkemungkinan telah bersentuhan dengan bijan. Adalah penting bagi mereka untuk mengelakkan jenis makanan berikut:

• Bijan
• Minyak bijan
• Tahini

Seseorang harus berhati-hati dengan makanan berikut dan memastikan ia bebas daripada bijan sebelum mencubanya:

• Produk bakeri seperti roti, bun, hamburger atau bagel
• Hidangan Asia yang mengandungi minyak bijan
• Bijirin, seperti muesli dan granola
• Serbuk roti
• Tempe
• Daging diproses, seperti sosej
• Kek Turki atau baklava
• Marjerin
• Sushi
• Sos dan pencicah, seperti hummus dan baba ghanoush
• Bar bijan
• Melba toast
• Tortilla, pita dan cip bagel
• Kuah, sos perapan, dan sos dressing
• Falafel
• Beberapa jenis sup
• Burger vegetarian
• Herba, termasuklah teh herba
• Nasi berperisa, mi, risotto, shish kebab, stew, dan gorengan
• Goma doff, sejenis pencuci mulut Jepun
• Bar tenaga dan protein
• Pasteli, sejenis pencuci mulut Greek
• Makanan ringan, seperti pretzel, Halvah, campuran makanan ringan Jepun, gula-gula, dan kek beras

Seseorang juga harus berwaspada terhadap produk berikut, kerana ia mungkin mengandungi bijian ini:

• Kosmetik
• Ubat-ubatan
• Makanan tambahan
• Makanan haiwan peliharaan

Seseorang individu juga perlu mengetahui bagaimana pengeluar menyenaraikan bijian ini dalam senarai ramuan. Sentiasa baca label pada semua produk makanan dan barangan lain dan cari nama lain seperti:

• Benne, biji benne, atau benniseed
• Minyak gingelly atau gingelly
• Bijian
• Sesamol atau sesamolina
• Sesamum indicum
• Sim sim

Makanlah bijian ini dengan kerap tetapi hadkan pengambilannya dalam sehari agar tidak terlalu banyak. Pengambilan apa jua jenis makanan secara berlebihan akan memberikan kesan negatif yang tidak diinginkan oleh anda. Bagi mereka yang mempunyai alahan tertentu terutamanya alahan terhadap bijan, elakkan pengambilan bijan dan produk-produk yang menggunakan bijan sebagai sebahagian daripada bahannya.

[embed-health-tool-bmr]