Nasi Lemak: Makanan Tradisional Yang Sihat

Pada 31 Januari 2019, syarikat enjin carian laman sesawang terkemuka di seantero dunia iaitu Google, telah melancarkan “Goggle Doodle’’ yang menggunakan animasi nasi lemak bagi menyambutnya. Ini menunjukkan bahawa makanan tradisional yang berasal dari Malaysia ini kian popular di segenap persada dunia!

Masyarakat Malaysia dan nasi lemak adalah berpisah tiada. Makanan tradisional ini sudah sinonim dengan kita tidak kira bangsa Melayu, Cina, India dan lain-lain yang tinggal bersatu padu di negara kita. Kebiasaannya, ia dimakan pada waktu pagi, bersama minuman teh tarik yang juga merupakan minuman tradisional masyarakat kita. Pun begitu, ada 2 pendapat yang berbeza mengenai makanan kegemaran ramai ini. Ada yang mengatakan bahawa ia adalah tidak sihat dan ada pula yang mengatakan bahawa ia adalah sihat. Ingin mengetahui mengenainya dengan lebih lanjut? Sila ikuti artikel ini.

Apa itu nasi lemak?

Nasi lemak adalah nasi yang dimasak bersama santan kelapa serta daun pandan dan merupakan makanan tradisional masyarakat Melayu. Ia sudah tentu berasal dari Malaysia namun juga boleh ditemui di negara jiran dan serantau kita seperti Singapura, Brunei dan Selatan Thailand. Selain itu, makanan tradisional ini juga boleh dijumpai di Indonesia terutamanya di kawasan yang majoriti penghuninya adalah kaum Melayu seperti Riau dan Medan. Lebih mengejutkan, anda juga boleh menemuinya di beberapa kawasan seperti Bangsamoro, Mindanao di Filipina!

Ia sangat popular sebagai sarapan pagi di negara kita. Namun begitu, anda harus tidak terkeliru dengan nasi dagang, iaitu nasi yang terkenal di kawasan Pantai Timur seperti di negeri Terengganu dan Kelantan. Selain itu, nasi dagang yang selalu dimakan dengan gulai ikan tongkol ini juga boleh ditemui di kawasan negara jiran kita seperti di Pattani, Yala dan Narathiwat di Thailand serta Natuna di Indonesia. Perbezaannya, nasi lemak adalah lebih digemari di segenap pelosok negara.

Sir Richard Olof Winstedt pernah menulis mengenai makanan kegemaran ramai ini di dalam bukunya yang bertajuk “The Circumstances of Malay Life’’ pada tahun 1909. Menurut beliau, makanan tradisional ini dinamakan sebagai “nasi lemak’’ ekoran tekstur dan rasanya yang sangat berlemak. Selain itu, namanya juga mungkin dipengaruhi dengan proses memasaknya yang menggunakan santan kelapa dan daun pandan dan kemudian dimasak bersama bagi menyerlahkan aromanya yang sangat menyelerakan.

Untuk pengetahuan anda, makanan tradisional ini juga mempunyai nama lain yang sangat unik dan menarik. Di Palembang, Indonesia, nasi lemak dikenali sebagai “nasi gemuk’’. Mungkin bagi masyarakat kita, gemuk adalah satu ukuran bentuk tubuh badan seseorang yang agak besar. Namun begitu, bagi mereka perkataan “gemuk’’ mempunyai maksud yang lain dan jika diterjemahkan, ia akan merujuk kepada perkataan “lemak’’. Hidangan ini kebiasaanya akan dibalut di dalam daun pisang, kertas coklat atau surat khabar, jika tidak dihidang di atas pinggan.

Secara tradisionalnya, makanan kegemaran ramai ini akan dihidangkan bersama sambal, ikan bilis, telur rebus dan kacang. Pun begitu, ia juga boleh dimakan bersama lauk-pauk seperti ayam goreng, rendang daging, sambal sotong, sambal kerang atau telur mata kerbau, sesuai dengan cita rasa masing-masing. Apa yang unik dan menarik mengenai makanan tradisional ini adalah ia secara tradisinya akan mempunyai rasa yang pedas, sesuai dengan selera masyarakat Malaysia yang memang menyukai rasa yang pedas. Jadi, jika ada rakan anda dari luar negara yang ingin mencubanya, jangan lupa untuk memberi peringatan dan segelas air kepada mereka!

Nasi lemak adalah makanan tradisional yang sihat!

Baru-baru ini, tular di media sosial apabila seorang profesor berbangsa Jepun membentangkan bahawa makanan kegemaran ramai ini adalah salah satu daripada menu sarapan pagi yang sihat. Menurut artikel yang dipetik daripada majalah antarabangsa “TIME” pula, terdapat 10 sarapan pagi antarabangsa yang sihat untuk dimakan dan antaranya adalah nasi lemak. Adakah penyataan ini benar?

Sarapan adalah sangat penting untuk diambil. Selepas lebih kurang 6 hingga 8 jam tidur, tubuh badan anda memerlukan pengambilan nutrien untuk memulihkan kadar metabolisma serta mengembalikan fungsi penuh tubuh badan kita. Malangnya, tidak ramai individu yang sedar akan kepentingan mengambil sarapan pagi. Persoalannya, apakah menu yang sesuai untuk diambil ketika waktu ini? Sebenarnya terdapat banyak makanan dan minuman yang sesuai antaranya adalah makanan tradisional kita iaitu nasi lemak.

Nilai nutrisi yang terkandung di dalamnya

Jadi, mari kita lihat nilai nutrisi yang terdapat dalam makanan kegemaran ramai ini.

Dari segi kalorinya, sepinggan makanan tradisional ini yang dihidangkan bersama lauk-pauk adalah sekitar 800 hingga 1,000 kalori, bergantung kepada jenis amaun bahan dan lauk-pauk yang dimakan. Ini secara kasarnya adalah menyamai pengambilan 4 biji burger di restoran makanan segera. Ini bermakna pengambilannya ketika waktu pagi telah meliputi kalori yang diperlukan seharian oleh individu.

Nasi

Bahan utama dalam makanan kegemaran ramai ini adalah sudah tentu nasi yang dimasak bersama santan kelapa dan juga daun pandan. Ia adalah penyumbang utama kalori iaitu sekitar 300 hingga 100 gram, bergantung kepada amaun pengambilannya. Untuk pengetahuan anda, nasi membekalkan amaun mangan, zat besi, fosforus dan vitamin B5 serta B6.

Meskipun banyak kajian yang menunjukkan pelbagai khasiat santan kelapa, masih perlu kajian lanjut mengenainya. Apa yang pasti, ia mengandungi lemak tepu bersama dengan serat, mineral dan vitamin.

Tekstur dan rasa makanan tradisional ini adalah sangat menyelerakan dan anda juga perlu tahu ia adalah sumber kanji yang dikenali sebagai amylopectin. Ia adalah polysaccharide yang berasal daripada molekul glukosa dan mudah untuk dihadamkan dengan endah kesan termik makanan (TEF) atau kehilangan kalori semasa penghadaman, jadi ia sangat tinggi Glycaemic Index (GI).

Ini sudah tentu bukan berita yang baik buat penderita diabetes ekoran kandungan gula yang tinggi di dalam nasi ke dalam saluran darah.

Timun

Tidak lengkap rasanya jika makanan tradisional ini tidak mempunyai timun, bukan? Sayur ini berasal dari keluarga cucurbitaceae yang juga mengandungi melon. Spesies yang biasa ditemui di Malaysia adalah cucumis sativus linn dan ia adalah mempunyai kalori sekitar 16 hingga 100 gram, 95% air dan merupakan sumber vitamin K yang sangat bagus.

Kacang

Selain timun, kacang juga adalah seperti satu kewajipan dalam makanan kegemaran ramai ini. Bagi setiap 5 gram, ia akan menambahkan 25 kalori ke dalam hidangan. Ia mengandungi lemak, serat, vitamin B2, magnesium dan pelbagai lagi jenis mineral.

Sambal

Tanpa sambal, hidangan ini tidak akan dianggap sebagai makanan tradisional kita. Sambal merupakan sos pedas yang diperbuat daripada cili, udang atau ikan dan dicampurkan dengan pelbagai herba seperti bawang putih, bawang merah, halia, asam jawa, jus limau, cuka, gula dan garam. Kebanyakan sambal untuk hidangan ini akan dimasak di dalam minyak dan dicampurkan dengan ikan bilis, sambal atau udang mengikut cita rasa individu.

Secara umumnya, hampir kesemua bahan asas di dalamnya selain gula adalah tidak mempunyai sebarang masalah nutrien. Sebagai contoh, cili mengandungi capsaicin iaitu bahan kimia yang boleh menyebabkan chemesthesis, iaitu kesan pedas atau panas di dalam mulut pemakanannya. Ia juga terbukti dapat membantu meleraikan lemak dan merendahkan kolesterol aorta. Jadi jika anda menderita sakit jantung, mungkin anda memerlukan beberapa cili di dalam diet anda. Ikan bilis juga merupakan sumber protein dan asid lemak Omega-3.

Masalah kesihatan utama yang terdapat di dalam sambal biasanya disebabkan oleh proses memasaknya di dalam minyak. Bergantung kepada jenis minyak yang digunakan, ia akan menyebabkan pertambahan lemak tepu dan meningkatkan aroma sambal. Ini disebabkan oleh sebatian kompleks yang dikenali sebagai Advanced Glycation End products (AGEs). Kebanyakan reaksi ini adalah sangat berbahaya buat struktur protein di dalam tubuh badan.

Selain itu, kualiti minyak juga adalah sangat penting. Kualiti minyak yang tidak bagus akan menyebabkan minyak teroksida lalu melahirkan pelbagai lagi sebatian bahan kimia yang lain seperti peroxide, alkenals, aldehydes dan pelbagai lagi radikal bebas yang lain, dengan kuantitinya adalah bergantung kepada suhu memasaknya. Kesemua minyak masak komersial juga mengandungi asid lemak Omega-6, yang mampu menyebabkan inflamasi terhadap tubuh badan.

Kebiasaannya, terdapat 15 hingga 30 gram sambal pada sepinggan hidangan makanan tradisional ini yang akan membekalkan sekitar 70 hingga 140 kalori.

Telur

Bahan seterusnya adalah telur, yang merupakan bahan opsyenel namun agak janggal jika tidak mempunyai. Kebiasaannya, ia akan direbus atau digoreng. Jika ia direbus, sebiji telur akan menambahkan sekitar 55 hingga 70 kalori dan mengandungi vitamin A, vitamin B2, vitamin D, iodin, fosforus, kalsium dan thiamine. Jika ia digoreng pula, kalorinya akan meningkat sebanyak 35%.

Ayam goreng

Ya, makan makanan tradisional ini bersama ayam goreng memang amat menyelerakan. Pun begitu, anda perlu tahu bahawa setiap 100 gram ayam goreng akan menambahkan kira-kira 250 kalori ke dalam hidangan ini dan penggunaan minyak masak juga akan meninggalkan kesan terhadap ayam yang digoreng. Selain itu, jika anda menggunakan lauk-pauk yang lain seperti ikan, ia akan menyebabkan 210 kalori bagi setiap 100 gram hidangan ini.

Ayam goreng akan membekalkan dos protein yang bagus selain merupakan sumber potasium, magnesium, zat besi dan vitamin B6. Selain itu, ia juga akan menyebabkan lemak tambahan yang diperolehi daripada minyak masak. Lemak ini sebenarnya bukan satu masalah yang besar namun semuanya bergantung kepada kualiti minyak masak yang digunakan.

Nasi lemak dan diabetes

Menurut kajian yang dijalankan oleh British Medical Journal terhadap 350,000 individu pada peringkat global, pengambilan nasi yang berlebihan akan meningkatkan risiko diabetes.

Seperti mana yang anda tahu, masyarakat Malaysia dan nasi adalah berpisah tiada. Secara umumnya, kita akan makan nasi hampir setiap hari. Menurut statistik yang dikeluarkan oleh International Diabetes Federation (IDF), dilaporkan sehingga 3.3 juta rakyat Malaysia mengalami diabetes pada tahun 2015.

Pun begitu, anda juga perlu tahu bahawa kita tidak boleh menjadikan nasi sebagai “kambing hitam” kepada permasalahan ini. Untuk pengetahuan anda, Masyarakat Malaysia juga sangat gemar minuman dan manisan yang manis. Ini juga merupakan punca utama kepada peningkatan masalah diabetes dan obesiti meningkat di negara kita.

Kawal pengambilan nasi lemak

Jadi, adakah nasi lemak adalah punca utama diabetes? Tidak juga. Ia sebenarnya lebih bergantung kepada gaya hidup dan pemakanan anda secara keseluruhannya.

Oleh itu, anda boleh tukar cara pengambilan makanan tradisional ini dengan langkah-langkah yang berikut agar ia menjadi lebih sihat untuk dimakan:

#1. Kawal pengambilan nasi

Seperti yang anda sedia maklum, nasi lemak adalah tinggi dengan kandungan kolesterol. Ya, ia mungkin bagus untuk membekalkan tenaga namun ia juga akan meningkatkan risiko obesiti. Selain itu, kandungan glukosa yang terdapat dalam nasi itu sendiri juga boleh meningkatkan risiko diabetes. Jadi apa yang anda boleh lakukan adalah kawal pengambilan nasi. Anda mungkin boleh makan hanya separuh sahaja. Atau jika anda masih mahu makan dalam kuantiti yang banyak, anda boleh campurkan ia dengan separuh nasi putih. Sudah tentu ia lebih sihat, bukan?

#2. Pilih lauk-pauk dengan baik

Ada individu yang sangat gemar makan makanan kegemaran ramai ini bersama dengan lauk-pauk. Sebenarnya, ia tidak salah sama sekali. Pun begitu, anda perlu tahu bagaimana cara untuk memilih lauk-pauk ini dengan baik. Sebagai contoh, jika anda mahu memakannya dengan ayam goreng, pilih bahagian dada ayam dan elak daripada makan kulitnya. Untuk daging pula, sila elak bahagian yang banyak lemak. Begitu juga dengan lauk-pauk yang lain. Elakkan daripada makan bahagian lemak dan cuba kawal amaun pengambilannya juga.

#3. Makan putih telur sahaja

Telur sama ada direbus atau digoreng adalah seperti satu kewajipan di dalam makanan tradisional ini. Ya, ia memang sangat enak dimakan bersamanya. Pun begitu, anda juga perlu tahu bahawa bahagian kuningnya adalah sangat penuh dengan lemak dan kolesterol. Jadi, apa yang anda boleh lakukan adalah makan bahagian putih telur sahaja. Ia mungkin adalah perbuatan yang membazir, namun ia juga adalah perbuatan yang perlu dilakukan demi menjaga kesihatan diri anda.

#4. Minum air putih

Pasti anda akan berasa aneh jika makan hidangan ini tanpa air, bukan? Kebiasaannya, makanan kegemaran ramai ini akan dimakan bersama air yang juga merupakan kesukaan masyarakat Malaysia iaitu teh tarik, lebih-lebih lagi jika sedang berada di restoran mamak. Pun begitu, ia bukan satu pilihan yang bijak kerana kandungan kalorinya yang sangat tinggi. Oleh itu, apa salahnya jika anda memesan air yang kurang manis atau kosong? Atau ingin lebih sihat lagi, pesan sahaja air putih. Sudah tentu ia mengandungi 0 kalori.

Konklusi

Konklusinya, nasi lemak sememangnya adalah makanan tradisional yang merupakan kegemaran ramai individu terutamanya masyarakat kita. Ia selalu diambil pada waktu pagi namun disebabkan ianya terlalu popular, ia kini kian dijual pada setiap waktu tidak kira pagi, tengah hari, petang atau malam.

Sebenarnya, ia adalah makanan yang sihat. Buktinya, sudah ada kajian antarabangsa yang melaporkan bahawa hidangan ini adalah salah satu daripada 10 sarapan pagi di serata dunia yang sihat untuk dimakan. Ini kerana kandungan kalori dan nutrisinya sangat mencukupi untuk individu memulakan hari mereka.

Namun begitu, jika anda masih lagi sangsi dengan penyataan ia adalah makanan yang sihat, anda boleh mengambilnya dengan cara yang agak selamat. Salah satu caranya adalah kurangkan kuantiti pengambilannya. Hakikatnya, ia adalah makanan yang tinggi kalori dan memang diperlukan oleh kita untuk membekalkan tenaga. Namun, ia perlu diambil secara berkala mengikut berat badan dan keperluannya sahaja. Jadi, berhati-hati dalam pengambilannya, ya?

Pihak Hello Doktor amat berharap artikel ini dapat membantu pihak pembaca untuk lebih mengetahui dan mengenali nasi lemak dengan lebih dalam lagi.

Hello Health Group tidak menyediakan nasihat perubatan, diagnosis, atau rawatan.

Baca juga:

• Sarapan: Apakah Makanan Yang Perlu Anda Elakkan?
• Makanan Ringan: Naluri ‘Rebel’ Kurangkan Pengambilannya
• Makanan Diet: Apakah Pilihan yang Anda Ada?