Pemakanan Seimbang Bantu Elak Kemurungan

Oleh Fakta Perubatan Disemak oleh Panel Perubatan Hello Doktor

Sejak kecil lagi, ibu bapa pasti sering mengingatkan kita untuk makan secara betul dan cukup agar tubuh badan kita berjaya mendapatkan nutrisi yang diperlukan untuk membesar. Selain itu, pemakanan seimbang juga penting untuk mengelakkan kita daripada menghadapi pelbagai kondisi kesihatan yang tidak diingini.

Pemakanan seimbang mengandungi khasiat yang lengkap untuk tubuh badan kita dan keperluannya adalah berbeza-beza mengikut individu. Perbezaan ini juga dipengaruhi oleh faktor usia dan jantina individu itu sendiri. Apa yang penting adalah anda mempunyai panduan diet seimbang yang tepat.

Mungkin ramai yang tidak tahu maksud sebenar pemakanan seimbang. Ramai yang beranggapan bahawa manusia perlu makan sayur-sayuran dan buah-buahan dengan banyak tetapi kurang mementingkan nutrisi seperti lemak yang dilabel sebagai tidak berkhasiat. Sebenarnya, ini adalah tidak benar sama sekali.

Pemakanan seimbang yang sebenar-benarnya adalah perlu berpandukan kepada piramid makanan yang dicipta khas untuk memberi panduan diet yang betul dan cukup buat individu mendapatkan nutrisi yang diperlukan. Untuk mengetahui lebih lanjut mengenai pemakanan yang seimbang, sila ikuti artikel ini.

Piramid makanan

Sebelum itu, anda perlu faham mengenai piramid makanan terlebih dahulu. Ia adalah satu carta yang membantu kita untuk merancang pengambilan jenis-jenis makanan dan sukatan makanan yang sesuai untuk kita setiap hari.

Piramid makanan ini akan memudahkan kita untuk mempelbagaikan makanan harian kita dengan berpandukan kepada sajian yang disarankan. Piramid makanan juga membantu kita menentukan kuantiti makanan yang perlu diambil dalam satu sajian. Setiap sajian akan mempunyai kombinasi pelbagai jenis makanan dengan semua zat yang diperlukan oleh tubuh badan kita.

Berikut merupakan beberapa perkara mengenainya yang anda perlu tahu:

  • Piramid Makanan Malaysia adalah satu panduan mudah bagi individu mempelbagaikan makanan harian mengikut jumlah sajian yang disarankan.
  • Ia mempunyai gabungan lima (5) kumpulan makanan yang diletakkan pada empat (4) aras. Selain daripada jenis kumpulan makanan, piramid makanan juga menyatakan jumlah sajian yang disarankan untuk diambil dalam sehari bagi setiap kumpulan makanan.
  • Bentuk piramid yang lebih besar di bahagian bawah dan semakin mengecil ke atas menggambarkan kepada individu perlu mengambil makanan yang lebih banyak pada bahagian bawah (dasar) piramid dan makan sedikit makanan-makanan pada aras paling atas (puncak) piramid.
  • Makanan seimbang mengandungi kombinasi pelbagai jenis makanan untuk memberi kita semua zat makanan yang diperlukan oleh tubuh badan kita. Tiada satu pun makanan tunggal yang dapat membekalkan kesemua zat yang diperlukan. Tubuh badan kita memerlukan pelbagai jenis makanan dalam kuantiti yang berbeza untuk memelihara kesihatan.

Secara ringkasnya, piramid makanan boleh digambarkan seperti berikut:

Aras 4 (puncak)

  • Lemak, minyak, gula dan garam
  • Makan dengan kadar yang sedikit

Aras 3

  • Ikan, ayam, daging dan kekacang
  • Makan dengan kadar yang sederhana

Aras 2

  • Sayur-sayuran dan buah-buahan
  • Makan dengan kadar yang banyak

Aras 1 (dasar)

  • Nasi, mee, roti dan sumber biji-bijirin dan ubi-ubian
  • Makan secukupnya

Pemakanan seimbang

Pemakanan seimbang adalah amat penting bagi menjaga kesihatan tubuh badan. Jika anda keliru bagaimana hendak menyediakan satu hidangan lengkap, anda disarankan untuk sentiasa merujuk kepada piramid makanan ini. Ia bukan sahaja bermanfaat untuk diri anda, malah untuk seluruh keluarga juga.

Kepentingan pemakanan seimbang adalah mendapatkan nutrisi yang betul dan cukup untuk tubuh badan kita. Bagi tujuan itu, kita perlu mengamalkan pemakanan yang tepat sesuai dengan jenis nutrisi yang kita perlukan. Lazimnya, tubuh badan manusia memerlukan nutrisi-nutrisi yang berikut:

#1. Protein

Protein boleh ditemui di dalam semua jenis daging. Daging ayam dan lembu mengandungi paling banyak protein. Selain itu, ikan, telur, kacang dan tofu juga merupakan sumber protein yang dihasilkan daripada soya. Daging yang diproses seperti sosej dan burger pula tidak seharusnya ada dalam diet anda kerana makanan-makanan segera seperti ini kaya dengan sodium dan lemak yang tidak bagus untuk kesihatan anda.

Cara memasak makanan yang berasaskan protein yang betul perlu dititikberatkan untuk memastikan protein yang wujud dalam makanan tidak akan terjejas. Antara cara memasak makanan berprotein yang baik untuk menjaga kandungannya adalah memanggang, merebus atau masak secara stim. Menggoreng pula adalah pilihan memasak yang harus dielakkan kerana ia akan menghilangkan atau mengurangkan sedikit khasiatnya.  

#2. Sayur-sayuran

Sayur-sayuran adalah kaya dengan serat. Selain mengandungi kalori yang rendah, makanan jenis ini mempunyai serat dan mineral yang tinggi. Pengambilan sayur-sayuran juga akan merangsang deria rasa anda selain melengkapkan nutrisi yang diperlukan untuk tubuh badan.

Cara memasak sayur-sayuran agar kandungan vitamin dan mineralnya tidak terjejas adalah dengan memanggang dan masak secara stim. Anda juga boleh menghidangkan sayur-sayuran ini bersama dengan sajian utama anda.

#3. Buah-buahan

Hampir kesemua buah-buahan di dunia adalah bebas lemak, mengandungi kalori yang rendah serta kaya dengan pelbagai serat dan vitamin. Buah-buahan boleh dimakan begitu sahaja, dibuat sebagai jeruk atau diproses menjadi jus. Namun begitu, gula perlu ditambah dalam bilangan yang sedikit sahaja bagi mengelakkan pertambahan jumlah kalori.

#4. Tenusu

Antara contoh produk tenusu adalah susu, mentega, keju, yogurt ataupun apa-apa makanan yang asasnya diperbuat daripada susu. Produk tenusu adalah sangat penting kerana jenis makanan ini mengandungi vitamin D dan kaya dengan lemak tepu yang membantu tubuh badan kita mengurangkan tahap kolesterol. Alternatif kepada produk tenusu pula adalah produk yang berasaskan soya atau kekacang.

#5. Gandum

Gandum merupakan sumber utama karbohidrat. Jenis makanan ini perlu ada dalam diet seharian anda kerana gandum mengandungi serat dan vitamin yang diperlukan oleh tubuh badan anda. Antara contoh makanan yang tergolong dalam kategori ini adalah roti, nasi, bijirin serta pasta.

#6. Lemak

Anda perlu tahu bahawa bukan semua lemak akan mengakibatkan anda menjadi gemuk. Sesetengah lemak adalah sihat untuk badan anda sekiranya jumlah pengambilannya betul dan berpatutan. Lemak yang tidak tepu adalah contoh lemak yang tidak sihat. Lemak haiwan yang paling sihat adalah lemak daripada daging ikan manakala lemak yang paling sihat adalah daripada sayuran-sayuran dan buah-buahan.

Hakikatnya, anda perlu memahami dan mengamalkan pemakanan seimbang bagi menjamin kesihatan tubuh badan yang lebih baik. Selain itu, diet yang seimbang dan sihat juga akan menghalang penyakit daripada menjangkiti diri anda sekali gus menjadikan hidup anda lebih sejahtera.

Mengurangkan kolesterol dalam pemakanan

Biasa kita dengar atau baca bahawa kolesterol merupakan musuh utama dalam pemakanan seimbang dan sihat, bukan? Penyataan ini adalah benar dan kita perlu patuh terhadapnya.

Secara umumnya, makanan yang kaya dengan kolesterol boleh didapati dengan pengambilan daging merah, organ haiwan, telur dan juga makanan laut. Makanan ini boleh diubah menjadi lemak tepu yang akan meningkatkan kadar kolesterol dalam tubuh badan. Akibatnya, ia boleh menyebabkan pelbagai masalah seperti masalah berat badan dan penyakit jantung. Akan tetapi, tidak semua lemak adalah tidak bagus untuk kesihatan anda. Anda perlu mengambil lemak tidak tepu untuk mengekalkan berat badan yang normal.

Berikut merupakan antara contoh makanan yang mempunyai tahap kolesterol rendah bagi membantu anda mengekalkan tahap kesihatan secara keseluruhannya.

  • Oat

Oatmeal dan oat bran adalah mineral penting dan sangat kaya dengan serat larut. Ia membantu mengurangkan kolesterol tidak bagus yang dikenali sebagai lipoprotein berkepekatan rendah (LDL). Dengan mengurangkan penyerapan kolesterol ke dalam aliran darah anda, serat larut membantu mengurangkan risiko penyakit jantung yang berkaitan akibat tahap kolesterol tinggi. Satu setengah cawan oatmeal menyediakan anda 6 gram serat makanan.

Selain itu, anda juga boleh menambah makanan tumbuhan lain yang kaya serat seperti kacang, epal, pisang, pear, dan sebagainya untuk meningkatkan sekurang-kurangnya 4 gram serat pada hidangan anda. Dengan makan 5-10 gram serat sehari, anda akan menurunkan jumlah dan kolesterol LDL sebanyak 2 kali ganda.

  • Kekacang

Kekacang seperti kacang badam adalah makanan ringan yang sangat baik untuk kesihatan jantung anda. Kacang badam dapat meningkatkan keseimbangan kolesterol darah. Disebabkan sifatnya yang kaya dengan asid lemak, kacang badam yang lazat memastikan saluran darah yang terkawal. Dengan makan kira-kira segenggam (1.5 auns, atau 42.5 gram) sehari kekacang seperti ini, ia boleh mengurangkan risiko penyakit jantung berlaku kepada anda.

Menurut satu penyelidikan, makan 1.5 auns keseluruhan kacang badam setiap hari dalam seminggu, secara berterusan selama sebulan akan menurunkan jumlah kolesterol sehingga 5.4 peratus. Pun begitu, anda masih perlu memastikan kacang anda tidak disalut dengan gula atau garam. Makan terlalu banyak kekacang pula akan menyebabkan pertambahan berat badan.

Seperti yang diketahui umum, makan lebih banyak tumbuhan daripada daging akan memberi manfaat kepada anda dalam pelbagai cara lain. Dikenali sebagai agen lemak tepu yang rendah, sayur-sayuran dan makanan berasaskan tumbuhan yang lain termasuk bijirin, bijian dan kekacang atau makanan yang mengandungi asid lemak omega-3 harus ditambah pada makanan harian anda.

  • Ikan yang kaya dengan asid lemak omega-3

Salah satu keajaiban kesihatan terbaik di dunia ialah asid lemak omega-3. Ia boleh ditemui dalam ikan seperti salmon, makarel, sardin atau tuna. Makanan yang kaya omega-3 telah dikenal sebagai ubat semula jadi untuk menurunkan kadar kolesterol, menyembuhkan penyakit jantung, mengurangkan risiko serangan jantung dan banyak penyakit berkaitan dengan berat badan.

Cara memasak yang paling terbaik untuk menghilangkan lemak yang tidak sihat adalah membakar atau memanggang ikan. Sekiranya anda tidak suka dengan rasa ikan, anda boleh mengambil suplemen omega-3 atau minyak ikan bagi mendapatkan faedahnya. Makanan tumbuhan seperti biji flexseed tanah atau minyak canola juga merupakan sumber lemak omega-3 yang sangat tinggi.

Ternyatalah bahawa kolesterol merupakan pembunuh senyap bagi kesihatan manusia. Jadi, untuk menjalani kehidupan yang lebih sihat, anda amat disarankan untuk mengambil pemakanan seimbang.

Pemakanan seimbang membantu mengelak kemurungan

Bukan itu sahaja, pemakanan seimbang sebenarnya mempunyai pelbagai lagi manfaat tersembunyi yang mungkin anda belum tahu. Antaranya adalah mengurangkan kemurungan. Adakah ini benar?

Kemurungan dirujuk oleh Pertubuhan Kesihatan Dunia (WHO) sebagai antara bebanan utama dalam kalangan negara maju. Ia ditafsir sebagai perasaan bersalah atau tidak berguna, kehilangan tenaga, hilang tumpuan, keletihan, keinginan atau percubaan untuk membunuh diri, kehilangan atau peningkatan selera makan, masalah tidur, pergerakan lambat dari aspek fizikal dan mental, dan pergolakan dalaman.

Persoalannya, apakah yang menyebabkan berlakunya kemurungan? Adakah ia berkaitan dengan pemakanan atau perkara lain?

Faktor menyebabkan kemurungan

Terdapat banyak faktor yang menyumbang kepada kemurungan ini. Ia adalah satu masalah psikologi atau ketidakseimbangan biokimia, dan masalah kesihatan serius seperti tekanan, atau trauma.

Kurang khasiat dalam pemakanan juga boleh mencetuskan kemurungan, seperti:

  • Tahap lemak penting yang rendah, seperti Omega-3
  • Jumlah homocysteine yang tinggi
  • Tahap serotonin
  • Imbangan tahap gula dalam darah
  • Tahap kromium dan vitamin D

Oleh itu, apakah yang boleh anda lakukan untuk mengelakkan diri daripada menghadapi kemurungan?

#1. Tingkatkan lemak omega-3

Lemak omega-3 merupakan antara lemak penting. Tidak seperti bahan biokimia lain, ia tidak dapat dihasilkan oleh tubuh, jadi ia adalah amat penting untuk anda mengambil secukupnya dalam diet anda.

Kandungan sumber omega-3 paling tinggi boleh diperolehi dari ikan berminyak seperti salmon, sardin, makarel, dan tuna segar. Kajian menunjukkan makan lebih banyak ikan dapat mengurangkan risiko kemurungan.

#2. Perbanyakkan pengambilan vitamin B

Individu yang mempunyai tahap asid folik vitamin B  yang rendah, atau tinggi tahap kandungan asid amino homocysteine, adalah lebih mudah untuk menghadapi kemurungan. Asid folik vitamin B adalah salah satu daripada tujuh nutrien lain; B2, B6, B12, zink, magnesium, dan TMG yang berfungsi mengimbangi homocysteine.

Kekurangan asid folik, vitamin B2, B6, magnesium, dan zink semuanya berkaitan dengan kemurungan. Mempunyai tahap kepekatan homocysteine yang rendah bermakna otak anda berada pada tahap keseimbangan kimia yang baik.

Jadi cara terbaik adalah dengan mengambil dan memakan buahan, sayuran, kekacang dalam pilihan diet pemakanan anda kerana kandungan nutrien yang tinggi.

#3. Tingkatkan pengambilan serotonin dan asid amino

Serotonin dihasilkan dalam tubuh dan otak daripada asid amino yang dipanggil trytophan, yang boleh dijumpai dalam pelbagai makanan tinggi protein seperti daging, ikan, kacang dan telur. Individu yang kurang mengambil makanan yang mengandungi trytophan, kebiasaannya akan mudah dan kerap untuk tertekan.

#4. Seimbangkan tahap gula dalam darah

Kebanyakan makanan karbohidrat dipecahkan kepada glukosa dan ia merupakan sumber tenaga yang penting untuk otak. Keseimbangan gula dalam darah yang rendah boleh menjadi faktor kepada gangguan emosi.

#5. Pertingkatkan tahap kromium

Mineral ini adalah penting untuk mengekalkan keseimbangan tahap gula dalam darah, kerana insulin; hormon dalam pankreas yang membersihkan glukosa dari darah, tidak dapat berfungsi dengan sempurna tanpanya.

Kajian menunjukkan pembekalan tahap kromium yang sesuai kepada individu yang mengalami kemurungan akan dapat memberikan perbezaan yang besar.

Kemurungan adalah satu keadaan yang tidak baik untuk kesihatan. Cuba untuk mengubah diet pemakanan dan mengamalkan pemakanan seimbang. Walau bagaimanapun, jangan cuba untuk mengubah segalanya dalam sekelip mata. Cara yang terbaik adalah untuk mendapatkan bantuan dari pakar kesihatan profesional seperti pakar pemakanan, psikologi atau doktor pakar perubatan.

Ternyatalah pemakanan seimbang bukan sahaja akan memberi manfaat terhadap fizikal kita, malahan juga mental. Jadi, apa lagi anda tunggu? Segera ubah diet anda!

Konklusi

Konklusinya, pemakanan seimbang bukan sahaja membantu manusia membesar dan berkembang dari segi fizikal, malahan ia juga dapat membantu memperbaiki fungsi mental. Jadi, apa kata anda mula mengamalkan pemakanan seimbang bermula dari sekarang?

Ya, untuk memulakannya, memang agak sukar kerana terdapat 1001 jenis makanan di dunia ini yang sedap dan lazat namun tidak membawa apa-apa nutrisi kepada anda. Makanan-makanan seperti inilah yang kebiasaannya menjadi kegilaan ramai individu.

Pun begitu, pemakanan seimbang perlu diamalkan seawal yang mungkin untuk memastikan kesihatan fizikal dan mental anda berada pada tahap yang baik. Pihak Hello Doktor amat berharap artikel ini dapat membantu anda untuk mengamalkan pemakanan seimbang.

Hello Health Group tidak menyediakan nasihat perubatan, diagnosis, atau rawatan.

Baca juga:

Rujukan
Anda mungkin berminat dengan artikel berikut