Buah Berangan: Pilihan Snek Sihat Untuk Keluarga Anda

Oleh Fakta Perubatan Disemak oleh Panel Perubatan Hello Doktor

Buah berangan yang didapati daripada pokok berangan (Castanea) adalah satu kumpulan yang mengandungi kira-kira lapan atau sembilan jenis pokok dan pokok renek yang tergolong dalam keluarga yang sama seperti pokok oak dan pohon beech. Pokok berangan ini menghasilkan kacang yang boleh dimakan, biasanya dirujuk sebagai buah berangan yang dimakan di seluruh dunia. Buah berangan dianggap sebagai kacang dan buah. Ini kerana buah-buahan secara teknikalnya ditakrifkan sebagai produk daripada tumbuhan berbunga, dan kebanyakan kacang juga termasuk ke dalam kategori ini.

Walau bagaimanapun, buah berangan ini adalah tidak sama dengan horse chestnut. Horse chestnut adalah merupakan sebahagian daripada jenis atau keluarga tumbuhan lain yang tidak berkaitan dengan buah berangan walaupun mempunyai nama yang sama. Walaupun ekstrak horse chestnut digunakan sebagai ubat semulajadi, ia sebenarnya dianggap toksik.

Info berkenaan penggunaan buah berangan

Adalah dipercayai bahawa orang-orang Yunani kuno adalah kumpulan pertama yang memperkenalkan dan mengusahakan buah berangan di rantau Mediterranean kira-kira 3,000 tahun yang lalu. Orang-orang Rom kemudiannya bertanggungjawab memperluaskan penanamannya ke bahagian barat laut dan Eropah tengah. Nama pohon berangan iaitu Castanea dipercayai berasal dari kota Castanea yang berada di Empayar Rom pada ketika itu yang mana keberadaan pokok berangan adalah sangat biasa.

Pokok berangan Eropah iaitu Castanea sativa mula diperkenalkan ke Eropah melalui Greece. Kebanyakan pokok berangan kini yang terdapat di Amerika sebenarnya berasal dari baka asli pokok berangan Eropah atau pokok berangan Cina. Walau bagaimanapun, penduduk asli Amerika sudah lama memperoleh hasil buah berangan daripada baka mereka sendiri iaitu Castanea dentata, jauh lebih lama berbanding sebelum kumpulan imigran membawa baka lain daripada Eropah ke Amerika.

Pada tahun 1904, pokok berangan Asia yang berpenyakit telah ditanam di Long Island, New York, membawa kulat yang hampir menghancurkan populasi pokok berangan Amerika dengan jumlah yang mencapai berbilion pokok. Hanya terdapat beberapa batang pokok berangan Amerika di California dan bahagian Pacific Northwest yang tidak terkena tempias penyakit tersebut. Pada abad ke 21, kebanyakan buah berangan segar yang dijual untuk kegunaan penduduk di Amerika Syarikat datang dari China, Korea, dan Itali. Buah berangan yang berkualiti tinggi dikenali sebagai marrons di Perancis dan beberapa bahagian Eropah.

Penggunaan buah berangan

buah berangan

Ia mengandungi jumlah kanji yang agak tinggi dengan dua kali ganda jumlah kanji berbanding kentang. Buah ini mengandungi lemak yang lebih rendah berbanding jenis kekacang yang lain. Orang-orang Jepun mula membiakkan buah berangan sebelum mereka mula menanam padi.

Buah berangan kekal sebagai tanaman makanan yang penting di negara China, Jepun, dan selatan Eropah, di mana tukang masak sering mengisar buah ini untuk dijadikan sebagai makanan untuk membuat roti, yang pada akhirnya menimbulkan nama gelaran bagi pokok berangan sebagai “pokok roti.” Tepung buah ini adalah bebas gluten, dan tukang masak di Itali menggunakannya untuk menyediakan pelbagai jenis kek manis. Buah ini juga boleh dijadikan puri dan dimasukkan ke dalam sup, ditumis dan digunakan sebagai taburan diatas pasta. Selain itu, ia turut ditambah kepada hidangan casseroles, dibakar untuk dijadikan pencuci mulut, dan dicampurkan ke dalam adunan ais krim. Buahnya turut dipanggang dan dimakan secara terus sebagai snek.

Jenis-jenis pokok berangan

Terdapat beberapa jenis pokok berangan yang paling terkenal dan ditanam untuk mendapatkan hasil buah berangan yang dihasilkan oleh pokok tersebut. Berikut adalah antara jenis pokok berangan yang sering ditanam:

  • Pokok berangan Amerika (castanea dentata). Pokok berangan ini menghasilkan salah satu daripada jenis buah berangan yang mempunyai rasa yang terbaik. 
  • Pokok berangan Cina (castanea mollissima). Pokok ini menghasilkan buah berangan pada akhir musim luruh. Pokok jantan dan betina perlu ditanam secara bersama supaya pokoknya boleh menghasilkan buah.
  • Pokok berangan Eropah (castanea sativa). Jenis pokok berangan ini berasal dari Eropah dan lebih mudah tumbuh di iklim yang sederhana. Pokok jenis ini juga memerlukan pokok jantan dan betina yang ditanam secara bersama untuk menghasilkan buahnya. Pokoknya perlu disiram dengan baik agar dapat menghasilkan buah yang baik dan banyak.
  • Pokok berangan Jepun (castanea crenata). Pokok berangan ini berasal dari Jepun dan Korea Selatan. Buahnya dihasilkan pada musim luruh. Pokok ini perlu ditanam di bawah teduhan separa atau cahaya matahari penuh.

Nutrisi buah berangan

Buah berangan kaya dengan kandungan serat selain beberapa mikronutrien seperti mangan, vitamin C dan tiamin. Sepuluh biji buahnya yang telah dipanggang, yang mempunyai berat sekitar 84 gram mengandungi kira-kira:

  • 206 kalori
  • 44.5 gram karbohidrat
  • 2.7 gram protein
  • 1.8 gram lemak
  • 4.3 gram serat
  • 1 miligram mangan (50 peratus nilai harian)
  • 21.8 miligram vitamin C (36 peratus nilai harian)
  • 0.4 miligram vitamin B6 (21 peratus nilai harian)
  • 0.4 miligram tembaga (21 peratus nilai harian)
  • 58.8 mikrogram folat (15 peratus nilai harian)
  • 0.2 miligram tiamin (14 peratus nilai harian)
  • 497 miligram kalium (14 peratus nilai harian)
  • 0.1 milligram riboflavin (9 peratus nilai harian)
  • 89.9 miligram fosforus (9 peratus nilai harian)
  • 6.6 mikrogram vitamin K (8 peratus nilai harian)
  • 27.7 miligram magnesium (7 peratus nilai harian)
  • 1.1 miligram niacin (6 peratus nilai harian)
  • 0.5 miligram asid pantothenik (5 peratus nilai harian)
  • 0.8 miligram zat besi (4 peratus nilai harian)
  • 0.5 miligram zink (3 peratus nilai harian)

Manfaat buah berangan

buah berangan

Meningkatkan pencernaan

Sesetengah kajian telah menunjukkan bahawa buah berangan boleh membantu menggalakkan pencernaan yang lebih baik melalui beberapa cara yang berbeza.

Hasil kajian melalui tabung uji yang diterbitkan dalam jurnal Food Microbiology mendapati bahawa ekstrak buah ini mempunyai kesan perlindungan terhadap bakteria probiotik yang terdapat dalam saluran gastrousus manusia. Probiotik adalah sejenis bakteria bermanfaat yang menjadikan usus anda sihat dan membantu meningkatkan penghadaman.

Selain itu, buah berangan juga tinggi kandungan serat. Serat pemakanan akan mengelakkan pencernaan kerana ia melalui saluran gastrointestinal, yang membantu dalam pergerakan makanan melalui saluran penghadaman manusia. Serat juga boleh membantu mengurangkan sembelit, menggalakkan kekenyangan, menstabilkan gula darah dan membantu menyuburkan bakteria yang bermanfaat yang terdapat di dalam usus anda. Selain buah berangan, makanan lain yang kaya dengan serat termasuklah buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin, kekacang dan jenis-jenis kacang yang lain.

Mengandungi antioksidan

Selain ia mengandungi kandungan vitamin dan mineral, buah berangan juga mempunyai sejumlah besar kandungan antioksidan.

Satu kajian yang dijalankan pada tahun 2010 yang dijalankan oleh Jabatan Bioteknologi di Universiti Chosun di Korea menunjukkan bahawa ekstrak bunga berangan menunjukkan sifat antioksidan yang kuat dan juga membantu melindungi daripada kerosakan akibat daripada melanoma atau kanser kulit.

Antioksidan adalah bahan yang membantu meneutralkan radikal bebas berbahaya, yang merupakan sebatian yang boleh bertambah dan menyebabkan kerosakan pada sel serta penyakit kronik. Antioksidan yang bermanfaat ini telah dikaitkan dengan pelbagai manfaat kesihatan, bermula daripada pencegahan kanser sehinggalah untuk melawan penyakit jantung.

Antioksidan boleh didapati dalam pelbagai jenis makanan dan kandungannya sangat tinggi dalam buah-buahan dan sayur-sayuran. Anda boleh mengurangkan risiko untuk mendapat pelbagai penyakit dengan sentiasa mengambil makanan yang kaya dengan antioksidan seperti buah berangan dan buah-buahan serta sayuran yang lain.

Melindungi jantung anda

Beberapa jenis buah berangan sebenarnya telah menunjukkan kesan perlindungan pada jantung anda. Ini sebahagiannya kerana buah berangan mengandungi kandungan antioksidan, yang boleh mengurangkan keradangan dan meningkatkan kesihatan jantung.

Buah ini juga mengandungi kalium, sejenis mineral penting yang boleh mengurangkan beberapa faktor risiko yang berkaitan dengan penyakit jantung. Satu kajian mendapati bahawa peningkatan pengambilan kalium dapat menurunkan tekanan darah dan mengurangkan risiko strok sebanyak 24 peratus dengan berkesan.

Jika anda mengalami masalah jantung, cuba untuk memasukkan hidangan buah berangan dalam diet anda kerana  ia dapat membantu mengurangkan beberapa faktor risiko penyakit jantung dan menjaga jantung anda agar kekal sihat dan dalam keadaan yang baik.

Buah ini kaya dengan kalium yang sangat penting untuk jantung. Menurut British Medical Journal, peningkatan pengambilan kalium boleh mengurangkan tekanan darah dalam kalangan individu yang mempunyai tekanan darah tinggi dan menurunkan risiko strok.

Menggalakkan keteraturan

buah berangan

Apabila anda memakan serat, ia bergerak melalui badan anda tanpa dicerna. Ini boleh membantu menambahkan ketumpatan tinja dan memudahkan laluannya melalui badan untuk mengelakkan sembelit.

Satu analisis yang diterbitkan dalam World Journal of Gastroenterology pada tahun 2012 telah menganalisis sebanyak lima kajian untuk mengukur kesan serat makanan. Kumpulan penyelidik mendapati bahawa pengambilan serat yang meningkat dikaitkan dengan peningkatan kekerapan tinja.

Buah berangan yang digabungkan bersama dengan makanan tinggi serat yang lain seperti buah-buahan, sayur-sayuran dan kekacang, boleh menjadi tambahan makanan yang sangat baik untuk membantu mengelakkan sembelit dan meningkatkan keteraturan.

Meningkatkan kesihatan tulang

Dengan hanya sebanyak 10 biji buah berangan, anda akan mendapatkan sebanyak 50 peratus daripada sumber mangan yang anda perlukan dalam sehari. Mangan adalah mineral yang amat penting yang diperlukan untuk kefungsian sel secara normal. Sesetengah kajian juga menunjukkan bahawa mangan boleh memainkan peranan penting dalam kesihatan tulang dan boleh memberi perlindungan daripada penyakit tertentu.

Sekitar 43 peratus mangan disimpan dalam tulang. Pengambilan mangan dengan kombinasi mineral lain yang membantu pertumbuhan tulang dapat membantu mencegah kehilangan tulang, terutama dalam kalangan wanita yang berusia.

Dalam kajian pada tahun 2004, kapsul yang mengandungi mangan bersama-sama dengan vitamin D, kalsium, magnesium, zink dan boron didapati dapat meningkatkan ketumpatan tulang dalam kalangan 334 orang wanita yang mempunyai tulang yang lemah.

Tembaga amat penting dalam proses tubuh badan menyerap zat besi. Ia juga penting untuk pertumbuhan dan perkembangan tulang. Magnesium pula sangat baik untuk meningkatkan kepadatan mineral tulang dan menyediakan pelbagai manfaat kesihatan yang lain.

Memasukkan hidangan buah berangan dalam diet anda, bersama-sama dengan nutrien lain dapat membantu menjadikan tulang anda kekal kuat dan menjauhkan anda daripada risiko osteoporosis.

Memperbaiki fungsi otak

Buah ini mengandungi pelbagai vitamin B termasuklah tiamin, vitamin B6, riboflavin dan folat. Vitamin ini penting untuk menjaga otak anda agar kekal sihat dan melindunginya  daripada penyakit. Menurut kajian yang dipetik dalam Journal of Nutrition, Health & Aging, vitamin-vitamin ini berkaitan dengan perkembangan dan fungsi neurologi yang baik. 

Kekurangan sebarang vitamin B ini boleh menyebabkan masalah dengan kognisi. Kekurangan tiamin, sebagai contoh, boleh menyebabkan kecelaruan manakala kekurangan folat pula boleh menjejaskan perkembangan otak pada kanak-kanak.

Satu kajian yang dijalankan pada tahun 2016 telah menyediakan para peserta kajian dengan asid folik selama satu tahun. Kajian telah mendapati ia membantu meningkatkan prestasi kognitif sementara selain mengurangkan tahap penanda tertentu keradangan. Satu lagi kajian dalam Nutrition Journal menunjukkan bahawa peningkatan pengambilan vitamin B telah dikaitkan dengan fungsi kognitif pada peserta yang sudah tua dengan gangguan kognitif ringan dan penyakit Alzheimer secara positif.

Tambahan lagi, kalium yang terdapat dalam buah berangan boleh meningkatkan aliran darah ke bahagian otak dan menggalakkan kesihatan sistem saraf yang baik. Kesannya, ia membantu meningkatkan tumpuan, pengekalan, dan ingatan.

Kesan sampingan pengambilan buah berangan

buah berangan

Alahan terhadap buah berangan tidaklah kerap sepertimana jenis-jenis kacang yang lain, seperti kacang tanah. Walau bagaimanapun, ia boleh menyebabkan gejala yang teruk. Sekiranya anda mempunyai alahan terhadap jenis kacang pokok, anda juga harus mengelakkan buah ini.

Alahan terhadap buah berangan boleh menyebabkan gejala seperti gatal-gatal, bengkak, berdehit dan kemerahan. Sekiranya anda mengalami gejala ini setelah mengambil buah berangan, anda harus berhenti menggunakannya serta merta dan dapatkan nasihat daripada doktor.

Selain itu, buah ini juga tinggi dengan kandungan karbohidrat. Dengan hanya 10 biji buahnya boleh memberikan hampir 45 gram karbohidrat. Sekiranya anda mempunyai diabetes atau gula darah yang tinggi, anda harus berhati-hati apabila anda ingin memasukkan buah berangan dalam diet anda. Buah ini dianggap sebagai karbohidrat yang kompleks, yang bermakna ia dicerna lebih lambat daripada jenis karbohidrat lain dan boleh dimasukkan ke dalam pelan diet yang sihat.

Walau bagaimanapun, adalah lebih baik untuk mengekalkan pengambilannya secara sederhana dan mengambilnya secara bersama dengan pilihan karbohidrat rendah yang lain untuk mencegah peningkatan gula dalam darah.

Cadangan hidangan buah berangan

Terdapat beberapa kaedah penyediaan atau hidangan buah ini bergantung kepada negara-negara dan bahagian tertentu di dunia.

  • Untuk hidangan yang mudah sebagai snek, anda boleh memakannya secara mentah atau direbus dan dipanggang terlebih dahulu. Jika anda ingin memanggangnya, buat tusukan kecil terlebih dahulu di bahagian kulitnya untuk mengelakkannya daripada meletup semasa dipanggang.
  • Di Jepun, hidangan nasi buah berangan yang dikukus adalah satu hidangan yang dinikmati semasa musim luruh. 
  • Di Korea pula, terdapat sejenis pencuci mulut manis yang dikenali sebagai yaksik yang dibuat dengan menggunakan buah ini, jujube dan kacang pain yang dicampur bersama-sama dengan beras pulut. Ia diperasakan dengan madu atau gula perang dan seterusnya dikukus.
  • Tepung buah berangan pula sering digunakan dalam hidangan dari wilayah Tuscany, Itali seperti polenta (sejenis hidangan bubur jagung), roti manis, biskut, kek, sup dan aiskrim.
  • Buah ini juga digunakan untuk membuat buttercream buah berangan.

Sememangnya jenis kekacang atau legum adalah sumber makanan yang kaya dengan pelbagai nutrisi penting untuk kesihatan tubuh manusia. Pelbagaikan penggunaan buah berangan dalam masakan anda dan jadikan ia sebagai salah satu snek yang sihat untuk anak-anak anda. 

Hello Health Group tidak memberikan nasihat perubatan, diagnosis atau rawatan.

Baca juga:

Rujukan
Anda mungkin berminat dengan artikel berikut