Untuk menurunkan berat badan, anda perlu mengurangkan pengambilan kalori daripada yang dibakar. Kedengaran mudah bukan? Tetapi bagaimana cara kira kalori makanan sebenarnya, ya?
Adakah ada cara kira kalori online di dalam internet sahaja? Jom baca artikel untuk tahu!
Untuk mendapatkan lebih banyak info tentang Pemakanan Sihat, sila dapatkannya di sini.
Perlukah pengiraan kalori ini?
Anda mungkin sering mendengar bahawa kalori adalah tidak penting dan penggunaan alat seperti kalkulator kira kalori sesuatu yang membuang masa.
Walau bagaimanapun, sekiranya anda ingin mengurangkan berat dengan berkesan, maka kira kalori makanan untuk kurus adalah penting.
Ia adalah fakta yang telah disahkan berdasarkan kajian disebut sebagai overfeeding.
Melalui penyelidikan tersebut, beberapa individu diminta secara sengaja untuk makan secara berlebihan dan diukur kesannya ke atas berat badan dan kesihatan mereka.
Hasil kajian mendapati mereka yang mengambil kalori lebih banyak daripada yang dibakar, akan mengalami pertambahan berat badan setelah kira kalori makanan.
Fakta mudah ini bermakna mengira kalori makanan harian dan mengehadkan pengambilannya berkesan untuk mencegah penambahan berat badan atau menurunkan berat selagi anda mematuhinya.
Kira kalori makanan yang perlu dimakan
Secara amnya, berapa kalori yang diperlukan bergantung kepada beberapa faktor seperti jantina, umur, berat badan dan tahap aktiviti fizikal.
Sebagai contoh, seorang atlet lelaki berusia 25 tahun akan memerlukan lebih banyak kalori berbanding wanita berumur 70 tahun yang tidak bersenam.
Jika sedang merancang untuk menurunkan berat, anda perlu mencipta defisit kalori dengan mengurangkan makan dan minum lalu ukur ia melalui cara kira kalori yang betul.
Cara kira kalori makanan perlu diambil setiap hari
Bagaimana untuk kira kalori badan? Terdapat tiga langkah yang perlu anda lakukan:
Langkah 1: Kira Indeks Jisim Badan (BMI)
Berat (dalam kg) ÷ [Tinggi (dalam meter) x Tinggi (dalam meter)]
Kaedah pengiraannya seperti berikut:
Berat badan: 55 kg
Ketinggian: 155 cm – Tukar ukuran tinggi kepada meter: 155 cm ÷ 100 = 1.55 m
Pengiraannya:
55 ÷ (1.55 x 1.55) = 22.9 = Berat sihat
Melalui keputusan kiraan BMI, anda dapat mengetahui golongan berat badan anda. Melalui carta ini juga, anda boleh target bagi mendapatkan berat badan yang diingini.
Bagaimana nak tahu kategori berat badan anda berdasarkan BMI yang dikira tadi? Rujuk senarai di bawah:
Langkah 2: Kira kalori makanan ikut badan (BMR)
Basic Metabolic Rate (BMR) adalah kiraan jumlah kalori makanan harian yang diperlukan oleh badan dalam keadaan rehat mengikut tinggi, berat dan umur (tanpa aktiviti fizikal).
Pengiraan BMR berbeza untuk lelaki dan wanita. Cara kira BMR adalah seperti berikut:
66 + (13.7 x berat dalam kg) + (5 x tinggi dalam cm) – (6.8 x umur)
Formula kiraan BMR bagi perempuan:
655 + (9.6 x berat dalam kg) + (1.8 x tinggi dalam cm) – (4.7 x umur)
Contoh :
Danial (lelaki)
Berat : 75 kg
Tinggi : 170 cm
Umur : 35 tahun
Pengiraan :
66 + (13.7 x 75 kg) + (5 x 170 cm) – (6.8 x 35 thn)
= 66 + (1027.5) + (850) – (238)
=1705.5
Langkah 3: Jumlah keperluan kalori harian (DCR)
Daily Calorie Requirements (DCR) merupakan jumlah kalori yang diperlukan ketika melakukan aktiviti fizikal.
DCR adalah seperti berikut:
- Individu kurang senaman, tidak bersenam langsung atau hanya duduk melakukan kerja pejabat sahaja = 1.2
- Individu sedikit aktif atau melakukan senaman 1-3 kali seminggu = 1.375
- Individu aktif atau bersenam 3-5 kali seminggu = 1.55
- Individu sangat aktif atau melakukan senaman 6-7 kali seminggu = 1.725
- Individu yang terlampau aktif atau bekerja dan melakukan senaman berat setiap hari atau senaman 2 kali sehari = 1.9
Kemudian, jumlah BMR tadi didarabkan pula dengan DCR.
Danial, seorang lelaki dengan keputusan BMR 1705.5, dan aktif bersenam 3-5 kali seminggu. Secara tidak langsung Danial berada dalam kategori 3 – 1.55
1705.5 x 1.55 = 2643 kcal
2643 kcal adalah jumlah kalori yang diperlukan mengikut umur, berat badan, tinggi dan aktiviti harian Danial.
Dengan keputusan BMI pada awal kiraan tadi, Danial tergolong dalam kategori memiliki berat badan normal, jadi dia boleh mengekalkan berat badan dengan pengambilan kalori mengikut kiraan DCR di atas.
Sebaliknya, jika Danial berada dalam kategori berat berlebihan, dia mempunyai dua pilihan iaitu:
- Kekalkan berat badan dengan pengambilan kalori mengikut kiraan dengan DCR seperti di atas; atau
- Turunkan berat badan berlebihan dengan mengurangkan pengambilan kalori harian sebanyak 500 kcal daripada kiraan DCR
Untuk kesihatan optimum, kira kalori makanan yang perlu diambil bukanlah satu-satunya perkara penting yang perlu diberikan perhatian.
Namun, jika ia melibatkan penurunan berat badan, pengiraan kalori harus diambil kira.
Kesimpulan
[embed-health-tool-bmi]
