Garam, Impaknya kepada Kesihatan

Oleh Fakta Perubatan Disemak oleh Panel Perubatan Hello Doktor

Garam memainkan peranan yang penting dalam sajian pemakanan kita sejak berkurun lamanya – ianya digunakan untuk mengawet makanan dan untuk menjadikan sesetengah makanan lebih sedap. Tanpanya, kentang goreng akan rasa kosong, kerepek kentang akan menjadi bosan dan cip coklat akan kehilangan keanjalannya. Lebih penting lagi untuk rakyat Malaysia, bagaimana ingin menghasilkan hidangan rendang, sambal nasi lemak atau kuah kacang untuk satay tanpa menggunakan garam?

Makanan yang tinggi garam boleh menjadi sangat-sangat mengiurkan dan atas sebab inilah, cukup sukar bagi kita untuk menolak menu-menu makanan segera seperti ayam goreng, burger mahupun piza. Suka atau tidak, tidak dapat kita nafikan bahawa makanan bertambah sedap apabila ditambah garam padanya, membawa kepada inovasi seperti smoothie karamel bergaram, kulit ikan bergaram dan juga versi telur-masin pelbagai makanan. Jadi, kenapa kita cukup mengemarinya dalam makanan kita? Apa yang menyebabkan ia mampu menjadikan makanan kita lebih enak?

Sebelum kita teruskan, perlu kita jelas tentang definisi garam dalam artikel ini iaitu garam berunsur Sodium dan Klorida (NaCl), jenis garam yang paling banyak dan paling kerap ditemui. Justeru, rasa suka terhadapnya dalam konteks ini merujuk kepada rasa suka kepada garam Sodium-Klorida. Alasan kepada penggunaan garam ini adalah kerana kebanyakan kajian yang dilakukan ke atas garam sama ada berfokus kepada NaCl dan kesan garam lain tidak sekuat ataupun sama dengan NaCl.

Rasa suka terhadap garam mungkin satu ciri-ciri evolusi yang penting

Sodium (Na) dan Klorida (Cl) boleh ditemui dalam badan, dalam kuantiti yang agak banyak kerana kedua-dua elektrolit ini adalah penting dalam mengawal nilai pH darah, mekanisma-mekanisma kompensatori badan (Homeostasis) dan juga untuk kawalan cecair dalam badan. Apa yang lebih penting untuk Sodium adalah ianya terlibat dalam pelbagai proses-proses penting badan seperti kawalan tekanan darah, konduksi saraf hinggalah ke pergerakan asas otot manusia – ianya adalah antara elektrolit yang paling penting dalam badan.

“Mempunyai terlalu banyak atau terlalu sikit garam boleh mengganggu fungsi tubuh badan.” 

Kenyataan di atas adalah penting bagi membolehkan kita memahami bagaimana rasa suka terhadap garam adalah sejenis mekanisma evolusi pelindung yang penting – bergantung kepada bila anda wujud di permukaan dunia ini, keupayaan untuk mendapatkannya tidaklah semudah hari ini untuk nenek moyang purba kita. Malahan, beribu-ribu tahun dahulu, ia adalah sangat sukar untuk diperolehi melainkan anda tinggal di sekitar kawasan tepi pantai atau laut. 

Memandangkan ia memainkan peranan yang sangat penting untuk memastikan fungsi-fungsi fisiologi badan berada pada tahap yang optimum, nenek moyang kita memerlukan ‘dorongan’ untuk mendapatkannya ke dalam badan mereka. Justeru, persepsi perisa dan deria rasa mereka telah berevolusi ke arah rasa suka terhadap garam dan mendorong mereka memasukkannya dalam diet harian, bagi mengelakkan spesis manusia terus-menerus mengalami kekurangan garam dalam badan. 

Garam, Impaknya Kepada Kesihatan - fungsi garam

Berikut merupakan bagaimana garam dan biologi kita telah bekerjasama untuk memastikan kita suka antara satu sama lain:

Ia mewangikan makanan – Anda mungkin telah pun tahu tentang hakikat ini jika anda sempat hidup sebelum adanya teknologi sejuk beku, melihat kepada bagaimana daging disimpan. Ion-ion dalam garam akan tertarik kepada kandungan air dalam makanan, memudahkan lagi kompaun mudah meruap (kompaun yang menyumbang kepada aroma sesuatu makanan) untuk dibebaskan ke udara. Ini salah satu cara untuk menambah kelazatan makanan anda, dengan menjadikannya lebih wangi.

Ia menambah kemanisan makanan – Tepat sekali. Garam menjadikan makanan anda lebih manis dengan cara menekan persepsi deria rasa bertembung yang lain, khususnya rasa pahit, membenarkan rasa manis mendominasi. Saintis belum lagi memahami mekanisma sebenar bagaimana ia melakukan perkara ini namun mereka mencadangkan penjelasan melalui teori pembatalan, di mana jalinan oleh Sodium pada deria rasa, menghalang atau menekan jalinan bahan kimia lain yang berperisa pahit kepada deria rasa.

Ia mampu memanipulasi persepsi rasa – Ia bukan sahaja memasinkan sesuatu, ianya juga berupaya untuk memanipulasi deria-deria rasa anda yang lain. Kesan ini boleh menjadi sangat mengagumkan sehingga jika anda mengalami kesukaran untuk menelan pil atau ubat yang pahit, secubit garam adalah lebih membantu berbanding sesudu gula.

Tambahan lagi, kajian mendapati bahawa bila anda memasukkan garam dan bahan pahit yang lain ke dalam mulut tanpa kedua-dua bahan itu bertemu, otak anda akan tetap menilai dan memproses deria keseluruhan sebagai sangat kurang pahit. Sesetengah kajian mencadangkan bahawa kesan antipahit ini berpunca daripada bagaimana otak anda mentafsir rangsangan perisa yang pelbagai apabila adanya garam. Garam, dalam bahasa mudahnya, berupaya untuk memprogram semula cara otak anda menilai deria rasa yang lain.

Namun begitu, walaupun ianya jelas bagaimana interaksi persepsi deria rasa kita dengan garam memudahkan bagi kita untuk menyukainya, rasa suka terhadapnya tidak semanfaat kepada kita hari ini, berbanding pengalaman nenek moyang purba kita. Zaman sekarang, akibat betapa mudahnya untuk kita mendapatkannya, kita berdepan dengan masalah atau keadaan yang disebabkan oleh terlalu banyak garam dalam makanan seperti tekanan darah tinggi dan meningkatkan risiko strok, penyakit kardiovaskular serta kegagalan fungsi buah pinggang.  Berbeza dengan situasi mereka yang terdahulu, kita disarankan untuk mengurangkan kandungannya dalam makanan dan matlamat pengambilan garam kini, lebih kepada mendapatkan jumlah optimum yang memastikan tubuh badan dapat berfungsi dengan baik dan dalam masa yang sama, tidak mendapat penyakit atau keadaan akibat lebihan atau kekurangan garam.

Garam dan tekanan darah

Garam atau turut dikenali sebagai natrium, menjadikan tubuh anda mengekalkan air. Jika anda makan terlalu banyak, air tambahan yang disimpan di dalam badan anda akan meningkatkan tekanan darah anda. Semakin banyak natrium yang anda makan, tekanan darah anda akan menjadi lebih tinggi. Mengurangkan pengambilannya boleh membantu menurunkan tekanan darah anda. Dan kebanyakan individu dewasa berusia perlu mengurangkannya kerana mereka akan mendapat lebih banyak natrium daripada yang sepatutnya.

Kesan terhadap tubuh

Ia berfungsi pada buah pinggang anda untuk membolehkan badan anda menyimpan lebih banyak air. Air tambahan yang disimpan meningkatkan tekanan darah anda dan meletakkan tekanan pada buah pinggang anda, arteri, jantung dan otak.

  • Buah pinggang

Garam boleh meningkatkan jumlah natrium dalam aliran darah dan memberi kesan kepada keseimbangan. Ia juga mengurangkan keupayaan untuk mengeluarkan air daripada buah pinggang anda. Jadi, itu adalah tekanan darah yang lebih tinggi disebabkan oleh tekanan cecair tambahan tambahan dan ketegangan tambahan pada saluran darah halus yang membawa kepada buah pinggang. 

Garam, Impaknya Kepada Kesihatan - kesan

Hari demi hari, ketegangan tambahan ini boleh merosakkan buah pinggang (dikenali sebagai penyakit buah pinggang). Ini akan mengurangkan keupayaannya menapis bahan buangan yang tidak diingini dan toksik, yang kemudiannya mula terkumpul di dalam badan. Jika penyakit buah pinggang tidak dirawat dalam masa yang lama dan tekanan darah tidak dikurangkan, kerosakan boleh membawa kepada kegagalan buah pinggang.

  • Arteri

Tekanan darah tambahan yang disebabkan oleh makan terlalu banyak natrium menyebabkan tekanan tambahan pada bahagian dalam arteri anda. Dan apabila menghadapi tekanan tambahan, otot-otot kecil di dinding arteri akan menjadi lebih kuat dan lebih tebal. Ini hanya menjadikan ruang di dalam arteri lebih kecil dan menjadikan tekanan darah anda lebih tinggi.

Punca hipertensi?

Walaupun hidangan masin mungkin menyenangkan kepada lelangit, badan anda sebenarnya lebih suka pengambilan garam yang kurang kerana jika anda memakannya dalam kuantiti yang banyak, semakin tinggi tekanan darah anda. Mengambilnya dalam kuantiti yang tinggi untuk masa yang lama akan menyebabkan tekanan darah tinggi kepada anda.

Pengambilan yang terlalu tinggi juga mewujudkan tekanan yang melemahkan dinding arteri. Arteri anda cuba melawan tekanan dengan semakin tebal. Malangnya, ini hanya mengecilkan arteri dengan lebih banyak, yang seterusnya menghasilkan tekanan yang lebih tinggi. Akhirnya, arteri sama ada akan pecah atau terkumpul. Organ-organ yang terhubung ke arteri-arteri yang rosak ini akan kehilangan oksigen. 

Kekurangan oksigen boleh membunuh organ secara kekal. Sekiranya arteri membawa kepada jantung, anda akan mendapat beberapa kesakitan dada sekali-sekala pada mulanya. Sekiranya anda terus memakannya dalam jumlah yang banyak, badan anda akan terus menyimpan air, dan tekanan darah anda terus meningkat. Akhirnya, serangan jantung tidak dapat dielakkan. Anda boleh mencegah ini dengan menurunkan tekanan darah anda, yang boleh dilakukan dengan mengehadkan pengambilan natrium anda.

Tabiat makan biasanya yang paling sukar hilang. Tetapi jika anda bertekad untuk merawat hipertensi, anda mesti cuba mengambilnya dalam kuantiti yang sedikit. 6g natrium setiap hari adalah ideal. Cuba untuk mencapai matlamat ini. Sekiranya boleh, anda harus mengelakkan makan makanan yang diproses kerana kebanyakannya mengandungi jumlah natrium yang agak tinggi.

Berapa banyak natrium diperlukan?

Seorang individu dewasa perlu makan tidak lebih daripada 6g garam sehari, tetapi kebanyakan daripada kita makan lebih daripada ini. Kebanyakan garam yang kita makan setiap hari adalah “tersembunyi”. Kira-kira 80% daripada garam yang kita makan bersembunyi dalam makanan yang diproses seperti roti, biskut dan bijirin sarapan pagi, dan bungkusan bawa pulang (take away). Hanya 20% adalah datang daripada jumlah kita tambah semasa memasak atau di meja.

Tip praktikal

  • Jangan terlalu mengambil berat tentang jumlah sebenar yang anda makan. 6g sehari adalah jumlah maksimum yang anda perlu makan, lebih kurang adalah lebih baik.
  • Pendekatan terbaik adalah cuba untuk sentiasa makan makanan dengan tahap garam yang paling rendah.
  • Kurangkan makan makanan yang diproses dan dibungkus. Makanan yang dibungkus dan diproses adalah sebahagian besar daripada natrium dalam pemakanan kebanyakan individu ramai.
  • Pada mulanya, makanan tanpa garam boleh rasa hambar, tetapi anda perlu cuba. Ia hanya sama seperti mengurangkan gula dalam teh. Selepas beberapa minggu citarasa anda akan menyesuaikannya dan anda mampu untuk mula menikmati makanan yang kurang garam.
  • Di restoran-restoran, tanya mengenai garam yang ditambah ke dalam makanan. Kebanyakan tukang masak akan melangkau atau mengurangkannya jika anda tanya.

Jika anda perlu menggunakannya semasa memasak, tambah pada akhirnya. Anda perlu menambah sedikit.

Kesan pengambilannya secara berlebihan

Satu kajian baru yang diterbitkan dalam The New England Journal of Medicine mendapati terdapat kira-kira 1.65 juta kematian yang dikaitkan dengan penggunaan natrium yang tinggi setiap tahun. Malah, di AS sahaja, kira-kira 10 peratus daripada semua kematian yang berkaitan dengan jantung dikaitkan dengan terlalu banyak natrium. Berikut kesan pengambilan garam yang berlebihan:

  1. Rasa kembung

Apabila anda mengambil terlalu banyak natrium, tubuh anda mula mengekalkan cecair yang berlebihan. Sebaliknya, cecair yang berlebihan ini menyebabkan anda kelihatan dan berasa kembung kerana anda mempunyai lebih banyak cecair dalam badan anda daripada kebiasaan.

  1. Tekanan darah meningkat

Kajian 2011 daripada Jurnal Perubatan British melaporkan bahawa pelbagai kajian lain menunjukkan hubungan langsung yang konsisten antara pengambilan garam dan tekanan darah. Penulis kajian menyatakan bahawa pengurangan 4.6 gram dalam pengambilan makanan harian garam bersamaan dengan kira-kira 1,840 miligram natrium menurunkan tekanan darah individu. Dalam erti kata lain, semakin banyak natrium yang ada, semakin tinggi tekanan darah anda.

Garam, Impaknya Kepada Kesihatan - strok

  1. Meningkatkan risiko strok

Kajian Jurnal Perubatan British yang sama juga mendapati bahawa tekanan darah tinggi mungkin pula membawa kepada risiko strok yang lebih tinggi.

  1. Inginkan lebih banyak makanan masin

Selera anda menyesuaikan diri kepada makanan lebih masin yang bermaksud anda mula mengambilnya dengan lebih banyak lagi. Cuba makanan sihat yang memenuhi keinginan garam untuk mendapatkan pembaikan tanpa meningkatkan pengambilan natrium anda.

  1. Menyukarkan fungsi buah pinggang

Tekanan darah yang lebih tinggi juga boleh membawa kepada kegagalan buah pinggang apabila berlaku peningkatan tekanan darah yang meletakkan tekanan tambahan pada arteri yang membawa kepada buah pinggang. Kajian 2013 dalam Journal of the American Society of Nephrology mendapati bahawa individu yang mempunyai penyakit buah pinggang kronik akan mengalami fungsi buah pinggang yang lebih baik dengan mengurangkan pengambilannya. Ini mungkin kerana peningkatan pengambilan garam yang membawa kepada masalah buah pinggang pada mulanya.

Garam halus tercemar dengan mikroplastik?

Mikroplastik ditemui dalam garam laut beberapa tahun lepas. Buat masa ini, penyelidikan baru menunjukkan mikroplastik dalam 90 % daripada sampel jenama garam halus seluruh dunia.

Apa itu mikroplastik?

Plastik adalah serpihan marin paling lazim yang terdapat di lautan. Serpihan plastik ini boleh muncul dalam pelbagai bentuk dan saiz. Tetapi serpihan yang bersaiz kurang daripada lima milimeter panjangnya dipanggail sebagai “mikroplastik”. Mikroplastik ini boleh memudaratkan lautan dan hidupan akuatik.

Sumber National Ocean Service

Kajian terhadap mikroplastik

Setahun selepas penyelidik di sebuah universiti di New York mendapati kewujudan mokroplastik di dalam garam laut akibat pencemaran plastik yang meluas. Para pengkaji di Korea Selatan berusaha untuk mengetahui luas punca masalah itu, dan mendapati bahawa 90% daripada jenama garam yang biasa digunakan di rumah seluruh dunia mengandungi kepingan plastik yang kecil.

Penyelidikan baru yang diterbitkan dalam jurnal Environmental Science & Technology mendedahkan bahawa purata orang dewasa yang memakannya adalah kira-kira 2,000 mikroplstik setiap tahun akibat kehadiran plastik di lautan dan tasik di dunia.

Berdasarkan analisis baru daripada penyelidik Universiti Kebangsaan Incheon dan Greenpeace East Asia, mereka mendapati bahawa daripada pemeriksaan 39 jenama yang dijual di 21 negara, sebanyak 36 mengandungi mikroplastik. Tiga jenama garam halus yang tidak mengandungi bahan berkenaan dijual di Perancis, Taiwan dan China, tetapi Asia secara keseluruhannya adalah tapak bagi beberapa pencemaran plastik terburuk.

Sherri Mason yang menjalankan kajian garam pada tahun lepas di State University of New York, Fredonia berkata kepada National Geographic bahawa kajian itu menunjukkan mikroplastik ada di mana-mana dan tidak bermakna jika anda membeli garam di England, anda selamat.

Selain itu, dalam kajian tidak berkait pada 2015 mendapati Indonesia mempunyai tahap pencemaran plastik tertinggi kedua di dunia. Para penyelidik Korea Selatan mendapati bahawa jenama garam halus negara berkenaan juga mengandungi kebanyakan mikroplastik.

Sumber grafik: World Economic Forum

Menurut Mason, mereka mendapati fakta bahawa jumlah yang lebih tinggi di Asia adalah menarik. Walaupun tidak mengejutkan, masih memerlukan data. Terdapat kajian terdahulu mendapati kesan mikroplastik dalam produk garam yang dijual di negara-negara tersebut, tetapi tidak tahu berapa jumlahnya.

Pengarah Eksekutif United Nations Environmental Program, Erik Solheim, menyeru kajian yang lebih banyak bukti tentang pencemaran plastik dan berharap ia dapat menggalakkan lebih banyak kerajaan dan syarikat seluruh dunia mengurangkan penggunaan plastik secara mendadak.

http://https://youtu.be/ZFgpudNSArI

Sumber: You Tube

Hello Health Group tidak memberikan nasihat perubatan, diagnosis atau rawatan.

Anda mungkin berminat untuk membaca artikel:

Tarikh Reviu: Oktober 24, 2018 | Kali terakhir kemaskini: Disember 5, 2019

Rujukan