Ingin Elak Masalah Tulang Reput, WAJIB Ambil Kalsium, Tapi Berapa Banyak Kena Makan?

Tahukah anda, antara fungsi kalsium dalam tubuh adalah untuk menguatkan tulang dan gigi daripada menjadi rapuh? Kepentingan kalsium ini seringkali diabaikan sehingga kita tidak sedar tulang mengalami osteoporosis.

Persoalannya, berapakah jumlah keperluan kalsium harian untuk mengelakkan penyakit kerapuhan tulang atau osteoporosis ini?

Fungsi kalsium dan kepentingannya

Kalsium adalah mineral yang diperlukan dalam hidup manusia. Selain berfungsi membina dan menjaga kesihatan tulang, kalsium membolehkan darah kita membeku, otot kita berkontraksi, dan jantung kita untuk terus berdegup.

Kira-kira 99% kalsium dalam badan kita ada pada bahagian tulang dan juga gigi.

Setiap hari, kita kehilangan kalsium melalui kulit, kuku, rambut, peluh, air kencing dan najis kita.

Badan kita tidak dapat menghasilkan kalsiumnya sendiri. Itulah sebabnya adalah sangat penting untuk kita mendapatkan kalsium yang mencukupi daripada makanan yang kita makan.

Apabila kita tidak mendapatkan kalsium yang mencukupi untuk keperluan tubuh, ia akan diambil daripada tulang kita. Ini bukanlah satu masalah yang besar.

Namun, jika ia berlaku dengan terlalu kerap, tulang akan mula menjadi lemah dan lebih mudah untuk patah.

Berapakah jumlah kalsium harian yang diperlukan untuk mendapatkan fungsi kalsium terhadap tulang?

Jumlah kalsium yang diperlukan untuk tulang dan gigi yang sihat berbeza mengikut usia setiap individu. Berikut adalah cadangan pengambilan kalsium setiap hari mengikut peringkat umur masing-masing:

• Orang dewasa yang berumur antara 19-50 tahun: 1,000 mg
• Lelaki dewasa yang berumur antara 51-70 tahun: 1,000 mg
• Wanita dewasa yang berumur antara 51-70 tahun: 1,200 mg
• Orang dewasa yang berumur 71 tahun ke atas: 1,200 mg
• Remaja wanita yang sedang hamil dan menyusukan anak: 1,300 mg
• Wanita dewasa yang mengandung dan menyusukan anak: 1,000 mg

Apakah sumber-sumber makanan untuk mendapatkan fungsi kalsium?

Makanan adalah sumber kalsium terbaik. Produk tenusu seperti susu, yogurt, dan keju adalah tinggi dengan kandungan kalsium.

Sayuran hijau dan jenis makanan lain mengandungi kalsium dalam jumlah yang lebih kecil.

Sesetengah jus, makanan sarapan pagi, susu soya, bijirin, makanan ringan, roti dan air botol pula mempunyai kandungan kalsium tambahan. 

Berikut adalah antara jenis makanan khusus yang kaya dengan sumber kalsium yang boleh anda ambil:

• Produk tenusu mempunyai kandungan kalsium tertinggi. Produk tenusu merangkumi susu, yogurt dan keju. Secawan susu mengandungi sekitar 300 mg kalsium. Kandungan kalsium adalah sama bagi jenis susu skim, susu rendah lemak dan susu penuh krim
• Sayuran berdaun hijau gelap mengandungi kalsium dalam jumlah tinggi. Brokoli, kangkung dan kale adalah antara sumber kalsium yang baik, terutamanya apabila dimakan mentah atau dikukus. Jika anda merebusnya, ia akan mengeluarkan kebanyakan kandungan kalsium daripada sayuran tersebut
• Ikan salmon dalam tin atau sardin mempunyai kira-kira 200 mg kalsium. Ia terdapat dalam tulang ikan yang telah lembut
• Bijirin, pasta, roti dan makanan lain yang diperbuat daripada biji-bijian dapat menambahkan kalsium dalam makanan. Cari jenis bijirin yang diperkaya dengan mineral, termasuk kalsium
• Selain bijirin, kalsium turut ditambahkan ke dalam jus buah, air kacang soya dan juga tauhu. Baca label produk untuk mengetahui sama ada produk makanan tersebut telah ditambahkan dengan kandungan kalsium atau tidak

Sekiranya anda minum susu soya atau cecair lain yang diperkaya dengan kalsium, pastikan untuk menggoncang bekasnya terlebih dahulu kerana kalsium boleh termendap di bahagian bawah botol atau bekas.

Cara mudah lain untuk mendapatkan kalsium dalam makanan adalah dengan menambahkan satu sudu susu tepung tanpa lemak, yang mengandungi kira-kira 50 mg kalsium. 

Bolehkah saya mengambil suplemen kalsium?

Kalsium diserap dengan cara yang terbaik melalui makanan yang kita makan dan minuman yang kita minum.

Bagi kebanyakan pesakit yang sihat, adalah penting untuk makan makanan yang seimbang dan bukannya bergantung pada makanan tambahan atau suplemen semata-mata.

Bagi individu yang tidak mendapat kalsium yang cukup daripada sumber makanan dan minuman setiap hari, pengambilan suplemen kalsium mungkin diperlukan.

Individu yang mengalami intoleransi laktosa mungkin mengalami kesukaran untuk mendapatkan kalsium yang mencukupi melalui pemakanan mereka.

Selain itu, mereka yang mempunyai masalah penyerapan nutrien akibat penyakit gastrousus mungkin tidak menyerap kalsium yang mencukupi.

Mereka yang mengamalkan diet vegan, atau mengambil sejumlah besar protein dan garam juga mungkin tidak mendapat kalsium harian yang mencukupi.

Golongan-golongan seperti ini mungkin memerlukan pengambilan kalsium melalui produk makanan tambahan atau suplemen.

Bagi mereka yang tidak mempunyai sebarang masalah kesihatan, anda disarankan untuk mendapatkan kalsium daripada sumber makanan dan minuman harian. 

Kesimpulan

Kepentingan kalsium bukan hanya untuk menguatkan gigi dan tulang, tetapi juga mengelakkan diri anda daripada berisiko mendapat penyakit-penyakit seperti osteoporosis.

Disebabkan oleh kepentingan kalsium ini, anda perlulah memenuhi keperluan harian tubuh anda yang memerlukan kalsium yang mencukupi setiap hari.

Ikuti saranan jumlah keperluan kalsium harian seperti yang telah dinyatakan dalam artikel ini.