Sakit Lutut Akibat Selalu Buat Senaman Cangkung? Ikuti 12 Tip Nak Atasinya

Manfaat squat tidak terhad kepada tujuan menguatkan otot teras sahaja. Ia juga boleh menurunkan risiko kecederaan, meningkatkan prestasi dan kekuatan atlet serta membakar lebihan kalori seperti aktiviti berlari atau berbasikal.

Jika anda tidak pernah melakukan senaman squat atau mencangkung sekalipun, rutin harian anda mungkin melibatkan pergerakan mencangkung untuk melaksanakan sesuatu aktiviti.

Contohnya, ketika anda mencangkung untuk mengutip permainan atau ketika anda duduk dalam posisi squat untuk mengangkat kotak.

Terdapat juga sukan yang turut memerlukan pemain untuk berada dalam posisi squat seperti dalam permainan bola lisut.

Dari masa ke masa, anda mungkin akan merasai kesakitan pada lutut ketika mencangkung. Persoalannya, adakah ini berpunca daripada aktiviti squat?

Baca artikel ini untuk mengetahuinya dengan lebih lanjut.

Kenapa saya berasa sakit semasa melakukan senaman squat?

Terdapat beberapa punca yang boleh menyebabkan masalah sakit lutut semasa melakukan senaman squat.

Lokasi masalah kesakitan itu juga bergantung kepada jenis penyakit yang dialami.

Secara umumnya, mereka yang berasa sakit pada bahagian hadapan lutut kebiasaannya mengalami keadaan kesihatan yang dikenali sebagai sindrom patellofemoral.

Ia turut dikenali sebagai lutut pelompat atau lutut pelari. Keadaan ini berpunca daripada penggunaan lutut secara berlebihan semasa beraktiviti, kecederaan atau ketidakseimbangan otot.

Perkataan ‘patella’ bermaksud kepala lutut. Oleh itu, mereka yang mengalami masalah ini akan merasai kesakitan sekitar kawasan tersebut semasa berlari, melompat, melutut atau melakukan aktiviti squat.

Punca lain adalah seperti berikut:

1. Tendonitis patellar: Sakit pada bahagian tapak kepala lutut sehingga menyebabkan kebengkakan dan rasa terbakar pada kepala lutut.
2. Osteoartritis: Radang pada sendi tulang sehingga menyebabkan masalah kebengkakan, lemah lutut, rasa sakit pada waktu pagi dan terdengar bunyi ‘pop’ semasa menggunakan lutut.
3. Kecederaan pada lutut sehingga menyebabkan rasa sakit dan bengkak pada lutut.
4. Sindrom band iliotibial: Rasa sakit yang berpunca daripada penggunaan otot pada luar paha dan lutut secara berlebihan. Situasi ini boleh menyebabkan rasa sakit pada pinggul dan paha atas.
5. Radang sendi akibat jangkitan bakteria: Keadaan ini boleh menyebabkan simptom bengkak, kemerahan dan rasa suam di sekitar sendi.

Bagaimana jika ia tidak berpunca daripada masalah kesihatan?

Sekiranya anda mengalami rasa sakit lutut namun tidak didiagnosis dengan sebarang masalah kesihatan, terdapat beberapa langkah yang boleh diambil untuk melegakan rasa sakit tersebut.

Antaranya adalah:

1. Tukar aktiviti anda: Jika anda berasa sakit semasa melakukan senaman squat, anda boleh cuba untuk menukar masa anda melakukan aktiviti tersebut. Berhenti melakukan senaman tersebut dan lakukan pergerakan senaman yang tidak membebankan sendi. Antara yang boleh anda cuba adalah berenang, aerobik air, joging air dan aktiviti berbasikal.
2. Gunakan kaedah RICE untuk melegakan rasa sakit. RICE merujuk kepada kaedah rest (R), ice (I), compress (C) dan elevation (E). Rehatkan kawasan sendi yang sakit, letakkan ais atau pek sejuk pada lutut selama 20 minit pada satu masa beberapa kali sehari, tuam kawasan bengkak dan angkat kaki anda lebih tinggi daripada paras jantung anda. 
3. Gunakan haba untuk melegakan kesakitan. Teknik RICE melibatkan penggunaan ais untuk meredakan kesakitan. Ia berkesan untuk melegakan ketegangan otot dan masalah terseliuh. Namun, apabila ia berkaitan dengan masalah radang sendi atau sendi kaku, haba mungkin alternatif terbaik. Ia mungkin boleh melegakan kesakitan selepas aktiviti squat.
4. Ambil ubat tahan sakit. Terdapat pelbagai jenis ubat yang boleh diambil bagi membantu melegakan rasa sakit. Antara yang sering menjadi pilihan adalah ubat anti radang bukan steroid (NSAID) berikutan ia berkesan dalam merawat kedua-dua masalah radang dan melegakan rasa sakit. Jika anda tidak boleh mengambil NSAID, terdapat alternatif lain seperti capsaicin yang boleh dicuba.
5. Cuba dapatkan urutan oleh tukang urut berlesen. Mereka yang mempelajari teknik urutan sukan tahu bagaimana cara untuk melegakan kesakitan sendi. Teknik yang digunakan hampir sama dengan urutan Swedish namun ia lebih memfokuskan kepada otot terlibat.

Langkah pencegahan untuk elak kecederaan semasa squat

Untuk mengelakkan kecederaan semasa melakukan senaman squat, anda perlu berada dalam postur yang betul.

Manfaat squat tidak akan dapat dinikmati sekiranya anda berada dalam kedudukan yang salah. Bahkan ia boleh meningkatkan risiko kecederaan.

Lebih mudah sekiranya anda mempunyai jurulatih untuk memeriksa postur anda semasa melakukan senaman tersebut.

Tip lain yang boleh anda terapkan dalam rutin harian adalah:

1. Berehat sebentar jika rasa sakit. Anda mungkin terlebih guna sendi berkenaan. 
2. Kurangkan berat badan. Masalah obesiti dan berat badan berlebihan boleh memberikan kesan buruk terhadap sendi terutamanya ketika squat.
3. Bersenam secara berkala untuk menguatkan otot dan tulang. Mulakan aktiviti senaman ringan dan perlahan-lahan, tingkatkan intensiti.
4. Lakukan senaman pemanas badan dan senaman penyejuk badan sebelum dan selepas sesi senaman.
5. Jika disarankan oleh pakar, gunakan alat penyokong tulang (ortotik) terutamanya jika anda didiagnosis dengan masalah kaki rata.
6. Lakukan senaman kekuatan kaki untuk membina otot kaki.
7. Lakukan senaman pemanas badan sebelum menjalankan apa-apa kerja atau aktiviti fizikal. 

Konklusi

Manfaat senaman squat hanya dapat dinikmati sekiranya anda melakukannya dengan teknik yang betul.

Jika anda berasa sakit lutut ketika melakukan senaman squat, ia mungkin berpunca daripada masalah kesihatan yang dialami atau anda hanya perlu melakukan sedikit pengubahsuaian pada rutin harian untuk melegakan rasa sakit.

Rujuk doktor perubatan bertauliah untuk maklumat selanjutnya.