Tips Pemakanan Untuk Turunkan Berat Badan

Oleh Fakta Perubatan Disemak oleh Dr. Joseph Tan

Susah ke nak turunkan berat badan? Pelik kan kenapa ada individu yang makan banyak tapi berat badan tak naik-naik. Perut ada cacing ke apa? Ke mana tah perginya semua nutrisi yang diambil oleh mereka.

Namun, jika dilihat pada konsep penurunan berat badan, tiada peraturan umum yang boleh diaplikasikan kepada mana-mana individu disebabkan oleh kepelbagaian faktor yang boleh mempengaruhinya. Artikel ini akan menerangkan bagaimanakah cara terbaik untuk seseorang individu menurunkan berat badan. Maklumat diambil daripada temu ramah bersama dengan Alex Teo, Pengarah Perhubungan Saintifik dan Perkembangan Kajian Asia Pasifik di Herbalife Nutrition. Baca artikel ini untuk tahu dengan lebih lanjut.

Nutrisi untuk hilang berat badan

Walaupun matlamat utama adalah untuk menurunkan berat badan, namun, anda perlu mengambil kira jenis makanan yang dapat memberikan kebaikan kesihatan yang optimum. Hakikat penurunan berat badan adalah anda tidak perlu mengambil makanan yang sihat untuk kurus dan jika anda mengambil makanan yang sihat secara berlebihan, anda tetap akan menjadi gemuk. Fokus anda seharusnya diletakkan kepada kesan penurunan berat badan dalam jangka masa panjang.

Kementerian Kesihatan Malaysia telah mengeluarkan konsep pemakanan pinggan suku-suku separuh bagi menggalakkan rakyat Malaysia untuk makan mengikut jumlah yang berpatutan. Pengiraan kalori mungkin memberikan sedikit sebanyak gambaran mengenai kenaikan atau penurunan berat badan namun ia tidak dapat memberikan gambaran kesihatan yang tepat. Oleh itu, penting untuk anda pertimbangkan jenis nutrisi makro atau mikro yang anda ambil jika anda ingin kurus dan sihat dalam jangka masa panjang.

Makanan berkualiti rendah yang mempunyai kandungan gula dan lemak yang tinggi seperti makanan segera, air bergula, makanan bergoreng dan makanan yang mempunyai indeks glisemik yang tinggi seperti kentang perlu dikurangkan pengambilannya. Ini akan membantu anda untuk mencapai nilai berat badan yang lebih ideal.

Jenis nutrisi yang perlu diambil untuk turun berat badan

Menurut Alex, falsafah yang dipegang oleh syarikat Herbalife Nutrition melibatkan penggunaan suplemen dan makanan yang berkhasiat dalam mencapai tahap kesihatan yang optimum. Menurutnya lagi, terdapat 7 elemen penting yang melengkapi gaya pemakanan seimbang.

alex Teo
Alex Teo, Pengarah Perhubungan Saintifik dan Perkembangan Kajian Asia Pasifik di Herbalife Nutrition

Nutrisi makro

  • Protein: Secara amnya, semua jenis sel di dalam badan memerlukan protein. Ia merupakan nutrisi makro yang penting dalam penciptaan molekul seperti hormon, enzim dan organ otot. Selain daripada fungsi tersebut, makanan yang mengandungi protein yang tinggi juga boleh membuatkan anda berasa cepat kenyang. Alex menyarankan pengambilan kalori berasaskan sumber protein perlu ditetapkan setinggi 30%. Makanan seperti kacang soya, bahan tenusu, ikan dan telur merupakan contoh makanan terbaik untuk memenuhi keperluan nutrisi makro tersebut
  • Karbohidrat: Karbohidrat merupakan salah satu daripada nutrisi makro yang penting memandangkan ia adalah sumber tenaga utama sel badan. Jika diambil dalam kuantiti yang betul, anda tidak akan mengalami sebarang simptom yang sering dikaitkan dengan kekurangan sumber glukosa seperti kelesuan, pening, simptom hipoglisemia dan sebagainya. Alex menyarankan pengambilan kalori berasaskan sumber karbohidrat perlu ditetapkan setinggi 40%. Namun, anda perlu mengambil sumber makro yang dapat memberikan khasiat kepada badan seperti buah-buahan, bijirin, sayur-sayuran dan kekacang 
  • Lemak: Ramai yang takut dengan makanan berlemak, kan? Mungkin sebab ramai individu yang terbayangkan lemak badan di saat perkataan lemak digunakan bagi merujuk kepada sumber nutrisi makro. Namun, kedua-duanya tidak sama. Jika diambil pada kuantiti yang tertentu, anda boleh menggalakkan proses pembakaran lemak badan dalam mencapai berat badan yang ideal. Alex menyarankan pengambilan kalori berasaskan sumber lemak perlu ditetapkan setinggi 30%. Makanan seperti buah avokado, ikan, telur, kekacang dan minyak zaitun merupakan antara contoh makanan yang mengandungi lemak yang baik untuk badan

Nutrisi mikro

  • Serat: Makanan berserat dapat membantu sistem penghadaman dengan menggalakkan pertumbuhan bakteria baik pada laluan pencernaan. Ia juga merupakan nutrisi mikro yang memainkan peranan penting dalam penghindaran kanser kolorektal. Jumlah serat yang disarankan untuk diambil setiap hari adalah pada kadar 25 mg namun jika anda tidak mampu untuk mencapai sasaran tersebut, anda boleh menggunakan suplemen yang mengandungi serat
  • Fitonutrien: Makanan berunsurkan tumbuh-tumbuhan mengandungi pelbagai jenis kompaun semula jadi yang digelar fitonutrien. Ia merupakan kompaun yang bertanggungjawab dalam melindungi buah-buahan dan sayur-sayuran daripada proses pengoksidaan. Ia juga boleh memberikan manfaat dalam menghindarkan penyakit dan meningkatkan daya ketahanan tubuh
  • Mineral dan vitamin: Jika anda mengamalkan gaya pemakanan seimbang, kebiasaannya anda akan memperolehi jumlah mineral dan vitamin yang mencukupi. Jika tidak, anda perlu mendapatkannya daripada sumber suplemen. Ia mempunyai kebaikan yang pelbagai. Jika anda kekurangan sebarang jenis mineral atau vitamin, ia boleh menyebabkan kelesuan, lemah tubuh badan, keguguran rambut dan sebagainya

Peranan protein dalam penurunan berat badan

Jika dibandingkan dengan nutrisi yang lain, menurut kajian yang dijalankan pada tahun 2012, makanan yang mengandungi protein yang tinggi boleh membuatkan seseorang individu itu untuk kenyang lebih lama. Namun perlu diingatkan bahawa ia bergantung kepada jenis makanan yang diambil. Jika makanan tersebut merupakan makanan segera yang diproses, sukar untuk anda mencapai berat badan ideal memandangkan makanan segera mempunyai kandungan lemak yang tinggi. Makanan yang berasaskan protein yang boleh diambil adalah ikan, ayam, kekacang dan bijirin.

Perkara yang perlu anda tahu adalah tidak semua protein mengandungi asid amino yang sama. Terdapat 20 jenis asid amino dan perbezaan susunannya boleh mencecah berjuta-juta jenis protein yang mempunyai fungsi spesifik di dalam badan. Protein, secara amnya, terbahagi kepada 3:

  • Protein lengkap: Ini merupakan protein yang mengandungi semua asid amino. Ia boleh didapati dalam sumber makanan seperti telur, bahan tenusu dan daging
  • Protein tidak lengkap: Protein ini mengandungi sekurang-kurangnya satu jenis asid amino di dalam pengstrukturannya. Ia boleh didapati dalam sumber makanan seperti kekacang dan bijirin   
  • Protein pelengkap: Ini merupakan satu atau dua makanan yang mengandungi protein tidak lengkap namun digabungkan untuk membentuk khasiat protein lengkap. Antara contoh makanan yang mengandungi jenis protein ini termasuk nasi, roti dan mentega kacang

Ada juga jenis sumber protein tumbuh-tumbuhan yang menggunakan air dan tenaga yang sedikit bagi menghasilkan jumlah yang sama banyak dengan protein yang berteraskan sumber haiwan. Ia digelar sebagai protein baru (new protein) dan kebanyakan sumber lemak dan karbohidrat telah dibuang. Sebagai contoh, protein soya yang sering digunakan di dalam pelbagai jenis makanan bagi meningkatkan kandungan protein makanan tersebut.

Pengambilan makanan berprotein boleh membantu anda dalam mencapai berat badan ideal dan dalam masa yang sama, mengekalkan jisim tubuh badan tanpa lemak.

Konklusi

Mudah atau tidak, bagi individu yang mempunyai berat badan berlebihan, pengurangan berat badan perlu digalakkan bagi menghindarkan mereka daripada risiko penyakit obesiti dan penyakit kronik. Pengambilan nutrisi yang bersesuaian dengan matlamat penurunan berat badan penting untuk memastikan kesihatan tubuh badan dapat dipelihara dalam jangka masa panjang dan bukan hanya berat badan rendah semata-mata. Jika anda mengalami masalah atau keliru berkaitan dengan jenis nutrisi yang perlu anda ambil, berjumpalah dengan doktor untuk mendapatkan khidmat nasihat kesihatan.

Hello Health Group tidak memberikan nasihat perubatan, diagnosis, atau rawatan.

Tarikh Reviu: Januari 9, 2020 | Kali terakhir kemaskini: Januari 9, 2020

Rujukan
Anda mungkin berminat dengan artikel berikut